Как "приучить" себя к правильному питанию.

На просторах интернета забрела на сайт любимого журнала SHAPE.
Нашла интересную, на мой взгляд, статью о том, как известные диетологи советуют научиться питаться правильно.
Делюсь с вами!

"5 знаменитых диетологов о том, как составить меню для стройной фигуры

Мужчины-диетологи призывают сочетать полезный рацион с активными физическими упражнениями. Но главное, предлагают ставить целью не избавление от точного числа килограммов, а превращение здорового и сбалансированного питания в удовольствие и привычку, точнее — в образ жизни. Как выяснилось, даже при внешне различных подходах к диетам список полезных и вредных продуктов у знаменитых мужчин-экспертов во многом совпадает. SHAPE выбрал лучшие рекомендации.

1. МЕХМЕТ ОЗ (ДОКТОР ОЗ), кардиохирург, диетолог, автор и ведущий «Шоу Доктора Оза».

цитата: «Когда люди начинают избавляться от лишнего веса, их самочувствие улучшается, и уже одно это поддерживает их в дальнейшем. Но со временем такая мотивация перестает быть настолько волнующей и сильной. Поэтому важно не просто сидеть на диете, а именно ввести здоровые привычки в образ жизни, в свой рацион, стать более активной. Так, чтобы забота о своем здоровье была главным и постоянно действующим стимулом».

Принципы
• Завтракать в одно и то же время однотипной пищей. Недавние исследования показали, что женщины, которые утром соблюдают постоянство во времени и составе меню, потребляют на 100 ккал меньше в течение всего дня. Утром нужно питаться плотно, так как после ночного отдыха вашему организму требуется заправиться энергией на весь день. Йогурт и ягоды — отличное сочетание. Они снабдят вас белком и витаминами.

• Если вам некогда готовить здоровую пищу, устраивайте день «большой готовки» в воскресенье (хотя бы вечером!). Сварите огромную кастрюлю овощного супа, сделайте заготовки очищенных овощей. Затем в течение недели вы сможете носить порции с собой на работу и разогревать в микроволновке.

• Жаловаться, что покупать свежие продукты дорого, нет смысла, когда есть мороженые овощи, ягоды, зелень и даже зерновые (кукуруза, зеленая фасоль), а также консервированные томаты.

• Утренняя еда — самая важная, как показывают исследования. Поэтому необходимо выбрать для завтрака блюда, которые действительно доставляют вам удовольствие. Даже кусочек пирожного можно позволить!

• Главное не то, что, следуя советам Доктора Оза, вы будете съедать на 100 ккал меньше в день, и не то, что через год закрепите вес на 6 кг меньше исходного. Важнее всего то, что здоровый образ жизни войдет у вас в привычку.

•Избавляйтесь от продуктов, которые содержат следующие ингредиенты.
Простые углеводы (сахар, конфеты, пирожные).
Сиропы (кукурузный, медовый, какой угодно).
Любая мука и крупы, кроме цельнозерновых.
Насыщенные жиры (мясо, молоко, масло).
Трансгенные жиры (маргарин, фаст-фуд, кипящее растительное масло).

Три переходных этапа

1 неделя


• Берите с собой на работу полезные продукты для перекуса (морковные палочки, орешки, апельсиновые дольки).

• Займитесь ходьбой. Исследования показывают, что энергичные люди стройнее тех, кто менее активен. А если во время ходьбы вы еще и разговариваете по телефону (через наушники и Bluetooth), вы отлично тренируете легкие.

• Используйте «напоминалки» и «мотиваторы». Купите узкое платье и повесьте его на видном месте.

2 неделя

• Выбирайте продукты, усиливающие метаболизм. Например, начните пить чай «Улун» и добавлять в блюдо острый красный перец во время приготовления пищи.

• Встречи с подругами в кафе замените на встречи на свежем воздухе, чашечка кофе на ходу вам не повредит, а прогулка увеличит количество еженедельной физической активности.

• Будьте открыты, сообщайте о своих планах в социальной сети друзьям и знакомым. Внимание окружающих отлично мотивирует и поддерживает в те трудные моменты, когда
так хочется сорваться.

