Про разделение тренировок



Доброго дня, девочки)) Пришла к вам с конкретным вопросом. Заканчивается месяц как я тренируюсь, ознакомилась со всем, кое-что начинаю понимать, имею уже представление. Вот собираюсь разделять тренировки, давать нагрузку на определенные группы мышц в определенные дни. И посему прошу вашего совета. Ну по порядку, как я тренируюсь(надоела уже эта куча мала).

Рабочий график мой 2/2, в неделю выходит 3-4 тренировки. Кардио делаю только при разминке и заминке. В два своих выходных не делаю ничего( а зря). Просто сил не хватает встать. Эти мои выходные дни от зала-рабочие, в эти дни сижу на работе, поэтому...поспать охото перед работой, а не прыгать. Домой прихожу в десять вечера, как выжатый лимон, сил нет. В два своих выходных дня от работы посещаю зал. Итого: 3-4 трени в неделю. Достаточно, в принципе. Жаль, что в силу своего графика рабочего не могу посещать зал день через день-это был бы самый оптимальный вариант. Ну не в этом суть. Как разделить трени на группы мышц? Я знаю, есть крупные мышцы: грудь, ноги, спина. Вместе их тренировать не нужно. Но...получается если один день я буду тренировать ноги, второй день спину, потом два выходных, потом грудь, потом ноги...и т.д...не много ли дней будет отдых? Будет ли эффект, если сделать именно так, крупные мышцы поделить отдельно, тренировать их отдельно, добавив к ним мелкие мышцы? Читала, что ноги вообще рекомендуют тренировать отдельно... Что вы думаете? Не большой ли будет отдых для мышц? Жду ваших советов, мнений))

Ну а пока...помотивируемся))) Много-много фото))

(моё ответочка, если кто-о сделает замечание, что я поправилась )

















(недавно был пост))))

Рейтинг:  +21
Rose Madder
23 сентября 2013 года 2 367 84
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Про разделение тренировок
Доброго дня, девочки)) Пришла к вам с конкретным вопросом. Заканчивается месяц как я тренируюсь, ознакомилась со всем, кое-что начинаю понимать, имею уже представление. Вот собираюсь разделять тренировки, давать нагрузку на определенные группы мышц в определенные дни. И посему прошу вашего совета. Ну по порядку, как я тренируюсь(надоела уже эта куча мала)... Читать полностью
 


Дневник группы "Healthlife Club":



Комментарии:

23 сентября 2013 года
+2
Rose Madder пишет:
Как разделить трени на группы мышц?
Обычно делят верх и низ, так же в каждой группе может быть парочка вариантов тренировок

23 сентября 2013 года
0
да??? я много читала на эту тему, рекомендуют разделять крупные группы мышц. Я бы с радостью...боюсь небольшой ли выходной для мышц будет

23 сентября 2013 года
0
хуже когда слишком маленьки перерыв, мышцы к следующей тренировке должны полностью восстановиться, при вашем графике как я поняла бывают 2 тренировки подряд?

23 сентября 2013 года
0
да, Светик) Две вподряд. А делить нужно три крупные группы мышц....вот думаю, не многовато отдыха будет... Как скажет дядя Ментцер- Больше отдыхайте,и увидите прогресс. Мож, его послушать?

23 сентября 2013 года
0
3-4 трени в неделю нормально
Rose Madder пишет:
не многовато отдыха будет.

не многовато

23 сентября 2013 года
0
ну тогда поделю как задумала)) месяц потренируюсь и там глянем) не будет успеха-менять план тренировок будем)в среду еще с тренером согласую

24 сентября 2013 года
+1
Вообще-то миллион материалов в группе посвящен плоскостному делению на мышечные группы. Вы меня, дамы, удивляете.

Жимы и тяги вертикальные и горизонтальные, коленно-доминантные и тазово-доминантные, кор и вспомогательные упражнения (ВПН). Если 4 тренировки в неделю делится верх-низ, если 3, то в одной тренировке тренируется и верх, и низ.

