Повышенный вес и ожирение. Как похудеть. Любопытная статья некоего Доктора Бабкина.

Статья интересная, но довольно спорная.
Меня она заинтересовала из-за спора с современной системой питания, которую часто сейчас пропагандируют диетологи - для снижения веса - дробное питание (часто и по-малу). Также освещены вопросы о диетах, питанию, сытости, голоде, которыми мы часто задаемся.

Повышенный вес и ожирение.
Как похудеть

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) уже в 1997 году признала ожирение глобальной эпидемией. Сейчас на Земле живёт более 2 миллиардов людей с повышенным весом или ожирением. От ожирения страдает каждый десятый ребёнок. Раньше считалось, что ожирение связано с уровнем развития страны. Например, ожирением болен каждый третий американец. Но в последние годы выяснилось, что в развивающихся странах ожирение распространено нисколько не меньше и что среди бедных слоёв населения людей с повышенным весом особенно много. Проблема распространения ожирения находится в фокусе медицинских исследований, потому что, по данным статистики, люди с повышенным весом имеют много сопутствующих болезней. У людей с повышенным весом чаще встречаются повышенные давление и холестерин, у них чаще развиваются диабет, инфаркты, инсульты, рак. Почему это так, мы уже разобрали в предыдущих главах – ожирение свидетельствует о повышенной выработке инсулина, что в свою очередь является причиной многочисленных болезней.

Проблема в том, что ни одна из существующих диет не работает – любая из них ценой больших усилий даёт снижение веса всего лишь на несколько килограммов. Большинство людей не способны долго придерживаться диеты. Когда же они её прерывают, то довольно быстро набирают вес, и часто даже больший, чем был до диеты. То же и с занятиями спортом: снижение веса ограничивается несколькими килограммами. Почему же так происходит? Ведь казалось бы всё просто: избыточный вес накапливается тогда, когда количество полученных с едой калорий превышает их расход:

Масса = Приход калорий – Расход калорий

Логично предположить, что ограничение калорийности пищи вместе со спортом, который сжигает эти калории, приведут к снижению веса. И это на самом деле так.

Почему же тогда диеты и спорт не помогают? Да потому, что все диеты сводятся либо к ограничению потребления общего количества калорий, либо к ограничению одного из пищевых компонентов, например, низкоуглеводная диета, или диета с низким содержанием жиров. Но любое принудительное ограничение в еде неэффективно, потому что люди не могут долго ограничивать себя. Единственное, в чём все диеты сходятся, это частые приёмы пищи (как раз эту рекомендацию люди соблюдают с удовольствием). В этом и кроется ошибка всех диет.

Как можно легко и просто худеть с помощью инсулино-понижающего метода.

Речь вот о чём. Для получения энергии организм использует два вида топлива: глюкозу и жиры. Когда человек ест, уровень глюкозы повышается. Под действием инсулина, выделяющегося, когда человек ест, организм начинает сжигать эту глюкозу, а также откладывать часть полученной еды в виде жира. Запасов глюкозы, накопленных после еды, обычно хватает очень ненадолго – на несколько часов, а в условиях холода или физической нагрузки – и того меньше. А за счёт сжигания жиров средний человек может обходиться без пищи 30-40 суток без необратимого вреда для организма.

Представим себе процесс похудения в виде горящей жировой свечи. Когда свеча сгорает, жир, из которого она состояла, больше не существует. Так и мы, если хотим похудеть, должны заставить жир гореть, чтобы он исчезал, рассеивался в пространствах вселенной в форме тепла.

Но сжигание жира невозможно до тех пор, пока уровень инсулина повышен, потому что инсулин – это гормон роста и накопления, в том числе и накопления жира. Только когда после еды проходит какое-то время и уровень инсулина падает, организм может переключиться на сжигание жиров. Помните рисунок, показывающий частые приёмы пищи? Волны инсулина идут одна за другой, не оставляя больших промежутков, во время которых организм мог бы сжигать жиры.

Только когда человек питается редко, его организм может после сжигания глюкозы переключаться на сжигание жиров. Вот как будет выглядеть, например, двухразовое питание: всего две волны инсулина и между ними достаточно времени, чтобы включился механизм сжигания жиров.

С питанием мы разобрались – нужно есть редко и не перекусывать. Теперь рассмотрим физические упражнения. Очень важно знать, что мышцы прекрасно работают не только на энергии, полученной из глюкозы, но и на энергии, получаемой от сжигания жиров, и чем интенсивнее и дольше работают мышцы, тем больше жира будет сожжено.

– Какие упражнения эффективнее – силовые упражнения с преодолением сопротивления или аэробные упражнения на выносливость?

