Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!
Хочу поделиться со всеми!!! Ведь сердце - это очень важный орган нашего организма, а если его тренировать, то у вас будет 100%-я гарантия отсутствия сердечно сосудистых заболеваний и долгой жизни!!!
Вот статья:
Тренировка сердца
Начнём с того, что сердце - это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).
Особенности
Особенностей у этой мышцы две:
1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца - бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.
2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги - это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).
Выводы
Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.
Что делать?
Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).
Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.
ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.
Методология
Побочные явления - тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).
Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.
Общие методические принципы:
Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».
100% ЧСС = 220 - возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.
НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА - 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.
На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бег\аэробика\велик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше - 2-3.
На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения - 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше - 2-3.
Три тренировки в неделю: первая - низкоинтенсивная (см. п.1), вторая - интервальная (см.п.2), на третьей - увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю - до 5 минут, к четвертой - до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше - 4-6.
СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.
Силовые тренировки
У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)
Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.
Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.
Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.
Сердце и нагрузки
Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.
При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.
Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.
Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.
Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% - это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.
Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.
Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.
Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.
Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».
Особенности
При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.
Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.
Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.
Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.
Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.
По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.
Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая - реквием).
Сберечь сердце
Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.
Первое - нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.
Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.
Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать - нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.
При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.
Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.
Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.
Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.
Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).
Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.
И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.
Пока нет комментариев.