ОСНОВЫ И НЮАНСЫ ЛЮБИТЕЛЬСКОГО АТЛЕТИЗМА 2

2.2 Признаки и причины перетренированности

Сразу скажу, что перетренированность не грозит лентяям, и в меньше степени грозит девушкам – любителям нежели мужчинам.
Ну, с первыми всё понятно – им лень усиленно тренироваться. А вот девушки (не имею в виду профессиональных спортсменок) тренируются, как правило, не так самоотверженно как мужчины и они более выносливые чем мужики.
Причина перетренированности одна – организм просто не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке
. Эта усталость накапливается, и когда она достигает определенной отметки – это принято называть перетренированностью.
А вот причин, по которым организм не успевает восстанавливаться – множество. И, как правило, в каждом отдельном случае мы имеем дело не с одной причиной, а с целым комплексом. Это могут быть:
1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки
2. Тяжёлый физический труд на работе изо дня в день
3. Недостаток питания
4. Недостаток сна
5. Хроническое нервное перенапряжение



2.3 Фазы восстановления после тренировок

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся вопросом
: «Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального эффекта?». Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще тренироваться - тем лучше.
,
Попробую сейчас объяснить.
Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.
2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.



В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.


2.4 8 аспектов восстановления после тренировок

1. Восстановление водного баланса
Очень важно потреблять воду и натрий во время и после физических нагрузок. Ведь в это время они выводятся из организма в больших количествах. Недостаточная регидратация быстро может вызвать усталость и судороги. Серьёзно пострадает и целостность мышц. Процесс общего восстановления будет происходить медленнее. Именно поэтому эту проблему надо решать сразу же после физических нагрузок.
2. Энергетическое восстановление
В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание. Восстанавливать потраченные калории необходимо быстро, сразу же после тренировок. Но продолжительные физические нагрузки, которые повторяются изо дня в день, способны сильно нарушить сохранение энергетического равновесия.
3. Восстановление баланса микроэлементов
Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество витаминов и минералов. Обычная еда и добавки должны быстро компенсировать эти потери, чтобы устранить дефицит, который может вызвать серьёзные недомогания.
4. Иммунное восстановление
Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые иммунные клетки начинают проявлять повышенную активность, а некоторые, наоборот, снижают свою активность. Этот дисбаланс может привести к многочисленным расстройствам. Грамотный приём спортивных добавок значительно уменьшит объём подобных расстройств.
5. Восстановление эндокринной системы
Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы. Обычно такое ослабление длится всего несколько дней, но в случае перетренированности эти расстройства могут приобрести хронический характер
. Цель использования добавок состоит главным образом в смягчении действия гормонов катаболизаторов. Например, гидрокортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
- 18 -
Пять аспектов, которые мы уже описали, должны быстро восстанавливаться за несколько часов. Но восстановление целостности мышц происходит медленнее, чем нам хотелось бы. Мы осознаём степень этой медлительности только тогда, когда у нас появляются судороги и спазмы. Обычно они проходят далеко не сразу.
7. Восстановление суставов
Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически неправильное выполнение того или иного движения травмирует суставы ещё больше. Когда суставы, сухожилия или связки восстановились не полностью то, поначалу, это не создаёт серьёзных проблем. Но рано или поздно из-за пренебрежения процессом восстановления суставов возникает хроническая боль. Ведь суставы восстанавливаются еще медленнее, чем мышцы.
8. Восстановление нервной системы
Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если речь идёт о силовых видах спорта. И никакие добавки не помогут вам ускорить этот процесс. Только время.





2.5 Способы восстановления после тренировок

Надеюсь, что статью Фазы восстановления после тренировок
От скорости нашего восстановления напрямую зависит скорость нашего приближения к намеченным целям. Будем медленно восстанавливаться – наберем 1 кг мышц в месяц. Быстро – 3 кг (это просто пример для сравнения). Чем быстрее организм выйдет на фазу суперкомпенсации – тем быстрее вы сможете провести очередную ударную тренировку. Это, я думаю, понятно. И наша задача помочь организму быстрее справиться с утомлением после очередной физической нагрузки. вы уже прочли. И теперь поговорим о том, какими способами можно добиться максимально быстрого восстановления после силовых тренировок.
Какими способами этого можно добиться?

1.
Легкая физическая нагрузка. Например, пойти поплавать полчаса. Или пробежаться трусцой 15 минут. Или ещё что-нибудь. Здесь главное не переборщить. Дело в том, что такого рода нагрузка увеличивает кровоток и обмен веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Это может быть игра в футбол, волейбол, да что угодно. Главное чтобы она была аэробной и не тяжелой.
2.
Баня. Суть та же. Под воздействием температуры ускоряются общий кровоток и обмен веществ. Кроме того – мышцы сильнее расслабляются. Единственный минус – первые два дня после бани лучше воздержаться от тренировки.
3.[/b]
Сон. Думаю, что комментарии здесь излишни.
4.
Грамотное питание. Для восстановления очень важно употреблять углеводы. Как моносахариды (для срочного восстановления), так и полисахариды (для отставленного). Чем больше вы употребляете углеводов – тем быстрее восстанавливаетесь. Но не переборщите. Излишки углеводов легко превращаются в жировую ткань.
5.
Спортивное питание. А именно – Фармакологические препараты. Начиная от анаболических стероидов и заканчивая разрешёнными препаратами (например – милдронат, АТФ, группа витаминов В, корень левзеи). В общем – любые препараты, так или иначе ускоряющие обмен веществ и рост мышц.
гейнеры
В общем, используя все вышеперечисленные способы, вы заметно ускорите процесс восстановления вашего организма после тяжелых физических нагрузок и сможете более быстрыми темпами продвигаться к намеченным целям.