у меня появилась супер мощная мотивация -кто со мной -? но я всё буду делать по взрослому :)N5

Девочки -здрасти --это я1
У меня вчера не включился и комп ни телек!!!Я в соплях--навернулся роутор!!
2 дня подняла весь Ставрополь на уши--только сделали!!
Это зелена точка -меня достала !!!
Как у вас тут интересно !!!
Я С вами !!
Мы с БУСЕЧКОЙ на пару-как я поняла ???

Девы, вы вот смеетесь , а у меня вечером все работало, а утром ни телек ни комп!!
И целых 2 дня!
Плачу 780 руб в месяц и такой облом !
Муж *запах женщины* по дивидишнику посмотрел!
Зато все дела переделала! Постирала, поутюжила, ч бумагами по дому разобралась ( старшая по дому)
ПЕТЕРЯ с новыми силами в бой!

Выпила 2,5л. воды. Как и рекомендовалось...

мини тренировка дома
БЫстро ходим на месте, высоко поднимая колени - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями и работать в одном ритме., не быстро
это мини тренировка на нижнюю часть тела, можно делать с гантелями, можно без
1

тренировка с гантелями дома
разминка-быстрая ходьба, с высоко поднятыми коленями -1-2 мин
приседания с широкой постановкой ног( гантели на плечах) 3 по 8
выпады поочередно каждой ногой 3по 8 ( гантели внизу)
разгибание руки поочерёдно из-за головы 3 по 8 ( с гантелей)
жим гантелей с плеч, 3 по 8
это обязательные упражнения,
3 упражнения на пресс
прямые мышцы, косые, нижний
2




. Комплекс для ног, бедер и ягодиц

1Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

3


Упражнения, избавляющие от целлюлита на ягодицах.-
1. Встаньте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. В руках должны находиться гантели весом 2-5 кг (можете заменить их пластиковыми бутылками с водой). Удерживайте гантели между ногами и приседайте, будто собрались сесть на стул. Когда вы вновь выпрямите ноги, напрягите ягодицы на секунду и расслабьте. Для начала можно повторять упражнение 12 раз, а потом увеличить число циклов до 4 (всего получится 48 раз).
2. Сядьте на пол, вытянув ноги, а руки расположите за головой. Сохраняя спину ровной, а ноги прямыми, попробуйте передвигаться на ягодицах вперед и назад. Выполняйте это простое упражнение, пока не устанете.
3. Лягте на живот, подбородок положите на руки. Поднимите одну ногу на максимально возможную высоту, создайте напряжение в ягодицах и задержитесь так на 5 секунд, затем начинайте медленно опускать ногу. Выполните по 20 подъемов для каждой ноги
4


Что делать, чтобы похудели ноги.


Упражнение №1

Ходьба на месте
Первое упражнение должно быть разминающим – это ходьба на месте. Станьте ровно, выпрямите спину и плечи, голова смотрит прямо. Теперь начинаем саму ходьбу, во время выполнения упражнения соблюдайте правильное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

Продолжительность упражнения 1-2 минуты.

Упражнение №2

Бег на месте
Теперь немного усложним предыдущее упражнение бегом на месте с высоко поднятым коленом. Для этого оставайтесь в том же положении. Во время бега поднимайте колено на уровень талии, но не выше.

Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение №3

Приседания с гантелями
Для выполнения данного упражнения нам понадобятся гантели. Берём гантели в руки, сгибаем их в локте, чтобы гантели находились возле плеч. Ноги расставлены на ширине тазобедренного сустава. На вдох приседаем, на выдох выпрямляемся. Упражнение выполняем медленно и плавно.

Для начала будет достаточно 10-15 приседаний, затем нагрузку можно увеличить.

Упражнение №4
Выпады с гантелями

Оставайтесь в предыдущем положении. Делаем шаг правой ногой вперёд, опускаемся на всю ступню и сгибаем её в колене, левая нога остаётся на месте и опирается на носок. При этом спина должна быть ровной. Опускаясь, старайтесь тянуться ягодицами назад, до тех пор, пока не коснётесь пола левым коленом. Затем меняем местами ноги.

Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

5


Хождение по лестнице - самое распространённое и доступное упражнение, которое многие из нас делают ежедневно. К тому же подъём по лестнице полезен для здоровья, особенно для тех, у кого нет времени на зарядку или при сидячем образе жизни.
Обычный подъём по лестнице - отличный способ сжечь калории и вернуть мышцам тонус.
Такая простая тренировка, которую может сделать каждый (кто не пользуется лифтом), благотворно сказывается на ногах, животе и ягодицах.
Спуск и подъём по лестнице тренируют дыхание, создают хорошие условия для тока крови и лимфы в организме. Ежедневная ходьба вверх и вниз по лестнице оказывает большую помощь в тренировке мышц.
Важно сохранять правильную осанку при подъёме (сутулость или наклон вперёд могут сказаться на нижнем отделе спины) и идти, не пропуская ступеньки. Не гонитесь за динамикой и скоростью: именно мелкие шаги в среднем темпе приведут вас к успеху и в некотором смысле заменят спортивный зал. Нужно преодолевать не менее 5-7 этажей хотя бы 4-5 раз в неделю.

В среднем, человек с массой тела 70-75 кг тратит при подъёме по лестнице на 5 этаж около 15-20 ккал при частоте подъёма 50 ступенек в минуту.

Согласно заключениям американских врачей, каждая ступенька продлевает жизнь человека на 4 секунды!
Как дышать правильно во время тренировок
5



Чем опасно неправильное дыхание? Как минимум, снижением эффективности на занятиях. Если в кровь не поступает достаточного количества кислорода, жиры не сгорают, а значит, вы не сможете избавиться от лишнего веса. Кроме того, нехватка воздуха негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Не уделяя дыханию должного внимания, вы быстро устаете на тренировках и вредите своему организму.

Как же научиться правильно дышать? Большинство программ йоги и боевых искусств включают в себя дыхательные тренировки, но вы можете попробовать освоить этот процесс самостоятельно. Первое, что следует усвоить - это диафрагмальное (или брюшное) дыхание вместо привычного грудного. Вы должны научиться задействовать легкие полностью. Сидя на стуле, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Вдыхая, сначала наполните воздухом нижнюю часть легких - при этом живот чуть выпирает, а диафрагма опускается, затем среднюю - поднимается грудь и ребра - и наконец, верхний отдел - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе последовательность та же - сначала живот, затем грудь, и наконец, опускаются плечи. Следите за ритмом, дышите плавно и глубоко.

Правильное дыхание при тренировках
-----------------------------------------------
Как только правильное дыхание войдет в привычку, можете приступать к тренировкам. Заниматься спортом станет гораздо легче, если учесть нюансы своего типа тренировок.

- Если вы занимаетесь аэробикой, знайте, что вдох нужно делать в исходном положении, когда позвоночник распрямлен, и грудная клетка свободна. Выдыхать лучше, когда грудная клетка сжимается, например, во время наклона, поворота корпуса или приседания.

- Во время отжиманий соблюдать правильное дыхание несложно: вдыхайте на прямых руках и выдыхайте на согнутых. Важно, чтобы при отжиманиях спина была прямой, а мышцы не перенапрягались.

- При силовых упражнениях вдох приходится на момент минимального усилия, а выдох - на момент максимального. Например, когда вы поднимаете штангу, вдыхайте на согнутых руках и выдыхайте в момент подъема. Некоторые рекомендуют задерживать дыхание, но это спорный момент, особенно если у вас проблемы с артериальным давлением.
Правильное дыхание при тренировках

- Занятия бегом - существенный стресс для организма: для этого требуется много кислорода, что вынуждает сбивать ритм дыхания. Не поддавайтесь, дышите размеренно и глубоко. При медленном беге на вдох и выдох приходится в среднем 3-4 шага, при быстром - 1-2 шага. Вдох следует делать носом, а выдыхать через рот.

- Самое сложное - правильно дышать во время плавания. Тем не менее, существуют упражнения, которые научат задерживать дыхание под водой. Самое простое - «Поплавок». Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте так, чтобы голова была под водой. Затем сосчитайте до пятнадцати и выныривайте. На первом занятии достаточно 10-15 повторений упражнения, в дальнейшем необходимо довести до 20-25.
6
Для спортсменок [/b]
Кардио: 45 мин каждое утро .

