Тянет на жирненькое???

Тянет на жирное - что делать?

пт, 4 октября 2013 10:18
Олег Терн, врач-психотерапевт, нутрициолог
У человека есть физиологические механизмы регуляции голода и пищевого поведения в зависимости от баланса калорий. Регуляциями этих процессов занимается гипоталамус — область мозга, ответственная не только за аппетит, но и за поддержание гомеостаза в целом (постоянства состава — температуры, давления и т.п.).

Если вы долгое время находитесь на диете с дефицитом калорий, то гипоталамус по множеству признаков и параметров узнает об этом — уменьшаются объемы поступления пищи, что влияет на двигательную активность желудочно-кишечного тракта, поступление нутриентов, снижаются запасы глюкозы, о чем мозг узнает по уровню глюкозы, снижается питание жировых клеток, о чем они сообщают мозгу с помощью гормона лептина. Это очень упрощенная схема, о том, что организм недоедает гипоталамусу сообщают десятки «информаторов».

Когда гипоталамус узнает о недоедании, у него есть три задачи: мобилизовать запасы для поддержания работоспособности организма (собственно, это самое приятное для нас — это и позволяет похудеть), снизить траты энергии (вот это уже не очень приятно — снижение двигательной активности и настроения, а в случае слишком жесткой или слишком длинной диеты и другие процессы, такие как снижение активности щитовидной железы или половых гормонов) и повысить активность по поиску еды.

Вот последнее и проявляется в повышенном аппетите, а порой и приступах голода, и даже в «передаче штурвала управления» и переходе в режим «автопилота» — тех самых срывах. Если вы не хотите кормить организм, даже когда рядом много вкусной и калорийной еды, то он попробует временно отстранить вас от выполнения этих обязанностей или по крайней мере убедить в том, что нужно «съесть ложечку за маму и за бабушку».

Это общие механизмы, которые разворачиваются на диете у всех людей. Подавить их можно только препаратами, влияющими на аппетит или гормональный фон, но, к сожалению, такие манипуляции не проходят бесследно и без вреда для здоровья.

А вот в какие поведенческие паттерны и ощущения это все будет реализовано, зависит от множества факторов — баланса нейромедиаторов, опыта нахождения на диете, пищевых привычек, особенностей окружения и воспитания и т.д.

Кто-то будет лишь немного раздражен и озлоблен, а у кого-то будет конец света в виде театрализованного представления «диета хуже ПМС» для всех, кто под руку попадется. Кого-то будет тянуть на сладкое, кого-то на жирное — это продукты, обладающие высокой энергетической ценностью, не удивительно, что мозг интересуется именно ими, а не какой-то капустой с минимальной калорийностью.

В связи со всем сказанным можно резюмировать, что нет простого ответа на вопрос «чего не хватает на диете» — не хватает всего, и организм пытается с этим разобраться. Задача худеющего сводится к тому, чтобы думать головой и минимизировать риски срывов и прочих неприятностей за счет правильного поведения.

С физиологией можно частично помириться, выбирая более сытные продукты (достаточное количество белка, клетчатки, жиров), не торопиться занижать калорийность рациона, много двигаться (во время движения в кровь поступает глюкоза из мышц, что несколько снижает аппетит), использовать всякие трюки типа салатов за 15 минут до основного приема пищи или съесть то, на что хочется сорваться — но через те же 15 минут, если желание не пропадет.

Стоит делать зигзаг-плюс раз в неделю, вот в него-то и позволять себе крем от торта или что еще хочется, а раз в 3-4 месяца устраивать отдых от диеты — неделя на поддерживающем режиме позволит нормализовать гормональный фон.

С психологией можно подружиться через работу с мотивацией, осознанием процессов, которые происходят, работу с привычками поведения и поиском оптимальных поведенческих шаблонов. В конце концов, можно поработать с психологом, который может помочь в работе с пищевым поведением, в некоторых случаях это даже необходимо.

Думайте, будьте гибкими, но целеустремленными (гибкость ради достижения цели, а не саботажа ее), и все получится.