Здравствуйте!
Вот попыталась составить себе программу, но как мне кажется не очень удачно.
Главная проблемма в том, что я пока не в состоянии поднимать штангу. Даже гриф (20кг)
Я попыталась с учетом того, что у меня главная нагрузка должна идти на спину и руки. Поэтому распишу только эти 2 дня.
1 День. (+ добавятся подтягивания, когда будет турник)
Здравствуйте! Вот попыталась составить себе программу, но как мне кажется не очень удачно. Главная проблемма в том, что я пока не в состоянии поднимать штангу. Даже гриф (20кг) Я попыталась с учетом того, что у меня главная нагрузка должна идти на спину и руки. Поэтому распишу только эти 2 дня. 1 День. (+ добавятся подтягивания, когда будет турник)...
Читать полностью
для плеч я всегда беру упражнения для передних дельт, средних,и задних. По одному упражнению. И нагружаю. Получается три упражнения. Если брать в совокупности со спиной-то за треню получается 9 упражнений. Нормально)
Хорошие упражнения для спины:
1.Широчайшие:подтягивания(пробуй разные хваты, для разнообразия), тяги верхних блоков(тоже можно разные вариации-перед собой,за голову, узким хватом),
2.Толщина спины:тяга нижнего блока,тяга штанги в наклоне,тяга гантелей в наклоне,тяга Т грифа
3.глубокие мышцы: становая тяга(классика), гиперэкстензия, разгибание туловища в тренажере)
4. Ну если интересует трапеция:шраги с гантелями, со штангой,протяжка
Вот упры для проработки всей спины. Я всегда делаю так: беру по два упражнения для широчайших, толщины спины,глубокие мышцы спины. Трапецию не делаю, итак неплохо нагружается.. Пробую разные хваты, меняю амплитуды, разные вариации упражнений. Тоже самое и с другими группами мышц.
Турника нет,штангу поднять не могу
Тягу нижнего Блока и тягу гантелей в наклоне делаю не верно. Не знаю в чем ошибка
В этом и есть проблемы не зря же писала)
если штангу не можешь, а с гантелями и тягами проблемы с техникой-тока одно-осваивать технику тяг и гантелей....а как иначе?на ум что-то ничего не идёт
Ну приседать просто не хочу. Мне не нравится это упражнение.
Я понимаю что оно классное и это база, но приседать не хочу
Для становой также 10кг мало а 20 многовато немного
Баланс по тягам-жимам плохой, 1 тяга и 4 жима.
Вы хотите уделить внимание спине, а упражнений на нее нет.
Я тренируюсь по принципу все тело, упражнения на верх идут так: Тренировка А
жим штанги лежа
жим гантелей на наклонной
тяга блока к поясу Тренировка Б
подтягивания на гравитоне
тяга вертикальная блока
жим гантелей сидя
В каждой тренировке еще есть и ноги. Причем чередуются по такому же принципу - тяжелые коленно-доминантные упражнения и легкие тазово-доминантные, следующая тяжелые тазово-доминантные и легкие коленно-доминантные.
Когда составляете программу, учитывайте обязательно баланс жимов и тяг, не добавляйте много изоляции.
Надеюсь, ноги вы не игнорируете, потому что именно при тренировке ног задействованы самые крупные мышечные группы, идет самый большой гормональный отклик, который и позволяет меняться вашему телу.
Не получаются по болезни или по какой-то другой причине?
Это будет вместо первого дня? Мне этот вариант больше нравится.
Я бы убрала шраги, зачем грузить трапецию? Не, если слишком длинная шея, то можно конечно, но мое имхо зачем отдельно на нее что-то делать.
Ну пыталась сплитами
Среда и суббота
Как раз спина руки и низ
Посещаю 3 раза, но для меня сейчас важнее чтобы была хорошо составлена программа на спина-дельты и трицепс-бицепс-грудь
1.Широчайшие:подтягивания(пробуй разные хваты, для разнообразия), тяги верхних блоков(тоже можно разные вариации-перед собой,за голову, узким хватом),
2.Толщина спины:тяга нижнего блока,тяга штанги в наклоне,тяга гантелей в наклоне,тяга Т грифа
3.глубокие мышцы: становая тяга(классика), гиперэкстензия, разгибание туловища в тренажере)
4. Ну если интересует трапеция:шраги с гантелями, со штангой,протяжка
Вот упры для проработки всей спины. Я всегда делаю так: беру по два упражнения для широчайших, толщины спины,глубокие мышцы спины. Трапецию не делаю, итак неплохо нагружается.. Пробую разные хваты, меняю амплитуды, разные вариации упражнений. Тоже самое и с другими группами мышц.
Тягу нижнего Блока и тягу гантелей в наклоне делаю не верно. Не знаю в чем ошибка
В этом и есть проблемы не зря же писала)
Тяжелая, а легче нет(
Самый тяжелый бодибар 10кг - они для меня ни о чем)
Ну может я могу жать 17кг поэтому и получается так, что 10 мало а 20 многовато
Я понимаю что оно классное и это база, но приседать не хочу
Для становой также 10кг мало а 20 многовато немного
Вы хотите уделить внимание спине, а упражнений на нее нет.
Я тренируюсь по принципу все тело, упражнения на верх идут так:
Тренировка А
жим штанги лежа
жим гантелей на наклонной
тяга блока к поясу
Тренировка Б
подтягивания на гравитоне
тяга вертикальная блока
жим гантелей сидя
В каждой тренировке еще есть и ноги. Причем чередуются по такому же принципу - тяжелые коленно-доминантные упражнения и легкие тазово-доминантные, следующая тяжелые тазово-доминантные и легкие коленно-доминантные.
Когда составляете программу, учитывайте обязательно баланс жимов и тяг, не добавляйте много изоляции.
Надеюсь, ноги вы не игнорируете, потому что именно при тренировке ног задействованы самые крупные мышечные группы, идет самый большой гормональный отклик, который и позволяет меняться вашему телу.
А если программа будет такая
- тяга верхнего блока узким хватом
- тяга верхнего блока параллельным хватом
- жим сидя
- разведение гантелей в наклоне
- шраги
Так лучше?
Это будет вместо первого дня? Мне этот вариант больше нравится.
Я бы убрала шраги, зачем грузить трапецию? Не, если слишком длинная шея, то можно конечно, но мое имхо зачем отдельно на нее что-то делать.
Шраги убрала)