Стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов в снижении веса

От ЖЖ-юзера shantramora shantramora.livejournal.com/112475.html

Спасибо zenfit и grademployment за наводку на совершенно чудный подкаст, который называется – «Радиоподкаст Демонический сахар» (/www.evilsugarradio.com/). (ух ты, 11 серия с моей любимой Ли!) Из названия понятно, что авторы со страшной силой троллят разные диетические идиотизмы, господствующие в головах потенциальных слушателей. И вот в этом подкасте участвовал Алан Арагон. Называется он «стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов в снижении веса» (www.evilsugarradio.com/episode-9-strategies-long-term-weight-loss-success-interview-alan-aragon/89/).

Ну, сначала, они понятное дело втирают, кто такой Алан Арагон и чем он занимается. Лично я и так знаю-) Арагон ведет ежемесячный журнал - Alan Aragon’s Research Review – объективный критический анализ последних исследований по вопросам тренировок, питания и добавок. Арагон говорит – любимая тема читателей – разоблачение всяких бредней о диетах и способах снижения веса.

Например, есть такой чел, как Гарри Таубс - недогуру, который винит во всех неприятностях углеводы. И низкую физическую активность. Если с последним еще можно согласиться, то первое никуда не годится и не подтверждено исследованиям. С таким же успехом можно было жиры обвинить. Когда Арагон (вернее, коллега от его лица) пригласил его на дебаты, тот отвертелся. Никакой реальной научной базы у Таубса нет, зато куча апломба. Очень удобно тычить пальцем в какую-то группу продуктов и во всем винить ее. Но это слишком просто.

Плохо, что сейчас у людей как раз достаточно околонаучных знаний и представлений, чтобы чувствовать себя достаточно умными, формировать какие-то идеи и себя в них убеждать. И потом искать этим идеям подтверждение, даже если они идиотские.

Потом поднимается вопрос по теме передачи – почему от 60 до 90%(по разным оценкам) похудевших, не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе?

Арагон: люди обламываются по нескольким причинам
- во-первых – нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.

-Большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.

- в-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.

Арагон: Про глютен: это яркий пример склонности людей, увлеченных идеями ЗОЖ и фитнеса перегибать палочку. Аллергия на глютен – это проблема максимум 1% населения, т.е. конкретно у вас ее скорее всего нет. И вот люди берут и проецируют проблему маленькой категории населения на всю популяцию в целом. Это также глупо, как если бы мы решили – ага у х% людей аллергия на морепродукты. Давайте объявим морепродукты опасным источником всех бед. Кстати, идея с «безглютеновой диетой» часто работает, потому что исключая глютен, люди убирают из своего питания массу фаст-фуда и джанка… И потом говорят об опасности глютена. Вообще, положительный результат многих диет – случайное совпадение.
Адепты ЗОЖ просто склонны уделять чрезмерное внимание деталям.

Вопрос: Каковы работающие стратегии удержания достигнутого с снижении веса результата?

Арагон: Понимание, что процесс будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
- Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.

-То же с диетой. Это с вам надолго, поэтому диета должна включать (а лучше состоять из) продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанка, так что придется как-то чередовать. На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).

Вопрос: почему люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, почему нам так сложно принять умеренность?

Арагон: Потому что это просто. Легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
Я, как тренер, учу людей оценивать калорийность и состав продуктов. Сначала это сложнее, но в долговременной перспективе себя оправдывает.

Я не фанат идеи, что каждый должен мерять и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.

И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/30 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно. И новомодная идея, что низкоуглеводка подходит каждому – это не так, все зависит от контекста. Иногда можно такими драматичными мерами перевести человека на здоровое питание. Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание. И хотя по данным исследований тренировки практически не влияют на вес, диета важнее, но мы, тренеры, знаем, что упражнения работают, мы видим это на своих клентах. Это же динамический процесс, и вы, как тренер, отслеживаете все остальное, вы можете стабилизировать диету.

