Хлеб для худеющих: как выбрать

чт, 17 октября 2013 11:50
Екатерина Белова, главный врач центра «Палитра питания»
Вы до сих пор считаете, что любой хлеб способен нанести вред вашей фигуре?

Сегодня постараюсь найти корни этого заблуждения.

Преимущественно хлеб состоит из муки, которая, соответственно, изготавливается из зерна.

Но вот превращение зерна в муку происходит разными путями, и от этого очень сильно зависит, сохранит ли мука полезные свойства зерна. Зерна основных злаковых культур, таких как пшеница и рожь, состоят из сердцевины (научное название — эндосперм), зерновой оболочки и зародыша.

Сердцевина — это в основном крахмал, который является углеводом, также там присутствует 10-15% белка и простые сахара глюкоза и фруктоза.

Зерновая оболочка – это грубоволокнистая клетчатка. При хранении зерна, не очищенного от оболочки, или муки, сделанной из такого зерна, зерно и мука быстро портятся.

Обнаружив такую закономерность, достаточно давно люди стали снимать оболочку с зерен перед приготовлением муки. Такая мука получила название «мука высшего сорта», то есть это мука, тщательно очищенная от зерновой оболочки. И хлеб преимущественно стали изготавливать из муки высшего сорта.

Но со временем люди стали замечать наличие взаимосвязи между потреблением больших объемов хлеба из муки высшего сорта и лишним весом. Заметили и решили разобраться, с чем это связано.

Разобрались: объясняется это тем, что хлеб, изготовленный из муки высшего сорта, является поставщиком в организм простых углеводов, которые легко усваиваются. Эта легкодоступная энергия не может сразу же израсходоваться организмом, поэтому ее избыток «на время» откладывается «про запас», то есть в жировые депо.

Этот механизм сформировался в человеческом организме на протяжении многих веков: организм научился делать запасы энергии в виде жиров на случай вынужденного голодания из-за того, что охотнику долго не удается поймать добычу. Но в последние полтора века этот механизм сыграл с людьми злую шутку.

«Охота на супермаркет» всегда заканчивается добычей неограниченных запасов энергии, и жировые депо перестали играть ту роль, которую изначально закладывала в них природа. И стали в итоге источником лишнего веса, определенную долю в формировании которого сыграл легко усваиваемый хлеб.

Узнав об этом, многие люди начали бить тревогу: если заботишься о весе, хлеб из рациона нужно исключить!

И многие полностью исключили.

И напрасно! Ведь кроме хлеба из муки высшего сорта существует еще огромное количество разнообразных хлебобулочных изделий, необходимых для полноценного питания человека, приносящих здоровью только пользу!

Хлеб, который изготавливают из цельносмолотого зерна, называется зерновым или отрубным. В его состав входит большое количество той самой зерновой оболочки, содержащей клетчатку, необходимую нам для нормальной работы кишечника.

Пищевые волокна (клетчатка) стимулируют деятельность кишечника, собирают на себя избыток жиров, поступающих с пищей, и некоторых других вредных веществ и токсинов. Они же (пищевые волокна) мешают быстрому всасыванию простых углеводов (крахмала и сахаров), входящих в состав муки, растягивая этот процесс, делая его более постепенным. Всосавшиеся в итоге углеводы полностью расходуются на получение энергии, при этом минуя жировые депо.

А уж содержащиеся в такой муке витамины и микроэлементы организму идут на пользу однозначно!

Поэтому мы, диетологи центра персональной диетологии «Палитра Питания», настоятельно рекомендуем вам включать в свой рацион ежедневно хлеб из цельнозерновой муки. Конечно же, наряду с другими продуктами питания, то есть овощами, фруктами, молочными и белковыми продуктами в разумных количествах.

Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, облегчат работу вашего кишечника, уменьшат всасывание жиров и шлаков и обеспечат оптимальную поставку в организм ценного источника энергии – углеводов.

Выполнить нашу рекомендацию на сегодняшний день не составит труда: производители давно знают о полезных свойствах цельнозерновой муки и активно используют ее в производстве.

На сегодняшний день практически на любом хлебном прилавке можно увидеть хлеб отрубной либо с добавлением обойной или обдирной муки. И этот хлеб не содержит в себе опасности негативно отразиться на вашем весе.

Так что смело отправляйтесь за хлебом! Только выбирайте его правильно!

Для того чтобы разобраться, попадает выбранный вами хлеб в категорию полезного или нет, внимательно прочитайте состав хлеба на этикетке. В нем не должно быть муки высшего сорта. Выберите тот хлеб, который содержит какой-либо из перечисленных ниже компонентов или их смесь: муку ржаную обдирную, цельносмолотую, муку пшеничную первого сорта, цельнозерновую муку, отруби пшеничные.

Отлично, если в состав продукта не входят различные улучшители вкуса и консерванты.

Ну и еще несколько важных рекомендаций. Даже любой правильный хлеб не должен быть основным продуктом в ежедневном рационе. Если ежедневно вы в достаточном количестве питаетесь овощами, фруктами, молочными и белковыми продуктами, то вы можете позволить себе 120-150 г цельнозернового хлеба (в этот же день вы можете съесть еще 120 г каши или 140 г макарон) в день.

Это 4-5 кусочков ежедневно!

И не забывайте, что зерновые продукты нужно съедать до шести вечера.

С уважением, Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии "Палитра питания"