Я редко пишу о своей кухне. Вообще она у меня совершенно незамысловатая и производственный процесс отлажен до автоматизма. Когда я на кухне, у меня всегда есть ряд постоянных задач. Все должно быть а) вкусно б) помочь мне уложиться в мой КБЖУК (последняя К - клетчатка) в) разнообразно г) очень быстро и незатейливо д) сытно и объемно - никогда не понимала маленьких порций.
Рецептов я давать не буду, а вот кое-какими фишками поделюсь.
1. Не бойтесь сахара. Но делайте сладости дома. Сладкоежки поправляются из-за того, что 95% сладостей содержат попутно еще и невероятное количество жира. В 1 углеводов - 4 ккал, в 1 г жира - 9. Все эти обычные печеньки, тортики, бисквитики так перегружают дневник питания. Одних запеканок можно наготовить целую кучу, а есть еще пудинги, желе, всякие пироги, печенье.
2. Муку можно частично, а в запеканках, например, и полностью заменить протеиновым порошком. Мне и по вкусу, и по набору аминокислот больше всего подошел сывороточный протеин. Вегетарианцы могут использовать соевый. Это никакая не химия, это просто концентрат белка обычного молока, яиц, сои. Кто не знает, протеин - это синоним слова "белок". А на запас углеводов можно спокойно использовать нормальный сахар, а не сахарозаменители. Я люблю ванильный сахар.
3. Я уверена, что секрет изысканной кухни в травах и специях. Как кондитерских изделий, так и любых других блюд. Осваивайте мастерство использования специй - и гости никогда не поймут, что ваша кухня малокалорийная. Кстати, вместо конфетки можно побаловать себя напитками со специями. Я обожаю чай с бадьяном, палочкой корицы, имбирем, лимоном. В кофе - все то же самое, только вместо лимона - кардамон. Такие напитки отлично идут под вечерний просмотр фильма не хуже снэков.
4. Кстати о снэках - нарежьте тончайшими "слайсами" яблоко, грушу, морковку, любые другие твердые фрукты, посыпьте корицей или ванильным сахаром. Можно подсушить в аэрогриле пару минут. Это мои любимые сладости. К ним можно сделать соус из обезжиренного йогурта, взболтанного в блендере с мягкими фруктами или сахаром.
5. Жира тоже особо бояться не нужно. Растительные масла - чудесная заправка к салатам, овощным рагу, овощам гриль, кашам. Жир дает сытость! Если вы будете есть совсем обезжиренную пищу, то тяга пожевать чего-то будет намного чаще, и в итоге вы съедите больше. Выбирайте жирную красную морскую рыбу, покупайте немного деликатесного сыра в качестве приправы к салатам, кашам или просто на утренний тост с цельнозерновым или ржаным хлебом. Авокадо, оливки, орехи - все это должно быть в рационе каждый день. Твердые растительные масла, различные транс-жиры (которые чаще всего есть в заводской дешевой выпечке), насыщенные жиры мяса (и особенно птицы) - этого в рационе должно быть по минимуму. Яичный холестерин - "хороший". Но рекомендуемая норма потребления, насколько я знаю - это один желток и несколько белков в день. Я желтки выкидывать не люблю. Поэтому я просто ем по два целых яйца через день или одно целое в день.
Современные специалисты по питанию настоятельно рекомендуют по минимуму готовить на жире. Особенно на растительном. Используйте пульверизаторы и антипригарную посуду, чтобы можно было приготовить еду на микроскопическом количестве масла. Используйте рафинированные масла с высокой точкой дымления. Чем опасно дымление масла и ТД разных масел - тут users.livejournal.com/philadelphia_/91054.html
6. Даже если вы на самом активном этапе похудения, если вы едоголик и особенно сладкоголик, в вашем рационе должно быть много сложных/комплексных углеводов. Это разные каши (из неочищенного зерна), цельнозерновой, ржаной хлеб. Каш, хлеба и макарон худеющим бояться не надо - это тактическая ошибка. В вашей крови всегда должен быть достаточно высокий уровень сахара, поступающего извне. А если дефицит калорий есть, то лишнее и так будет сжигаться.