Включайте в свой рацион:
•фрукты, овощи, коричневый рис, пасту из цельнозерновой муки, постное мясо и птицу (без кожи), яйца, орехи, фасоль, йогурт низкой жирности, рыбу, сухофрукты. Разрешены также кофе и чай.

3 неделя

• Наполняйте 2/3 своей тарелки свежими овощами. Вот уж чего нельзя «переесть», так это овощей. В них содержится необходимая организму клетчатка, а кроме того, они повышают уровень сытости и продлевают это ощущение надолго. Держите в морозилке запасы свежезамороженных овощей — чем разнообразнее их ассортимент, тем лучше.

• Ставьте перед собой цели, думайте о будущем. Например,
запишитесь на «День бега» в вашем городе. Отметьте на календаре эту дату, впишите еще дни, когда вы с друзьями планируете устроить велопрогулку за город или день, когда вы собираетесь уехать в отпуск и блеснуть стройной фигурой на пляже. Визуальное напоминание очень мотивирует.

• Консультируйтесь со своим диетологом. Эти встречи помогут вам удержаться в правильном русле.

2. ДЖОННИ БОУДЕН, д.м.н., aka The Rogue Nutritionist, диетолог и специалист по снижению веса, автор книг по питанию.

цитата: «Предположим, вы съели 500 ккал — пасту и мороженое. С одной стороны, это небольшая порция пищи, с другой — она тут же поднимет уровень сахара в крови, а значит, и инсулина. Да, инсулин должен перемещать сахар к вашим клеткам, но он еще отвечает и за накопление жира. То есть через 2 часа вы будете голодны снова. А вот после брюссельской капусты — нет. Почему так?
Если вы съели те же 500 ккал, но в виде лосося со шпинатом, кислоты Омега-3 дадут сигнал глюкагону (антагонисту инсулина) выводить жир из клеток. В комплексе — протеины и полезные жиры рыбы плюс клетчатка из шпината надолго сохранят вам чувство сытости без лишних жировых отложений.
Белки лучше, чем углеводы: а) утоляют чувство голода; б) укрепляют мышцы; в) налаживают метаболизм; г) сжигают жир; д) нормализуют гормональный баланс».

Принципы
• Главное, осмысленно, а не рабски
подходить к составлению диетического рациона на основе индивидуального «пищевого типа». Боуден разработал опросник, который поможет вам определить свой тип (вегетарианский/«овощной», белковый или смешанный). Учитывайте в своих диетических программах генетику, тип метаболизма, гормональный уровень, а также свои вкусы и пристрастия, характер, тип личности и фигуры.

• Выбирайте продукты, близкие к рациону наших предков. Рыбу (или мясо), молочные продукты, овощи, ягоды, фрукты, орехи… Включайте в свое ежедневное меню свежие, а не обработанные продукты. 30-дневная низко-
углеводная диета, которую предлагает Боуден, снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа.

• Не нужно включать в диетическую программу еженедельный «День обмана». Лучше придерживаться режима «6 маленьких порций в день» вместо обычного «3 больших приема пищи плюс 2 перекуса». Потому что частые выбросы инсулина (как реакция на частые приемы пищи) не позволит организму черпать энергию из скоплений жира в клетках. Однако в рамках своей пропаганды выбора индивидуального типа питания доктор Боуден признает допустимым режим «3+2», если вам комфортнее питаться таким образом.

• Придерживайтесь протеинового рациона. Боуден противник углеводов. Завтрак должен содержать белки.

3. БОБ ГРИН, физиолог, диетолог, звездный эксперт по здоровому питанию (с ним худела Опра Уинфри), автор книги «The Best Life Diet».

цитата: «Питаться, чтобы жить. Эта система основана на хорошо сбалансированном рационе, включающем сытные и питательные блюда, но разнообразные и нескучные. Их несложно приготовить. Никаких жестких ограничений в калорийности или разнообразии. Главное — еда должна быть удовольствием, как и диетическая программа, которая поможет сбросить лишний вес».
Принципы The Best Life Diet

• Выработать полезные привычки в питании, быте, во всем. Это не диета, а образ жизни, суть которого в постепенности и сознательном подходе. Нужно перестать бороться с едой и лишним весом. Предлагаемый уровень калорийности — 1500–2500 ккал, при этом точного подсчета калорий вести не надо. Рацион составляется из различных групп продуктов.