– Конечно, силовые упражнения!
Во-первых, они более интенсивны, чем аэробные, хотя делать их намного легче.
Во-вторых, вызывают выработку ИФР-1, который подавляет выделение инсулина, чего мы и хотим добиться.
В-третьих, силовые упражнения ведут к увеличению мышечной массы. А чем больше масса мышцы, тем больше энергии (в том числе и жира) она сжигает.

Таким образом, выгода силовых упражнений – тройная. И выполнять их легче и приятней, чем потеть и изнурять себя аэробикой или длительной ходьбой.

Итак, инсулинопонижающий метод, заключающийся в редком питании и силовых упражнениях, поможет вам нормализовать вес. Данный метод не имеет ничего общего с диетами, как мы разберём далее. Напротив, это сытное и разнообразное питание, дающее организму всё, в чём он нуждается.

Винни-Пух пользовался инсулинопонижающим методом

Я перескажу вам отрывок из книги А. Милна "Винни-Пух и все-все-все". Это описание одного происшествия, которое случилось со сказочным медвежонком по имени Винни-Пух. Медвежонок приходит в гости к Кролику, живущему в норе, съедает все его запасы мёда и сгущенного молока и когда, откланявшись, собирается идти домой, застревает в норе так, что его голова и передние лапы снаружи, а задние лапы внутри.

Он пытается влезть обратно, пятясь назад, пытается протолкнуться вперёд, но ничего у него не выходит. За этим занятием его застаёт Кролик, который вышел из норы через чёрный ход. Он пытается вытянуть Винни-Пуха, но не может, потому что располневший Пух застрял в норе очень туго. Вот какой диалог происходит между ними:

- Все из-за того, – сердито сказал Пух, – что у некоторых слишком узкие двери!

- Всё из-за того, – строго сказал Кролик, – что некоторые едят слишком много! Я ещё думал, – сказал Кролик, – только я не хотел говорить ничего, – сказал Кролик, – что один из нас слишком много ел, – сказал Кролик, – хотя я знал, что это был не я, – сказал он. – Делать нечего, придется сбегать за Кристофером Робином.

Кристофер Робин, вы помните, это маленький мальчик, который живёт в том же волшебном лесу. Он и Кролик начинают обсуждать, как вытащить Винни-Пуха. Придя к выводу о нецелесообразности попытки втолкнуть его обратно в нору, они склоняются к варианту продолжения попыток вытаскивания Пуха наружу:

- По-моему, – сказал Кролик, – если ты уже наполовину вылез, жаль останавливаться на полпути.

Кристофер Робин кивнул головой.

- Тогда остаётся только одно, – сказал он, – мы должны подождать, пока ты снова похудеешь.

- А сколько времени занимает похудение? – испуганно спросил Пух.

- Примерно с неделю, я думаю.

- Неделю! – грустно воскликнул Пух, – а как насчёт еды?

- Никакой еды, – сказал Кристофер Робин, – чтобы быстрее похудеть.

И целую неделю Кристофер Робин и Кролик дежурили возле Винни-Пуха и читали ему вслух подбадривающие книжки, и через неделю, когда Пух похудел, они наконец смогли его вытащить.

А теперь, мои дорогие читатели, скажите, пожалуйста, как вы думаете: если бы Кристофер Робин посоветовал Винни-Пуху есть часто, но понемногу, помогло ли бы это ему похудеть? Всем ясно, что не помогло бы. Тогда почему же когда нам говорят, что нужно есть часто и понемногу, мы верим в это? Ведь эти рекомендации не основываются на научных экспериментах, они основаны на ошибочном расчёте на то, что если порции еды будут меньше, то за целый день человек и съест меньше. Ха! Расскажите это Винни-Пуху! Весь вопрос в том, как определить, что такое маленькая порция и сколько раз надо есть.

У нас нет встроенного ограничителя питания. Сила воли тоже не поможет. В этом плане мы не отличаемся от Винни-Пуха, и если мы не полагаемся на силу воли Винни-Пуха, то не надо полагаться и на нашу собственную. Мы хотим есть досыта!

Вряд ли маленький мальчик Кристофер Робин знал о той роли, которую инсулин играет в ожирении или, что инсулин выделяется с каждым приёмом пищи, но его рекомендация абсолютно верна: чтобы похудеть, нужно делать полный перерыв в еде. К счастью, перерыв вовсе не должен быть недельным, да и кому бы это понравилось. Но если перейти на двухразовое питание, к примеру, обед в полдень и ужин в восемь вечера (это всего лишь пример, вариантов может быть много), то перерывы в еде составят 16 и 8 часов. Очень хорошо, особенно шестнадцатичасовой перерыв. Отнимем по два часа на усвоение пищи и сжигание глюкозы и получим 14 и 6 часов, в которые организм работает на энергии, полученной от сжигания жира. То есть, можно сжигать жир и худеть 20 часов в сутки!