Даже Мартин Беркхан, а у него оч специфическая публика. Даже он говорит, что его путь не для каждого, это только для тех, кто предпочитает есть редко. Но это точно не для каждого, как и питание по 6 раз каждые 2 часа. Нужно искать то, что подходит под ваше расписание и под ваши предпочтения. Нет универсальной системы.

Можно понять, гуру какой-то популярный чел или нет, если посмотреть, как он сам живет, чем руководствуется. Иногда его образ жизни воистину идиотский – орторексия и что угодно.
Эта индустрия (фитнес), кажется, привлекает психов.

Каждый "гуру" должен подтвердить свою точку зрения твердыми фактами, исследованиями. Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты. Вот Арагон, например, говорит, что постоянно ищет – в чем он не прав. В чем он ошибается. И если он понял, в чем и где ошибается, тогда он может научиться. Будьте открыты к дискуссии, к дебатам. Иногда за 10 лет взгляды ученого могут кардинально поменяться. А попытка удержаться за свои идеи, неважно, сколько раз ты получаешь опровержение – это гуру ментальность. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.

Вопрос: Почему даже перед лицом доказательств люди склонны цепляться за свои старые идеи и искать подтверждения тому, в чем они убеждены? Можно ли верить исследованиям, ведь они проплачены корпорациями? Как нам отличить хорошее исследование от какого попало, как знать, на что мы можем полагаться?

Арагон: Никак, исследования – это лучшее, что у нас есть. И все, что у нас есть – это твердо установленные данные. И даже есть исследование финансируется предвзятым производителем каких-то бадов– мы предоставлены милосердию спонсоров. Но мы можем посмотреть на то, как проводилось исследование, и судить, насколько оно объективно. В любом случае – все остальное, личные примеры, байки, личные мнения – куда хуже. Неважно, кто финансировал, они не имеют никакого отношения к результату и интерпретации.

Что касается аспартама – если его ложками жрать, это опасно, неважно, что говорят исследования – вы подвергаете здоровье опасности. Ключ – умеренность. В жизни куда больше более значительных опасностей, чем пара банок диет-колы в день.

Что касается низкоуглеводки. Что люди не понимают, что весь ништяк – не в низких углях, а в высоком белке. Потому что часто, когда сравнивают low-carb и low fat диеты, то в низкоуглеводной диете бывает в 2 раза больше белка. Так что все преимущества – за счет белка, он насыщает лучше и вообще. Этого не понимают фанаты низкоуглеводных диет. Но некоторые люди просто не любят угли. И заставлять их жрать кашу – жестоко. (привет Борже!) Я против одной диеты для каждого. Те, кто любят и хорошо переносят углеводы, пусть едят их. Но если кто-то любит мясо, то сажать его на 50% или 40% углей – жестоко.

Вопрос: Почему так популярны экстремальные подходы – типа Биггест Лузера, кроссфита… Откуда такое отношение: «Впахивай в зале пока не блеванешь». Буткемпы всякие…

Арагон: это может быть оправдано. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной проге, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума. «Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно посылать в буткэмп. Пусть добавит повседневной активности. Лучше, если есть какая-то поддержка, тренер, который назначит минимальную дозу, а потом, постепенно, когда вы достигните плато, увеличит нагрузку, чтобы помочь продвигаться дальше. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.

Вопрос: плато – это нормально, да? Или надо стараться прорваться через них?

Арагон: плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.

Все врут. Исследование 1992 г – люди недооценивают на 47% сколько они жрут и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что может это не плато и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.

Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.

Вопрос: Как быть здоровым и красивым и не сойти с ума насчет диет?

Арагон: Избегайте избеганий еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.

Вопрос: Если бы ты вынужден был выбрать себе единственный вид десерта на всю оставшуюся жизнь, что бы это было?

Арагон: Мороженое. У нас в Калифорнии обалденное мороженое.