Поздний ужин в 20, 30 и 40 лет

ср, 23 октября 2013 17:48. Марина Студеникина, диетолог клиники «Фактор веса»
Сегодня поговорим о самом противоречивом приеме пищи — ужине.

Действительно, вопросов по поводу вечернего приема пищи у худеющих возникает много.
Например, стоит ли есть после 18.00 (19.00)? Если можно, то сколько и что именно? Разберемся по порядку.

Скажу сразу — ужинать после 18.00 можно и даже нужно. Главное — есть за 2 часа до отхода ко сну, не перебирая калорий, правильные продукты.

Как определить энергетическую ценность ужина? Тут все просто. Калорийность рациона распределяется так: первый завтрак – 25-30% от общего количества калорий, которые вы можете употребить за день, второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%. Получается, что ужин по калорийности должен составлять 10-25% вашего рациона.

Потребность организма в энергии с возрастом уменьшается, поэтому энергетическая ценность вечернего приема пищи также должна уменьшиться.

Приведу конкретный пример. Женщина 20-30 лет (без лишнего веса) должна употреблять не более 2000 ккал в день, 30-40 лет – 1800 ккал, после 40 – 1600. Теперь посчитаем. В первом случае вечернее блюдо должно «весить» приблизительно 400 ккал, во втором – 350 ккал, а в третьем – 300-320 ккал.

Теперь о том, чем ужинать. Тут тоже все зависит от индивидуальных потребностей организма, но общие правила тоже есть. Вот они.

Молодым женщинам (20-30 лет) необходимо налегать на продукты, богатые кальцием, так как к 25-27 лет происходит окончательное формирование костных тканей. Плюс мы закладываем фундамент на будущее (чтобы снизить риск возникновения остеопороза). Также хорошо включить в свой ужин продукты, богатые антистрессовыми микроэлементами: цинком, магнием, калием. Таким образом, ужин может состоять из порции творога 2-4%-ной жирности (как вариант — сырников из нежирного творога) и хлебца с салатом или 150 г мороженых ягод.

Женщинам 30-40 лет оптимальнее всего ужинать продуктами, богатыми фолиевой кислотой и аминокислотами. Первая необходима для успешного зачатия: ведь современные женщины уже не стремятся рожать рано. Сейчас многие обзаводятся детьми после 30.

Хорошими источниками фолиевой кислоты являются зеленые овощи, травы. Ну а аминокислоты (лучшие источниками является птица и мясо) способствуют обновлению тканей организма, предупреждают преждевременное старение. В этом случае лучшим ужином будет порция птицы (например, 100 г куриного филе) и небольшой порции салата.

После 40 лет за ужином хорошо включать в диету источники антиоксидантов (ягоды, некрахмалистые овощи, зелень) и клетчатки (бобовые, коричневый рис, цельные злаки, бахчевые). Можно иногда позволить себе вечером красную рыбу, богатую Омега-3-жирными кислотами.

Все перечисленные вещества необходимы для поддержания хорошего самочувствия и профилактики возрастных заболеваний, ведь зрелые женщины часто испытывают проблемы с пищеварением, склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. Хороший вариант ужина для 40+: плов вегетарианский (100 г вареного коричневого риса с тушеными кабачками, луком, помидорами) или 80 г красной рыбы с зеленью и листьями салата.