Физическая нагрузка - суперважна! Но не для сжигания калорий.
Я часто вижу совершенно неправильную трактовку роли физических упражнений при похудении. Большинство людей полагают, что физические упражнения нужны, чтобы создать дополнительный дефицит калорий.
И тут сразу нужно оговориться, о какой физической нагрузке идет речь. Методические рекомендации большинства спортивных институтов Европы, США, Австралии, Канады рекомендуют в качестве средств оздоровительной физической культуры использовать три вида нагрузки: силовые упражнения, кардионагрузку и стретчинг или растяжку.
Причем выбора между кардио и силой стоять не может в контексте оздоровления: это как выбирать, что нам больше в питании нужно - белки или углеводы. Стретчинг так же нужен не только в качестве расслабляющего и восстанавливающего средства, но и отдельной тренировкой, так как от него зависит здоровье суставов, позвоночника, состояние нервной системы, безопасность силовых и кардиотренировок, темпы восстановления и т.д.
Все три типа тренировок подразделяются на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и малоинтенсивные.
Самой высокой по объему (количеству движений, времени тренировки) будет доля малоинтенсивных тренировок (кардио - банальная ходьба и беготня по офису, домашние хлопоты, силовая - тренировка, состоящая из 2-3 подходов изолирующих упражнений, дающих нагрузку только на одну небольшую группу мышц, такое возможно преимущественно на тренажерах, стретчинг - легкая растяжка между делом без выраженной боли, такую можно даже на неразогретые мышцы делать).
Самой малой по объему должна быть доля высокоинтенсивных тренировок (по стандарту: 3-4 часа силовых тренировок в неделю, на 8-12, а в силовом цикле и на 3-6 повторений, с основой в виде базовых многосуставных упражнений со свободными весами, 1-3 высокоинтенсивных кардиотренировок - это может быть, скажем, в случае с бегом или забег на относительно большое расстояние, или работа на скорость прохождения дистанции, или фартлек/интервалы/бег по пересеченной местности, 3-5 стретчинговых сессий - глубокая растяжка, до ощутимых болевых ощущений, каждое движение выполняется больше по времени - такое только на хорошо разогретые мышцы, очень осторожно).
Между этими типами тренировок есть промежуточные варианты, которые можно считать тренировками средней интенсивности.
Физические упражнения помогают бороться с ожирением, воздействуя на качественные и количественные характеристики важных биохимических процессов: увеличение чувствительности клеток мышц к инсулину, они уменьшают стресс и соответственно снижают выработку гормона кортизола, который влияет на запасание жира, ускорение химического TCA-цикла в печени, способствующего недопущению образования жира. Грубо говоря, если вы тренируетесь, то запасать жир вы будете не так легко, а расходовать легче.
Силовая даст стимул к синтезу новых белков, не позволяя расходовать слишком много аминокислот на покрытие энергетических нужд (ведь если вы худеете, значит, уже создали дефицит калорий питанием), удерживая мышцы, сохраняя форму тела, поддерживая состояние суставов и костей, стимулируя к обновлению кожу и другие органы (вы видели усохшие лица худевших на одной диете? там может вся попа и живот на месте остаться, а лицо как у зомби и кожа как вата). Силовые тренировки повышают уровень гормона роста и тестостерона, которые положительно влияют на мышечный рост/удержание (если на дефиците калорий) и распад жиров.
Некоторые клиентки, с которыми я работала, отмечали, что после года и более тяжелых силовых тренировок, жир стал несколько иначе распределяться по телу. То есть даже при наборе веса "проблемные зоны" не выглядят расплывшимися и не теряют форму. Пока что я видела только рассуждения Лайла Макдональда на эту тему, но не встречалась с исследованиями. Фишка не в том, что жир сжигается в конкретных местах, такого не бывает, а в том, что новый жир иначе распределяется по телу. Очевидно, это связано с какими-то гормональными механизмами. Но это пока лишь наблюдения, которые, как известно, не имеют доказательной силы.
20 минут кардио после силовой или 40 минут кардио несколько раз в неделю "научат" ваш организм использовать жиры в качестве источника энергии.
Кардиотренировки также улучшают окислительные процессы, увеличивают в клетках количество митохондрий - наших маленьких внутренних электростанций, производящих АТФ, наше универсальное топливо, то есть за единицу времени с их большим количеством может осваиваться больше "сырья" для производства топлива, был бы "запрос" на это топливо (дефицит калорий, если мы хотим "топить" жирными кислотами). Кстати, благодаря увеличению количества окислительных ферментов, эти наши "электростанции" будут работать еще и быстрее.
