Про осанку. Часть третья. Самодиагностика и профилактика.

Это последняя часть базовых материалов про осанку

Посмотрите на картинку.



На ней представлены основные типы нарушений осанки. Это избыточные или недостаточные изгибы в местах физиологических, а также искривление вправо или влево.

Давайте же займемся диагностикой вашей осанки.


ДИАГНОСТИКА

Давайте сегодня попробуем определить, хорошая ли у Вас осанка, а затем кратко перечислить способы ее исправления и профилактики возможных проблем.

Я предлагаю вам несколько способов.

1. Осмотр.

Станьте перед зеркалом. Осмотрите свое тело внимательно - спереди, с боков, насколько симметрично расположены части тела, относительно позвоночника. Насколько симметрично расположены отделы позвоночника, относительно воображаемой вертикальной линии, проходящей между вашими пятками, а также горизонтальной линии, проходящей условно через вашу талию, параллельно земле. Можно сделать фото и спросить кого-то из домашних.

При осмотре сзади обратите внимание на лопатки - лопатки должны быть расположены симметрично, на одинаковом расстоянии от позвоночника, и прижаты к туловищу. Симметричными должны быть также ягодичные складки. А еще симметричными должны быть треугольники талии.

А вот шпаргалка.

Можно взять миллиметровую бумагу и попросить кого-то отметить на ней уровни плеч, бедер, других частей тела. По получившейся схеме можно будет оценить симметрию частей тела и форму позвоночника. Все измерения производятся при положении тела, обычном для вас, без излишнего мышечного напряжения. Осанка должна удерживаться естественно, даже если вы идете с ночной смены, на которой вы разгружали уголь.

Признаки нарушений осанки:

- голова наклонена вперед, не держится прямо;
- плечи уходят вперед а их отведение назад вызывает напряжение в мышцах спины;
- лопатки вывернуты наружу (эффект "крыльев");
- спина согнута, а грудная клетка при этом - впалая;
- таз смещен вперед или назад (вправо или влево), в то время, как должен находиться на одном уровне со всем телом;
- разноуровневые плечи (одно плечо выше другого), тело изогнуто в одну из сторон;
- наклон головы в любую сторону;
- вес тела неравномерно распределен на ноги, одна из стоп испытывает бόльшую нагрузку, чем вторая.



2. Тест у стены.

1) Встаньте вплотную к стене (чтобы до нее осталось примерно 5 см), ноги на ширине бедер. Медленно отклоняйтесь к стене, удерживая равновесие. Теперь обратите внимание, какая часть тела коснется поверхности стены первой.

Ягодицы и плечи коснулись стены одновременно? Поздравляю, у вас правильная осанка. Если касание было несинхронным - у вас нет центрального равновесия. Первыми коснулись стены ягодицы - у вас чрезмерно выпуклый таз (это может быть связано и с избыточным весом.) При перенапряжении мышц спины стены первыми коснутся стены плечи. Если же первой коснется спины стена - у вас сутулость.

2) Нужно встать спиной к стене, свободно опустить руки вниз, и прижать к стене (помимо спины) пятки, ягодицы, и затылок. Стопы при этом должны быть сомкнуты вместе, раздвигать ноги нежелательно.

При чрезмерной сутулости это будет крайне сложно. Обратим внимание на то, какое расстояние остается при выполнении этого теста между поясницей испытуемого и стеной. В норме между поясницей и стеной должна с трудом протискиваться ладонь (прижатая к стене плашмя, а не ребром ладони). Если зазор слишком большой - это говорит об избыточном лордозе.

3. Тест в наклоне.

Попробуйте наклониться вперед с прямой спиной и постараться достать пола руками. В норме гармонично сложенный человек должен, наклонившись, без особого труда коснуться пола кончиками пальцев, не сгибая при этом ноги в коленях.

Если, наклонившись вперед и не сгибая ноги в коленях, человек не только касается пола пальцами, но легко кладет на пол ладони целиком, это обычно говорит о гипермобильности суставов и позвоночника. Или о том, что человек слишком много времени и внимания уделяет упражнениям на растяжку - что не всегда хорошо.

И напротив, если, наклонившись вперед и не сгибая ноги в коленях, человек не достает до пола кончиками пальцев более 10-15 сантиметров, это говорит о другой крайности - плохой физической форме, хроническом спазме мышц ног и поясницы.

При наклоне вперед ваш помощник со стороны сможет легко обнаружить искривление того или иного отдела позвоночника (если оно есть) вправо или влево. Также без труда можно заметить, если одна лопатка выпирает явно сильнее, чем вторая. Все это - признаки сколиоза. Заметен в таком положении и перекос таза - когда крыло подвздошной кости с одной стороны расположено выше, чем с другой. Это говорит либо о сколиозе, либо о том, что ноги разной длины.