Почему так трудно соблюдать диету

Соблюдать диету трудно и мучительно. Между приёмами пищи вас постоянно тревожат муки голода, а когда вы едите – появляются муки совести, потому что кажется, что вы съедаете слишком много и что надо остановиться. В конце концов, похудев на несколько килограммов, вы с облегчением отменяете диету. Главная же проблема состоит в том, что многие способны соблюдать диету в течение какого-то времени, но лишь очень немногие могут удерживать достигнутый вес. Почему это так? Потому что любая диета это непрекращающаяся борьба с аппетитом. Борьба, из которой аппетит всегда выходит победителем. Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что такое аппетит? Многие думают, что аппетит это голод. Но это далеко от истины. Аппетит и голод это не одно и то же. Голод - плохое ощущение. Напротив, аппетит – это чувство удовольствия, которое мы получаем от еды, и это чувство появляется всегда, когда мы едим. Недаром говорят "муки голода" и "приятного аппетита". Эти два устойчивых словосочетания подчеркивают разницу между этими двумя разными ощущениями. "Аппетит приходит во время еды" – эта поговорка существует на всех языках. Чувство аппетита заставляет нас есть даже тогда, когда мы не голодны. Центр аппетита находится в мозгу и клетки, из которых он состоит, активны в течение всего времени, пока человек ест, и управляют и координируют слаженную деятельность органов пищеварительной системы. Невозможно отключить аппетит силой воли и перестать есть до наступления сытости, потому что пока человек ест, центр аппетита остаётся в активизированном состоянии. Отключить этот механизм можно лишь при помощи противоположного ощущения - чувства сытости.

Сытость

Чувство сытости появляется, когда волна выделяющегося во время еды инсулина активизирует центр сытости, также локализованный в мозге. Если выделяется достаточное количество инсулина, включается центр насыщения, аппетит пропадает, и человек перестаёт есть. То есть инсулин - гормон сытости. Если во время еды дать человеку укол инсулина, чувство сытости наступит быстрее и человек меньше съест. Эксперименты с магнитно-резонансной томографией показывают, что введение инсулина уменьшает "яркость картинок" в мозгу, вызванных созерцанием пищи, и притупляет аппетит.

Проблема заключается в том, что центр сытости, как и любой другой орган нашего тела, состоит из клеток, и если клетки эти теряют чувствительность к инсулину в результате СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7), центр сытости включается с запозданием или слабее подавляет аппетит. Поскольку СИ повышается с возрастом, а также при ожирении, то становится понятно, почему чем старше мы становимся, тем больше едим. Мы просто не можем остановиться, потому что центр сытости не может отключить аппетит. То же происходит с тучными людьми – они пополнели в результате повышенной выработки инсулина, которая вызвала СИ, которое вывело из строя центр сытости. Поэтому полный человек и ест много – он просто не может остановиться. Другими словами, человек толстеет не потому, что он ест много, а он ест много, потому что толстый.

Как вызвать сытость - полезные советы

Часто меня спрашивают: "Доктор, я перестал завтракать, обед у меня на работе в час дня, но когда я сажусь ужинать дома в семь вечера ужин у меня продолжается с семи до девяти часов или даже до десяти. Я не могу остановиться. Почему?"

Происходит вот что. Когда человек начинает есть, инсулин выделяется всеми бета-клетками одновременно и его уровень в крови нарастает, как высокая волна, поэтому центр насыщения быстро активируется и подавляет аппетит. Самое бы время остановиться. Но человек по инерции продолжает есть, после первого подали второе, в корзинке булочки. Аппетит приходит во время еды, даже если человек сыт, ведь аппетит – это просто ощущение удовольствия от приёма пищи. Бета-клетки реагируют и на это поступление пищи, но прошло слишком мало времени, инсулина накопилось чуть-чуть и, когда бета-клетки выбрасывают его в кровь, волна получается невысокая, центр насыщения не будет активирован и аппетит не будет подавлен. Теперь уже человек станет продолжать есть очень долго, пока еда не заполнит весь желудок так, что продолжать есть становится уже физически невозможно. Хуже всего то, что инсулин поступил в кровь не одной волной, а несколькими – высокая первая волна и вслед за ней несколько волн поменьше, вот так:

На этом принципе основано питание сумоистов, цель которых – набрать как можно более высокий вес. Хотя они и едят только два раза в день, но трапезы у них очень длительные и очень калорийные – рис и жирный суп составляют их рацион. К тому же с едой они пьют много пива – а алкоголь, как известно, повышает аппетит и сам по себе является источником калорий.

Как видно из графика, в такой ситуации общее количество выделенного инсулина повышается. Поэтому я рекомендую не растягивать еду, не делать перерывов в еде, а съедать одно за другим подряд. Если у вас нет СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7), то вы будете хорошо ощущать момент насыщения. Если у вас есть СИ, то первое время придётся руководствоваться силой воли.

