Приседания - 2. Техника.

Пойдем сразу и по пунктам.

1) Нейтраль! Повоночник от копчика до шеи - стальной монолит - сохраняет свою естественную форму с естественными изгибами. Наклон вперед только за счет сгибания в тазобедренных суставах. Шею не задирать (между шеей и подбородком все время сохраняется прямой угол), в грудном отделе не гнуться;

2) синхронное движение: одновременно сгибаем коленные суставы, отводим таз и опускаем-наклоняем плечи. СИНХРОННОСТЬ - главное динамическое правило приседаний. Не должно быть такого, что из приседа сначала поднимается таз, потом идут вверх плечи. Все это происходит одновременно. Если попа идет вверх первой - это грубая и опасная ошибка. Даже несмотря на наклон спины вперед, вектор движения все равно вверх;

3) какой бы ни был сильный наклон спины и отведение таза, проекция штанги при этом все равно проходит через середину стопы



Вперед не заваливаться, толкаем вес вверх, опора на всю стопу! пятки должны чувствовать вес тела, если вес тела с пяток смещается вперед, это слишком глубоко для вас. Растягивайте голеностоп. Как это делать, я писала в материале о коленных и локтевых суставах;

4) разворот носков, ширина постановки стоп определяется и текущими задачами, и вашим уровнем физ.подготовки, и анатомическими особенностями. Но какими бы они ни были, бедро, колено, голень и стопа всегда в одной плоскости. Нельзя сводить колени внутрь или разводить их наружу, относительно стопы;

5) какой вид приседаний вы бы ни выполняли, перед началом сведите лопатки, опустите плечи, расслабив воротниковую зону, постарайтесь сильнее свести лопатки книзу, как будто на уровне талии вас затягивают в тугой корсет. Сводя лопатки, следите, чтобы плечи не поднимались к ушам: сведено-опущено. Если держите штангу на спине, штанга поможет зафиксировать правильный (или неправильный) разворот плеч. Сохраняем его от начала и до конца подхода;

6) в классических и фронтальных приседаниях удобен хват примерно в полторы ширины плеч, но вы можете отрегулировать его под собственную анатомию. Плечи тяните немного вперед, это поможет вам держать разворот лопаток и положение спины. Но не заламывайте запястья (исключение - параллельный рывковый хват во фронтальных приседаниях или хват при тяжелоатлетическом рывке). В любом случае локти параллельны друг другу, в приседаниях на спине они перпендикулярны полу в стартовой позиции, во фронтальных приседаниях - параллельны или чуть под углом к нему. Во фронтальных приседаниях стараемся поднять локти как можно выше, но при этом не заваливать назад ни голову, ни весь корпус;

7) выбирайте обувь на плоской жесткой (ни в коем случае не пружинящей) подошве для приседаний. Может быть небольшой подъем в середине стопы (соответствующий нормальному физиологичному подъему стопы). Но никаких поднятых пяток и штангеток. Оставим штангетки спортсменам, которым плевать на здоровье коленей и спины. Блины под пятками тоже плохая идея. Не хватает растяжки голеностопа - тяните голеностоп и приседайте в малую амплитуду;

8) глубину приседаний определяем распределением веса на всю стопу, возможностью сохранять нейтраль (в том числе, не "клевать" тазом внизу) и удерживать равновесие. Оптимально стремиться к глубине, при которой передняя поверхность бедра параллельна полу, а тазобедренные суставы ниже коленных;



9) соблюдайте темп примерно 2/1/2/1 - 2 секунды опускаемся, секунду внизу (можно даже половину секунды), 2 секунды подъем, секунда вверху. В сплит-приседах опускание можно сделать 3 секунды, замедляясь в нижней части амплитуды, так же медленно начинаем вставать из них, чуть ускоряясь к верху. Темповый режим можно изменять, в завиимости от целей, но по классике оптимально делать именно так;

10) освоение техники, слитность движения, ощущение тела и физиологичности выполняемых движений достигается при правильном психологическом настрое. Нужно не бояться ошибок, не торопиться, прислушиваться к своему телу, понимать, что все тело единым механизмом работает на выполнении одной физической задачи (перемещение груза по заданной траектории из определенного положения). Слушайте свои мышцы, суставы, нервную систему. Не бойтесь делать меньше повторов, отрабатывать "помарки". Главное - заставить тело работать так, как ему установила природа. А то мы, кажется, разучились это делать.