Приседания - 1. Зачем нам приседания? Виды приседаний

Приседания - это базовое многосуставное упражнение. Все знают, что приседания нужны для красивой попы. Но не все учитывают, что для красивой попы нужно сбалансированно тренировать свое тело, чтобы работой большого количества мышц стимулировать выработку гормона роста и тестостерона, которые помогают удерживать мышечную массу при похудении. А если удержится больше мышц, значит, сожжется больше жира и сохранится форма тела.

Так вот приседания в этом смысле - бесценны! В них работают самые крупные и мощные скелетные мышцы человеческого тела - четырехглавая (квадрицепс) и наши любимые большие ягодичные. Плюс много мышц бедер, ягодиц, спины, кора (пресс, мышцы корпуса - глубокие особенно, помогающие стабилизировать позвоночник).

Слабые ягодичные мышцы - это плохая осанка, большой риск для поясницы и в целом спины, проблемы с тазобедренными и соответственно коленными суставами уже в относительно молодом возрасте (если вы не чувствуете проблем, это не значит, что у вас их нет). Ну и недаром говорят про успешных людей часто, что они берут "железной задницей".

О красоте говорить не буду. Это вопрос субъективный. Плоская попа тоже прекрасна, если это плоская попа любимой. Но как говорила Ксения Собчак: если у вас проблемы в личной жизни - приседайте. В крайнем случае накачанная жопа всегда пригодится.

Ну а теперь давайте поговорим о видах приседаний.

Приседать можно:

1) на одной ноге или на двух (если мы приседаем на одной ноге, то делаем это с опоры, неопорная нога свободно болтается сбоку или сзади, для удобства можно согнуть с колена; очень хорошо заменить ими привычные зашагивания: присели, сзади коснулись мыском неопорной ноги пола и сразу начинаем движение вверх в умеренном темпе, а вот гимнастический "пистолетик" вашим коленям скорее всего не понравится, а пояснице - тем более);



Вариант "одноногих" приседаний - болгарский сплит-присед.



2) с симметрично расположенными стопами или "в ножницы" (сплит-приседы, статические выпады - динамические никому не советую, как и обычные зашагивания, они здорово перегружают колени, даже еще сильнее, чем зашагивания);



3) с разными видами отягощений: без отягощений, с гантелями, штангой, гирей, медболом;

4) с отягощением впереди (фронтальные или кубковые приседания),



Фронтальные приседания можно выполнять параллельным или перекрестным хватом



и даже таким странным хватом



с отягощением сзади (можно располагать штангу выше, у основания шеи, можно ниже - на задних дельтах, более низкое расположение штанги на мой взгляд более удобно, но есть соблазн сильно прогибаться в грудном отделе). Посмотрите на взаиморасположение таза и плеч (наклон туловища) в зависимости от расположения штанги на спине.



с отягощением над головой (прекрасное упражнение для выработки гибкости голеностопов и тазобедренных суставов, укрепления плечевого пояса и тренировки осанки). Если вы в нижней части амплитуды обычных приседаний "клюете" попой, подгибая ее под себя и округляя поясницу (то есть теряя нейтраль), то приседания со штангой или бодибаром над головой - то, что доктор прописал (вместе с растяжкой бицепса бедра, о которой я писала в материале про правильное положение спины при выполнении упражнений)



Держа штангу над головой, удерживайте ее широким "рывковым" хватом, так вам будет легче удержать равновесие.

И еще один вариант расположения - тут скорее не отягощения, не штанги или гантелей, а вспомогательного оборудования - на спине. Коррекционные приседания выполняются с перекладиной, закрепленной на спине. В зависимости от ее длины, ее должны касаться либо затылок и грудной отдел позвоночника (шея и поясница, как мы помним, у нас чуть выгнуты вперед - это лордозы), либо еще и таз. Учимся удерживать нейтральное положение позвоночника при приседаниях. Соблюдая остальные правила техники.

Картинку я не нашла под такое упражнение, но сама его практиковала.

5) приседания могут быть разной глубины. Споров по поводу допустимой/необходимой глубины приседаний много, и я скажу честно: чем глубже, тем эффективнее для большинства нужных целей. Но тем больше нагрузка на коленный сустав. Если колени здоровые, это будет им на пользу (если при этом дозировка-отдых-питание верные). Если есть проблемы или неприятные ощущения - подождите пока приседать в пол. Лучше всего ориентироваться на глубину, при которой тазобедренные суставы ниже коленных. Это примерно когда передняя поверхность бедра параллельна полу.

Если у вас проблемы с гибкостью, то глубина приседаний для вас заканчивается на том моменте, когда вы перестаете чувствовать опору на пятки и пятки могут оторваться от земли. Вы так же не должны приседать глубоко, если в нижней части амплитуды таз подгибается ("клюет") и при этом округляется поясница, то есть вы теряете нейтральное положение позвоночника. Растягивайте бицепс бедра, голеностоп, выполняйте приседания без веса дополнительно. С весом приседайте в половину или даже треть амплитуды. Дойти до крутого варианта приседаний вы еще успеете, а вот новые колени и спину вы не вырастите.

Хороший вариант обучающих/реабилитационных/общеразвивающих приседаний - на лавку/ящик.



Это далеко не все виды приседаний. Я вот очень люблю приседания с выпрыгиваниями или с выталкиванием себя на носочки (для развития мощности и взрывной силы бедер, очень важные качества для общей подвижности и силы), приседания сумо (с широкой постановкой стоп, акцент на приводящие мышцы бедра), есть боковые приседания (прекрасное средство для развития подвижности тазобедренных и коленных суставов, а так же гибкости спины).

Но хватит впечатлять вас количеством вариаций этого потрясающего упражнения. Дальше - о технике.