* * *

Говорить о правильной осанке можно говорить только, если вы без напоминания автоматически удерживаете правильное положение тела, не испытывая при этом избыточного напряжения в мышцах. Иными словами, если вы способны удерживать осанку, будучи в спешке, пьяным, спросонок утром, когда нервничаете и т.д. (когда вам точно не до контроля осанки) - у вас хорошая осанка. Во всех остальных случаях вы имеете проблемы с осанкой разной степени выраженности.

Есть и другие способы выявления проблем с осанкой. Наиболее точные - компьютерные, магнитно-резонансная томография, различные медицинские тесты с использованием специального оборудования. Но, как правило, если возникла проблема в таких тестах, то вы либо спортсмен, либо человек с очень серьезными нарушениями. Хотя тщательно себя обследовать не помешает никому (кроме ипохондриков. Тем вообще обследоваться нужно строго по плану и с обязательными посещениями психотерапевта после каждого обследования. Шучу).

Особенно тщательно необходимо следить за осанкой у детей до 15 лет. Если позвоночник сформируется неправильно, то после закрытия "зон роста" (у девушек в 22 года, у молодых людей в 25-26 лет) сделать с этим что-либо будет крайне проблематично. И даже если в молодом возрасте болезней и болей еще не возникнет, то лет в 45 и позже это аукнется.

Методы коррекции осанки подбираются, в зависимости от характера и степени нарушений, специалистом при очном осмотре и по результатам обследований. Поэтому об исправлении нарушений мы сейчас говорить не будем. Что касается профилактики, то достаточно учитывать все те факторы, которые я уже перечисляла в посте о факторах нарушения осанки.

1) отслеживать формирование скелета у детей, приучать их с детства к правильному положению тела, подвижному образу жизни, сбалансированной физической нагрузке, правильному режиму учебы, пассивного и активного отдыха. Особое внимание ребенку за компьютером: расстояние от глаз до монитора, высота стола, высота и форма стула, поза за компьютером, интервалы активного и пассивного отдыха между сессиями за компьютером, избегание долгого нахождения в одной позе (особенно многочасовых сидений в одной позе с мышкой в руке, в результате которых человек буквально заваливается на одну сторону, что способствует развитию сколиоза и сутулости. А долгое удерживание мышки еще и способствует развитию туннельного синдрома - спросите у гугла, неприятная крайне вещь); приучите ребенка к физкульт-пятиминуткам каждые 20-30 минут сидения за компьютером или уроками.



2) сбалансированная и достаточная физическая нагрузка. Избыток силовой, стретчинговой или кардионагрузки так же вреден, как и недостаток, а особенно - несбалансированность.

Напоминаю, что количество жимов в вашей фитнес-программе должно соответствовать количеству тяг (то есть на 4 подхода по 8 повторений жима лежа должны прийтись 4 подхода по 8 повторений тяги штанги к поясу в наклоне или подтягиваний к низкой перекладине). Необходимо сбалансированно качать мышцы всего тела, не забывая о глубоких мышцах спины и пресса (коре, базовое упражнение - прямая и боковая планка, а также подъем ног в висе, разнообразные скручивания, гиперэкстензии, ягодичные мостики, упражнения на фитболе).





В нашем центре базовой методикой коррекции осанки является работа на профилакторе Евминова. Это очень любопытная методика: она позволяет закачивать глубокие мышцы туловища при растянутом состоянии позвоночника. Я в зале не ощущала такого типа нагрузки, движения тут мелкоамплитудные и эффект от такого закачивания ощущаешь сразу даже без больших весов. Я думаю - это идеальное дополнение к стандартной силовой программе.



Включайте в программу ВПН-упражнения - вращающие плечо наружу: лицевую тягу, "пугало", кубинский жим, "L-отведения".



Глубокий стретчинг проводится отдельно от силовой тренировки (с разницей минимум в несколько часов): тянуться нужно на разогретые мышцы (желательно после душа, 2-3 минут шагания на месте или неамплитудных танцевальных движений, в теплом помещении, удобной одежде), сверху вниз (от шеи до стоп), грамотно дозируя нагрузку, без резких движений и слишком сильной боли. Особо нуждаются в растяжке у тех, кто много сидит, грудные мышцы, мышцы бицепса бедра, мышцы шеи, мышцы спины.

Но растягивать, как и качать, всегда нужно все тело. Некоторое усиление или ослабление нагрузки зависит от итогов диагностики и необходимости корректировать те или иные нарушения. По умолчанию нагрузка должна быть равномерно-сбалансированной. Не забывайте, важно не только то, что происходит с вашими мышцами, суставами и позвоночником, но и те благотворные гормональные и другие изменения, которые вызывает тренировочная нагрузка в вашем организме. Тренировки заставляют работать на укрепление и обновление организма все системы тела: дыхательную, сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, пищеварительную и др. Происходят удивительные процессы на молекулярном и клеточном уровне. Поэтому и нужна глобальная, а не локальная нагрузка - заставьте ваше тело работать, и оно будет работать как слаженная саморегулирующаяся система, вскрывая свои природные резервы. Но не перестарайтесь, дозируйте нагрузку правильно.

