Не сложный комплекс упражнений на неделю. Фоточки

Приветики, мои дорогие!
Начало недели порадовало меня своими результатами за прошедшу неделю

И так подведение итогов за неделю:
Вес - без особых изменений.
Обхват под грудью - 75 см (минус 3,5 см);
Обхват талии - 73 см (минус 3 см)
Обхват живота - 87 см (минус 1 см)
Обхват бёдер - 102 см (минус 1 см)
Обхват ноги (бедра) - 61 (без изменений)
Я очень даже довольна результатам

Опять достала свои любимые джинсы и примерила...

...работы непочатый край

Решила составить себе небольшую табличку-напоминалку


Буду в ней отмечать, что сделано - для самоконтроля

Вчера выполнила новый небольшой комплекс упражнений, пофоткалась.
Вот теперь показываю и рассказываю вам.

Комплекс упражнений на неделю:
1. Разминка - 5 минут
2. Наклоны вниз к ногам - 15 раз


3. Наклоны: к левой ноге, середине, к правой ноге - 15 раз
4. Повороты туловища - по 15 раз в каждую сторону


5. Наклоны в стороны - по 15 раз в каждую сторону


6. Вращение тазом - по 10 раз в каждую сторону


7. Приседания (по комплексу "Идеальные ягодицы за 30 дней) - вчера было 75 раз, сегодня по плану 80 раз.


8. Дыхание животом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8- 10 повторов, современен доведя их количество до 25. Когда будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по 8- 10 повторов этого усложненного варианта упражнения, со временем доведя их количество до 25.

9. Обратный мостик
Лягте на спину, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над бедрами. Руки лежат на полу по бокам, ладони обращены вниз. Поднимайте таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до тех пор, пока корпус не образует прямую линию. Опустите таз в исходное положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.


Укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.

10. Планка
Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Сохраняя положение корпуса, вытяните левую ногу назад, подняв ее на высоту бедра. Не меняйте положение таза. Поддерживая мышцы пресса в напряжении, вытяните правую руку вперед, подняв ее на высоту плеча. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите руку, затем ногу, повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 5-8 повторов.


Укрепляются мышцы пресса, верхней и задней части спины, а также мышцы плеч и ягодиц.

11. Суперскручивание
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите пресс и поднимите голову, плечи и лопатки. В то же время поднимите согнутые в коленях ноги к груди, пока колени не соприкоснутся с локтями, а таз не оторвется от пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Медленно вернитесь в исходно положение, при этом поясница прижата к полу. Делайте 2- 4 подхода по 15 повторов.
Укрепляются все мышцы живота.

12. Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 5 раз на каждом боку
Начните с выполнения 3- 4 повторов каждого упражнения. Постепенно, день за днем доведите количество повторов до 15 - 25. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за самочувствием. При любых, даже незначительных болевых ощущениях прекратите занятия и попробуйте начать снова через 1 – 2 дня.

Вот такой несложный комплекс упражнений я решила начать делать. На следующей неделе немного откорректирую его - что-то добавлю, что-то уберу.

А ещё наконец-то закончила свой новый блокнотик под названием "50 причин почему я тебя люблю" . Давненько он у меня валялся недоделанный. Теперь он выглядит вот так