Лучший способ бороться с перееданием – планировать еду ещё до того как вы приступили к ней. Выбрать те блюда и продукты, которые вы бы хотели съесть, положить их перед собой а всё остальное убрать, съесть то, что выбрано, и покинуть стол. Даже если у вас есть СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7), всё равно, первая волна инсулина будет довольно высокой и острой и вы ощутите момент насыщения. Чем дольше вы будете соблюдать мои рекомендации, тем легче будет соблюдать их дальше, потому что применение инсулинопонижающего метода быстро улучшает чувствительность клеток к инсулину, и работа центра насыщения нормализуется, с каждым днём вам будет легче вовремя прекращать есть.

Наполнение желудка также активизирует центр насыщения. Поэтому полезно включать в рацион фрукты и овощи, потому что они на семьдесят процентов состоят из непереваривающихся волокон клетчатки и занимают большой объём в желудке. Объём, который занимают два яблока, равен объёму, занимаемому 4-5 кусками хлеба или большой миской риса, но по калорийности хлеб или рис превышают яблоки в несколько раз.

Кроме того, исследования показывают, что приём в пищу овощей и фруктов, богатых клетчаткой, снижает высоту волн инсулина. Это дополнительный бонус для тех, кто хочет соблюдать инсулино-понижающий метод!

Почему после прекращения диеты прежний вес быстро возвращается

Сброшенные за время диеты килограммы возвращаются сразу вскоре после прекращения диеты. Это происходит, потому что масса тела прямо пропорциональна количеству вырабатываемого инсулина – а выработка инсулина с возрастом растёт:

(М = Иx Т)

На графике линия, показывающая повышение с годами выработки инсулина, и линия веса тела параллельны:

Если человек начинает соблюдать диету и снижает вес, это означает, что количество калорий в суточном рационе питания уменьшилось и расход энергии превышает приход. Проблема в том, что диеты не снижают выработку инсулина, ведь все диеты пропагандируют частые приёмы пищи (или не обращают на это внимание, или не считают перекусывание за еду). Поэтому, как только человек перестаёт ограничивать себя в калориях, линия веса снова выравнивается и становится параллельной линии инсулина, которая за время, проведённое на диете, ещё даже и ушла выше. Это значит, что, следуя линии инсулина, вес не только вернётся к прежнему значению, но и превзойдет его.

Только с помощью моего простого метода, который понижает выработку инсулина, можно добиться устойчивого результата. Посмотрим снова на график, из него следует, что нужно снижать выработку инсулина и совсем не нужно беспокоиться о снижении веса. Вес снижается сам вслед за понижением инсулина:

О пользе жира

Толстенькие живут меньше, зато едят больше.

(Станислав Ежи Лец)

Это ещё не факт!

(Автор)

Уделив немало внимания борьбе с жиром, не забудем сказать слово в его защиту. Инсулин увеличивает объём жировой ткани, которая нужна нам для многих целей – для консервирования энергии, для сохранения тепла, для защиты внутренних органов и для красоты. Именно подкожная жировая ткань придаёт миловидность детским лицам и красоту женщинам. Подкожный жир окутывает нас как теплоизоляционная оболочка, а внутрибрюшной жир предохраняет внутренние органы от сотрясений и травмирования. Не было бы жира на ягодицах и на пятках, было бы больно и неудобно сидеть и стоять.

Но это ещё не вся польза. Оказывается, жир нужен нам и для поддержания здоровья. В 1999 году были опубликованы данные исследования, которое показывало, что полные больные на почечном диализе умирают реже, чем пациенты худые или с нормальным весом. Это было неожиданностью. Явление назвали парадоксом ожирения. Начались исследования парадокса. И статистические данные сотен госпиталей, где за многие годы были госпитализированы сотни тысяч пациентов с болезнями сердца, показали, что смертность среди пациентов с ожирением, госпитализированных по поводу обострения сердечно-сосудистых заболеваний, действительно намного ниже, чем среди стройных или худых пациентов. Прямо как в украинской поговорке: "Поки товстий схудне – худий здохне" (Пока толстый сохнет – худой сдохнет). Научного объяснения парадоксу не нашли.

Разгадка парадокса ожирения заключается в том, что телу полных пациентов есть куда пристроить избыток инсулина – ведь на каждой жировой клетке очень много, около 200.000 инсулиновых рецепторов, которые и связывают лишний инсулин. Это своего рода "жировая подушка безопасности". Как подушка безопасности в автомобиле гасит силу удара при столкновениях, так жировая подушка безопасности гасит силу ударов инсулиновых волн у больных с повышенной выработкой инсулина. Поэтому избыток инсулина у этих пациентов не проявляется до поры до времени. Жаль, что это только отсрочка. Когда кладовые жира переполняются, жировые клетки тоже теряют чувствительность к инсулину, вырабатывают СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) и перестают связывать излишки инсулина. И вот тогда избыток инсулина бьет по всем остальным клеткам, вызывая гипертонию, диабет, повышенный холестерин, склероз артерий, сосудистую недостаточность разных органов и раковые опухоли.

