Ходьба для похудения.

Система « Худеем правильно » в качестве посильных физических тренировок пропагандирует ходьбу. Почему именно ходьба для похудения и сколько конкретно надо ходить в день?
Начну с того, что ходьба на сегодняшний день- самая незатратная статья фитнеса. Это один из самый эффективных способов сбросить вес и укрепить мышцы. Вам даже не придётся прилагать много усилий, ведь ходить можно всегда и везде! И талия станет тоньше, бёдра и ягодицы подтянутся, а лишние килограммы начнут исчезать.
Кроме того, ходьба как продолжительная физическая нагрузка средней интенсивности- отличная тренировка для сердца.
Для его поддержания нужно ежедневно «нахаживать» 10 тысяч шагов (это примерно 7 км). По системе «Худеем правильно», для похудения необходимо проходить ещё больше- 12-13 тыс.шагов. Не спешите впадать в панику- это не так много как кажется! И шаги можно набирать не единовременно, а в течение дня- например, отрезками по 10-15 минут ходьбы: выйти за несколько остановок до работы и дойти пешком, пойти в дальний магазин, не пользоваться лифтом и т.п. Эти шаги тоже ценны для нас.
А теперь немного поконкретнее.
Купите себе шагомер.
Выберите свой маршрут, желательно без многолюдных мест и загазованных магистралей.
Теперь надо выбрать оптимальный темп. Считается, что это на 3-5% меньше той скорости, когда вы чуть не бежите, т.е. ходьба достаточно интенсивная.
Если вы давно не давали себе физических нагрузок, то начните с посильной для вас, неспешной ходьбы. И постепенно, из дня в день наращивайте темп.
Начните с 10 тыс.шагов в день. Это как раз то количество шагов, к которому стремятся все любители фитнес-ходьбы. Конечно, если вы ведёте сидячий образ жизни, то они покажутся вам утомительными, вы быстро устанете. Но ничего, выход есть всегда: в течение 3х дней записывайте сколько шагов по шагомеру вы сделала, какие эмоции испытывали. Разделите сумму этих шагов на 3- это и есть среднее арифметическое число шагов, которые вы сделаете на первых порах.
Хотите ходить дольше, быстрее и при этом меньше уставать? Тогда надо научиться правильно держать тело при ходьбе. Благодаря этой выверенной технике ваше тело подтянется, т.к. подтянутся мышцы корпуса, пресса и спины.
1. Начинайте каждый шаг с пятки, затем переносите вес на носок. Ваши шаги должны быть быстрыми и неширокими. Такая ходьба создаёт оптимальную нагрузку на мышцы и не травмирует суставы.
2. Старайтесь держать свод стопы в тонусе. Когда ступня расслабляется, подошва становится плоской. В результате колено уходит вниз, приводя ногу в неправльное положение.
3. Ягодицы должны быть подобраны, а мышцы пресса напряжены. Это стабилизирует весь корпус и заставляет мышцы таза активнее работать во время ходьбы. Не покачивайте бёдрами- представьте, что на каждом бедре удерживаетет стакан с водой и старайтесь его не расплескать.
4. Работайте руками. Согните локти под прямым углом, слегка подберите пальцы, не сжимая их в плотный кулак. Делая махи, перемещайте руки к центру корпуса, но так, чтобы они не пересекали его.
5. Во вермя ходьбы необходимо слегка поворачивать корпус. Работа рук даёт дополнительную аэробную нагрузку и позволяет сжечь больше калорий, т.к. вы задействуете большее количество мышц корпуса. К тому же это позволить вам двигаться быстрее.
6. Для поддержания правильной осанки представляйте себе, что вы тянетесь макушкой вверх.
7. Если вы идёте в гору, старайтесь не поднимать подбородок-это нежелательная дополнительная нагрузка на шею.
Желательно ходить каждый день. Вам некогда или лениво? Тогда давайте пойдём к нашей цели по шажкам:
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Первая неделя:
-добавьте тысячу шагов к тому среднему количеству шагов, которое вы обычно делаете в день (ваше волшебное число). Если вы делаете 5000 шагов, сделайте 6000.
Вторая неделя:
-добавьте ещё 1000 шагов, каждый день постарайтесь хотя бы 5 минут ходить в оптимальном для вас темпе.
Третья неделя:
-добавьте ещё 1000 шагов. Каждый день постарайтесь хотя бы 10 минут ходить в оптимальном для вас темпе.
Четвёртая неделя:
-добавьте ещё 1000 шагов. Итого за весь период вы увеличили свой путь на 4000 шагов! Каждый день постарайтесь хотя бы 15 минут ходить в оптимальном для вас темпе.
Несколько недель-месяц старайтесь придерживаться этого количества шагов ежедневно.
Вы выдержали? Поздравляю! Вы теперь продвинутый «ходок»! Но не расслабляемся, а идём дальше- каждый день потихоньку прибавляем количество шагов, чтобы приблизиться к заветной цифре ходьбы похудения- 12-13 тыс. шагов ежедневно.
Согласитесь, теперь вы знаете- ходьба для похудения непременное условия для успешного сброса лишнего веса и оздоровления вашего организма.
Худейте с удовольствием!