Для моих девочек-борменталочек!

Основы правильного питания
Основные принципы питания:

1. Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса, рыбы, птицы, яиц, твердого сыра. Для поддержания иммунитета, улучшения элластичности кожи и мышц, а также для профилактики опущения органов.
2. Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов, особенно группы Б.
3. За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее насыщение, активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров.
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4. Гепатопротекторы - лекарственные средства, защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира. В любой аптеке без рецепта врача (т. к. это во многом подобие витаминов только направленного действия).
5. Голодание запрещено категорически!
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750 ккал или менее, разгрузочные дни, отказ от приема пищи в определенный период суток (например отказ питаться после 18:00), перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа, лечебное голодание.
Длительная голодная пауза, более пяти часов, приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.
6. Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность. Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
Но в процессе похудания необходимо избегать значительных физических нагрузок.
7. К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно. Надо стремиться к тому, чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения: сладкое, соленое, горькое и кислое.
8. Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно принимать полинасыщенные жирные кислоты т. е.1 ст. ложку любого не рафинированного растительного масла (например оливкового) добавленного в салатили другое блюдо, НО без термической обработки, или маленький кусочек жирной рыбы (20г), или качественное сливочное масло (10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день (это подарок).
9. Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90 минут.
10. Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза (резкое снижение уровня сахара в крови). При появлении слабости, потливости, головной боли, головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы.
11. Углеводы. Говорят, что"В пламени углеводов горят жиры".
Легко усваиваемые углероды (сахар, шоколад, торты и пр.) лучше употреблять в первой половине дня.
12. Алкоголь. Растормаживает центр голода и провоцирует переедание.
13. Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка, каждой выпитой капли. Ешь только то, что можешь сосчитать.
14. Коридор калорийности. Лучше всего питаться, прыгая по коридору: 2-3 дня по нижней границе, 2-3 дня по верхней. Можно постоянно идти по верхней, но нельзя все время по нижней т. к. организм начинает голодать, обмен веществ резко замедляется, вес встает.
15. Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую пищу (например мясо) менее чем за 2 часа до сна. И при этом укладываться в коридор калорийности.
16. При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг: добавить к верхней границе коридора 200 ккал за счет белковой пищи - мясо, рыба, птица, творог. Кушать так 2-3 дня. Потом 2-3 дня по нижней границе коридора. Далее в обычном режиме.
Или можно устроить белковый день т. е. в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами.
17. В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр (можно больше) и содержать примерно 200 ккал.
18. Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи, относиться к ним следует скорее как к лакомству (если есть фрукты с мучными продуктами или мясом начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе).
19. Существует огромное количество продуктов с т. н. "балластной" калорийностью. Это: кефирчики, соки, йогурты, спиртные напитки, сладости и, как не странно, фрукты (они практически не дают насыщения). Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневного рациона стоит помнить об этом. Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком.
20. При любой возможности необходимо есть горячую пищу т. к. по исследованиям ученых бутерброд, запитый горячим чаем, дает насыщение примерно на 2-3 часа, а он же, но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! Очень выгодны в плане насыщения супы (максимальная калорийность около 50 ккал на 100гр, а в среднем около 37 ккал на 100гр), тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3. Еще хороши овощи - калорийность низкая, а объем большой. Есть одно простое правило: "Еда это то, что можно жевать, все остальное лакомство." Т. е. выпить стакан кефира - это полакомиться, а съесть вареную картофелину - это поесть.
21. Для тебя не существует запрещенных продуктов, поэтому экспериментируй и ищи самые приятные и насыщающие.
Для начала попробуй продумать один день, рассчитай калорийность каждого приема пищи так, чтобы было не калорийно, но сытно! И не забудь добавить лакомство.
22. Для контроля потребления продуктов необходимо каждый день просчитывать калорийность всего съеденного. Необходимо действовать по принципу Задумал-Сосчитал-Съел-Записал. Калории считай с точностью до десятых после запятой. В 12 ночи все грехи списываются, и начинается новый подсчет за новый день.
Помни ты не на кратковременной диете, ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые стереотипы питания на всю жизнь! Поэтому тебе надо научиться правильно, обращаться с любой едой!

