Всем привет, девочки после срывов и операции грыжесечения начинаю все сначала... сегодня первый день считаю калории порог 1000-1200, заполняю дневник питания, прошу всех кто на подсчете сидит или сидел просмотрите записи сегодняшнего рациона может что подкоректируете и посоветуете, очень нужна ваша поддержка, до лета совсем немного а я прям пухну на глазах пока на больничном сижу, сегодня пол дня смотрела фото на сайте до и после, мотивация суперская я думаю что у меня все получится, я же смогла пол года назад скинуть 15 кг за 3мес... но сложнее удержать и продолжить диету)))
сегодня первый день считаю калории порог 1000-1200
Извините, но такой низкий калораж при вашем весе прямой путь снова к срыву, да и для здоровья это плохо.. Не торопитесь, лучше худеть медленно, но с комфортом, без срывов и сохраняя здоровье
У вас только основной обмен 1700 ккал, это калории необходимые для работы организма (работа внутренних органов, пищеварение, мозговая деятльность, дыхание и т.д.) Это минимум при малоподвижном образе жизни.
Для поддержания текущего около 2000 ккал, для похудения необходимо создать дефицит где то 10-20% Это будет 1800 - 1600, но поскольку основной обмен 1700, то коридор можно держать 1700-1800 ккал
Если будет физнагрузка то калорий нужно будет больше
Вот тут сможете посчитать себе сами по формуле Маффина-Джеора.
Нужно будет коректировать коридор каждые минус 5 кг
нормы БЖУ
белок 0.8-1.1 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110) при малоподвижном образе жизни, 1.2-1.3 при умеренных физ нагрузках, 1.5 при тяжелых силовых, вам получается 38-53 грамма
Жиры для похудения 0.5-0.8 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110) для вас 24-38 гр и 1 гр для поддержания веса
Весь остальной калораж углеводы, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты
Жиры желательно примерно 50/50 растительные с животными
Маловато калорий на мой взгляд. Лучше поднимите хотя бы до 1500-1600 и начинайте ходить-гулять на эти добавленные 300 ккал) В противном случае рискуете метаболизм заглушить
Бери свой основной рацион, тот на котором поправилась, высчитай его КБЖУ и начинай снижать от той цифры, а не идти от расчетной. Так и вариант срыва минимален, и занизить норму шансов нет. Все будет постепенно и надежно
Как обычно кушаю я (мне мой образ жизни позволяет так делать)): с утра я просыпаюсь (часов в 7) и съедаю 4 печенюшки типа Юбилейного (аварийное пополнение углеводных резервов ) - 200 ккал. Часа через 3 нормально завтракаю, обычно, овсянкой с фруктами\вареньем и стаканом кефира\молока - 200-250 + 150, иногда могу просто хлеб чем-то вкусным намазать, в общем, главное нормальный сложный углевод скушать в количестве до 100 грамм в сыром виде. Обедаю я еще через 3-4 часа, но в принципе между обедом и завтраком можно перекус сделать какой-нибудь фруктой, тем же бананом. В обед я обычно кушаю супы, обычно калораж опять же вкусным хлебом добираю, можно всякие рагу, каши, вареная\печеная картошка, но обязательно с каким-нибудь мясом - еще 350-400 ккал. Следующий прием пищи - часов около 6, то есть еще часа через 3 - перехожу на более белковую пищу - мясо, яйца, нежирная молочка с овощами, фрукты, если не наедаюсь (300-350 ккал). Часов в 9 (я поздно ложусь, не раньше 12ти) пью кефир или ем кефирное\молочное желе, могу еще яйцо съесть (200 ккал) (: Вот и все, и с утра по новой. Во второй половине менструального цикла я калораж до 1800 ккал поднимаю - так без срывов железно выходит, на фигуре никак не отображается и настроение лучше, ПМС не так бьет (: К этому всему у меня час-полтора занятий спортом, пока с Джилл, и час растяжки перед сном после ужина)
Это не обязательно, по медицинским рекомендациям должно быть не менее 3 приемов пищи для здорового пищеварения, а так смотрите по удобству, оптимально 4-5 приемов, 3 основных и 1-2 перекуса Если удобно есть чаще но мелкими порциями, то хоть 10 раз в день лишь бы в норме КБЖУ
Дада) У меня иногда, кстати, бывает, что я весь день что-то жую - на те же 1600 ккал: пошла, яблоко съела, походила, потом яйцо вареное съела, потом еще что-то и так далее. У меня просто есть так называемые временные маячки, к какому времени я сколько калорий должна съесть. Допустим, до трех часов дня я могу съесть 900-1000 ккал, в любой последовательности. До 12 часов дня - 600. К 9 часам вечера у меня должно остаться 200-250 свободных калорий для кефира и может быть хлебца какого-нибудь, если чувствую, что голодная.
Если это происходит во второй половине дня, то это нормально - значит днем по калориям все нужное организму Вы добрали, количество энергии ведь каждый день разное нужно. Если в первой половине дня есть не хочется, а вечером хочется, нужно пересиливать себя и стараться съедать больше утром, чем вечером. Если весь день не хочется есть, то тогда то же самое, что и в первом случае - организм почему-то не хочет. Но если Вы будете физической нагрузкой серьезно заниматься, кушать Вам будет хотеться железно, уж поверьте))
По хорошему - да, добивать, но не обязательно белками, можно и сложными углеводами. Но лучше начните это делать с утра, изначально настроив себя на хороший завтрак
Девочки а вот еще вопрос ... я вот например грудку варю в кастрюле, а скажите бульон можно использовать?ну например так же гречку на нем сварить, грудку варю без кожи и жира, ну даже если просто его пить?
а запекать не пробовали, например в рукаве или в заливке какой, ведь вкуснее же и не менее диетично чем вареная
По поводу круп, не обязательно их есть в чистом виде, очень вкусно делать овощи с добавлением круп
Порезать курогрудь на кусочки , какие нравятся .
Заправить , чем нравится - йогуртом ,кефиром,
добавить любимые приправки ,чесночка .Можно
готовить даже в микроволновке ,мультиварке ,
запечь в фольге в духовке , в рукаве .Я могу для
маринада использовать соевый соус , горчицу ,
имбирь .
Для поддержания текущего около 2000 ккал, для похудения необходимо создать дефицит где то 10-20% Это будет 1800 - 1600, но поскольку основной обмен 1700, то коридор можно держать 1700-1800 ккал
Если будет физнагрузка то калорий нужно будет больше
Вот тут сможете посчитать себе сами по формуле Маффина-Джеора.
Нужно будет коректировать коридор каждые минус 5 кг
белок 0.8-1.1 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110) при малоподвижном образе жизни, 1.2-1.3 при умеренных физ нагрузках, 1.5 при тяжелых силовых, вам получается 38-53 грамма
Жиры для похудения 0.5-0.8 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110) для вас 24-38 гр и 1 гр для поддержания веса
Весь остальной калораж углеводы, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты
Жиры желательно примерно 50/50 растительные с животными
Бери свой основной рацион, тот на котором поправилась, высчитай его КБЖУ и начинай снижать от той цифры, а не идти от расчетной. Так и вариант срыва минимален, и занизить норму шансов нет. Все будет постепенно и надежно
По поводу круп, не обязательно их есть в чистом виде, очень вкусно делать овощи с добавлением круп
В дневнике питания можно посмотреть
Заправить , чем нравится - йогуртом ,кефиром,
добавить любимые приправки ,чесночка .Можно
готовить даже в микроволновке ,мультиварке ,
запечь в фольге в духовке , в рукаве .Я могу для
маринада использовать соевый соус , горчицу ,
имбирь .