Положение спины во время упражнений

Давайте поговорим о положении спины во время упражнений.

Это главные ошибки в большинстве упражнений и у большинства тренирующихся.

Итак, я напоминаю. что физиологичное состояние позвоночника, когда человек стоит, вот такое



Так вот такое положение позвоночника должно сохраняться почти при всех упражнениях, кроме скручиваний на пресс ("кранчей" - кстати, кранчи особенно нужны тем, у кого усилен поясничный лордоз, закачанная прямая мышца живота как бы стягивает поясничный отдел вперед, уменьшая прогиб, а вот у кого поясничный лордоз сглажен, тому как раз скручивания нежелательны).

В скручиваниях на пресс мы скручиваемся ТОЛЬКО В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника, поясница при этом обязательно НА ПОЛУ. Причем, чем выше поднимаются плечи (грудина приводится к лобковой кости или наоборот - как в обратных скручиваниях и подъеме ног в висе), тем сильнее поясница прижимается к полу.

Вот так делать нельзя, если хотите здоровую поясницу!



Делать нужно вот так.



Подъем ног в висе начинаем не из полного виса (полный вис очень вреден для поясницы из-за особенностей крепления пояснично-подвздошных мышц, да и мышцы брюшного пресса начинают работать только от положения, когда бедра примерно параллельны полу, так что подъем ног в висе делаем с полусогнутыми ногами, желательно из положения, когда бедра параллельны полу, так же приводя лобковую кость к грудине, стараясь сгибаться только в грудном отделе и сохранять положение поясницы - не раскачивайтесь и не дергайтесь, фиксируйте положение корпуса, напрягая плечевой пояс).

Ну хотя бы так.



Обратные скручивания начинаем из положения, когда бедра перпендикулярны полу. И так же, прижимая поясницу к полу, тянем таз к груди. Когда мы опускаем бедра ниже, опять включаются мышцы, перегружающие поясницу.



Это упражнения на скручивания. Во всех них можно представлять, что вы должны свернуться в клубочек или что у вас в области солнечного сплетения лежит апельсин, из которого вы должны, скрутив корпус в грудном отделе, выдавить сок.

Не бойтесь маленькой амплитуды. Она даст нужный эффект! Большая амплитуда в этих упражнениях может вредить вашей спине.

Второе упражнение, в котором можно скруглять поясницу, так же прижимая ее к полу - это растяжка бицепса бедра (она особенно необходима... ВСЕМ. Потому что мы все слишком много сидим, и бицепсы бедра у всех короткие, а ягодицы слабые. Не будете делать это упражнение - в приседаниях внизу будет "клевать" попа и скругляться поясница, а приседания "в пол" - это самые эффективные приседания, но без достаточной растяжки бицепсов бедер они не будут эффективными и безопасными).



Обращаю внимание, что здесь колено притягивается к груди, а таз максимально близко к полу. Растяжение вы должны чувствовать на ладонь выше коленного сгиба, растягивается задняя поверхность бедра.

НЕ ДЕРЖИТЕ РУКИ ЗА ГОЛОВОЙ, выполняя скручивания или гиперэкстензии. Тем самым вы чрезмерно наклоняете шею вперед. Желательно сохранять линию грудной-шейный отделы и в этих упражнениях.

Что касается всех остальных упражнений, то минимальные прогибы возможны только в грудном отделе. Сохраняется нейтральное положение (или как мы его называем нейтраль) позвоночника с его естественными изгибами в положении стоя. Если вы наклоняете вперед корпус при приседаниях, шейный отдел позвоночника продолжает грудной. А это значит, что при наклоне вперед в становой тяге или приседаниях, отделы позвоночника не изменяют взаимного расположения.

В приседаниях макушка будет таким образом смотреть вперед и вверх, а не в потолок, поскольку шея будет наклонена вместе со всей спиной.

Очень распространенная ошибка - заламывание головы назад по отношению к грудному отделу. Это можно встретить на множестве обучающих картинок.

Ну вот например



Посмотрите на угол между шеей и верхней частью грудного отдела. А в идеале голова должна быть наклонена вперед, так чтобы шея продолжала грудной отдел. Научиться технике удерживания спины в приседаниях, становой тяге и других упражнениях можно, например, приседая с палкой, закрепленной на спине, касающейся затылка (при этом плечи развернуты назад, лопатки немного сведены и опущены, подбородок перпендикулярен шее). Еще один вариант - стоя прямо, вытянуть руки вверх, ладонями друг к другу, плечи проходят на уровне ушей. Приседаем, не меняя положения рук относительно корпуса и головы. От копчика до кончиков пальцев вытягиваемся в прямую линию, сохраняя естественные небольшие изгибы позвоночника, в процессе приседаний эти изгибы не изменяются.

Во всех упражнениях, в положении стоя, сидя в обычной жизни старайтесь держать лопатки сведенными и опущенными, то есть воображаемая точка, в которую собирается напряжение - нижняя часть грудного отдела. Можно представить, что вас затянули в тугой корсет, который тянет ваши плечи и лопатки назад и вниз. А вот воротниковая зона должна быть максимально расслаблена. Подбородок перпендикулярен шее. Старайтесь никогда не закидывать голову назад, даже в бытовых ситуациях. Особенно резко - шея и поясница - очень нежные. Нам нужна их стабильность, а не гибкость. Гибкость нужна грудному отделу позвоночника.

Заламывать шею или гнуться вообще назад - крайне вредно. Все эти плуги, мостики, наклоны головы назад - вредные для позвоночника упражнения.

Разумеется, в становой тяге и ее разновидностях так же важно не терять естественный лордоз поясницы (в области поясницы остается маленький прогиб вперед) и не давать плечам опускаться вниз, какой бы вес вы не брали: в начале, в стартовой стойке свели и опустили лопатки, стараемся так их удерживать. Никакого горба в грудном отделе быть не должно.

Если вы научитесь правильно держать спину во всех упражнениях, можно считать. что 60-70% правильной техники любого упражнения вы освоили.

Отличные упражнения, которые позволяют научиться держать спины - приседания и сплит-приседы (статические выпады) с бодибаром или штангой над головой. В полную амплитуду, с сохранением нейтрали.

В следующий раз напишу о безопасности коленей и локтей.