День 1 - Плечи и пресс
Плечи: 5 упражнений по 3 рабочих подхода, 12-15 повторений
Пресс: 3 упражнения по 3 подхода, 20-25 повторений

День 2 - бицепс и трицепс
Бицепс: 3 упражнения по 3 подхода, 15 повторений
Трицепс: 3 упражнения по 3 подхода, 15 повторений

3 день - ноги и икры
Ноги: 4 упражнения по 3 рабочих подхода, 12-15 повторений
Икры: 2 упражнения по 3 подхода, 25 повторений

4 день - Спина
Спина: 5 упражнений по 3 подхода, 12-15 повторений

День 5 - грудь и пресс
Грудь: 5 упражнений по 3 подхода, 12-15 повторений
Пресс: 3 упражнения по 3 подхода, 25 повторений

День 6 - бедра и ягодицы 7 упражнений по 3 подхода, 12-15 повторений

7 день - день отдыха


Программа тренировок для мужчин с целью жиросжигания :
========================================
Характеристика: способствует уменьшению жировых отложений, повышает выносливость,способствует ускорению обменных процессов.

Пример:
1.жим штанги лежа или гантелей
2.тяга блока вертикальная (любая) или тяга штанги в наклоне
3.жим гантелей стоя
4.Приседания или жим ногами(лучше приседы)
5.Становая тяга клаcсическая
6 пресс (любое упр)

Для данной программы тренировок, упражнения выбираются базовые , в которых задействуется максимальное количество мышц , т.е. самые энергоемкие. Тяжелые тренировки проводить не чаще чем раз в неделю, а то и реже , остальные – легкие . На тяжелой в каждом упражнении 2 подхода разминочных + 1-2 рабочих до отказа ,повторений от 8 до 12, отдых между подходами 5 мин , упражнения выполнять не по кругу, а по сериям, т.е., выполнить все подходы на одну мышечную группу, потом на другую и т.д. На легкой выполнять во всех упр-х по 4 подхода с весом 50 – 55% от рабочего веса (от того, который на тяжелой поднимаем 8-12 раз) по 10 – 15 повторов. Все упражнения на легкой тренировке выполняются по кругу, монотонно, практически без отдыха, но без особого напряга. Просто слегка раскачать мышцы, т.е. наполнить кровью.

Частота сердечных сокращений на такой тренировке должна быть 110 – 150 ударов в минуту! Но не больше 150! Лучше выбрать среднее!

По кругу – это значит: выполняем упр№1, далее сразу-упр№2, далее – №3 и т.д. Итого: получится 4 круга. Если есть в зале кардио-тренажер, можно поработать для завершения, но тоже без напряга мин 20-30. Пульс такой же – 110 -150. Во время легкой тренировки , если в зале нужный Вам снаряд занят, без промедления берем другой свободный и делаем подобное упражнение (жим штанги занят – делай жим гантелей). На тяжелой желательно делать все по плану. Если вес тела не снижается – убираем еще углеводы , заменив их салатом или яблоками , или любым фруктом. Пейте кофе, чтоб подгонять обмен веществ.

7
Совершенное тело за 4 недели.
=====================
Мы расскажем, как преобразить свое тело за 4 недели. Еженедельно соблюдайте новый режим в течение этого времени. В особенности он предназначен для тех, кто любит проводить выходные, не нагружая себя физическими упражнениями и тренировками.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

- 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

- 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

- 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

- 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 - 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

- 40 подъемов на пресс

- 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 - 10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

- 20 минут кардионагрузки

- От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

- 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 - 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

- 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

- 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 - 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

- 20 минут кардионагрузки

- 25 подскоков с 0,5 - 1 килограммовыми гантелями

- 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 - 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

- 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

- 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 - 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

- 20 минут кардио нагрузки

- 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

- 15 приседаний (как в понедельник)

- 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 - 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

- 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат
"Это день тренировки ваших уязвимых мест"

Что делать:

- 20 минут кардионагрузки
"Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи - тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз". "Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц".
8


Программа сжигания жира
=========================
Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник

* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя - 4х12.
* Тяга штанги к поясу - 4х12.
* Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 4х12.
* Жим лежа узким хватом - 4х12.
* Отжимания от брусьев - 4х12.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
* Подьем ног в висе - 4х15.

