Моя программа похудения

Девочки, дорогие, необходимо не на диету "садиться", а изменить режим питания. Режим питания - это не диета, это образ жизни. И однажды начав правильно (то есть сбаллансировано) кушать, ни в коем случае нельзя останавливаться. После снижения веса, необходимо обязательно закрепить полученный результат ( т.е. сколько времени уходил вес до нормы, столько мы его и закрепляем - стараемся его удержать). Закрепив, не бросаем (т.е. начинаем опять есть всё что ни попадя в неограниченных количествах), а продолжаем кушать в таком режиме всю оставшуюся жизнь. Только в этом случае ваши килограммы уже больше никогда к вам не вернутся.
axeniaa пишет правильно - 5-6 разовое питание (не большими порциями) + 2-2,5 литра (или 30мл на 1кг веса) чистой отфильтрованной воды комнатной температуры (чтобы держать норму ориентируйтесь - 10 стаканов в день; 2 ст. утром до завтрака, по стакану перед каждым приёмом пищи, остальную в течении дня по глоточку капельным образом между приёмами пищи) помимо всей остальной потребляемой жидкости + обязательные физические нагрузки, ежедневно и регулярно (а не от случая к случаю). Это может быть утренняя тренировка или вечерняя прогулка пешком 5 км (каждый выбирает для себя сам что ему больше подходит). Людям с очень большим весом лучше начинать с ходьбы (ежедневные прогулки подойдут идеально), хотя есть комплекс упражнений в положении лёжа или сидя, чтобы меньше была нагрузка на суставы. Если вы настроете свою жизнь на такой режим - результаты будут потрясающие, поверьте.
axeniaa - Если Вам ещё хочется сладкого - значит Вы не добираете белок. Надо правильно высчитать суточную норму потребляемого белка (причём белок должен распределяться в такой пропорции 50/50 - 50% белка животного, 50% белка растительного, если цифра нормы не чётная, остаток относим к растительному белку). Как только Вы начнёте давать организму норму белка, он перестанет просить простые углеводы.
Девочки запомните - БЕЛОК - это строительный материал для наших мышц, а мышцы - это печка, которая сжигает жир. И для того, чтобы жир начал топиться мышцы необходимо разогреть хорошенько.
И ещё запомните очень важную вещь - суточные нормы потребления жиров, белков, углеводов и воды - это единицы индивидуальные для каждого человека. И должны рассчитываться под каждого человека индивидуально, в соответствии с его личными параметрами. Тогда набор и снижение веса, коррекция фигуры, и вообще поддержание сбалансированного режима питания будет проходить наиболее комфортно и без вреда для здоровья. Удачи вам всем в достижении своих целей.
Про себя могу сказать, мне 57 лет, по программе сбалансированного питания живу уже 1,5 года, за год ушло 20 кг, кожа не висит, чувствую себя лет на 35, максимум 40. Самочувствие стало намного лучше, поутихли некоторые хронические болячки. До нормы веса мне осталось 6 кг, вес потихоньку снижается постоянно. Да и ещё - девочки, не бойтесь остановки снижения веса(плато), это значит организм начал утилизацию всего того, что нарастил для обслуживания вашего большого веса(лишние кровеносные сосуды, клеточки, кожа начинает подтягиваться), организм начинает возврат в свои прежние биологические формы.



Хочу попробовать ответить на вопрос: как похудеть эффективно? Сама я об этом задумалась, когда набрала десяток (или даже чуть больше) лишних килограммов. Здесь я хочу поделиться своими наработками в сфере похудения, надеюсь, что кому-то это пригодится.

Краткое описание:

Этап 1. Определяю свой идеальный вес (используется формула Брока), узнаю, на сколько нужно похудеть, рассчитываю, сколько потребуется для этого времени.

Этап 2. Рассчитываю количество калорий для похудения с учетом уровня активности (см. Как рассчитать калории для похудения)

Этап 3. Составляю диету для похудения (планирую меню на неделю с учетом количества калорий каждого блюда)

Этап 4. Составляю план тренировок

Итак, начнем.

Этап 1.

Мне 39 лет, рост 169 см, тип телосложения – нормостеник. Таким образом, 169 – 110 = 59 кг. Это мой идеальный вес. На момент составления программы похудения мой вес составлял 71 кг. Значит, мне нужно похудеть на 12 кг.
Для эффективного похудения, как известно, сбрасывать вес нужно медленно, есть здоровую еду, обязательно выполнять физические упражнения. Терять нужно 0,5 – 0,8 кг в неделю. В месяц это – 2-3,2 кг.
Ставлю задачу: терять 3 кг в месяц, 12 кг нужно сбросить за 4 месяца. Думаю, это реально.

Этап 2.

Рассчитываю калории (см.: Как рассчитать калории для здоровой диеты):
1) [(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1431
2) коэффициент активности 1,5
1431 х 1,5 = 2146
3) 2146 – 500 = 1646 калорий в день.
4) количество жиров в день:
(1646 х 0,35 ) : 9 = 64 грамма
количество углеводов в день:
(1646 х 0,50) : 3,75 = 220 грамм

Этап 3.

