пожалуйста, помогите с программой

Девчонки,
я вернулась в строй, хожу в тренажерку.
Вы не представляете, я ТАК ПО НЕЙ СКУЧАЛА

В общем решила я серьезно заняться спиной, ну и руки туда же

Пытаюсь также реанимировать ногу после операции.

Мой план тренировок примерно такой:

15 мин велик
гиперэкстензия 1*20, 2*15. Первый подход делаю 20, а следующие по 15, т.к. уже после 12 глаза на лоб лезут Сегодня опять крепатура, но думаю все же прибавить себе блин на 2.5 кг.

Дальше тяга блока на грудь, тяга блока за спину.

Потом сведение и разведение бедра.

Потом на бицепс бедра. Это просто позор. Поднимаю 9 кг и то еле -еле, медленно, со скрипом. ВОт что сделала со мной операция А ведь было 40
А также с трицепсом, 10 кг двумя ногами. Жесть просто

Советов по ногам, наверное, не нужно, т.к. я сама чувствую что куда поднимать и сколько раз. Но может быть новые упражнения для укрепления ноги?

потом делаю (простите, не помню название). Я опишу. Сидишь, упираешься грудью в подушку, руками тянешь к себе вес, работает бицепс и спина. Там у меня уже 36 кг (начинала с 24)

И совсем недавно начала делать упражнение тоже на руки. Сидишь, ногами упираешься в платформу спереди, чтобы не уехать, руки поднимаешь на уровне плеч, сгибаешь их под прямым углом и слева и справа хватаешься за "подушки" и сводишь руки вместе. Вес не помню, но он у меня там самый маленький.

Делаю (опять забыла имя ) упражнение на руки\спину. ПОднимаешься на 2 ступеньки вверх, устанавливаешь железку в блины, чтоб твой вес компенсировался, потом встаешь на такую ручку и начинаешь подтягиваться. Я делаю широким хватом вверх. Потом делаю вниз, там грудные мышцы работают, спина и трицепс, и подтягиваюсь узким хватом. Там очень ощущается бицепс и спина.

В Конце иногда делаю 3*20 подходов на пресс на скамье под углом 20 градусов.

Потом растяжка минут 15.


Если можно, может кто-нибудь сделать мне программу силовых? А то я слабохарактерная, очень медленно повышаю веса, а вот если бы было написано, что сегодня я беру 15, а через 3 трени надо 20, то я сделаю. Умру, но сделаю.

Благодарю за внимание