• Исключить необходимо: жареное, трансжиры, белый хлеб, сладкие газированные напитки, «ежедневную» пасту и жирные молочные продукты.

• Ввести в рацион: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты низкой жирности и т.п.

• Главное — следить за размером порций.

• Начать Грин предлагает с ответов на три главных вопроса:
— Откуда у вас лишний вес?
— Почему вы хотите от него избавиться?
— Почему вы до сих пор этого не сделали?
Честные ответы помогут вам определить, что вам действительно нужно для того, чтобы похудеть.

Три этапа

1-й — минимум 4 недели
• Цель — ввести новую модель питания и увеличить физическую активность. Первое контрольное взвешивание.
Режим: 3 приема пищи (завтрак обязательно) и минимум 1 перекус в день. До сна не есть 2 часа — не меньше. Пить много жидкости, исключить на время алкоголь. Постепенно усиливать физическую активность. Увеличить употребление продуктов, в которых содержатся большие запасы витаминов, Омега-3 жирных кислот и кальция.
Через 4 недели провести контрольное взвешивание. В неделю вы должны терять не меньше 0,5 кг. Стоит ли вам переходить к следующему этапу, решаете сами на основе того, насколько уже вы комфортно чувствуете себя в рамках нового режима. Если не очень — продлите 1-й этап еще на 2–3 недели.

2-й этап — минимум 4 недели
• Цель — постоянное заметное снижение веса, контроль чувства голода и изменений в рационе. Перед началом
этапа надо провести контрольное взвешивание, повторять раз в неделю. Разобраться в физических и эмоциональных причинах вашего голода, составить «шкалу голода» и взять аппетит под контроль, определив, когда вы действительно хотите есть, а когда организм вас обманывает. Питаться небольшими порциями и исключить из рациона 6 продуктов из списка вредных. Через 4 недели проводим контрольное взвешивание. Если вы достигли запланированного веса, переходите к третьему этапу.

3-й этап — здоровый рацион как
образ жизни
• Продолжайте совершенствовать рацион, взвешивайтесь каждый месяц, но не чаще раза в неделю. Включайте больше разнообразных продуктов, не выходя за рамки низкой калорийности. Нарушения в питании разрешены, Грин называет эти калории «как-нибудь уйдут». Просто увеличьте нагрузки в эти дни и больше тренируйтесь.

4. ДЖЕЙМС ДУЙГАН, звездный эксперт по здоровому питанию и фитнес–тренер.
цитата: «Моя диета основана на положении о том, что от природы мы стройные, а не толстые. Но вредные напитки с избытком сахара, а также обработанные продукты сделали все, чтобы жир скапливался в нашем теле. Однако как только мы перестаем есть неправильную пищу, организм мгновенно отвечает благодарностью, и мы получаем стройную фигуру. Но вы должны сами верить в то, что сможете добиться этого. И неважно, сколько неудач на этом пути было в прошлом. Важно другое: насколько вы сейчас сосредоточитесь на цели и насколько активно будете действовать».

Принципы

• Начинать диету лучше в выходные, когда у вас достаточно времени на подготовку. Плюс вы избавлены от утреннего стресса перед выходом в офис, а значит, меньше шансов, что побежите пить кофе, а днем подзаправитесь шоколадным батончиком.

• Во время диеты вы не должны испытывать чувство голода, если оно вдруг появилось, увеличьте количество зеленых овощей, убедитесь, что выпиваете 2–3 литра воды без газа в день.

• Старайтесь (по возможности!) привлекать как можно больше органической пищи в рацион, особенно это касается яиц и мяса. Через 14 дней вы сможете питаться более разнообразно.

• Старайтесь готовить сами, а не питаться полуфабрикатами. Овощи на пару или мясо, рыба на гриле сохранят для вас наибольшее количество полезных питательных элементов (витаминов и минералов).

Важно!
Перед началом любой диеты или программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть заболевания, при которых вы вынуждены постоянно принимать лекарства. Обращайтесь к доктору и при малейших неприятных симптомах во время диеты.

