Прежде, чем начать разговор о суставах и их безопасности при выполнении упражнений, хочу сказать важную вещь: если у вас проблемы в суставах, это не значит, что их не надо нагружать. Нагрузка - с правильной дозировкой, с правильным отягощением, правильной интенсивности - это то, что стимулирует обновление и укрепление всех тканей организма. Мы тратим ресурсы организма на тренировке, чтобы при правильном отдыхе и питании они восстановились с избытком. Если у вас остеоартроз коленного или тазобедренного сустава - это не значит, что вам нельзя тренироваться. Это значит, что вам нужно особенно усердно тренироваться: тренировать движения в конкретных суставах, чтобы снабжать их питательными веществами (у хрящевой ткани взрослого человека нет кровеносных сосудов, в межпозвоночные диски и суставы питательные вещества закачиваются как насосом при движении, путем так называемого диффузного осмоса), обеспечивать им подвижность или стабильность (в зависимости от функции конкретного сустава), чтобы опорно-двигательный аппарат мог эффективно и безопасно функционировать. Без движения питание суставов происходит очень вяло, и если начались дистрофические процессы (особенно в возрасте после 30 и старше), то при малой подвижности в суставе, разрушаться он будет быстрее, чем восстанавливаться.
Конечно, речь не идет об острых и крайне тяжелых состояниях. Здесь лечение может быть только оперативным и медикаментозным. Не доводите свои суставы до такого состояния.
Важно только правильно подобрать программу, нагрузку, согласовать ее с вашим лечащим врачом, специалистом по лечебной физкультуре. Я знаю, что в Финляндии 70-летние бабульки борются со своими артрозами, приседая с тяжелым весом. А у нас врачи испуганно крестятся, когда слышат слово "штанга". Ну-ну...
Учтите, что для восстановления в локальной области, тренировать интенсивно нужно все тело, потому что помимо питания сустава, необходимо еще и стимулировать выработку гормонов, которые дают тканям сигнал восстанавливаться и расти (так, для выработки гормона роста и тестостерона необходима работа с весом, с которым вы можете выполнить максимум 8-12 повторений, при условии, что мы работаем не до отказа это будет 6-11 повторов). Укреплять связки необходимо с помощью еще более тяжелых весов - отягощение, с которым вы можете выполнить 3-6 повторений, но это уже так сказать для закрепления результата, для уже практически здоровых суставов.
Работа на гибкость суставов (напомню, что гибкость нужна плечевым, тазобедренным суставам, грудном отделу позвоночника, голеностопному и лучезапястному суставам) предполагает работу без значительных отягощений, но с максимальной амплитудой. Работа на стабильность (поясничного и шейного отделов позвоночника, коленных и локтевых суставов) предполагает работу силовую, увеличивать амплитуду движений в этих суставах, растягивать связки в этой области не нужно и даже травмоопасно (вот почему я не люблю шпагаты).
Дальше я расскажу о том, как обезопасить свои колени и локти во время тренировок.
Прежде, чем начать разговор о суставах и их безопасности при выполнении упражнений, хочу сказать важную вещь: если у вас проблемы в суставах, это не значит, что их не надо нагружать. Нагрузка - с правильной дозировкой, с правильным отягощением, правильной интенсивности - это то, что стимулирует обновление и укрепление всех тканей организма...
Читать полностью
Нет, я больше никуда их не выкладываю. И мне не хотелось бы, чтобы их выкладывал кто-то еще. Это мои личные методические наработки конкретно для читателей диетс.
Интересно! Особенно интересно, что когда только начала тренировки, то болели колени и ступни, и вот спустя 2,5 месяца ежедневных тренировок суставы вообще не болят, даже не напоминают о себе))
Алиса, спасибо большое за статью!
Скажи пожалуйста, у моей мамы артроз коленных суставов на обеих ногах. Можно ли ей какие-то упражнения? Ходит она с палочкой, сидит на обезбаливающих, готовится к операциям. Но в принципе. она еще молодая и деятельная женщина, ей 59 лет. Может, посоветуешь литературу какую-то?
Ей нужны упражнения. Тем, у кого артроз и артрит, лечебная физкультура жизненно необходима. Отсутствие движения - это смерть суставам. Но, к сожалению, по интернету помочь нельзя, нужен грамотный ЛФК-ник на месте, который посмотрит диагноз, ограничения, сможет отследить динамику и состояние.
По минимуму - регулярная ходьба, сгибание-разгибание ног в разных вариантах, можно даже лежа, наклоны (потому что состояние тазобедренных и коленных суставов взаимосвязаны).
Вообще надо посмотреть рекомендации ассоциаций артроза и артрита - в UK я знаю много занимаются этим вопросом.
Вот например www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/osteoarthritis/what-can-i-do-to-help-myself/exercise-for-osteoarthritis.aspx
Тут про артрит, но там во многом похож механизм, просто артрит - это еще и воспалительные процессы.
Алиса, если ты сейчас в Киеве, можно к тебе подъехать на консультацию? Или взять индивидуальную тренировку для мамы? Спасибо за выложенные рекомендации, посмотрю. Но нужны и аргументы со стороны, что спорт ей не только можно, но и нужно, а ты человек грамотный и умеешь убеждать.
Привет. Я в Киеве, но сейчас занята под завязку, к сожалению. Мне надо за 3 недели отработать практику в школе с тоннами собственноручно писанной макулатуры и сдать 6 предметов академразницы. Я тут буду еще наездами ближайшие месяцы.
Я сейчас человек с двумя мечтами: выспаться и поскорее попасть домой. Я и на диетсе сижу, чтобы мозг чуть переключить) Так что до нового года вряд ли получится встретиться. Вот 10 февраля у меня следующая сессия, смогу свое 26-летие в Киеве отметить
Кроме коллагена, который есть в холодце (и кстати который вообще не факт, что усваивается нормально через ЖКТ), в питании еще есть множество веществ, которые необходимы суставам. Тот же кальций и др.
Слушай, сможешь сделать в группе ссылки на эти два моих поста и пост о позвоночнике? В навигаторе.
не водится......Хорошо, что в любимой группе всё разъясняют!
Скажи пожалуйста, у моей мамы артроз коленных суставов на обеих ногах. Можно ли ей какие-то упражнения? Ходит она с палочкой, сидит на обезбаливающих, готовится к операциям. Но в принципе. она еще молодая и деятельная женщина, ей 59 лет. Может, посоветуешь литературу какую-то?
По минимуму - регулярная ходьба, сгибание-разгибание ног в разных вариантах, можно даже лежа, наклоны (потому что состояние тазобедренных и коленных суставов взаимосвязаны).
Вообще надо посмотреть рекомендации ассоциаций артроза и артрита - в UK я знаю много занимаются этим вопросом.
Вот например www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/osteoarthritis/what-can-i-do-to-help-myself/exercise-for-osteoarthritis.aspx
Тут про артрит, но там во многом похож механизм, просто артрит - это еще и воспалительные процессы.
я уже неоднократно отмечала, что тренировки для суставов работают как анестезия
Только у меня его нельзя сделать лучше - для ревматоидного артрита тот же навар типа холодца полезен, а при подагрическом наоборот.
согласна: "Движение - жизнь!"
пошла разминаться и жду продолжения )