При калорийности около 1000-1200 ккал в день ни в коем случае нельзя сидеть на разгрузках, т. к. при такой калорийности любая разгрузка - это голодание, а ты и так на грани!!! В результате разгрузочного дня ты резко замедляешь обмен веществ и вес в лучшем случае уменьшается очень медленно, а в худшем может начать увеличиваться!!!

Ступеньки веса.

Ступенька это когда вес и объемы не уменьшаются. Если вес стоит, а объемы уменьшаются - это не ступенька т. к. в нашем деле объем это такой же показатель стройности как вес это значит, что организм стройнеет и жир уплотняется.
Основные причины по которым наступают ступеньки:
1. Твой организм готовится к дальнейшему похудению. Т. к. при ожирении жир откладывается не только на поверхности тела, но и во внутренних органах и вокруг них. Поэтому при похудении освобождается пространство внутри, и если организм в определенный момент не будет останавливаться может произойти опушение внутренних органов, поэтому природа предусмотрела предохранитель, в определенный момент снижение веса останавливается и организм перегруппировывается. Такая ступенька может продолжаться от нескольких дней до 3 недель, не пугайся это очень
полезно.
2. При болезни, любой (калорийность лекарств не учитывается).
3. При стрессе.
4. В критические дни.
5. Если вечером выпить пива или поесть соленой рыбки и т. п. (задержка жидкости).
6. При задержке стула.
7. При хроническом недосыпании.
Если ступенька длится более 3-х недель, есть специальные методы чтобы ее сдвинуть.
1. 2 дня питаться по верхней границе коридора
2. 2 дня питаться по нижней границе коридора
3. 2 дня по средней
4. 1 день моно продукты (выбрать один из видов продуктов - либо белки, либо углеводы) в пределах своего коридора
5. 1 день - день эгоиста в не пищевом плане, т, е. посвятить день себе - отдых, развлечения, не пищевые удовольствия и подарки.

Как вернуться к системе после продолжительных нарушений.

Пока не взвшивайся и не измеряй объемы, сейчас основная задача - вернуться в программу!!!
Во-первых не паникуй и не ругай себя сколько бы ты не съела. Каждый раз когда ты себя пинаешь, жор нападает с новой силой.
Во-вторых. В течении 2-3 дней тщательно считай и записывай каждую съеденную калорию, не пытаясь себя ограничивать, просто считай и записывай.
В-третьих. Каждый раз когда захочешь скушать что-нибудь по аппетиту, записывай и анализируй свои чувства и физические ощущения, пока не запишешь и не проанализируешь не ешь.
В-четвертых. Когда ты будешь вооружена своими записями начинай снижать калорийность съедаемой пищи. Не прыгай сразу на верхнюю границу своего коридора, а снижай примерно калорий по 100 в день от съедаемой на сегодняшний день пищи. Тебе может показаться, что потребуется слишком много времени, но ведь впереди вся жизнь, так, что торопиться не следует.
Дело в том, что резкий переход (без наблюдения специалиста, кот. в нужный момент может скорректировать ситуацию) к питанию в границах коридора чреват резким же срывом с программы.
В-пятых. Когда постепенно выйдешь на верхнюю границу своего коридора начинай взвешиваться и замерять объемы, что бы ни показали измерения, не паникуй! Это твой начальный вес и объемы с которых ты пойдешь дальше, твоя отправная точка. Сделай себе грандиозный подарок, ведь ты СМОГЛА!!! ТЫ ВЕРНУЛАСЬ!!!
В-шестых. Старайся питаться по верхней границе, как бы не хотелось ускорить процесс, не поддавайся!!!
В-седьмых. Лучший результат дает т. н. раскачивание - несколько дней идешь по верхней границе, потом 1-2 дня по нижней. Но не суетись и большее время иди по верху."

Почему надо идти по верхней границе, а нельзя сразу на нижнюю спуститься.

