пп

1. Исключить все полуфабрикаты и продукты фабричного производства, в которых полно всяческих добавок, майонез, маргарин и животные жиры, колбасы, алкоголь. (позволять себе эту вредность можно, но очччень редко, например по редким праздникам).
2. Готовить на пару, тушить, запекать или на гриле.
3. Основа рациона - овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, рыба, птица, нежирное мясо, орехи, молочные продукты, сыр, творог, яйца.
4. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями каждые 2-3 часа. Главное, чтобы между приемами пищи не было больше 4 часов!!!
5. На завтрак предпочтительнее: крупы, фрукты, бутерброды из цельнозернового хлеба, омлет.
На перекусы (между завтраком и обедом и между обедом и ужином): можно йогурт и другие кисломолочные продукты, орехи, фрукты, творог с я годами, хлебцы с сыром, сок, горький шоколад, сухофрукты.
На обед: супы, белковые продукты (мясо рыба, птица), овощные блюда.
На ужин: рыба с овощным салатом или птица с овощами.
Перед сном, если мучает голод: зеленый чай с чайной ложечкой меда, кефир или йогурт, грейпфрут или ягоды.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Если кратко, то так

Как разберетесь посчитайте свой коридор калорийности и баланс БЖУ, считайте калории, записывайте что скушали, так быстрее поймете где ошибки и что исправить