А вот несколько примеров противоположных ситуаций, когда количество жировой ткани в организме снижено. У генетически худых людей недостаток жировой ткани ведёт к тому, что любой, даже небольшой, избыток инсулина без промедления бьет по тканям, вызывая усиленный рост клеток. В качестве примера крайнего проявления недостатка жировой ткани в организме приведём синдромы различных липодистрофий. Это группа непонятных генетических болезней. При этих синдромах у пациентов жир пропадает на лице, руках и ногах. Такие пациенты выглядят несколько устрашающе – с обостренным из-за отсутствия жира чертами лица. Так вот, у этих больных практически всегда развивается диабет.

Липодистрофии – самый крайний пример того, к чему приводит уменьшение жировой ткани в организме. Гораздо чаще встречаются просто худые люди, которые не полнеют, сколько бы они ни ели. Как и у больных липодистрофией, у этих людей генетически неразвита "жировая подушка безопасности". Как показали исследования, у них гораздо чаще, чем у людей с нормальным весом, повышены холестерин, давление, сахар.

Интересно, что существуют даже генетически худые мыши, у которых, как и у худых людей, повышены показатели холестерина и сахара. Когда этим мышам хирургическим путём подсаживают дополнительную жировую ткань (как бы устанавливают "жировую подушку безопасности" – по аналогии с подушкой безопасности в автомобиле), их здоровье нормализуется.

Таким образом, не только слишком много жира, но и слишком мало жира не полезно для здоровья, потому что ожирение свидетельствует о повышенной выработке инсулина, а недостаток жировой ткани ведёт к уменьшению количества инсулиновых рецепторов, приводя к возникновению СИ и вторичному избытку инсулина. То есть, и в том, и в другом случае есть избыток инсулина. Вспомним пример с качелями.

О вреде диет и похудения

Если уменьшение количества жира вредно сказывается на здоровье, то логично предположить, что соблюдение диет, ведущее к похудению, опасно для здоровья! Давайте рассмотрим этот вопрос подробно, потому что эта тема очень актуальна для многих. Более 30.000 различных диет предлагается сегодня желающим. Наверное, не меньше и публикаций о вреде диет. Многочисленные исследования статистически доказывают, что снижение веса на несколько килограммов, а также колебания веса, связанные с периодическим соблюдением диет, ведут к повышенному риску гипертонии, смерти от инфаркта или инсульта, к повышенной частоте рака, и ко многим другим болезням.

В чём вред диет? Все диеты что-либо ограничивают. Или они ограничивают общее количество калорий, или какие-нибудь пищевые вещества: не белки, так жиры, не жиры, так углеводы. Что они точно не ограничивают – так это выработку инсулина, потому что уменьшение порций еды не ведёт к уменьшению выделения инсулина, так как высота волн выделившегося инсулина зависит от массы всех бета-клеток, а не от массы еды. Например, если человек съел завтрак, обед, ужин, а в промежутках ещё перекусывал, пусть даже понемногу, то у него выделится шесть полных стандартных волн инсулина, вот так:

Для поджелудочной железы любая еда является всего лишь сигналом к выделению инсулина. Количество инсулина, выделяющегося в ответ на еду, зависит не от объёма еды, а от массы всех бета-клеток на данный период времени. Поскольку масса бета-клеток меняется медленно, годами, то единственно верным способом уменьшить количество выделяемого инсулина является не порций порций еды, а уменьшение частоты приёмов пищи.

Тем не менее, при волевом ограничении поступления пищи в организм, человеку на диете удаётся на какое-то время снизить вес, вот так:

Посмотрим, что произошло. У старательно соблюдающего диету уменьшаются количество и объём жировых клеток. Вместе с этим, у него уменьшается количество инсулиновых рецепторов, а на каждой жировой клетке их количество огромно, до 200.000. С другой стороны, доказано, что диеты снижают не только жировую массу – они приводят и к распаду и уменьшению мышечной массы тоже! Уменьшение мышечной массы ведёт к дальнейшему снижению числа инсулиновых рецепторов за счёт тех рецепторов, которые были на мышечных клетках до диеты.

Итак, масса снизилась, общее количество инсулиновых рецепторов уменьшилось, а выработка инсулина осталась на прежнем уровне. А теперь обратимся к формуле СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7):

СИ = Инсулин / Количество инсулиновых рецепторов

(СИ = И / ИР)

Поскольку количество инсулина не изменилось, а инсулиновых рецепторов стало меньше, то соотношение (И / ИР) будет больше 1:

(И / ИР > 1)

В полном соответствии с формулой получается, что у сидящего на диете развилась СИ. А вы уже знаете, что рост СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) – это плохо, она приводит к дальнейшему избытку инсулина, а затем к болезням. Таким образом, диеты вредят здоровью.

