Под прессом веса (продолжение)

Избыточная масса 20-30 кг

Рекомендации для людей данной весовой категории почти такие же, что и у предыдущей группы. Двигаться надо тоже при пульсе 100-130 ударов в минуту, только вот набор упражнений вы себе можете позволить больший.
Лучший выбор
Занятия плаванием, аквааэробикой, тренировка на фитболе по-прежнему идеальны. Верховой езды уже недостаточно, ее следует сочетать с ходьбой. В комплекс, выполняемый на коврике, добавьте упражнения с резиновыми амортизаторами: они обеспечат динамическое сопротивление мышцам и при этом не перегрузят суставы. Лежа и сидя с опорой под поясницей можно выполнять упражнения с легкими гантелями (1-2 кг).
Осторожно качайте пресс, отрывая от пола только голову и плечи. Делайте больше упражнений стоя с опорой и немного без нее. Можете сходить на уроки пилатеса, где используются изотоническое кольцо и тренажеры. Совершайте часовые пешие прогулки, желательно по холмистой местности с резкими перепадами высоты. В тренажерном зале разрешается покрутить педали эллиптического тренажера, но только с минимальным сопротивлением.
Следует избегать
Нагрузок, при которых вы начинаете задыхаться. Частая ошибка полных людей: похудев на 5-10 кг, они на радостях начинают давать себе слишком интенсивные нагрузки, что плохо сказывается на работе сердца. Поэтому внимательно следите за пульсом и не форсируйте нагрузку.
Веса отягощений, с которыми вы не в состоянии выполнить 20-25 повторений. Если под рукой нет легких гантелей, тренируйтесь вообще без них. Всего, чего нужно избегать тем, у кого лишнего веса больше 30 кг.
Единственное исключение: если вы в детстве регулярно катались на коньках, лыжах, велосипеде, можете попробовать снова заняться этими видами спорта.
Программа для новичков
Оптимальное время тренировок - до 45-60 минут. Можно разбивать это время на два-три коротких занятия в день. Лучше тренироваться по графику: день - занятие, следующий - отдых, или два-три дня подряд заниматься, а затем устраивать суточный перерыв. Ходить пешком стоит каждый день.