Под прессом веса (о физических нагрузках)

Под прессом веса.


Одна из первых рекомендаций тем, кто хочет похудеть: займитесь фитнесом. Только советчики забывают уточнить, каким именно видом спорта и как следует заниматься представителям разных весовых категорий. Программы и упражнения, представленные в большинстве журналов, рассчитаны на людей, у которых всего пять-семь ненужных килограммов.
А что делать настоящим тяжеловесам, для которых наклониться - и то проблема, а неаккуратный поворот может закончиться травмой? Если у вас лишних 40-50 кг и более, тренироваться рекомендуется строго под контролем врача лечебной физкультуры или инструктора, у которого есть медицинское образование. Тело тяжеловеса совершенно не приспособлено к движению, и простой подъем из положения лежа может, например, травмировать поясницу.
Но что делать, если лишний вес есть, а хорошего тренера нет? Тогда воспользуйтесь нашими советами: они помогут вам хотя бы сориентироваться в фитнес-направлениях и отсеять то, что вам категорически не подходит. И помните: в любом случае придется время от времени заглядывать к врачу, чтобы быть уверенными - тренировки пошли во благо.

Избыточная масса >30кг
Вам надо быть внимательнее к суставам и сердцу. Чтобы следить за пульсом во время тренировки, купите спортивный пульсометр и занимайтесь с частотой сердечных сокращений 100-130 ударов в минуту, не допуская скачков за 150 ударов. Показателям на тренажерах доверять не стоит: у большинства из них погрешность составляет 15-20%. Обязательно контролируйте пульс в покое (сразу после утреннего пробуждения - причем не под звонок будильника, а когда проснетесь сами): за два-три месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов, любое повышение - повод обратиться к врачу.
Регулярно измеряйте давление, не забывайте раз в два-три месяца повторять ЭКГ, чтобы заметить нежелательные изменения в сердце, если они вдруг произойдут.
Лучший выбор.
Идеальные занятия для вас - плавание или аквааэробика. В более плотной, чем воздух, воде суставы разгружаются, мышцы работают, а сосуды сдавливаются так же, как в компрессионном белье.
Упражнения на надувном мяче, или фитболе, лежа на коврике, стоя на четвереньках, сидя на стуле или скамье. Здесь максимально (для суши) разгружены суставы и снижена нагрузка на сердце.
Упражнения в положении стоя можно делать лишь эпизодически (пару раз за тренировку), обязательно выбирая варианты, которые выполняются с опорой, - кладите руки на стену или спинку стула. Везде, где можно, давайте опору пояснице: подкладывайте под нее сложенное полотенце, опирайтесь на стену и т.п.
Ходьба - самое естественное для человека движение, так что пренебрегать им нельзя. На практике определите, какое расстояние и за какое время вы можете преодолевать без болей и одышки, и ходите по этому маршруту с одинаковой скоростью два-три раза вдень. При проблемах с суставами отличный вариант - скандинавская ходьба: дополнительная опора в виде палок помогает и колени разгрузить, и мышцы рук проработать.
Следует избегать :
Использования отягощений (у вас и так есть груз в виде лишних килограммов). Махов ногами и руками: при слабых мышцах они выдергивают кости из суставов. Упражнений, которые выполняются стоя без опоры: они могут закончиться как быстрым утомлением, так и падением. Наклонов, поворотов корпуса вправо-влево, подъемов корпуса с пола полностью - все эти движения опасны для позвоночника. Бега, прыжков, а также тех видов аэробики и танцев, где они используются, например степ-аэробики. Ходьбы вверх по лестнице и тренировок на степлере: слишком большая нагрузка приходится на колени. Если, конечно, вы не живете в доме без лифта: тогда у вас есть нужная подготовка.
Программа для новичков
Двигайтесь по 25-45 минут через день (или два-три дня подряд, а потом сутки отдохните). Отправляться на прогулку можно чаще. Главное, не прилагайте сверхусилий - вам нужно просто ощущать движение всего тела.