24 сентября 2013 года
0
очень рады, что удивили) вопрос был не о том, как составить тренировки(даже если почитать материал группы, не всем так удобно делить и заниматься), а о том, нормально ли это тренировку разделить таким образом, чтобы прорабатывать один день одну крупную группу мышц, другой день другую, ну и к ним добавлять мелкие группы мышц. И не большой ли будет отдых для мышц(далее я расписала, как я работаю, как отдыхаю. Ведь каждый составляет тренировку как ему удобно? Так ведь? Я читала, что ноги вообще рекомендуют тренировать отдельно. И две большие группы мыщц не тренировать вместе. Поэтом и разделила так, три большие группы мышц отдельно, в разные к дни, плюс к ним добавляется тренировка мелких мышц. Начало тренировки база.

24 сентября 2013 года
0
Кто рекомендует? По фитнесу 95% чтива надо выбросить на помойку.

Традиционное разделение грудь+трицепс, спина+бицепс (включая становую тягу), ноги, плечи перегружает трицепс и поясницу. Поэтому я придерживаюсь теории плоскостного тренинга.

Тренировка составляется так, чтобы при минимальном риске для суставов и позвоночника в частности был максимальный эффект. Каждая мышечная группа должна стимулироваться 2 раза в неделю минимум.

24 сентября 2013 года
0
я сама разделила еще до твоего комментария грудь-трицепс, но тут оплошала и внесла еще и плечи, спина и бицепс)тут правильно, ноги отдельно. К ногам можно и плечи добавить?

24 сентября 2013 года
0
Я как раз сказала, что такое разделение не очень удачное.

Я советую делить так: 1. Ноги с акцентом на коленно-доминантные упражнения 2. Вертикальные жимы и тяги 3. Ноги с акцентом на тазово-доминантные 4. Горизонтальные жимы и тяги.

В материалах группы есть справка по упражнениям.

24 сентября 2013 года
0
спасибо) сейчас почитаю)

24 сентября 2013 года
0
спасибо за совет) пойду менять программу))

24 сентября 2013 года
0
сейчас запутаюсь окончательно

23 сентября 2013 года
0
А я не вижу особо смысла разделять... Посмотри в нрол программу по гипертрофии, там как раз верх-низ разделен.
Или например, делим базу на три тренировки: один день- приседания, второй - становая, третий - жим лежа. И к ним дополнительные упражнения на схожие группы мышц

23 сентября 2013 года
0
на досуге почитаю эту книжку)) что-то для себя присмотрю) спасибо за советик) если мой план не прокатит-вернусь к твоему а вообще свою идею и твой совет озвучу тренеру-он то должен разбираться, спрошу у него совет) ПЫ СЫ не можешь кинуть ссылочку на книжку?

23 сентября 2013 года
0
Ой, с телефона не могу, пошарься в навигаторе группы

23 сентября 2013 года
0
оки))) спасибосик

23 сентября 2013 года
0
фотка с Уэсибой
Надо будет распечатать

23 сентября 2013 года
0
как знала

23 сентября 2013 года
0
дада )) наш О-Сенсей )))

23 сентября 2013 года
0
классная она)))

23 сентября 2013 года
0
кто "Она"??

24 сентября 2013 года
0
перепутала

24 сентября 2013 года
0
нормалек...

24 сентября 2013 года
0

23 сентября 2013 года
0
я люблю раздельные тренировки, поэтому почти всегда их разделяла.

С некоторыми изменениями иногда делала верх/низ по Джо Вейдеру. Можно подсмотреть сочетание у Тони Хортона в Р90Х. Или совсем раздельные тренировки как у Бистов. Большой перерыв меня не смущает. Иногда делаю не подряд, а добавляю в промежуток ноги/попу, чтоб у ног не было большого перерыва.

23 сентября 2013 года
0
вот и я тоже люблю раздельные)) каша мала когда, чувствую, что что-то не доработала) а перерыв... Читала Ментцера. Книга доступным языком написана, и главный смысл в том, что когда у его спортсменов были застои, не росли ни в показателях, ни по физической форме, он увеличивал им отдых, на несколько дней-и всё приходило в норму, и даже росли в показателях, добивались успеха. Поэтому перерыв чуть побольше меня не пугает.

23 сентября 2013 года
0
Rose Madder пишет:
Читала Ментцера
дай))

24 сентября 2013 года
+1
пришлю в личке ссылку на книгу

24 сентября 2013 года
0
спасибо))))

23 сентября 2013 года
0
У меня такой же график) в один день я хожу на групповое (силовые) в другой день иду на дорожку или на элипсоид

23 сентября 2013 года
0
день только посвсящен дорожке и элипсу? и всё?а что за групповые силовые тренировки?

