Упражнения на пресс

1. Скручивания лёжа на полу
Упражнения → Пресс и косые→ Пресс
Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - наружняя косая мышца живота
Сложность выполнения - средняя

Как и в случае с поднятымии ногами, ваша задача здесь - скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем противоположного колена. (позаимствовано с www.tvoytrener.com)


2. Подъём ног на наклонной скамье
Упражнения → Пресс и косые→ Пресс
Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Можно выполнять облегченный вариант и просто подтягивать колени к груди. Но пресс тогда будет хуже работать. Можно наоборот не опускать ноги вниз а поднимать таз вверх, затем прижимать его к лавке. (позаимствовано с www.tvoytrener.com)


3. Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота, а также для профилактики травм поясничной области позвоночника. Сильные косые мышцы живота играют ключевую роль при выполнении поворотов туловища, замахов рук, ног и ударов. Косые мышцы обнимают и крепко держат живот, словно вторая пара рук, не позволяя ему выпячиваться вперед.
Лягте на бок, положите ногу на ногу и слегка согните колени.
Поместите одну руку за голову, а другую на бок или бедро. Это стартовое положение.
Поднимите голову и плечи вверх, напрягая при этом косые мышцы живота. Совет: Сохраняйте шею и голову на одной линии с позвоночником и не тяните голову рукой, выполняйте упражнение исключительно силой косых мышц.
Поднимитесь как можно выше и задержитесь в таком положении пару секунд, затем медленно опуститесь обратно в стартовое положение.
Доведите сет до конца и выполните упражнение с другой стороны.
Выполняйте упражнение в круговых сетах тренировки пресса или как отдельное упражнение.

Примечание: Сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения. Темп упражнения – медленный.
(позаимствовано с www.v-forme.com)


4. Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе являются очень тяжелым и изматывающим упражнением, которое позволит крайне эффективно прорисовать нижние кубики пресса. Более того, вы можете отшлифовать и верхние кубики, если будете поднимать ноги примерно на уровень грудной клетки за счет поворота таза вверх. К тому же это упражнение отлично развивает слаженность работы пресса и мышц-сгибателей бедра.
Повисните на перекладине широким или средним хватом так, чтобы руки и ноги были полностью выпрямлены. Совет: Вы можете использовать лямки на запястья, чтобы усилить хват. Это будет ваш исходное положение.
Силой брюшного пресса поднимайте ноги вверх, пока ноги не будут параллельны полу или немного выше. В верхней точке сделайте небольшую паузу.
Вернитесь медленно в исходное положение и отведите ноги немного назад.
Выполняйте упражнение в круговых сетах тренировки пресса либо как отдельное упражнение.

Внимание: Выполните это упражнение медленно в умеренном темпе. Не торопитесь использовать отягощение в первые тренировки, для начала вам будете достаточно выполнять упражнение с собственным весом. Также необходимо научиться балансировать таким образом, чтобы избежать размахивания торсом. Со временем вы можете удерживать ногами гантели или утяжелённый мяч.
Варианты: Это упражнение может быть выполнено на брусьях или с использованием вертикальной скамьи, но этот вариант легче, поскольку спина имеет опору и остается на одном месте. (позаимствовано с www.v-forme.com)


5. Подъемы туловища на полу
Для выполнения необходимо лечь на коврик(для особо суровых можно выполнять упражнение на деревянном полу), голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении и опуститесь обратно. Не следует читирить и выполнять это упражнение при помощи раскачки. После того, как брюшные мышцы забьются и вы более не сможете поднять свой торс в медленном темпе, можно перейти на читинг и доделать упражнение с раскачкой. Так мышцы забьются хуже некуда (не стоит выполнять неимоверное количество повторений в подходе, если вы только начали программу тренировок, иначе в ближайшие несколько дней не избежать сильной боли в брюшной области).

(позаимствовано с www.turnik.su)


6. Скручивания на фитболе

Пресс живота на гимнастическом мяче. Ляг спиной на гимнастический мяч. Ступни полностью соприкасаются с полом. Обхвати затылок руками, а локти отведи назад. Теперь, сделав выдох, подними плечи над мячом, затем снова опусти.
(позаимствовано с www.budizdorov.com)

7. Подъем ног с фитболом.
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

(позаимствовано с www.2-fit.ru)


8. Катание фитбола.
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.

(позаимствовано с www.2-fit.ru)


9. Подъем корпуса с фитболом
Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.
Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами. Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор. На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту. Заминка В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче - двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов. \

(позаимствовано с www.2-fit.ru)


10. Еще одно с фитболом.
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

(позаимствовано с www.2-fit.ru)