Дело в том, что при калорийности суточного рациона в 1000-1200 ккал (это высчитывается индивидуально с учетом возраста, телосложения, энергозатрат и т. д.) обмен веществ замедляется незначительно, при этом организм добывает недостающее питание из жировых запасов. При питании в течении продолжительного времени с калорийностью 750 ккал/день и менее организм переходит в режим экономии, в нем резко замедляется обмен веществ, жир оставляется прозапас как требующий большего количества усилий для расщепления, а организм начинает пожирать собственную мышечную ткань и белки. К тому же организм поедает белки и углеводы, поступающие с пищей, т. е. клетки недополучают строительные материалы для обновления. В результате "сидения" на нижней границе коридора человек теряет вес за счет потери мышечной ткани и ускоренного старения внутренних органов, да и всего организма в целом. Кстати 700-750 ккал это та граница на которой организм еще может продержаться некоторое время, не срываясь в болезни, поэтому питание по нижней границе коридора и можно использовать как своеобразный легкий стресс, но не более того.
Последствия очень низкокалорийного питания весьма разнообразны, это в первую очередь резкое снижение иммунитета, авитаминозы, нарушение менструального цикла вплоть до полного прекращения КД (как осложнение - бесплодие), дисбактериоз, запоры и колиты, булимия и анорексия и т. д. и т. п.

Информация с форума МайДжейн.


Дневник питания: личный контролер вашего веса
Дневник питания: личный контролер вашего веса В последнее время все чаще говорится о необходимости ведения Дневника питания. Считается, что люди, делающие записи о потребленном количестве еды и питья, не только намного успешнее снижают вес и лучше контролируют его, но и сохраняют достигнутый результат на долгие годы.

Определение понятия «Дневник питания» и цели его ведения

Ведение Дневника питания предполагает под собой некое самонаблюдение: детальную запись данных о том, когда, в каком количестве и какая еда употреблялась в пищу в течение дня.

Считается, что для того чтобы прояснить исходную ситуацию и выявить существующие проблемы, связанные с нерациональным питанием и неправильно сформированными пищевыми привычками, необходимо вести детальные записи в произвольной форме в течение трех-семи дней. Относительно этих первоначальных записей и их последующего анализа позже будут планироваться перемены, устанавливаться конкретные задачи и цели, а также вырабатываться общий план действий, который позволит осознать неправильные пищевые привычки и изменить пищевое поведение в целом, а это отличная возможность вернуть былую стройность и сохранить результат на долгие годы.

Можно, порекомендовать в эти первые дни делать записи о каждом приеме пищи по следующей форме:

Дата и время приема пищи
Чувствовался ли голод? Каким образом он проявлялся в теле?
Что именно Вы ели?
Оценка вкуса еды (по 10-ти бальной шкале)
Контакт с едой
Психологический комфорт от принятия пищи (по 5-ти бальной шкале)




1-й, 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й, 7-й








Примечание: расшифровка к графе таблицы «Контакт с едой»:
1 – Прожевывала
2 – Трапезничала, не металась
3 – Смаковала
4 – Ощутила насыщение
5 – Сервировала
6 – Нюхала, трогала еду
7 – Не доела лишний кусочек

Отвечать на поставленные вопросы нужно как можно точно и честно, так как их анализ позволит вскрыть проблемы набора лишнего веса и выработать наиболее эффективный план по избавлению от него.
Часто о Дневнике питания говорят, как об эффективном средстве мотивации: с его помощью появится реальная возможность оглянуться назад и оценить то, что было до принятия решения о начале борьбы с лишним весом, и что изменилось в результате нее.
Кроме того, ежедневное ведение Дневника питания прекрасно дисциплинирует и помогает формировать привычки рационального питания.

Форма Дневника питания

Считается, что ведение Дневника питания нужно начинать с простой формы и постепенно, по мере освоения новой информации, переходить к более сложному варианту, поэтому работу с детальным Дневником питания (с указанием калорийности продуктов и точного размера порций, а также с расчетом содержания жиров, белков и углеводов), нужно отложить до лучших времен.
Для начала можно порекомендовать использовать самый простой вариант Дневника питания:

Дата и время приема пищи
Еда и напитки, примерное количество
Где и в какой компании проходил прием пищи
Мысли и ощущения во время приема пищи






В последствие можно перейти к более сложной форме Дневника питания, например, такой (одна страница тетради равна одному дню недели):

Дата: _______________

Время подъема: _______________

Время отхода ко сну: _______________

Вес тела (на напольных весах): _______________


Время приема пищи
Наименование продукта, блюда
Ккал. в 1 гр.
Общий вес
Общая ккал.
Причина приема пищи
Г (голод)
А (аппетит)
В (по времени)
Оценка вкуса 0 - 10










Общие рекомендации по заполнению Дневника питания

В обязательном порядке нужно установить какой-либо отчетный период, после которого будет проводиться некий анализ результатов. В первом варианте Дневника за отчетный период принимается неделя, во втором – один день.