7. Никаких фруктов бояться не надо (вообще еды бояться не надо, полезным или вредным бывает не продукт, а рацион). Там такой кладезь витаминов и клетчатки (особенно в хрустящих твердых фруктах). Бананов и винограда избегать - значит, лишать себя ценных для сердечно-сосудистой системы микроэлементов. А в бананах еще есть и триптофан - аминокислота, которая участвует в образовании гормона серотонина. Серотонин, который вырабатывается под действием солнечного света, отвечает за наше настроение и бодрость. Поэтому зимой, когда солнца мало, бананы (и, кстати, шоколад и картофель) - желанный гость на нашем столе. Комплексные углеводы и фрукты, десерты из них - это то, что спасет любого сладкоежку.
8. Чтобы еда была сытной, сочетайте в одном приеме пищи белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку (фрукты-овощи - чем больше они хрустят, тем больше там клетчатки, соответственно, в обработанных овощах и фруктах клетчатки меньше, но это не значит, что ее там нет). Попробуйте начать трапезу с большой порции салата с маслом, потом съесть сложные углеводы с белком и завершить прием пищи быстрыми углеводами (фрукты, в которых много крахмала, например, бананы или что-то с сахаром). Десерт даст быстрое ощущение сытости, а чуть позже белок и сложные углеводы, которые расщепляются и всасываются медленнее, поддержат это ощущение сытости, которое останется надолго, а объем, который даст порция салата воздействует на механорецепторы желудка (это такие рецепторы, которые при растяжении стенок желудка посылают в мозг сигнал, что прием пищи можно прекращать), благодаря чему вы наедитесь меньшей порцией.
Меньше по калориям, разумеется. Я редко пишу о своей кухне. Вообще она у меня совершенно незамысловатая и производственный процесс отлажен до автоматизма. Когда я на кухне, у меня всегда есть ряд постоянных задач...
Читать полностью
У меня чай и кофе - это давно целый ритуал. Я когда-то заменила ритуал бесконтрольного поедания всего подряд на вдумчивое заваривание и распивание чая или кофе. Такая себе чайная церемония с ароматерапией и релаксацией.
А ж чего нельзя. Специально ж пояснила, что это обычный белок из продуктов питания. Просто концентрат. Это тем более актуально, что процентов 80 те, кто не следит за питанием, особенно малоежки, критически не добирают белка!!! При этом перебирая жиров и углеводов.
Насчет жиров - как угодно. Главное - вписаться в норму по жирам в день. Авокадо должно быть мягким как масло. Я его на хлеб мажу, присаливаю и специями посыпаю.
Оливки и маслины свежими не едят. Сама убедилась в Испании. В свежих плодах содержится очень горький олеоропеин. Потому их вымачивают в соленой воде.
Меня смущает в консервированных оливках количество соли, но маслины вот из баночки вроде нормально, кладу их в салат, салат не солю вообще.
Для наращивания мышечной массы используют профицит калорий. А протеиновый порошок - это просто пищевой продукт. Чистый белок без сопутствующих углеводов и жиров.
А можно поподробнее пожалуйста. У меня ушла мышечная масса. Пила протеин, поднимается, вместе с весом, перестала - вес остался, а масса опять ушла. Наверное нужен спорт.
Чтобы нарастить мышечную массу, общая калорийность рациона должна быть выше поддерживающей. Причем белка должно быть больше как раз на похудении, потому что когда мы худеем - хоть упейся протеином - будет теряться и мышечная масса, и жир, и костная и др. Грамотные тренировки помогут удержать больше мышц на похудении (хотя все равно они будут уходить при общем дефиците калорий).
