Как есть больше и вкуснее... но меньше

Меньше по калориям, разумеется.

Я редко пишу о своей кухне. Вообще она у меня совершенно незамысловатая и производственный процесс отлажен до автоматизма. Когда я на кухне, у меня всегда есть ряд постоянных задач. Все должно быть а) вкусно б) помочь мне уложиться в мой КБЖУК (последняя К - клетчатка) в) разнообразно г) очень быстро и незатейливо д) сытно и объемно - никогда не понимала маленьких порций.

Рецептов я давать не буду, а вот кое-какими фишками поделюсь.

1. Не бойтесь сахара. Но делайте сладости дома. Сладкоежки поправляются из-за того, что 95% сладостей содержат попутно еще и невероятное количество жира. В 1 углеводов - 4 ккал, в 1 г жира - 9. Все эти обычные печеньки, тортики, бисквитики так перегружают дневник питания. Одних запеканок можно наготовить целую кучу, а есть еще пудинги, желе, всякие пироги, печенье.

2. Муку можно частично, а в запеканках, например, и полностью заменить протеиновым порошком. Мне и по вкусу, и по набору аминокислот больше всего подошел сывороточный протеин. Вегетарианцы могут использовать соевый. Это никакая не химия, это просто концентрат белка обычного молока, яиц, сои. Кто не знает, протеин - это синоним слова "белок". А на запас углеводов можно спокойно использовать нормальный сахар, а не сахарозаменители. Я люблю ванильный сахар.

3. Я уверена, что секрет изысканной кухни в травах и специях. Как кондитерских изделий, так и любых других блюд. Осваивайте мастерство использования специй - и гости никогда не поймут, что ваша кухня малокалорийная. Кстати, вместо конфетки можно побаловать себя напитками со специями. Я обожаю чай с бадьяном, палочкой корицы, имбирем, лимоном. В кофе - все то же самое, только вместо лимона - кардамон. Такие напитки отлично идут под вечерний просмотр фильма не хуже снэков.

4. Кстати о снэках - нарежьте тончайшими "слайсами" яблоко, грушу, морковку, любые другие твердые фрукты, посыпьте корицей или ванильным сахаром. Можно подсушить в аэрогриле пару минут. Это мои любимые сладости. К ним можно сделать соус из обезжиренного йогурта, взболтанного в блендере с мягкими фруктами или сахаром.

5. Жира тоже особо бояться не нужно. Растительные масла - чудесная заправка к салатам, овощным рагу, овощам гриль, кашам. Жир дает сытость! Если вы будете есть совсем обезжиренную пищу, то тяга пожевать чего-то будет намного чаще, и в итоге вы съедите больше. Выбирайте жирную красную морскую рыбу, покупайте немного деликатесного сыра в качестве приправы к салатам, кашам или просто на утренний тост с цельнозерновым или ржаным хлебом. Авокадо, оливки, орехи - все это должно быть в рационе каждый день. Твердые растительные масла, различные транс-жиры (которые чаще всего есть в заводской дешевой выпечке), насыщенные жиры мяса (и особенно птицы) - этого в рационе должно быть по минимуму. Яичный холестерин - "хороший". Но рекомендуемая норма потребления, насколько я знаю - это один желток и несколько белков в день. Я желтки выкидывать не люблю. Поэтому я просто ем по два целых яйца через день или одно целое в день.

Современные специалисты по питанию настоятельно рекомендуют по минимуму готовить на жире. Особенно на растительном. Используйте пульверизаторы и антипригарную посуду, чтобы можно было приготовить еду на микроскопическом количестве масла. Используйте рафинированные масла с высокой точкой дымления. Чем опасно дымление масла и ТД разных масел - тут users.livejournal.com/philadelphia_/91054.html

6. Даже если вы на самом активном этапе похудения, если вы едоголик и особенно сладкоголик, в вашем рационе должно быть много сложных/комплексных углеводов. Это разные каши (из неочищенного зерна), цельнозерновой, ржаной хлеб. Каш, хлеба и макарон худеющим бояться не надо - это тактическая ошибка. В вашей крови всегда должен быть достаточно высокий уровень сахара, поступающего извне. А если дефицит калорий есть, то лишнее и так будет сжигаться.

7. Никаких фруктов бояться не надо (вообще еды бояться не надо, полезным или вредным бывает не продукт, а рацион). Там такой кладезь витаминов и клетчатки (особенно в хрустящих твердых фруктах). Бананов и винограда избегать - значит, лишать себя ценных для сердечно-сосудистой системы микроэлементов. А в бананах еще есть и триптофан - аминокислота, которая участвует в образовании гормона серотонина. Серотонин, который вырабатывается под действием солнечного света, отвечает за наше настроение и бодрость. Поэтому зимой, когда солнца мало, бананы (и, кстати, шоколад и картофель) - желанный гость на нашем столе. Комплексные углеводы и фрукты, десерты из них - это то, что спасет любого сладкоежку.

8. Чтобы еда была сытной, сочетайте в одном приеме пищи белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку (фрукты-овощи - чем больше они хрустят, тем больше там клетчатки, соответственно, в обработанных овощах и фруктах клетчатки меньше, но это не значит, что ее там нет). Попробуйте начать трапезу с большой порции салата с маслом, потом съесть сложные углеводы с белком и завершить прием пищи быстрыми углеводами (фрукты, в которых много крахмала, например, бананы или что-то с сахаром). Десерт даст быстрое ощущение сытости, а чуть позже белок и сложные углеводы, которые расщепляются и всасываются медленнее, поддержат это ощущение сытости, которое останется надолго, а объем, который даст порция салата воздействует на механорецепторы желудка (это такие рецепторы, которые при растяжении стенок желудка посылают в мозг сигнал, что прием пищи можно прекращать), благодаря чему вы наедитесь меньшей порцией.