5 ть шагов, для начинающих заниматься ФИТНЕСОМ!

Начать заниматься фитнесом: 5 шагов для начинающих.

Принятие решения о том, чтобы начать заниматься фитнесом может быть одним из самых лучших решений, которое вы когда-либо принимали в своей жизни. Ведь по сравнению со здоровьем все остальное не стоит ровным счетом ничего. Физическая активность может снизить риск развития хронических болезней и улучшить общий баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть. Я уже не говорю о том, что от занятий фитнесом выиграет ваше чувство собственного достоинства. Но, самое сложное, – начать заниматься. Я предлагаю вам всего пять шагов для начала перевоплощения из тучного аморфного тела в стройную и уверенную в себе женщину:

Шаг 1: Оцените свой фитнес-уровень

У вас, наверное, есть представление о своих возможностях в плане физической нагрузки? Но, скорее всего, эти представления носят весьма общий характер. Вам же нужны более точные оценки, чтобы выбрать «точку отсчета» от которой вы начнете отслеживать свой прогресс. Чтобы оценить ваши фитнес-способности, необходимо измерить и записать такие данные:

Ваш пульс до и после прогулки ускоренным шагом на 1.5 километра;
Сколько времени у вас займет преодоление этой дистанции;
Сколько отжиманий вы можете сделать за один раз;
Как далеко вы можете дотянуться кончиками пальцев рук, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
Окружность вашей талии (измеряется вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости);
Ваш индекс массы тела (ИМТ).

Шаг 2: Составление фитнес-программы

«Я начинаю заниматься каждый день!» — это легко сказать, но без плана вам будет очень тяжело. При разработке программы тренировок необходимо учесть и сформулировать для себя следующие моменты:

Определение четких целей, которых вы хотите достичь. Для чего вы начинаете заниматься фитнесом? Чтобы похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к каким-то соревнованиям или туристическому походу в горы? Без определения целей вам будет сложно оценить свой прогресс.
Создание сбалансированного графика занятий. Для большинства взрослых нужно не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут энергичных аэробных нагрузок в неделю. Также необходимо не менее двух силовых тренировок в неделю.
Поиск собственного темпа. Если вы только приступаете к тренировкам, начинайте осторожно и прогрессируйте медленно. Если у вас есть травмы или заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом или обратитесь к специалисту-физиотерапевту за помощью в составлении фитнес-программы, ориентированной исключительно на вас, в ходе которой будут постепенно расширяться диапазоны движений и требования к силе и выносливости.
Выделение времени для физической активности. Найти время для упражнений – может оказаться серьезной проблемой. Чтобы было легче, попробуйте совмещать некоторые упражнения с вашей повседневной деятельностью. Например, вы можете читать во время работы на велотренажере или обдумывать рабочие планы, во время бега.
Обеспечение разнообразия тренировок. Не нужно зацикливаться только на одной единственной тренировке, какой бы эффективной она ни была. В вашем «арсенале» их должно быть как минимум три, направленных на развитие разных частей тела и вы должны эти тренировки чередовать. Это не только позволит вам не заскучать, но и снизит риск получения травм от чрезмерной нагрузки одних и тех же мышц и суставов. Наряду с тренировками обязательно включайте в свою фитнес-программу другие виды физической активности: пробежки, прогулки, плавание в бассейне, катание на велосипеде, а также обязательно — силовые упражнения.
Время для восстановления и отдыха. Многие начинают заниматься с «бешеным» рвением, упражняясь слишком интенсивно и работая на износ. При таком подходе очень велик риск переутомиться, получить травму, истощить свой организм и, не добившись даже первых видимых результатов все бросить. Чтобы избежать этого, сохранить желание заниматься и дать возможность организму восстановиться, необходимо обязательно планировать отдых между фитнес-сессиями.
Записывайте и показывайте! Ваш план, оформленный в письменном виде и вывешенный на в квартире на всеобщее обозрение – очень хороший стимул не сбиться с намеченного пути.

Шаг 3: Разберитесь с экипировкой и оборудованием

Начать лучше всего со спортивной обуви. Не забывайте, что обувь нужно выбирать именно для того вида деятельности, которым вы намереваетесь заниматься. Проще говоря – кроссовки для бега на улице и для занятий в зале – это разные кроссовки.