Если мы планируем набрать мышечную массу, придется смириться, что вместе с ней нарастет и немного жира. Но если наше питание сбалансировано и тренировки грамотные, то можно сделать так, чтобы жира с мышцами наросло как можно меньше.
В любом случае, надо чередовать циклы набора массы и похудения. И протеиновый порошок во всем этом может играть (а может и вообще не играть) мизерную роль.
Без спорта все это делать вообще бессмысленно. Потому что на удержание мышечной массы при похудении и дефиците калорий, а также на рост мышечной массы при избытке калорий работают только силовые упражнения с отягощениями, с которыми вы можете сделать не больше 12 повторений в подходе. Это физиология.
Без спорта все это делать вообще бессмысленно. Потому что на удержание мышечной массы при похудении и дефиците калорий, а также на рост мышечной массы при избытке калорий работают только силовые упражнения с отягощениями, с которыми вы можете сделать не больше 12 повторений в подходе. Это физиология.
Алиса, а сколько раз в неделю надо таким образом заниматься для сохранения мышечной массы при дефиците калорий?
Скажем так, каждая мышечная группа должна нагружаться два раза в неделю. То есть это могут быть 2 тренировки на все тело, 3 тренировки на все тело, но менее интенсивные, 4 тренировки с делением, скажем, верх-низ. Могут быть разные варианты.
Я совсем недавно поняла,что полезно-не только варёное и на пару,без соли и сахара)))Пытаюсь рассказать о своём открытии-не верят)))
Мы печём домашний хлеб из цельнозерновой муки со специями и булочки с сахаром,корищей и маслом-какой это кайф и аромат!!)наш ритуал)и авторитетно заявляю-от булочек не поправляются!!!и от гейнера тоже)) с оговоркой-всё вписано в КаБЖУ))
Именем КаБЖУ да уменьшится % жира)))
Всё делали на глаз:тесто-мука ц/з,2яйца,2л ожкимёда,кефир,разрыхлитель,дрожжи. Начинка пачка корицы,стакан сах,масло сливочное 170 гр.Раскатать пласт,промазать начинкой,свернуть в рулет-у нас 3 шт получилось. Нарезали поперёк,каждый кусочек-булочка.дальше по схеме-противень,небольшой огонь,духовка-до готовности.Кстати,после того,как тесто замешано-дать ему часик постоять в тёплом месте
Гейнер хуже протеина для худеющих только тем, что он специально создан для малоежек - там в маленькой порции много калорий, но зато там хороший набор аминокислот, витаминов и микроэлементов. А вообще тоже продукт как продукт)
А с протеином беда.... периодически начинаются нотации от близких родственников: "зачем ты ешь эту химию"! Я устала объяснять, что это экстракт белка из яйц, или молока. И ничего больше. Муж недавно заглянул в банку, а размеры то у банок с протеином о-го-го, и запричитал:" это ты такую огромную банку этой гадости выпила!!"
А уж когда по 1му каналу в новостях показали сюжет в новостях, что какие-то люди, сходят с ума от желания вести здоровый образ жизни....Стенания моих родственников превзошли все мои ожидания при том, что я далеко не свихнувшаяся на этой почве особа)))
О да. Большая часть врачей старшего поколения приходят в ужас от моего шейкера и протеина. Говорят что это все страшные вещи для спортсменов, которые повлекут жуткие эффекты. При этом сами сидят на Дюкане и не приемлют никакой критики.
Но есть проблески разума - знаю хирургов в члх, которые в послеоперационном периоде пациентов, которые не могут жевать отпаивают гейнерами и протеинами, вместо традиционных протёртых фруктов-овощей.
Алиса, может повторюсь: "Какие еще есть фрукты, кроме банана, в которых содержится много крахмала?" Банан ем каждый день 1 шт, но сразу после трени или перед танцами, когда у меня танцы.
Клетчатка - это "тренажер" для гладкой мускулатуры нашего ЖКТ. Эта мускулатура как бы пропихивает еду по ее естественному пути. Если мы не заставляем ее работать, она может атрофироваться, как и всякая другая мускулатура. И потом начинаются проблемы с кишечником - вплоть до рака.