Еженедельно, по утрам, натощак, необходимо будет производить ряд регулярных действий: взвеситься, измерить сантиметровой лентой объемы (в первом варианте) и зафиксировать полученные данные в Дневнике.



Важно понимать, что запомнить происходящее в мельчайших деталях будет непросто, поэтому лучше стараться делать регулярные записи в течение дня, желательно после каждого приема пищи. Если нет возможности всегда носить при себе
Дневник питания, для первичных записей можно использовать любой подручный материал: записки в мобильном телефоне; крошечный блокнот и карандаш, прикрепленные к тому же самому телефону, ключам или кошельку; ненужные визитки или проездные билеты на общественный транспорт. Однако важно не забывать о последующем переносе этих данных в таблицу Дневника.

Необходимо также описывать все вкусовые ощущения и связанные с едой мысли (в первой форме Дневника). В результате можно прийти к выводу, что Вы очень часто едите просто для того чтобы достичь ощущения комфорта, спокойствия, и при этом не испытываете чувства настоящего голода.

При заполнении первой формы необходимо также обращать внимание на такие аспекты, как:

- место приема пищи (дом, работа, кафе и т. п.)
- компания за столом (одни, с друзьями, в кругу семьи и т. п.).

Озвученные факторы могут носить отвлекающий характер. Например, доказано, что за разговором в приятной компании можно пропустить момент насыщения и съесть больше положенного.

Вторая форма Дневника предполагает необходимость оценки вкусовых ощущений (по десятибалльной шкале), а также описание причин приема пищи:

по голоду или по аппетиту

Предполагается, что аппетит и голод проживают в нашем теле на разных этажах. Все, что находится выше уровня диафрагмы – мысли о пищевых соблазнах, возбуждение от вида пищи, вкусовые и обонятельные воспоминания – говорит о проявлении Аппетита. А то, что ниже – ощущения в желудке, вялость, бессилие – свидетельствует о чувстве Голода.

по голоду

Считается, что после полноценного приема пищи Голод приходит не раньше, чем через четыре часа. Если же захотелось перекусить ранее, то, скорее всего, руководит этой потребностью – Аппетит. Голод пунктуален и подчиняется законам времени, Аппетит же живет по совсем другим правилам.

Нужно научиться ведению «кухонной бухгалтерии», то есть освоить и довести до автоматизма процесс подсчета килокалорий.

Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть тщательно взвешен, подсчитан и записан в килокалориях. Существует простое правило контроля калорийности съедаемого: З (захотел) – С (сосчитал) – З (записал). Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых порах потребуются усилия и время, но пусть «глаза бояться, а руки делают». Для освоения этого навыка достаточно знаний по математике, полученных в начальной школе. Очень полезно научится относиться к калориям также аккуратно и бережливо, как к деньгам. Калории, также как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить, приобретая только полезное.

Также будет не лишним вести запись расчетов калорийности сложных блюд, что позволит вам, тем самым в последствие, сформировать свой «Банк данных». По истечении определенного периода (допустим, года) Вам не нужно будет снова рассчитывать калорийность всех ингредиентов блюда, достаточно будет просто заглянуть в старые записи.

Иногда не нужно считать килокалории, так как все уже подсчитано за нас. Речь идет об этикетках в магазинах готовой еды, где помимо общей калорийности можно увидеть также и данные о содержании таких компонентов, как жиры, белки и углеводы.

Если у Вас нет времени на то, чтобы переписывать эти данные, можно просто сфотографировать этикетку на мобильный телефон либо захватить формочку из-под еды с собой. Дома разбираться в этих премудростях намного проще, чем в столовой или на бегу.

Записывать нужно не только количество потребленной пищи, но и объем выпитых напитков. Первоначально лучше всего это делать чашками, а после того, как Вы научитесь определять порции и их вес – миллилитрами. Полезно также не забывать о том, что сок, чай или кофе не будут являться «чистой водой», поэтому записывать нужно не только количество, но и наименование напитка.

Необходимо сделать следующие важные покупки:



-приобрести домашние электронные кулинарные весы, указывающие вес продуктов с точностью до пяти граммов. Кроме того, нужно обратить внимание на то, чтобы покупаемые весы имели функцию «обнуления тары», которая поможет последовательно (по очереди) просчитать вес всех ингредиентов сложного блюда.