Стретчинг поможет восстановиться после других тренировок (удалить продукты обмена, увеличить диапазон движений в суставах, снизить уровень тренировочного стресса), улучшит силовые возможности организма, растяжка положительно влияет на состояние нервной системы, она поможет освоить правильное выполнение упражнений (например, у всех нас, сидящих, тугие нерастянутые бицепсы, из-за чего в приседаниях мы "клюем" попой в нижней части амплитуды, подвергая риску поясницу. "Одаренные" тренеры вместо того, чтобы растянуть клиента, начинают подкладывать блины под пятки, что способствует заваливанию вперед и повышенному риску для коленных суставов и все той же несчастной спины).
Но расход жира/калорий все равно упирается в общий баланс калорийности в течение множества заданных временных отрезков.
Потому что очень смешно мне, съев мой по сути совершенно диетический завтрак на 600 ккал (60 г сухой овсянки, горсть орехов, яблоко, порошковый протеин и немного изюма), пытаться отработать его в зале. За час тяжелой силовой тренировки я потрачу 300-400 ккал. На послетренировочное восстановление за следующие сутки уйдет дополнительно еще 100-150 ккал.
А ведь завтра я на тренировку не пойду! Буду восстанавливаться. Завтра у меня будет низкоинтенсивная кардиотренировка, восстанавливающая. За полчаса такой тренировки я сожгу еще 200-300 ккал.
Поверьте, 200-300 ккал проще не съесть, чем сжечь тренировками. Что такое 200 ккал? Это 40 г шоколада, 220-230 г вареной гречки без масла, 2-3 больших яблока, половинка гамбургера. И 40 минут пыхтения в зале с огроменными весами или 20 мин бега на околопредельной скорости (а такую скорость потянут только очень подготовленные товарищи)!
Я часто вижу совершенно неправильную трактовку роли физических упражнений при похудении. Большинство людей полагают, что физические упражнения нужны, чтобы создать дополнительный дефицит калорий. И тут сразу нужно оговориться, о какой физической нагрузке идет речь...
Читать полностью
А большинство глубже думать не хотят объяснить практически невозможно, у них сразу или мышцы как у Шварца растут или еще какой понос с золотухой наступают
Я занимаюсь шейпингом и фитнесом, немного силовых - исключительно для придания рельефа мышцам и ещё для кайфа))) после тренировки. Никогда не думала тренировками жечь жир))) Убирать жир нужно исключительно Правильным питанием.
Спасибо за очень интересную и познавательную статью.
Belle_Amor пишет:
у всех нас, сидящих, тугие нерастянутые бицепсы, из-за чего в приседаниях мы "клюем" попой в нижней части амплитуды, подвергая риску поясницу.
ППКСище, Я как-то интуитивно вышла на необходимость растяжки, когда спина была еще совсем слабой. Щас начинаю тело чувствовать телом, а не квашней, так и совершенно по-иному проходят тренировки, с напряжением отдельных мышц, а не лишь бы как доделать. Т.е. более сознательные движения.
Belle_Amor пишет:
Поверьте, 200-300 ккал проще не съесть, чем сжечь тренировками. Что такое 200 ккал? Это 40 г шоколада, 220-230 г вареной гречки без масла, 2-3 больших яблока, половинка гамбургера.
Вот это огненными буквами на двери холодильника, угу.А еще лучше, чтоб вспыхивали каждый раз, когда ручка тянется взять с полки в супермаркете что-то вкусненькое.
Алиско, а вот как реально замерять? Я реально при силовых тренях теряю резко, просто сидя на ПП почти не теряю из веса ничего. Но у меня АД шкалит, и не все я выдерживаю. Что посоветуешь?
При любых отклонениях от физиологических норм необходима коррекция нагрузки.
Однозначно исключены изометрические нагрузки (с удерживанием положения), с чрезмерным натуживанием.
Можно брать все те же упражнения, но на больше повторов, с меньшим весом, больше отдыха и держать тонометр под рукой.
Ну и вообще пост о том, что физические упражнения - не для сброса веса) Это вспомогательное средство. Но важный фактор здоровья и формирования пропорций.
Алиса, скажи, правильно ли я рассуждаю: на первых порах занятий фитнесом у человека очень слабые мышцы без тонуса, соответственно, несмотря на трепыхания и усталость, калорий тратится меньше среднего. Через некоторое время (зависит от интенсивности), соотношение мышцы/жир меняется и калорий сгорает гораздо больше.
