Итак, может не все у меня в голове отложилось, и не все еще продумано. Если есть поправки и комментарии - милости прошу
Завтрак №1 (8:30):
Кофе
Льняное масло (Рыбий жир) (ну если уж в оригинале-Омега-3)
Овсяные отруби запаренные
Нежирный сыр
Клетчатка (1ст.л.)
Завтрак №2 (11:00):
Нежирный йогурт/творог
Клетчатка
1 Фрукт
Обед (14:00):
Мясо/рыба/птица - приготовленные без масла
Микс из свежих овощей/Рис/Греча
Полдник (16:00):
Омлет из 1 яйца/йогурт 0%/кефир0%
Ужин (18:00):
Нежирный сыр/птица/кисломолочка 0%/Льняная каша (БЖУ 34/10/10)
Поздний ужин (20:00):
Кефир 0%
Спать ложусь около полуночи, так что по моим подсчетам - 20:00 самое подходящее время для последнего приема пищи. Правда, порции у меня будут, я чувствую по 2 ст.л. - желудок уменьшился, и я представления не имею-как все это в себя запхать. И тем паче-представления не имею, как залить в себя 2 л воды..
Собственно, макет:
1 Завтрак: Белок+Углеводы+Клетчатка+Витамины+Омега-3+Жиросжигатели
2 Завтрак: Белок+Углеводы+Клетчатка+Омега-3
Обед: Белок+Минимум углеводов
Полдник: Белок
Ужин: Белок+Сложные углеводы+Омега-3
Поздний ужин: Белок.
Процентное соотношение БЖУ: 20-30%/50-60%/10-20%
Список высокобелковых продуктов:
1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
3. Сыр — 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
Пока нет комментариев.