Диван незаслуженно называют врагом фигуры. На самом деле при правильном его использовании он играет роль отличного тренажера: является опорой и помощником в ваших тренировках. Так что устраивайтесь поудобнее и начинайте заниматься. 2-3 подхода ежедневно по 15-20 повторений и к началу сезона талия и бедра будут готовы к мини-юбкам. Упражнение для мышц живота и задней поверхности бедер Ложитесь на диван на спину. Выпрямите ноги, руки протяните за голову. Теперь не спеша поднимите одну ногу и постарайтесь руками дотянуться ступни, оторвав плечи от дивана. Секундочку задержитесь в таком положении и с выдохом вернитесь обратно. То же проделайте с другой ногой. Если упражнение покажется вам слишком сложным, на первое время можно его упростить: ногу, которая остается на кровати, согните в колене.
Упражнение для бедер и ягодиц
Лучшим упражнением для упругости ягодиц является приседание. Присядьте на самый краешек дивана, ноги поставьте на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Важно, чтобы ноги не скользили по полу, поэтому подстелите под них специальный спортивный коврик. К тому же он ещё понадобится для следующих упражнений. Положите руки на бедра и поднимитесь медленно с дивана, теперь опускайтесь обратно, но задержитесь прямо над поверхностью кровати. Представьте, что кто-то успел поставить туда горячую сковородку и вам ни в коем случае нельзя садиться. Снова поднимитесь и опуститесь. Так 15-20 раз. Обратите внимание, коленки при сгибании не должны сильно выступать за линию стоп.
Однажды в Москву приехал популярный американский инструктор по фитнесу, который провел показательную аэробику. В конце тренировки его спросили, почему много упражнений было связано с приседанием, на что он ответил: «Русские женщины помешаны на своих ягодицах, а приседание – лучший способ поддерживать их в тонусе».
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер
Лягте перпендикулярно к дивану на спортивный коврик. Стопы поставьте на край кровати, ноги немного согните в коленях. Корпус тела и плечи должны оставаться прижатыми к полу. Вытяните руки вдоль корпуса и начинайте поднимать таз. Выдох — подняли, вдох — опустили. Корпус при этом не напрягается. Зато нужно хорошенько сжимать ягодицы. Иначе эффективность от упражнения будет низкой. Для усложнения можно ненадолго задерживать таз наверху.
Упражнение для спины и верхнего плечевого сустава
Вернитесь на диван. Но теперь примите положение лежа животом вниз. Ноги прямые, чуть раздвинуты. Одна рука лежит вдоль тела. Вторая на весу согнута в локте над полом. В неё возьмите пульт или легкую гантель. Поднимайте руку над полом так, чтобы угол в локте оставался 90 градусов, при этом старайтесь сводить лопатки. Потом развернитесь в другую сторону, чтобы выполнить упражнение второй рукой.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, слегка разведены, ступни прижаты к полу, руки согнуты у груди. Сядьте рывком, коснитесь грудью бедер, руки пронесите между ног. Вернитесь в исходное положение и сделайте контрупражнение – несколько раз прогните спину вверх в грудном отделе, согнутые руки опираются на локти, пальцы сжаты в кулаки, голова чуть запрокинута. Выполните оба упражнения пять раз, в медленном темпе, без остановки. Для усложнения упражнений возьмите гантели весом до одного килограмма.
Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони повернуты вниз и располагаются параллельно плечам. Выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержитесь в этом положении три секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите восемь раз.
Тренировка для талии
Во все времена фигура в форме песочных часов считалась эталоном красоты. И даже если от природы ваша талия далека от «осиной» ее форму можно улучшить с помощью специального комплекса упражнений.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище, поворачивая его вправо, затем – влево. Выполните три серии по десять раз в одну и другую сторону.
Лежа на левом боку, выпрямите ноги, затем левую ногу отведите немного назад, а правую немного вперед. Левая рука согнута в локте и опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняете только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены точно в потолок – корпус разворачивать вперед нельзя! Задержитесь наверху на одну-две секунды, и плавно вернитесь в исходное положение. Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Повторите восемь-десять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите столько же раз для другой стороны.
Лежа на диване, согните колени под прямым углом. Руки положите на живот. Втяните мышцы брюшного пресса и вдавите в диван поясницу. Поднимите вверх согнутую правую ногу. Левую руку вытяните поперек тела и надавите ею на правое колено, преодолевая сопротивление ноги. Задержитесь в таком положении на шесть секунд, затем расслабьтесь. Повторите по три раза в каждую сторону.
Лежа на правом боку, ноги вместе, правая рука вытянута вверх ладонью к полу, левая согнута и опирается в пол. Опора на руки. Медленно и синхронно поднимайте и опускайте прямые ноги. Выполните по двадцать раз с каждой стороны.
Пока нет комментариев.