Наоборот. Новичок тратит очень много калорий на непривычные для организма процессы и движения. У организма паника и стресс, он начинает срочно искать способы адаптироваться и жжет приличное количество калорий. Потом, по мере адаптации (особенно это показательно в случае кардиотренировок) развивается экономичность, у организма уже "все дороги проложены", "весь сбыт налажен". Калорий на ту же нагрузку тратится намного меньше. Вообще эффект от тренировок (включая многие вещи, описанные в посте) уменьшается по мере адаптации, поэтому тренировочные программы надо менять, объем и интенсивность нагрузки наращивать/варьировать.
Но тут еще один нюанс. Чем больше мышечных клеток, тем больше потребителей калорий, сахара и т.д. во время работы. Мышцы и в покое потребляют что-то (правда, не так много, как об этом трубят на фитнес-ресурсах). Человек с хорошей мышечной массой при каждом сокращении мышцы будет тратить больше энергии, чем безмышечное тело.
Человек с хорошей мышечной массой при каждом сокращении мышцы будет тратить больше энергии, чем безмышечное тело
Не совсем так. Энергия не исчезает. Работа будет совершена одинаковая (сила умноженная на перемещение). Просто большая масса тела прибавляется к массе поднимаемого снаряда, но это дает всего несколько процентов разницы. Если со 100 кг штангой приседают два спортсмена и один весит 80 кг, а второй 100 кг, то второй будет совершать работу на 10% больше. А мышечная масса у них может быть одинаковая, у второго жира больше.
все люди при совершении одного и того же движения затрачивают одинаковую энергию
Правильно, одинаковую. Только, если мышц мало, то силы может не хватить и движения не будет. Тут еще важно какие мышцы развиты и именно для этого движения может быть мало, а других много. Если у двух спортсменов разные бицепсы, но они оба могут поднимать гантели одного и того же веса, то энергию они будут тратить одинаковую. Просто у спортсмена с большим бицепсом будет еще резерв на большие по весу гантели и тогда он сможет тратить больше энергии, а спортсмен с меньшим бицепсом уже не сможет. В этом смысле больше мышцы - больше тратится энергии при большей нагрузке.
Я ничего не писала в данном случае о силе сокращения. Человек с бОльшим количеством мышечных клеток за тренировку потратит больше энергии, чем человек с меньшим количеством мышц. Если у человека сила развита менее за счет гипертрофии и более за счет развития нервно-мышечной координации и связочного аппарата, то у него как раз больше будет эффективность мышечной деятельности - то есть минимум энергии будет тратиться на максимум совершаемой работы.
И если у одного человека при подъеме 10 кг на бицепс столько же мышечной массы, сколько у другого, но при этом у второго будет еще и куча лишнего жира, то это уже будет не равная нагрузка, так как относительная сила у них будет разная.
Человек с бОльшим количеством мышечных клеток за тренировку потратит больше энергии, чем человек с меньшим количеством мышц.
Больше потратит энергии тот, кто больше поднимет. Один поднимет 100 кг восемь раз, итого 800кг, а другой 80 кг тоже 8, итого 640 кг. И неважно сколько у кого мышц и насколько они натренировали свою нервную систему. Вполне возможно, что спортсмен, поднявший в эту тренировку меньший груз просто работал по своему плану, а способен поднять гораздо больше. А третий спортсмен взял один гриф 20 кг и поднял его 5 подходов по 10 раз итого 1000 кг. И он потратит больше всех энергии, хотя у него меньше всех мышцы. Очень часто эта простая истина становится камнем преткновения даже для технарей, инженеров. Спрашиваешь, какой автомобиль тратит больше энергии, с более мощным двигателем или менее мощным? Не задумываясь отвечают, что с более мощным. А на самом деле все зависит от конкретной нагрузки. Действие равно противодействию. Мощная машина без груза затратит меньше энергии (бензина), чем менее мощная, но загруженная.
Неработающие мышцы больше отдают топлива, чем получают. Но это неважно, а то снова подумаете, что мне лишь бы поспорить. Если вернуться к теме статьи о бесполезности упражнений с точки зрения снижения веса, то я согласен с тем, что физкультура не поможет снизить вес если одновременно переедать. Но есть другая крайность - недоедать и заниматься физкультурой. Вот тогда какое-то время вес будет снижаться очень быстро. Как нормальные люди мы отбрасываем крайности и создаем дефицит калорий немного за счет снижения калорийности и немного за счет хорошей физкультуры. Тогда и здоровье укрепится, вес не будет расти и будем активны, а для чего еще жить?
Неработающие мышцы больше отдают топлива, чем получают.