Эту ситуацию можно показать ещё и по-другому – с помощью алгебраического графика функции (СИ = И / ИР). Для начала примем инсулин (И) за константу (постоянную величину), потому что выработка стандартной порции инсулина зависит от массы бета-клеток и, поэтому, меняется очень медленно, годами, так что изменением количества инсулина можно пренебречь. Тогда формулу (СИ = И / ИР) можно изобразить в виде графика соответствующей функции следующим образом.

Из графика видно, что снижение количества инсулиновых рецепторов (ИР), связанное с уменьшением массы тела за счёт уменьшения количества и объёма жировых клеток, ведёт к увеличению СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7).

Помните, не только слишком много жира, но и слишком мало жира не полезно для здоровья

Итак, похудение, связанное с диетой, ведёт к развитию СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) и связанными с СИ болезнями цивилизации. Кроме того, СИ уменьшает чувствительность центра насыщения (кнопку в центре насыщения заело), и поэтому как только человек прекратит диету, он начнёт переедать и быстро вернёт те килограммы, от которых так старался избавиться.

Мой простой метод оздоровления позволяет нормализовать вес без сопряжённых с диетами рисков. Мой метод не имеет ничего общего с диетами. Наоборот, он даёт полную свободу выбора. Ешьте всё, что вам хочется – на здоровье! "Всё полезно, что в рот полезло". Разнообразное питание гарантирует вам получение всех необходимых для здоровья аминокислот, холестерола и жирных кислот, углеводов, витаминов и минералов – организм сам выберет то, что ему нужно, и отбросит всё лишнее. Ешьте досыта, чтобы не хотелось перекусывать. При таком способе питания вы нормализуете ваш вес, даже не задумываясь об этом, потому что прежде всего нормализуется выработка инсулина:

Как правильно худеть – килограммами или сантиметрами?

Идеальный вес или идеальная фигура

Сегодня все помешаны на похудении. Врачи рекомендуют худеть, потому что лишний вес вызывает болезни. Повсюду рекламируются средства для похудения, таблетки, добавки, диеты. Но данные статистики неумолимо свидетельствуют об опасностях, подстерегающих тех, кто на диете. Расплатой за похудение даже всего лишь на несколько килограммов может стать повышенный риск развития гипертонии, инфаркта, инсульта и даже раковой опухоли. Стоит ли игра свеч, особенно если вспомнить, что снижение веса обычно временное и сразу после прекращения диеты килограммы, с таким трудом согнанные, возвращаются очень быстро?

Да и возможно ли это – добиться снижения массы тела? Ведь масса равняется инсулину, умноженному на время:

М = Иx Т

а, как мы уже знаем, выработка инсулина с возрастом возрастает.

Дело в том, что в каждом возрасте у каждого человека существует свой идеальный индивидуальный возрастной вес (ИИВВ), который зависит от возраста и от генов данного человека, определяющих его пол, рост, ширину костей. Посмотрите на картинку, показывающую какой эффект оказывает возрастной прирост выработки инсулина на вес и фигуру человека на протяжении его жизни. Обратите внимание, увеличивается не только количество жировой ткани, но и масса остальных тканей – растут кости, соединительная ткань, внутренние органы, мышцы, кожа.

Если вес человека в определённом возрасте опережает его идеальный индивидуальный возрастной вес (ИИВВ), это отражает повышенную выработку инсулина организмом этого человека, со всеми, увы, вытекающими отсюда болезнями цивилизации.

Если же вес данного человека снизился в результате диеты и стал меньше, чем ИИВВ, то это отражает уменьшение количества инсулиновых рецепторов и развитие СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) со всеми вытекающими последствиями и болезнями.

Диеты приводят к быстрому уменьшению "жировой подушки безопасности", увеличивая риск развития нежелательных осложнений, связанных с относительным избытком инсулина. При соблюдении диет в несколько раз увеличивается риск развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта, инсульта, опухолей. Статистические данные о "парадоксе ожирения", синдромах липодистрофии и генетически худых людях также подтверждают выводы о вреде диет.

Статистика показывает, что люди, сохраняющие стабильный вес, являются наиболее здоровыми. У людей же, вес которых за период исследований возрастал, риск осложнений не был увеличен, также как и у людей со стабильным весом. Когда вес увеличивается, количество инсулиновых рецепторов растёт. Поэтому СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7) даже уменьшается, и полнеющие люди защищены от осложнений, связанных с избытком инсулина. Таким образом, полнеть безопаснее, чем худеть, что наглядно показано на графике:

Когда я говорю о похудении или прибавлении веса, я имею в виду изменения, происходящие за короткий период времени: недели или месяцы. Именно такие периоды времени проверялись в цитируемых мной медицинских исследованиях.