Кардиотренировки играют важную роль в этих процессах. Но будьте осторожны с ударными нагрузками: если вы здоровы, бег, прыжки сделают вас крепче и здоровее (при правильной дозировке тренировок опять-таки). Но если опорно-двигательный аппарат ослаблен и имеются проблемы, то тренировки могут их усугубить. Во втором случае уместен эллипсоидный тренажер, велосипед (особенно люблю спин-байки), плавание и др. безударные виды кардио.

Консультируйтесь с врачом, а то некоторые люди узнают о своих проблемах, доведя себя до острого состояния. Вообще ходите по врачам при различных видах дискомфорта (но не доходите до маниакальности в этом). Лучше перестраховаться, чем недооценить опасность.

Не буду выносить это в отдельный пункт. О том, как тяжело нашему позвоночнику носить лишние 10-20-30 кг вы и так догадываетесь. Нам это не надо. И это действительно важная мотивация, в отличие от отвисшей челюсти Люськи из соседнего подъезда или бывшего ухажера.

3) Подбирайте правильно подушки, матрасы, кровати, столы и стулья. Рекомендации по подбору этих предметов легко гуглятся. Главное, чтобы постель была умеренно упругой, позволяя вам сохранять физиологичное положение тела во сне. При подборе подушки или матраса важно, в какой позе вы любите спать. Столы подбираются по высоте. Стулья лучше всего брать с регулирующейся высотой, ортопедической спинкой и умеренной упругостью обивки.

4) Соблюдайте режим физической активности-пассивности, делайте производственную гимнастику, сочетайте просмотр вечернего сериала с растяжкой или другими упражнениями невысокой интенсивности. Не перенапрягайте и глаза, не "втыкайтесь" в монитор, пытаясь разглядеть что-то на нем: выставляйте умеренную яркость и хорошее разрешение, чтобы вы могли видеть картинку и текст с расстояния 40-50 см от монитора. Уставшие глаза заставляют вас менять положение тела на неправильное, вытягивать шею.

Ходите пешком, играйте в активные игры (только берегите себя, а то катаясь на байке или играя в футбол можно и сломать себе что-нибудь), танцуйте, гуляйте. Сочетайте физическую активность с хорошими эмоциями, общением с природой и приятными людьми. Все это подводит нас к следующему пункту.

5) Контролируйте уровень стресса. Избавляйтесь от комплексов и напрягающих факторов. Я лично советую всем иметь личного психотерапевта, к которому стоит заглядывать даже если у вас все в порядке. Всегда есть что-то зудящее и напрягающее, с чем стоит разобраться. Я уже не говорю о более серьезных проблемах, которые мы в буквальном смысле тащим на своем горбу годами. Высоко поднятая голова и развернутые плечи - это вопрос уверенности в себе и ощущения легкости, счастья в конце концов. Поза нога на ногу может и красиво, но это поза закрытого человека, как и скрещенные руки. Вам не от чего закрываться. Этот мир принадлежит вам, и вы способны справиться со всеми его вызовами. Разве нет?

Не ругайте себя и не копите чувство вины. Мы все неидеальны, ну и что? При этом мы все равно все достойны любви и уважения в любую минуту нашей жизни. В первую очередь со своей собственной стороны. Когда мы ведем себя плохо, мы особенно нуждаемся в любви и своей, и других, ведь измениться к лучшему под негативным давлением очень и очень сложно. Впрочем, об этом вам скажет ваш психотерапевт)

Применяйте любые способы расслабиться и избавиться от стресса: массаж, ароматерапия, баня-сауна, медитации, дыхательная гимнастика, аутотренинг и т.д. Не копите напряжение: это выражается в мышечных зажимах, которые буквально перекашивают наше тело.

6) Привыкайте к правильной осанке стоя/сидя/в ходьбе. Осанка - это красота, здоровье и уверенность в себе. Стоит улучшить осанку - и многое в вашем самоощущении и мироощущении изменится. Я думаю, что вы даже станете счастливее. А в конце концов все, что мы делаем, призвано сделать нас счастливее. Не так ли?

Вот и все, что вам нужно было знать о правильной осанке на базовом уровне.
Дальше я, вероятно, буду писать о кое-каких частных аспектах, связанных с диагностикой и коррекцией проблем осанки.

А пока вот вам картиночки.



Картинка справа - это верно.



Тут тоже верен наклон с прямой спиной.



Мамы, обратите внимание.



Труд и желание могут очень много ;-)