23 сентября 2013 года
0
Да и все.. это групповые занятия. Хожу на скалп и памп. В любом зале дожно быть расписание ..

23 сентября 2013 года
0
тренажеры не люблю)) групповые силовые занятия....я поняла о чем вы)) так это же кардио с утяжелением, но не силовые)))

23 сентября 2013 года
0
Я тоже не люблю тренажеры..а что делать)). нет это силовые, никакое ни кардио

23 сентября 2013 года
0
с каким весом делаете силовые упражнения?

23 сентября 2013 года
0
мало) гантели 5 кг. Штанга 7.5

23 сентября 2013 года
0
ну для кого как) для кого-то этот вес самое оно

23 сентября 2013 года
0
Начинала с 2.5 кг) потихоньку продвигаюсь

23 сентября 2013 года
0

23 сентября 2013 года
0
Для новичка нормально, но потом это становиться утяжеленным кардио

23 сентября 2013 года
0
Почему кардио? Разминка 10 минут остальное гантели и т.д

23 сентября 2013 года
0
самое понятие тренировка с гантелями ещё не значит, что это силовая тренировка. Силовая тренировка это прогрессирующая перегрузка мышц, заставляющая мышцы работать силой сопротивления. Кардио больше для выносливости, заставляет работать сердечно сосудистую систему. И если к кардио нагрузке добавить небольшой вес-это получается кардио с утяжелением,для эффекта что ли большего необходимо, но прогрессирующий перегрузки мышц нет, так как вес невысок. И интенсивность направлена на ССС, с большим весом интенсивность вряд ли получится выполнить. Поэтому сейчас вы занимаетесь кардио с утяжелением

23 сентября 2013 года
0
Так! Стоп! То есть все люди, занимающие в зале, начинающие с 3кг занимаются кардио?? Вы меня убили.

23 сентября 2013 года
0
ну подождите)для новичка самое то)) не гонитесь за весами, пока не парьтесь особо)нужно привыкнуть, освоиться) понять, действительно ли групповые занятие в том объеме, что вам даются вам интересны и вам их достаточно, или же вы хотите идти дальше. Давно занимаетесь?

23 сентября 2013 года
0
полгода хожу в зал. иногда в зале без групповых занимаюсь с гантелями
Rose Madder пишет:
понять, действительно ли групповые занятие в том объеме, что вам даются вам интересны и вам их достаточно
достаточно и интересны. я была на кардио с отягощением. там гантели, бодибары используется минут 5-10. поскакал, потянул гантельку минутку, дальше скачешь. вот это действительно кардио с отягощением.

23 сентября 2013 года
0
Сколько вы делаете упражнений за тренировку, по сколько подходов, по скольку повторов в подходе?

23 сентября 2013 года
0
много) надо проанализировать

23 сентября 2013 года
0
Ответ для ,
ну приседы, выпады, становая тяга это естественно

23 сентября 2013 года
0
А веса, подходы, повторы?

23 сентября 2013 года
0
5 кг гантели. 7 кг штанга. а про повторы и подходы это сложно сказать...каждый раз ведь не упомнишь...

23 сентября 2013 года
0
как же вы так занимаетесь что не знаете сколько делаете повторов и подходов и вообще из каких упражнеий состит тренировка

23 сентября 2013 года
0
а вы думаете я считаю сколько по сколько на групповом занятии? а подходов по 3-5

23 сентября 2013 года
0
пойдете на следующие занятие озадачтесь хотя бы примерно сколько упр и по сколько повторов хотя бы в среднем ну и подходов тоже

23 сентября 2013 года
0
хорошо. прямо тут и отпишусь.

23 сентября 2013 года
0
Ага, ждем

23 сентября 2013 года
0
Ответ для ,
Света,в пампе идут многосуставные,идут связками,там сложно посчитать,но на ютубе должны быть эти трени,можно глянуть.
нашла https://www.youtube.com/watch?v=rsm0A1RTu6k

24 сентября 2013 года
0
типа многоповторки выходят? Тогда утяжеленное кардио

24 сентября 2013 года
0
если человек может сделать более 15 повторений с гантелью не важно какого веса - это кардио. Если повторений менее 12 - силовая тренировка.