Знаменитая диета Дуйгана «Clean&Lean diet».

•Пять правил.
1. Исключите из рациона основные жирообразующие продукты:
кофеин, рафинированный сахар, алкоголь и бакалею (обработанную пищу). Включите в меню много рыбы, постного мяса и свежих овощей. Не награждайте себя сладким — пусть бонусом станет приятная покупка или действие (так быстрее избавитесь от привычки есть сладкое)
.
2. Разрешите себе раз в неделю нарушать все правила и насладитесь хоть жирной пастой или шоколадным тортом со сливками. Если в остальное время у вас здоровый рацион, то такое нарушение даже ускорит ваш метаболизм.

3. Пейте рыбий жир: он избавляет от избыточного веса и снабжает вас необходимыми полезными Омега-3.

4. Всегда завтракайте! Лучше — в течение часа после подъема. Если нет времени на полноценный завтрак, перекусите фруктом или орешками.

5. Не ешьте после 8 вечера. Пища на ночь вредна и для пищеварения и для веса — в это время ваш организм
готовится ко сну, и замедляются все обменные процессы.

5. ХАРЛИ ПАСТЕРНАК, звездный тренер, эксперт по здоровому питанию. С ним худели: Ева Мендес, Меган Фокс, Кейт Бекинсэйл, Аманда Сейфрид.

цитата: «Ни одно упражнение не исправит вреда, который вы приносите своему телу «вредным» рационом. Главное, не сколько калорий, а откуда они. 1400 ккал из белого хлеба — не равны стольким же калориям из лосося. И помните о разнообразии! Чем строже диета, тем быстрее вернется лишний вес».

Яблочный смузи на завтрак
Ингредиенты:
• 5 миндальных орехов
• 1 красное яблоко
• 1 банан
• 3/4 чашки обезжиренного
греческого йогурта
• 1/2 чашки обезжиренного молока
• 1/4 ч. л. корицы
Приготовление: измельчите в блендере яблоко и орехи. Смешайте с остальными ингредиентами. Взбивайте 30–50 секунд.
Пищевая ценность: 382 калории.

Новая диета «Перезапуск организма» (The Body Reset Diet) —15 дней
1-й этап
• Три раза в день в течение 5-ти дней пейте смузи: светлые — на завтрак, красные — на обед, зеленые — на ужин. Между приемами пищи можно перекусывать.

2-й этап
• Замените один смузи на полноценное блюдо (суп, салат, сэндвичи, суши, обжаренные в масле овощи). И так — 5 дней.

3-й этап
• Замените еще один смузи на полноценное блюдо. Продолжайте питаться 3 раза + 2 перекуса в день до конца диеты. Не забывайте про смузи.

Принципы
• Харли считает, что не надо возлагать больших надежд на сжигание жира во время кардиотренировок. Важнее всего — правильное питание. Главный принцип диеты — осуществить «перезапуск» своего организма. Изменить аппетит, наладить обмен веществ.

• Знаменитая диета Харли «5 факторов»: каждый прием пищи включает комплекс из углеводов, клетчатки, полезных жиров и жидкости. В каждом блюде — не меньше 5 ингредиентов. Питаться нужно 5 раз в день (3 +2). Раз в неделю разрешен «День нарушений»
.
• Новая диета Харли — The Body Reset Diet. Пастернак уверен, что смузи дают набор протеинов, клетчатки, правильных жиров, витаминов и микроэлементов. Перекусы обеспечат недостающую клетчатку и протеины (кукурузные хлопья, цельнозерновые крекеры, хумус, сыр низкой жирности).

• Чтобы не измождать себя тяжелыми нагрузками в зале, Харли советует включить физическую активность в ежедневный график. Ходить пешком по 10 тысяч шагов в день.

• Харли утверждает, что его быстрые диеты не вызывают эффекта «йо-йо», то есть потеряла 5 кило на этой неделе — набрала 7 на следующей."


Девочки, если есть чем поделиться - пишите!!! Предлагаю интересные статьи и факты помещать в отдельную рубрику нашей группы: "Интересное".