Составляю меню на один день для моей здоровой диеты в соответствии с рассчитанными калориями:

вес (г) калории жиры (г) белки (г) углев. (г)
Натощак:
1 стакан чистой воды 200 0 0 0 0
Завтрак:
Каша овсяная с брокколи 200 229 5,1 10,1 40,9
Сок апельсиновый 150 54 0,3 1,4 12,2
Второй завтрак (ланч):
Творог нежирный 100 106 0,6 22 3,3
Апельсин 125 44,8 0,2 1,1 10,1
Обед:
Салат овощной сборный 160 76 5,2 1,7 6,1
Рис отварной 100 282 2 7,4 63
Куриная грудка отварная 150 170 2,9 35,4 0,6
Яблоко 165 69 0,6 0,6 16,2
Хлеб ржаной 50 83 0,6 3,3 17,1
Чай зеленый (по желанию) 150 5 0 0 0
Полдник:
Банан 75 67 0,4 1,1 15,8
Ужин:
Салат с авокадо теплый 243 274 19,4 9 5,7
Хлеб ржаной 50 83 0,6 3,3 17,1
“Для души”:
Шоколад молочный 10 55 3,6 0,7 5,3
Перед сном:
Кефир нежирный 200 55 2 6 8
Итого за день: 1652,8 43,5 103,1 221,4
Что ж, почти совпадает по калориям и углеводам, жиров – немного меньше, но это не страшно, главное, чтобы не больше. Количество белков меня пока устраивает. Когда начну тренировки, количество белков увеличу.

Это меню составлено на один день недели, к примеру, на понедельник. По аналогии составляю меню на остальные дни. Важно, чтобы питание было разнообразным, и в течение недели в меню появлялись разные блюда из разных продуктов.

Этап 4.

Этот этап моей эффективной программы похудения вступает в силу через 2 недели после “официального запуска” моей программы. Начинаю свои тренировки для похудения дома, чтобы подготовиться к нагрузкам в спортклубе. Впрочем, записываться в спортклуб не обязательно, тем более, если это не позволяют финансы. Можно проводить полноценные тренировки в домашней обстановке. Главное – систематичность и усердие.

Первые 1-2 недели достаточно заниматься по 30 минут, затем время тренировок нужно увеличивать на 10-15 минут в неделю, постепенно доведя общее время занятий до 1 часа.

Но это еще не все. Продолжение следует…



Разработайте вместе с вашими родственниками, которые говорят вам похудать, здоровую диету, пусть вам кто-то поможет из взрослых. Здесь на сайте я много раз говорила, что для похудения нужно полноценное здоровое питание, обязательный завтрак в том числе. Это необходимо для нормального обмена веществ.

Нужно пить достаточно много воды в течение дня. Убрать из рациона фаст-фуд, чипсы, колу, печеньки и всю остальную дрянь. Обязательна физическая активность. Займитесь спортом. Но еще раз подчеркиваю, что вы еще ребенок, ваш организм растет, ему нужно полноценное питание. Просто это питание должно быть ЗДОРОВЫМ!

Программа похудения для подростков разрабатывается индивидуально с учетом особенностей организма, похудение должно быть обязательно под контролем родителей.

Катя, если вам хочется кушать вечером даже после того, как вы съели свой ужин (не огромную порцию, а нормальную), выпейте стакан нежирного кефира перед сном.

Желаю вам удачи в похудении!


Основными факторами развития являются полноценное питание (для роста нужно питание), соблюдение режима сна (спать нужно ночью, в темноте, не менее 8 часов), занятия физкультурой или спортом (неактивному, чахлому организму – чахлое тело).

ВАЖНО ПОМНИТЬ, что:
1. В подростковом возрасте (с 11 до 16 лет ) происходит скачок роста. Т.е. один человек может начать расти в 11 лет, и к 13 годам вырасти до своего окончательного роста, а другой в 13-14 лет только начинает расти. Одни растут медленно, в течение нескольких лет, другие вырастают за одно лето. Девочки начинают расти раньше мальчиков.
2. Этот скачок роста обусловлен половым созреванием и напрямую зависит от него.
3. Часто в процессе роста организм не успевает наращивать мышечную массу и набрать вес. Или наоборот, сначала набирается вес, а потом увеличивается рост, тело вытягивается. Это нормальное состояние и не требует немедленного похудения или набора веса.
4. Худеть и голодать в подростковом возрасте очень опасно, поскольку растущий организм, особенно мозг, нуждается в ресурсах для роста и развития. И недоразвитый мозг потом труднее вылечить, чем недоразвитое тело.

ДЛЯ ТОЛСТЫХ И ХУДЫХ.
Прежде всего : ВЕС и ОБЪЕМ – не одно и тоже. Потому что МЫШЦЫ ВЕСЯТ 4 РАЗА БОЛЬШЕ ЖИРА при одинаковом объеме. К тому же мышц, как и жиров, существует несколько видов (курс биологии 8-9 классы). Поэтому, если вес в норме или ниже нормы, а тело выглядит толстым – это потому что жира много, мышц мало. Тут понадобятся правильное питание и физические усилия, чтобы превратить жир в мышцы. Вес при этом не изменится, а пухлость исчезнет. Это же касается и тех, у кого вес ниже нормы, а выглядит тело нормально, ну разве что мышц не видно.
Также, если вес ниже нормы и выглядит худым – это также недостаток мышечной массы. Такое часто бывает в период активного роста, когда скелет растет быстрее мышц. В общем, это нормально и пройдет само, если нормально питаться.
Особо хочу отметить подростков, юношей и девушек, страдающих от “пузика”. Причина появления “пузика” – слабость мышц брюшины и неправильное питание. Помогают, как следствие, физические упражнения для мышц живота и установление режима питания, употребление питательных и полезных продуктов, и потребление пищи небольшими порциями.

Источник: www.child-psy.ru

kak-pohudet.org/effektivnaya-programma-pohudeniya/ продолжить