Решила в качестве напоминания разместить в нашей группе шпаргалочку по самостоятельному расчету суточной калорийности рациона. Взято с сайта Calorisator.
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Опечатка в строке: "Женский Основной Уровень Метаболизма = 655...", не 655, а 65, наверное. Или я что-то путаю?
Основной обмен = 1942 ккал (не знаю какая у тебя физ.активность, поэтому я взяла коэффициент =1,38)
Для похудения = 1442 ккал
Нижняя граница = 1192 ккал (но здесь нужно брать 1200!)
Верхняя граница = 1542 ккал
Для меня получилось:
Основной обмен = 2072 ккал
Для похудения = 1572 ккал
Нижняя граница = 1322 ккал
Верхняя граница = 1672 ккал
Вроде все нормально получилось.
655 + (9,6 х 82,7) + (1,8 х 160) - (4,7 х 42) и всё это х 1,38 - 500
(655 + 793,92 + 288 - 197,4) х 1,38 - 500 = 2125 - 500 = 1625 ккал..
1625 - 250 = 1425 ккал; 1625 + 100 = 1725 ккал..
Мой коридор: 1425 - 1725 ккал.. )
Из тренировок у меня восточные танцы, вот не знаю, можно ли их считать? Поэтому взяла самый маленький коэффициент.
Давайте вместе посчитаем:
655+546,24+288-108,10=1381,14 ккал - это Ваш метаболизм, ниже которого не стоит кушать!!!!
коэффициент активности возьмем 1,38 - легкие тренировки 1-3 раза в неделю и
получим основной обмен веществ = 1381,14*1,38=1905,97 ккал
Для того чтобы худеть, следует употреблять = 1905,97-500=1405,97 ккал
И коридор калорийности:
Нижняя граница: 1405,97 -250=1155,97 ккал, но так как это ниже Вашего уровня метаболизма, то это будет 1381,14 ккал!
Верхняя граница: 1405,97+100=1505,97 ккал
Таким образом коридор калорийности: 1381 - 1506 ккал!!! (Нижняя граница не должна быть ниже 1200 ккал, если Вам кажется, что получилось многовато)
Можно кушать до 1905,97 ккал и Вы не будете поправляться!!!
Удачи!
На данный момент вес 76 кг, желаемый на данный момент - 68-65 кг.
Вот у меня такой вопрос: никак точно не могу выявить свой коридор. На одном сайте насчитала 1300-1600, здесь в дневнике мне посчитал калькулятор 1100-1300. А по формуле вообще получается 985-1335.
Опытные пользователи, помогите пож. Не хочу создавать слишком большой дефицит, чтобы не вернулись кг, как после диеты. Из-за такой разницы в калораже у меня в голове разброд и шатание. А я чувствую себя комфортно, ккогда все четко
Тренировки с марта будут 3 раза в неделю (абонемент активируют мне только с марта). А дома - легкие нагрузки, так сказать. подготовительный этап.
А какой у тебя рост?
Давай попробую тоже посчитать...
Рост - 168 см. Спасибо тебе
с легкими физ упражнениями 1550 х 1,38 =2139 ккал, если ты хочешь остаться при данном весе и
2139-500 = 1639 ккал в день - для того, чтобы похудеть
Верхняя граница калорийности тогда = 1639+100=1739 ккал
Нижняя = 1639-250=1389 ккал!
Даже при совсем малоподвижном образе жизни (когда весь день сидишь) получается:
(1550 х 1,2)-500 = 1360 ккал в день для похудения
Верхняя граница = 1360+100=1460ккал
Нижняя= 1360-250=1110 ккал, т.е. 1200!!!!
Попробуй 2 недели при одном расчете, если вес не тронется, то вместо реального веса подставь в формулу нормальный, т.е. тот, который должен быть при твоем росте. (а не желаемый!) и попробуй еще 2 недели при новом расчете!
давай к нам в клуб https://www.diets.ru/club/1057970/ - там и с девчонками поговорить и посмеяться можно
Для того, чтобы худеть= 1292 ккал
Верхняя граница коридора калорийности = 1392 ккал
Нижняя = 1200 ккал.
655+(9,6*63,4)+(1,8*167)-(4,7*39)=1380,94*1,2=1657,128
1657,128-500=1157,128
1157,128-250=907,128
1157,128+100=1257,128
коридор калорийности 907-1257, чет мало