И еще: Про орехи. Каким орехам отдать предпочтение?
Утром в кашу добавляю грецкий орех. Но на работу, на перекус тоже беру орехи: фундук. Посмотрела жиров и калорий у фундука больше, чем например в кешью. Вот не знаю может мне разных прикупить, есть каждого по маленьку.
Какие-то аминокислоты могут разрушаться, могут изменяться, но в целом с ним происходит ровно то же, что происходит с молочным белком при нагревании молока Меняет свою структуру и консистенцию. Но остается белком.
Если у человека чего-то бродит, то у него проблемы, с которыми надо к гастроэнтерологу. У здорового человека если что-то и бродит, то это нормально (хотя что там может бродить - в желудке соляная кислота).
ну он разный бывает, разных производителей и качества, но один из самых недорогих, что я знаю - минимальная цена 1,100 р за полтора кило (сывороточный протеин 85%).
И ведь к подобному варианту, если конечно хоть немного разума в голове сохранилось, пусть и с отличиями, но все приходят.
Насчет жиров - как угодно. Главное - вписаться в норму по жирам в день. Авокадо должно быть мягким как масло. Я его на хлеб мажу, присаливаю и специями посыпаю.
Меня смущает в консервированных оливках количество соли, но маслины вот из баночки вроде нормально, кладу их в салат, салат не солю вообще.
Если мы планируем набрать мышечную массу, придется смириться, что вместе с ней нарастет и немного жира. Но если наше питание сбалансировано и тренировки грамотные, то можно сделать так, чтобы жира с мышцами наросло как можно меньше.
В любом случае, надо чередовать циклы набора массы и похудения. И протеиновый порошок во всем этом может играть (а может и вообще не играть) мизерную роль.
Без спорта все это делать вообще бессмысленно. Потому что на удержание мышечной массы при похудении и дефиците калорий, а также на рост мышечной массы при избытке калорий работают только силовые упражнения с отягощениями, с которыми вы можете сделать не больше 12 повторений в подходе. Это физиология.
Алиса, а сколько раз в неделю надо таким образом заниматься для сохранения мышечной массы при дефиците калорий?
Мы печём домашний хлеб из цельнозерновой муки со специями и булочки с сахаром,корищей и маслом-какой это кайф и аромат!!)наш ритуал)и авторитетно заявляю-от булочек не поправляются!!!и от гейнера тоже)) с оговоркой-всё вписано в КаБЖУ))
Именем КаБЖУ да уменьшится % жира)))
А уж когда по 1му каналу в новостях показали сюжет в новостях, что какие-то люди, сходят с ума от желания вести здоровый образ жизни....Стенания моих родственников превзошли все мои ожидания
Но есть проблески разума - знаю хирургов в члх, которые в послеоперационном периоде пациентов, которые не могут жевать отпаивают гейнерами и протеинами, вместо традиционных протёртых фруктов-овощей.
никак не приучу мужа к кашам
как бы это только донести тем, кто считает что " у них порода такая толстая и кость широкая"
вот совсем немного ее добавила и совсем иначе идет пищеварение
Утром в кашу добавляю грецкий орех. Но на работу, на перекус тоже беру орехи: фундук. Посмотрела жиров и калорий у фундука больше, чем например в кешью. Вот не знаю может мне разных прикупить, есть каждого по маленьку.
Разным
И насчет фруктов сразу после приема пищи, это все бред раздельного питания, про то, что они там бродят?
Если у человека чего-то бродит, то у него проблемы, с которыми надо к гастроэнтерологу. У здорового человека если что-то и бродит, то это нормально (хотя что там может бродить - в желудке соляная кислота).
Я постепенно пришла примерно к таким же принципам организации питания, спасибо за это тебе и девочкам из ЗОЖевской группы.
но за мысли спасибо!
ссылки на сайт поставщика нет у вас?