Отсюда следует практический вывод: если ваш близкий пострадал от инфаркта или инсульта вследствие вышедшего из под контроля давления, госпитализирован, и находится в критической ситуации – кормите его как следует в течение нескольких дней или недель, чтобы дать ему быстро прибавить несколько килограммов жировой ткани, увеличить жировую защитную подушку. Я рекомендую временно не соблюдать инсулинопонижающий метод. Наоборот, еда должна быть частая, калорийная, вкусная. Всё для того, чтобы прибавить несколько килограммов. Можно взять за пример питание сумоистов – жирный суп с большим количеством риса. Практика показала, что такой способ срабатывает быстро и надёжно. Когда же ситуация стабилизирована и человек вне опасности – можно начинать применять инсулинопонижающий метод.

Но главный вывод из рассмотренных исследований: стабильный вес является необходимым условием сохранения здоровья. Наша задача – находиться в оптимальном для нашего возраста весе, не обгоняя и не отставая от него.

- Легко сказать, быть в оптимальном весе, – скажете вы, – а как определить, какой вес для меня сейчас оптимальный?

- Не надо ломать над этим голову, предоставьте всё природе, и ваш организм сам найдёт свой идеальный вес, соответствующий генам, возрасту и уровню физического развития. Если питаться досыта без перекусываний и редко, делать силовые упражнения, то оптимальный вес установится автоматически. У кого-то это будет снижение веса на несколько килограммов, а у кого-то наоборот – несколько килограмм прибавятся. Всё зависит от того, превышал ли вес ИИВВ или, наоборот, был меньше, чем ИИВВ.

- Как же быть, – опять скажете вы, – а что если я не хочу быть толстым (толстой), я хочу быть стройным (стройной), выглядеть подтянуто. Я хочу похудеть!!!

- Хорошо, давайте разберёмся, что это означает – похудеть. Что мы имеем в виду, когда хотим похудеть? На самом деле мы стремимся к уменьшению жировой ткани. Нас интересуют не килограммы, а объём талии и бёдер и величина живота, потому что жир откладывается там, где он больше всего заметен – у мужчин на животе, а у женщин на бёдрах, ягодицах, а впоследствии даже на животе. То есть нас интересует наша фигура, внешний вид, а не килограммы. Мы хотим постройнеть!

Итак, мы сформулировали задачу. Наша цель – иметь стройную фигуру и быть здоровыми без соблюдения диет и без изнуряющих упражнений.

Возможно ли это? Легко! Нужно просто заменить жир на мышцы. Мышцы тяжелее жира. Килограмм мышечной ткани занимает намного меньше объёма, чем килограмм жировой ткани. Кроме того, мышечные клетки содержат больше инсулиновых рецепторов, чем клетки жира, а при тренировках количество рецепторов увеличивается ещё больше. Поэтому единственный правильный способ для нас выглядеть стройными и быть здоровыми, не нарушая стабильности веса и баланса между инсулином и инсулиновыми рецепторами – трансформировать излишки жировой ткани в более компактную мышечную ткань.

Итак, забудьте про весы. Измеряйте прогресс сантиметровой лентой и вашим отражением в зеркале. Помните, нужно равновесие между инсулином и инсулиновыми рецепторами, тогда вы будете и стройными, и здоровым.

Два скульптора человеческого тела

Мышечная и жировая ткани формируют наш внешний вид. Люди, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями, имеют здоровый вид и подтянутую фигуру за счёт развитой мускулатуры и уменьшения жировых отложений. Но не только внешний вид. Развитые мышцы имеют больше инсулиновых рецепторов. Поэтому силовые упражнения, меняя баланс между мышечной и жировой тканями в пользу мышечной, улучшают баланс между инсулином и инсулиновыми рецепторами. Значит, силовые упражнения полезнее для здоровья, чем любые другие, потому что они работают против СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7).

Существует формула, описывающая СИ как соотношение между процентным содержанием жира и мышц.

СИ = % Жировой ткани / % Мышечной ткани VO2

где VO2 – это объём потребления кислорода (в литрах в минуту), зависящий от степени тренированности мышц. Тренированные мышцы поглощают больше кислорода. Из данной формулы следует, что чем больше мышц и чем они тренированнее, тем СИ меньше.

Из формулы также следует, что чем больше в теле жира, тем выше СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7). Здесь имеется в виду ситуация, когда вес человека в течение долгого времени опережает его идеальный индивидуальный возрастной вес (ИИВВ) из-за чрезмерного ожирения, отражающего повышенную выработку инсулина организмом этого человека. Не путайте с парадоксом ожирения и вредом похудения, которые описываются другой формулой (СИ = И / ИР) и относятся к изменениям, происходящим за короткие периоды времени. Помните, что как слишком мало, так и слишком много жира одинаково вредны – оба состояния ведут к развитию СИ, только первое вследствие снижение количества инсулиновых рецепторов, а второе – вследствие повышенной выработки инсулина. На графике отражено, как отклонение от ИИВВ в любую сторону (шаг влево, шаг вправо) – одинаково ведут к развитию СИ.

