Дневник тренировок.

Рад приветствовать, уважаемые посетители!

Сегодня, мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи, Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.



Ну что, круг задач ясен, поехали просвещаться…


Дневник тренировок и контроль достижений.

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы?”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю?”. В простонародье то, что они делают, называется — ведение дневника тренировок.

Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.



Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак” можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре, журнала тренировок.

По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочным, тем более. Однако статистика и самое главное практически все знаменитые атлеты, твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это прежде всего рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса, путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда), необходимо вести соответствующие записи в дневник.

Примечание:

Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе, стесняются публично вести какую то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило, – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.

Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

предельную собранность и организацию;
обратную связь (контроль практических результатов);
возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков.
Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это в первую очередь — незнание, в принципе, что это такое и для чего это нужно, во-вторых — банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремится, нет обратной считывающей связи и как следствие “топтание” на одном и том же месте, с одинаковым весом.

Собственно, с описательной частью закончили, переходим к…

Техническая сторона. Как правильно вести дневник тренировок?

Желание вести дневник, несомненно важный шаг на пути к заветной цели, однако многие не верно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
вес отягощения (кг), прогресс (60 кг/+-2);
программа (количество подходов, повторений, 2х10);
общее самочувствие: остались ли силы? (ни жив — ни мертв; как огурец и т.п.);
вес тела (кг);
Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный, конкретно ему, тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников, не существует. Однако не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большим (или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф). Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок, в зависимости от их целей (см. изображения).

ДТ, вариант №1:



ДТ, вариант №2:



ДТ, вариант №3 (кликабельно):



Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и главное оценки визуальной составляющей также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела.


Старайтесь не вести “сухой” дневник, например также можете добавить такие пункты:

пульс/давление;
в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале);
разминка, заминка (время);
уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.);
микротравмы и растяжения.
В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелось целая тонна программ, приложений для мобильных устройств, с целью якобы упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное и только будет Вас отвлекать. К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:

необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
в течении “обкатки” программы узнавать какие то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.);
менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип).
Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное просто выработать правильную привычку, вести подобные записи.

Собственно это все, что хотелось бы рассказать.