Это как? Если Вы, конечно, не говорите о катаболизме - то есть использовании тканей мышц в качестве источника энергии, чего мы всеми силами стремимся избежать.
Как раз потребляют. На примере той же аналогии: вы проехали 10 километров и поставили авто в гараж. Он топливо больше не расходует.
В случае с телом человека все по-другому. Вы занимались в тренажерке 45 минут, затем пришли домой и легли на диван. В это время Ваша мышечная масса, которая была задействована в тренировке, но не используется в конкретный момент, по-прежнему потребляет повышенное количество энергии (про EPOC слышали?). Кроме того, для поддержания мышечной массы в принципе даже в покое требуется больше энергии, чем для поддержания массы жировой. Так что основной обмен веществ и потребление ккал по умолчанию у человека с большей мышечной массой тоже будет выше.
Я знал, что Вы приведете этот аргумент. Не надо отделять послетренировочное от самой тренировки. Если мышцы зафиксированы гипсом и не имеют возможности двигаться, то через месяц от них ничего не остается. Поддержание мышечной массы в покое невозможно. В формуле основного обмена задействована масса тела и никак не указана из чего тело состоит.
Не надо отделять послетренировочное от самой тренировки.
А я как раз и предлагаю не отделять. Чем больше мышечная масса, тем больше ее совокупная окислительная способность и тем выше может быть EPOC при прочих равных.
mds пишет:
В формуле основного обмена задействована масса тела и никак не указана из чего тело состоит.
Есть в том числе формулы, рассчитывающие обмен веществ, исходя из сухой мышечной массы. Если измерения состава тела проведены точно, то такие формулы могут быть максимально приближены к реальному потреблению ккал.
Чем больше мышечная масса, тем больше ее совокупная окислительная способность и тем выше может быть EPOC при прочих равных.
Мне нравится наша дискуссия. Но надо немного вернуться назад. У двух спортсменов разная мышечная масса, но работает только часть мышц. У одного больше обхват бедра, а у другого больше бицепс. Оба поработали одними и теми же мышцами и выполнили одинаковую работу, например работали бицепсы, а бедра отдыхали. После тренировки бицепсы у обоих израсходуют одинаковое количество энергии на восстановление, хотя количество мышц разное, что и требовалось доказать.
Это у какой мышцы будет больше микротравм? Насколько мне известно, работает не вся мышца, не все мышечные волокна. Вовлекается столько мышечных волокон, сколько нужно для поднятия именно этого груза. Иногда мышца большая, а не может взять вес из-за нетренированности нервной регуляции. Импульсы недостаточны для мобилизации всех волокон. Очень часто начинающие спортсмены показывают в начале тренировок быстрый прогресс в результатах без роста мышц. Постепенно они становятся способными мобилизовать все большее количество имеющихся волокон. Потом достигается максимум и дальнейший рост результатов возможен за счет гипертрофии. Так количество микротравм будет зависеть не от размера мышцы, а от того, насколько нагрузка соответствует уровню тренированности. Большая тренированная мышца может и не почувствовать нагрузку. Вот если нагрузка около максимальной однократной, когда задействованы все волокна и они работают до отказа, последнее повторение идет уже через боль, тогда поврежденных волокон будет много. Но максимальная одноповторная нагрузка у каждой мышцы своя и не определяется только размером мышц. Это все к тому, что не размер мышцы определяет расход энергии мышцей, а работа.
вот здорово, это я про последнюю фразу, этого не знала и с этим себя поздравила. Занимают 8 лет фитнесом ради тонуса мыщ и удовольствия 2 раза в неделю (субб + воск). имею отличное самочувствие и всем советую.
у меня вес 83 кг. я держусь в рамках диеты. занимаюсь с джиллиан каждый день, плюс кардиотренировка 15 мин.
есть ли смысл в моих тренировках? или я просто трясу жир?
Современному человеку движение - любое - это просто жизненная необходимость. Другой вопрос, какой двигательный режим наиболее оптимален для тех или иных целей.
Ну собственно об этом и пост. 70% диеты, 20% нагрузок и 10% остальные факторы (сон, уровень стресса и т.д.). Но фишка в том, что без этих 20 и 10% первые 70 работают кое-как.
