Физическая нагрузка - суперважна! Но не для сжигания калорий.

Я часто вижу совершенно неправильную трактовку роли физических упражнений при похудении. Большинство людей полагают, что физические упражнения нужны, чтобы создать дополнительный дефицит калорий.

И тут сразу нужно оговориться, о какой физической нагрузке идет речь. Методические рекомендации большинства спортивных институтов Европы, США, Австралии, Канады рекомендуют в качестве средств оздоровительной физической культуры использовать три вида нагрузки: силовые упражнения, кардионагрузку и стретчинг или растяжку.

Причем выбора между кардио и силой стоять не может в контексте оздоровления: это как выбирать, что нам больше в питании нужно - белки или углеводы. Стретчинг так же нужен не только в качестве расслабляющего и восстанавливающего средства, но и отдельной тренировкой, так как от него зависит здоровье суставов, позвоночника, состояние нервной системы, безопасность силовых и кардиотренировок, темпы восстановления и т.д.

Все три типа тренировок подразделяются на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и малоинтенсивные.

Самой высокой по объему (количеству движений, времени тренировки) будет доля малоинтенсивных тренировок (кардио - банальная ходьба и беготня по офису, домашние хлопоты, силовая - тренировка, состоящая из 2-3 подходов изолирующих упражнений, дающих нагрузку только на одну небольшую группу мышц, такое возможно преимущественно на тренажерах, стретчинг - легкая растяжка между делом без выраженной боли, такую можно даже на неразогретые мышцы делать).

Самой малой по объему должна быть доля высокоинтенсивных тренировок (по стандарту: 3-4 часа силовых тренировок в неделю, на 8-12, а в силовом цикле и на 3-6 повторений, с основой в виде базовых многосуставных упражнений со свободными весами, 1-3 высокоинтенсивных кардиотренировок - это может быть, скажем, в случае с бегом или забег на относительно большое расстояние, или работа на скорость прохождения дистанции, или фартлек/интервалы/бег по пересеченной местности, 3-5 стретчинговых сессий - глубокая растяжка, до ощутимых болевых ощущений, каждое движение выполняется больше по времени - такое только на хорошо разогретые мышцы, очень осторожно).

Между этими типами тренировок есть промежуточные варианты, которые можно считать тренировками средней интенсивности.

Физические упражнения помогают бороться с ожирением, воздействуя на качественные и количественные характеристики важных биохимических процессов: увеличение чувствительности клеток мышц к инсулину, они уменьшают стресс и соответственно снижают выработку гормона кортизола, который влияет на запасание жира, ускорение химического TCA-цикла в печени, способствующего недопущению образования жира. Грубо говоря, если вы тренируетесь, то запасать жир вы будете не так легко, а расходовать легче.

Силовая даст стимул к синтезу новых белков, не позволяя расходовать слишком много аминокислот на покрытие энергетических нужд (ведь если вы худеете, значит, уже создали дефицит калорий питанием), удерживая мышцы, сохраняя форму тела, поддерживая состояние суставов и костей, стимулируя к обновлению кожу и другие органы (вы видели усохшие лица худевших на одной диете? там может вся попа и живот на месте остаться, а лицо как у зомби и кожа как вата). Силовые тренировки повышают уровень гормона роста и тестостерона, которые положительно влияют на мышечный рост/удержание (если на дефиците калорий) и распад жиров.

Некоторые клиентки, с которыми я работала, отмечали, что после года и более тяжелых силовых тренировок, жир стал несколько иначе распределяться по телу. То есть даже при наборе веса "проблемные зоны" не выглядят расплывшимися и не теряют форму. Пока что я видела только рассуждения Лайла Макдональда на эту тему, но не встречалась с исследованиями. Фишка не в том, что жир сжигается в конкретных местах, такого не бывает, а в том, что новый жир иначе распределяется по телу. Очевидно, это связано с какими-то гормональными механизмами. Но это пока лишь наблюдения, которые, как известно, не имеют доказательной силы.

20 минут кардио после силовой или 40 минут кардио несколько раз в неделю "научат" ваш организм использовать жиры в качестве источника энергии.

Кардиотренировки также улучшают окислительные процессы, увеличивают в клетках количество митохондрий - наших маленьких внутренних электростанций, производящих АТФ, наше универсальное топливо, то есть за единицу времени с их большим количеством может осваиваться больше "сырья" для производства топлива, был бы "запрос" на это топливо (дефицит калорий, если мы хотим "топить" жирными кислотами). Кстати, благодаря увеличению количества окислительных ферментов, эти наши "электростанции" будут работать еще и быстрее.

Стретчинг поможет восстановиться после других тренировок (удалить продукты обмена, увеличить диапазон движений в суставах, снизить уровень тренировочного стресса), улучшит силовые возможности организма, растяжка положительно влияет на состояние нервной системы, она поможет освоить правильное выполнение упражнений (например, у всех нас, сидящих, тугие нерастянутые бицепсы, из-за чего в приседаниях мы "клюем" попой в нижней части амплитуды, подвергая риску поясницу. "Одаренные" тренеры вместо того, чтобы растянуть клиента, начинают подкладывать блины под пятки, что способствует заваливанию вперед и повышенному риску для коленных суставов и все той же несчастной спины).

Но расход жира/калорий все равно упирается в общий баланс калорийности в течение множества заданных временных отрезков.

Потому что очень смешно мне, съев мой по сути совершенно диетический завтрак на 600 ккал (60 г сухой овсянки, горсть орехов, яблоко, порошковый протеин и немного изюма), пытаться отработать его в зале. За час тяжелой силовой тренировки я потрачу 300-400 ккал. На послетренировочное восстановление за следующие сутки уйдет дополнительно еще 100-150 ккал.

А ведь завтра я на тренировку не пойду! Буду восстанавливаться. Завтра у меня будет низкоинтенсивная кардиотренировка, восстанавливающая. За полчаса такой тренировки я сожгу еще 200-300 ккал.

Поверьте, 200-300 ккал проще не съесть, чем сжечь тренировками. Что такое 200 ккал? Это 40 г шоколада, 220-230 г вареной гречки без масла, 2-3 больших яблока, половинка гамбургера. И 40 минут пыхтения в зале с огроменными весами или 20 мин бега на околопредельной скорости (а такую скорость потянут только очень подготовленные товарищи)!

Так что думайте сами, решайте сами.