Среда

* Отдых

Четверг

Ноги:
* Приседания - 4х10.
* Становая тяга - 4х10.
* Разгибания ног в тренажере - 4х10.
* Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Пятница

Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Суббота и воскресение - дни отдыха.

девочки, пожалуйста все прочитайте тренировки и каждая скажите мне что кому нравится , я себе кое что думаю , но мне надо чтоб вы прочли и сказали мне

Мне, наверное, всё то, что до "неправильного дыхания". И то вопрос - имеется варикоз . И когда попрыгаю, поприседаю - распухают ноги и жутко болят Как быть

Лена мне на сжигание жира нравятся треньки , тока все что с блоком связано это в зал надо идти , а я сейчас дома тренькаюсь . На что заменить мона ?

Доброе утро, начну с субботы понравилось программа сжигания жира

Лена, у меня как-то налажены треньки: по утрам бодибалет или бассейн. Решила добавить из твоего вечером "тренировка с гантелями дома".я еще сейчас 5км. пешком хожу.

Лена, у меян теперь жизнь будет без весов, без взвешивания. Села батарейка, из принципа покупать не буду. Я же как то раньше жила без весов

Девочки, всем привет!
Мне понравилось!!!
ПСЖ-подними сою ж***У и начни хоть с чего нибудь!!!НО НАЧНИ!!!
Я начну с №1
И еще про лестницу!!!Уж чего проще!!!!
спасибо ЛЕНОЧКА !!!

Доброго всем дня!!! Лена, я то же определилась. Поняла очень важную вещь, у меня большая проблема с неправильным дыхание во время тренировок.1, буду учиться правильно дышать; 2. ходьба по лестнице(живу в 5 этажке ); 3.Упражнения, избавляющие от целлюлита на ягодицах.;4.Комплекс для ног, бедер и ягодиц .5.Крутить халахум 15мин. Вот пока у меня такие планы. Лен!! а для рук с эспандероп?Пожалуйста!!!

Лен!!! Вот еще вопрос, а можно делать эти упражнения не скопом все срау, а распределить в течении дня, по мере сил?И второй вопрос - этот комплекс упражнений надо выполнять ежедневно или через день?

Я вот, что выбрала:
1. Упражнения, избавляющие от целлюлита на ягодицах
2. Хождение по лестнице (на 9-м этаже живу)
3. Правильное дыхание (буду учиться)
4. Совершенное тело за 4 недели (очень-очень понравился комплекс, по остальным упрам не знаю ещё, а пресс в пн точно не потяну 40)
Вопрос: если делать "Совершенное тело за 4 недели" поможет от целлюлита?
Леночка, спасибо вам огромное! Читаю взахлёб

Лен, я пока на беговой дорожке хожу со скоростью 5 - 6км/ч при подъеме 6%. После занятий растягиваюсь , по-тихоньку начала приседать.
Вода-2л. Питание 1200 кал. Все пока по плану. Веду пищевой дневник.

я выбрала 3,4,7 и миникомплекс думаю на утро делать. И добавлять вечерами Зузку. Интервальный тренинг по 10-15 минут. + 3 раза в неделю на танец живота по часу хожу(но это больше растяжки, не особое кардио).
Сегодня соблюдаю питание, с водой немного нарушаю..но с минуты на минуту она появится на моём рабочем месте.
Спасибо большое за рекомендации и трату на нас своего свободного времени
Хотела спросить..на второй ужин можно 1% кефир? Никак творог найти не могу(((только 9%, а куда мне его..Питание у меня то что для Elentы было.

И ещё вопрос..извиняюсь если пропустила и был уже ответ..но хочу с сегодня начать. И тренировки тоже. Как кушать?? если я занимаюсь вечером. До или после тренировки?