Силовая даст стимул к синтезу новых белков, не позволяя расходовать слишком много аминокислот на покрытие энергетических нужд (ведь если вы худеете, значит, уже создали дефицит калорий питанием), удерживая мышцы, сохраняя форму тела, поддерживая состояние суставов и костей, стимулируя к обновлению кожу и другие органы
Никакой дорогущий крем и супер-профи косметолог не сделает с цветом лица и состоянием кожи то, на что способна хорошая тренировочная программа. Подтверждено неоднократно личным примером
Belle_Amor пишет:
"Одаренные" тренеры вместо того, чтобы растянуть клиента, начинают подкладывать блины под пятки, что способствует заваливанию вперед и повышенному риску для коленных суставов и все той же несчастной спины)
Реально существуют такие идиоты? Это ж как надо об штангу головой удариться, чтобы переносить в приседе опору на носки?
Достаточно существования такой профессионально-спортивной обуви как штангетки, в которых у нас простые физкультурники повально приседают. В штангетках можно правильно и технично приседать, но это еще уметь надо. Одно дело, когда это профи-лифтер или тяжелоатлет в них работает (хотя спортсмены тем и известны, что повально плюют на риски), другое дело, когда человек, который месяц в зале.
Я вот по зиме озадачилась безопасной обувью. Кое-как нашла для зала кроссы на сплошной жесткой плоской подошве с совсем небольшим подъемом в пятке. И то мне консультанты магазинов восемь раз успели голову погреть своими идеями о том, какая обувь для фитнеса лучше подходит (обычно реально совсем неподходящая).
Это я к тому, что новичкам, если они пока слабо ориентируются в информационных потоках, а рядом нет профессионала, очень просто запутаться, что безопасно и эффективно, а что - нет.
Алиса, подскажи, пожалуйста, человеку далекому от спортивных знаний. Я начала заниматься кардио пару месяцев назад, теперь хочу подключить силовые тренировки. С чего лучше начать? И с какого веса? Как часто нужно увеличивать вес? Я занимаюсь дома, поэтому пока интересуют упражнения в домашней обстановке. Последний вопрос: можно ли делать растяжку после силовых? И чем лучше заняться на следующий день после силовой тренировки? Кардио или растяжкой? Заранее благодарю.
Силовых "после тренировки" не бывает.
Кстати, кач тяжелыми весами в тренажерном зале - это фитнес, силовая его часть.
ППКСище, Я как-то интуитивно вышла на необходимость растяжки, когда спина была еще совсем слабой. Щас начинаю тело чувствовать телом, а не квашней, так и совершенно по-иному проходят тренировки, с напряжением отдельных мышц, а не лишь бы как доделать. Т.е. более сознательные движения.
Вот это огненными буквами на двери холодильника, угу.А еще лучше, чтоб вспыхивали каждый раз, когда ручка тянется взять с полки в супермаркете что-то вкусненькое.
Однозначно исключены изометрические нагрузки (с удерживанием положения), с чрезмерным натуживанием.
Ну и вообще пост о том, что физические упражнения - не для сброса веса) Это вспомогательное средство. Но важный фактор здоровья и формирования пропорций.
Но тут еще один нюанс. Чем больше мышечных клеток, тем больше потребителей калорий, сахара и т.д. во время работы. Мышцы и в покое потребляют что-то (правда, не так много, как об этом трубят на фитнес-ресурсах). Человек с хорошей мышечной массой при каждом сокращении мышцы будет тратить больше энергии, чем безмышечное тело.
И если у одного человека при подъеме 10 кг на бицепс столько же мышечной массы, сколько у другого, но при этом у второго будет еще и куча лишнего жира, то это уже будет не равная нагрузка, так как относительная сила у них будет разная.
В случае с телом человека все по-другому. Вы занимались в тренажерке 45 минут, затем пришли домой и легли на диван. В это время Ваша мышечная масса, которая была задействована в тренировке, но не используется в конкретный момент, по-прежнему потребляет повышенное количество энергии (про EPOC слышали?). Кроме того, для поддержания мышечной массы в принципе даже в покое требуется больше энергии, чем для поддержания массы жировой. Так что основной обмен веществ и потребление ккал по умолчанию у человека с большей мышечной массой тоже будет выше.
Есть в том числе формулы, рассчитывающие обмен веществ, исходя из сухой мышечной массы. Если измерения состава тела проведены точно, то такие формулы могут быть максимально приближены к реальному потреблению ккал.
ну да, я про это слышала как раз и запуталась
Я давно уже не "жгу жир" тренировками. Просто занимаюсь и Усё)))
есть ли смысл в моих тренировках? или я просто трясу жир?
и белки к процессу жиросжигания не имеют никакого отношения
спасибо за ответ. можно еще глупый вопрос?
Реально существуют такие идиоты?
Это я к тому, что новичкам, если они пока слабо ориентируются в информационных потоках, а рядом нет профессионала, очень просто запутаться, что безопасно и эффективно, а что - нет.
хороший выбор