Вернёмся к пользе силовых упражнений. Во время силовых упражнений активно работающие мышцы вырабатывают гормон ИФР-1, который напрямую снижает выработку инсулина. Когда его концентрация в крови повышается, выработка инсулина прекращается. Этот эффект ИФР-1 очень желателен для нас, так как сдерживает возрастное повышение инсулина.

С другой стороны, ИФР-1 стимулирует увеличение мышечных клеток. Когда мы упражняем определённую мышцу, она вырабатывает ИФР-1 и сама растёт под его влиянием, то есть у ИФР-1 есть местный эффект. Поэтому растут только те мышцы, которые мы тренируем. Таким образом, для мышечной ткани ИФР-1 является тем, чем инсулин является для всех остальных тканей – гормоном роста.

Итак, мышцы растут под влиянием ИФР-1. Воздействие ИФР-1 на наше тело видно на работах Микеланджело, который создавал скульптуры мускулистых и стройных людей.

Жировая же ткань растёт под влиянием инсулина. Эффект инсулина иллюстрируют картины Рубенса, на которых изображены обычно очень полные мужчины и женщины.

Мой метод оздоровления прост и логичен. С одной стороны, он снижает выработку послепищевой выработки инсулина за счёт урежения приёмов пищи, тем самым способствуя уменьшению жира. С другой стороны, увеличивает выработку ИФР-1 за счёт силовой гимнастики, что ведёт к снижению базового инсулина, а также к увеличению мышечной массы, и значит – к увеличению числа инсулиновых рецепторов в организме и уменьшению СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7). При использовании моего простого метода, вы сможете легко изменить ваше тело, и выглядеть не как картина Рубенса, а как скульптура Микеланджело. Форма вашего тела будет ближе к идеальной человеческой фигуре.

Женщинам силовые тренировки тоже подходят. Мышечная масса от силовых упражнений у женщин не растёт, и мышечный объём не увеличивается так сильно, как у мужчин, из-за отсутствия мужских гормонов, поэтому тренирующиеся женщины просто стройнеют за счёт улучшения тонуса мышц и снижения жировой массы.

Памятка к главе

Ожирение приняло характер глобальной эпидемии.

Диеты не работают, потому что они не ограничивают выработку инсулина.

Пока уровень инсулина повышен, сжигание жира невозможно.

Только когда человек питается редко, организм может переключаться на сжигание жиров во время длинных перерывов между едой, когда уровень инсулина низкий.

Силовые упражнения увеличивают выработку ИФР-1, который подавляет выделение инсулина. Мышцы прекрасно работают на энергии, получаемой от сжигания жиров. Чем больше мышечная масса, тем больше жира она сжигает и больше ИФР-1 вырабатывает.

Аппетит приходит во время еды, это чувство удовольствия, которое мы получаем от еды.

Чувство насыщения появляется, когда волна выделяющегося во время еды инсулина активизирует центр насыщения, локализованный в мозге.

Центр насыщения состоит из клеток и, если эти клетки теряют чувствительность к инсулину в результате СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7), то центр насыщения включается с запозданием или слабее подавляет аппетит.

У полных людей есть СИ (CИ - Сопротивляемость Инсулину, см. главу 7), поэтому они не могут насытиться. Инсулинопонижающий метод улучшает работу центра насыщения.

Масса тела пропорциональна инсулину и времени (М = И x Т), а выработка инсулина с возрастом возрастает. Поэтому в каждом возрасте у каждого человека существует свой идеальный индивидуальный возрастной вес (ИИВВ).

Парадокс ожирения объясняется тем, что жир связывает излишки инсулина.

Вред быстрого похудения объясняется тем, что уменьшение количества жировой ткани ведёт к образованию избытка инсулина, который без промедления бьет по тканям, вызывая усиленный рост клеток. Поэтому резко повышается риск заболеть одной из болезней, связанной с избытком инсулина.

Инсулинопонижающий метод оздоровления позволяет нормализовать вес без сопряжённых с диетами рисков.

Наша задача – находиться в оптимальном для нашего возраста весе, не обгоняя и не отставая от него. Стабильный вес является необходимым условием сохранения здоровья.

Наша цель – иметь стройную фигуру и быть здоровыми без соблюдения диет и без изнуряющих упражнений.

Если питаться досыта без перекусываний и редко, и делать силовые упражнения, то оптимальный вес установится автоматически.

Инсулин и ИФР-1 – два гормона, формирующие нашу фигуру.