Возьмите в привычку в течение первой недели взвешивать все, что попадется вам под руку.

-приобрести мерные ложечки для того, чтобы с их помощью производить заправку блюда.

Можно вести подсчет съеденных продуктов не только в граммах, но и в порциях. Однако нельзя забывать о том, что далеко не все из того, что нам могут подать на тарелке, будет считаться одной порцией. В кулинарных книгах размеры порции обычно указываются гораздо более реалистично. Знать соотношение полезно также и для того, чтобы научиться читать правильно записи на упаковке, в которых часто указывается калорийность из расчета не на 100 г., а именно на количество порций.
В кафе или ресторане ни в коем случае не расслабляться и контролировать процесс еды. В большинстве случаев в меню после наименования блюда указывается его состав: произвести детальную запись съеденного и выпитого можно на салфетке или обратной стороне чека. В случае сомнений, можно попробовать попросить «на выходе» (при получении счета) подробное меню с указанием калорийности и точного веса продуктов.

Можно использовать Дневник питания как средство формирования определенных навыков и привычек. Утром, делая ежедневный отчет, просто запишите: «ложка масла», «два литра воды», «прием витаминов» - и тогда каждый раз открывая блокнот для того, чтобы сделать в нем новую запись, вы будете видеть это напоминание.

Можно использовать силу сообществ Интернета. Если Вы думаете, что людям неинтересно обсуждать чужие системы питания и, в особенности, чьи-то маленькие грешки, вы глубоко заблуждаетесь.



Зачастую ведение Дневника питания (в системе он-лайн: посредством социальной сети или личного блога) может заставить вас пересмотреть запланированное меню и включить в него что-то более полезное, нежели еще одна порция мороженого, кусочек торта или пирожного. Со временем необходимость произведения самой записи поможет более осознанно подходить к выбору продуктов, заставит подумать дважды, прежде чем перейти к действию.

В результате Дневник питания станет одной из самых полезных вещей, которые помогут вам научиться контролировать вес.

впоследствии можно дополнить форму Дневника питания отдельными графами, которые позволят также оценивать:

количество потребленной «чистой воды» (можно рисовать стаканчики воды в тетради и затем зачеркивать их);

уровень физической активности (производите записи в разрезах):

- продолжительности (в минутах);
- вид занятия (работа по дому, прогулки, бег, аэробика, танцы и т. д.);
- ощущений в процессе физических занятий (тяжело, приятная боль, очень легко, приятно и комфортно и т. п.);
- в какой компании и где (дома, на природе, в спортзале и т. д.; одни, с подругой, в группе и т. п.).
- необходимо также выработать привычку проводить еженедельный анализ результативности ведения Дневника питания путем сравнения начальных и конечных измерений веса, объемов тела. В случае необходимости можно также вести графики динамики веса и объемов тела.

Проведение такого анализа поможет Вам оценить и, возможно, в корне изменить пищевые привычки (и пищевое поведение в целом), кроме того, это может обратить ваше внимание на потребление жидкости и уровень физической активности в течение дня.

В заключении хотелось бы отметить, что если вы никогда не вели Дневника питания, но уже осознали такую необходимость, первоначально вы, скорее всего, столкнетесь с тем, что производить подобные записи (и тем более анализировать их) будет не так-то просто.

Однако чем честнее вы будете с самим собой, тем больше пользы эта работа принесет. Нужно понимать, что какое-то время уйдет на то, чтобы выработать привычку вести Дневник питания. Возможно, иногда будет казаться, что теряете время попусту, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат превзошел все ваши ожидания.

Если все пойдет хорошо, в какой-то момент вы обнаружите, что вести такие записи теперь необходимо лишь время от времени или же в том случае, если вы снова перестанете контролировать свой вес.
Помните, что люди, которым удается успешно снизить вес и удержать достигнутый результат, постоянно следят за своим питанием и активностью в течение дня. Они могут делать это с помощью Дневника или (в последующем, при формировании определенных навыков) в собственной голове. И только Вы сами можете определить, что более эффективно именно для вас.


Копировала отсюда:https://www.diets.ru/article/69556/ там хорошо табличка прочерчена!
Наш клуб:https://www.diets.ru/club/110824/ милости просим!