24 сентября 2013 года
0

24 сентября 2013 года
0
Ответ для ,
по большому счету да, если только по первому варианту не работать интервально

24 сентября 2013 года
0
возможно, это не самая правильная классификация. Но вносит ясность в головы в таких случаях.

24 сентября 2013 года
0
alissy пишет:
Но вносит ясность в головы в таких случаях.
Это да

25 сентября 2013 года
0
Ответ для ,
alissy пишет:
если человек может сделать более 15 повторений с гантелью не важно какого веса - это кардио.
я делаю жим лежа 115 кг 3 * 15, иногда даже по 20. Это кардио?

25 сентября 2013 года
0
Жим ногами я так полагаю...

25 сентября 2013 года
0
Ответ для ,
И да, если на 15-20 повторений - это кардио.

25 сентября 2013 года
+1
Ответ для ,
я считаю, что да С Алисой совпадает

25 сентября 2013 года
+1
классное у меня кардио

25 сентября 2013 года
+1
Можно назвать это тренировкой на выносливость. Суть от этого не поменяется. Такой повторный режим не поможет ни нарастить, ни даже удержать мышцы при похудении.

25 сентября 2013 года
0
то есть чем меньше повторений тем лучше?

25 сентября 2013 года
+2
Смотря для каких целей. Для наращивания/сохранения мышц лучше 8-12 повторений (время под нагрузкой, стимулирующее белковый биосинтез наиболее оптимально). Но чтобы нагружать мышцы наиболее интенсивно, хорошо бы еще сделать силовой цикл скажем на 3-6 повторений, чтобы потом делать 8-12 повторов с бОльшими весами - значит, задействовать больше мышечных волокон, с лучшей внутримышечной, межмышечной и нервно-мышечной координацией. с более крепкими связками. А при этом еще хорошо бы подрастить с помощью работы на выносливость (бега, например или цикла с 15-20 повторениями) количество митохондрий - в которых в клетках синтезируется АТФ в том числе из жирных кислот, количество каппиляров в мышцах (чем лучше кровообращение, тем быстрее и эффективнее происходят все процессы), количество ферментов для окислительных процессов (а в нашем организме огромное количество процессов происходит с участием кислорода, в том числе метаболизм жиров). Ну и с нагрузкой низкой и средней интенсивности быстрее восстанавливаются функциональные системы организма, быстрее выводятся продукты распада, можно тренироваться чаще и интенсивнее. С этим же поможет и растяжка - улучшит функциональные возможности суставов и эластичность мышц, от которых зависят и силовые возможности.

23 сентября 2013 года
0
девочки,памп это не кардио,там мало не покажется

23 сентября 2013 года
0
да да

24 сентября 2013 года
0
То что мало не покажется не означает что это силовая
Если только это интервалка, то тогда можно к силовой приравнивать

23 сентября 2013 года
0
Светик,лучше вы объясните) я коряво изъясняюсь и не уверенна, что правильно на 100 процентов

23 сентября 2013 года
0
с твоим стажем вполне можно делать тренировку на все тело,не такая она тяжелая.Хочешь разбить - можно так.Ноги-плечи,грудь-спина

23 сентября 2013 года
+2
про мелкие мышцы,изолируюшие упр.пока не парься,делаи базу.А вообше придет Аргус,расскажет

24 сентября 2013 года
0
если я работаю над всеми группами мышц сразу за тренировку-такое ощущение, что что-то не прорабатываю.(особенно что касается ног). А так всегда с самого начала тренировки делаю базу. Со свободными весами. А потом уже тренажеры для проработки и изолирующие упражнения.

24 сентября 2013 года
0
А ты попробуй базу, а потом еще различные варианты базы, тяги, зашагивания, жимы различные, подтягивания, отжимания, чтоб вообще почти все было без тренажеров)))

24 сентября 2013 года
+1
вот как раз-таки глянула)) составила все)))

24 сентября 2013 года
0
Памп - это высокоинтенсивное кардио.

24 сентября 2013 года
0
Очень понравилась подборка фото и цитат

24 сентября 2013 года
0


Оставить свой комментарий
B i "