Если вы планируете приобретать тренажеры, выбирайте практичные, надежные, простые в использовании и хранении. Вы можете опробовать некоторые виды тренажеров в фитнес-центре, прежде покупать их в магазине.

Чтобы сэкономить можете рассмотреть вопрос о приобретении подержанных тренажеров или о взятии на прокат. Что касается гантелей и утяжелителей, можете использовать подручные средства: бутылки с водой; старые носки, наполненные песком, охотничьей дробью или мелкими монетами, с пришитыми к ним замками-липучками… В общем, подойдите к этому вопросу творчески.

Шаг 4: Начало

Теперь вы готовы действовать. Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:

Начинайте медленно и наращивайте темп и нагрузку постепенно. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и растянуться перед началом занятий и остыть после окончания. Тратьте на это не менее 10 минут. Для начала будет достаточно 30 минут тренировки, притом, что 10 минут у вас уйдет на разогрев и 10 минут на остывание. Таким образом, получается всего 10 минут интенсивной части. Это немало и для начала абсолютно нормально. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 60 минут, но не более чем на 5 минут каждые две недели.
Если это необходимо, делайте перерыв. Вам не нужно обязательно выполнять все упражнения за одну сессию. Более короткие, но более частые сессии тоже являются тренировками и достаточно эффективными. Скажем так: если вопрос стоит о том, что у вас, например, нет в течение дня полных 60 минут для занятий, то лучше разбить тренировку на 4 части по 15 минут, чем отказаться от занятий вообще.
Будьте изобретательны. Не останавливайтесь на достигнутом и добивайтесь как можно большего разнообразия. Прекрасно если вы займетесь еще и танцами или будете ходить в пешие туристические походы.
Прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Первые шаги в фитнесе могут быть очень трудными, не стоит этому удивляться, ведь вы полностью перестраиваете свой организм.
Не упрямствуйте и проявляйте гибкость. Если вы чувствуете себя нехорошо, разрешите себе не заниматься пару дней и не корите себя за это. Лучше отдохнуть, чем потом вынужденно прекратить занятия из-за болезни, но уже на более продолжительное время.

Шаг 5: Правильно контролируйте свой прогресс

Помните те замеры, которые мы делали в первом шаге? Не пытайтесь через два или три дня после начала тренировок проверять себя таким же образом. Не торопитесь становиться на весы. Если вы будете спешить и без конца себя взвешивать, измерять окружность талии и считать сколько раз вы теперь сможете отжаться от пола, то попадете «в плен» так называемого эффекта «часовой стрелки». Суть его заключается в том, что чем чаще мы смотрим на часы, пытаясь уловить движение часовой стрелки, тем дольше по нашим субъективным ощущениям тянется время.

Первую проверку проводите не раньше чем через шесть недель после начала первого занятия. Уверяю вас, вы будете приятно удивлены, что послужит мощнейшим стимулом для продолжения занятий. Ваша самооценка не просто повысится, она буквально взлетит! Но если вдруг случиться так, что вы утратите мотивацию (а это может произойти), попробуйте скорректировать цели или измените программу. Например, если вы занимались дома, может быть, есть смысл начать посещать студию и заниматься в группе? Или наоборот – откажитесь от занятий в студии и переключитесь на домашние тренировки.

Вместо эпилога

Как уже было сказано в начале статьи – начать заниматься фитнесом – очень важное решение, которое может коренным образом изменить в лучшую сторону всю вашу жизнь, но сам факт принятия этого решения не должен давить на вас. Тщательно все планируя и продвигаясь постепенно, вы обязательно приучите себя к здоровому образу жизни, которому уже не измените никогда. Не бойтесь начинать все сначала, даже если по какой-то причине вы сорветесь и прекратите тренировки. Начинать никогда не поздно.

Однажды один очень умный человек сказал прекрасную фразу: «Лучше жалеть о том, что сделал, чем жалеть о том, чего не сделал».

Ирина Парусенкова
руководитель студии
мастер спорта по спортивной гимнастике