Упражнение 1:
Лежа на боку, верхнюю ногу поднять и согнуть в колене. Колено не на одной прямой с плечом, а чуть сзади плеча. Согнутую ногу держите ровно, не наклоняя вперёд или назад. Упор на локоть.
1: Наклоняем колено вперёд, одновременно отводя руку назад. Смотрим тоже назад.
Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.
2: Колено и рука возвращаются на место, в исходную позицию.
3: Вытягиваем ногу вверх.
4: Возвращаемся в исходную позицию
Внимание: Мышцы живота, ягодиц, бедёр и ноги напряженны.
Повтор упражнения - 15 раз
Упражнение 2
Колено верхней ноги ложится на стопу нижней ноги. Нижняя часть туловища "смотрит" в сторону, в то время как верхняя часть туловища "смотрит" точно вперёд. Живот повёрнут к полу, руки сложены квадратом.
Счёт 1-4: Подъём прямой ноги вверх. Носок оттянут.
Счёт 5-8 То же движение, но ступня ровная.
Повтор от 8 до 20 раз. Можно по 2 подхода.
Не прекращая движения переходим к упражнению 3.
Упражнение 3
1 : Подтягиваем колено к груди, головой приближаемся к колену, верхняя рука уходит назад
Важно: Бедро, колено, голень на одном уровне. Ногу не опускаем. Тогда задействуются так же и мышцы живота.
2: Выпрямляем ногу и руку. Шея на одном уровне со спиной, смотрим в пол, плечи на одном уровне. Нога и рука тянутся каждый в свою сторону. Таким образом мы как бы хотим удлинить себя.
Меняем ногу. Каждое упражнение от 8 до 20 раз. Можно по 2 подхода.
Пришлось сделать небольшую растяжечку для них...
Главные супер - это то, что нагрузка чувстуется аккурат в моих проблемных местах: есть небольшая "нашлепка" в зоне галифе, ну, и бока, бока... оооо...
Проба прошла?