Константин Бакшт
Война за вес: как я сбросил 30 килограмм за 4,5 месяца
В 2001 году я сильно захотел похудеть. И сделал это – сбросил 30 килограмм за четыре с половиной месяца: со 112,6 кг до 82,6 кг. Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами. Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания (я не использовал строгих диет), занятия в тренажерном зале (средней интенсивности) и лёгкое необременительное голодание.
На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. А главное – это делается достаточно легко и просто. Конечно, если знать, что и как делать.
Я хочу поделиться с Вами своим опытом, чтобы Вы могли избавиться от своего избыточного веса (если он у Вас, конечно, есть). И чтобы Вы могли насладиться новой - здоровой и активной - жизнью, как это уже делаю я.
С чего всё началось: как я захотел похудеть
В детстве я был стройным – и оставался таким до 24-х лет. После этого неправильный режим питания, пиво с высококалорийной закуской и привычка наедаться на нервной почве подкосили мой обмен веществ – и я начал набирать вес. Пик этого процесса пришёлся на зиму 2001 года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до 112,6 килограмм живого веса. Мой рост – 176 см, в апреле 2001-го мне исполнилось 28 лет. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой.
Вместе со мной работали два моих приятеля: один повыше меня, другой пониже, оба - примерно моей комплекции. В низеньком было 114 килограмм, в высоком – 116. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки. Оба надолго пропали с работы: отлеживались дома, выбираясь только в больницу.
Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать. Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год. Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до 50-ти лет (а может быть, крякнул бы сразу после 40). И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной.
Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье. А также за своё мужское достоинство.
Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание
Когда я начал сбрасывать вес, во мне было 112,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм. Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес. Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх (с которого всё началось) и моя сила воли.
В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой. которая несколько лет назад сбросила 10 килограмм, приведя свою фигуру в отличное состояние. Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в 1200 калорий ежедневно. Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам. Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал.
Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Для меня было открытием, что калорийность некоторых продуктов может различаться на порядок: например, 100 грамм жареной свинины (около 600 ккал – здесь и далее калорийность приводится из расчета на 100 грамм) эквивалентны двум килограммам (!!!) разных овощей (около 30 ккал). Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло (870-900 ккал), майонез (620 ккал), разные крупы и рис (310-330 ккал). Зато некоторые продукты (прежде всего овощи – 30 ккал и фрукты – 40 ккал) можно есть практически неограниченно. А самое выгодное – огурцы: в свежих огурцах всего 8 ккал, а в маринованных – 13-16!
Кроме того, я нашёл в Интернете и прочитал книгу Поля Брега «Чудо голодания». Логика книги полностью совпала с моей:
- во-первых, небольшое голодание благотворно влияет на здоровье;
- во-вторых, ноль килокалорий в день – тот самый идеал, к которому можно и нужно стремиться при радикальном сбросе веса!
В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Рекомендации там были такие: обязательно должно быть достаточно белков и углеводов, жиров – минимум, много пить.
Я решил, что если режим питания в 1200 ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в 600 ккал в день. По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально. При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок. Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира. Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено.
Таким образом, мой план изначально выглядел так:
- Как можно больше дней придерживаться режима питания в 600 ккал в день, в крайнем случае – в 1200 ккал в день.
- При этом в рационе должно быть достаточно белков (за счёт нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов). Остальная часть рациона – в основном овощи и фрукты. При этом жиры необходимо всячески минимизировать!
- Раз в неделю – суточная разгрузочная голодовка по Брегу.
- Два раза в неделю – тренировки в тренажёрном зале.
Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы:
В действительности я придерживался режима в 600 ккал в день в среднем три дня в неделю. Еще два-три дня я удерживал себя в пределах 1500-2000 килокалорий (что при весе в 112 и даже в 100 килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом). Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь (например, на день рождения)… один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался! В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа.
Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще. Например, был период, когда я из-за болезни не ходил на тренировки – сидел дома и болел. Ел я довольно много, но всё было должным образом приготовлено из походящих продуктов – и я потихоньку продолжал сбрасывать вес. Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания. В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания.
Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки. И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М. М. Гинзбурга «Как победить избыточный вес». Добавлю, что продукты, из которых готовится еда, важны – но не менее важно, КАК готовить. Например, если заправить обычный летний салат (помидоры, огурцы, зелень) двумя ложками майонеза – в этом майонезе будет больше калорий, чем в самом салате. Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. И не только я: некоторые мои знакомые, также самостоятельно сбрасывавшие по 10-20 килограмм веса, тоже при этом научились готовить – по тем же причинам.
Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. Причём у меня установился режим, когда голодовки (или, точнее, «разгрузочные дни») проходили по понедельникам, что было очень кстати при обычном обжорстве в выходные. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно. Прежде всего, нужно назначить час «X» - предположим, 21.00. В воскресенье Вы ничего не едите после 21.00. В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера. При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара (возможны заменители сахара без калорий). К 21.00 сутки разгрузки заканчиваются. После 21.00 Вы можете съесть полкило фруктов и запить их хорошо заваренным чаем или каркадэ. Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки.
Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз. Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес. Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс. Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по 3-4 подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой. Кроме того, калории эффективно сжигались на велотренажёре – обычно я крутил педали 15-20 минут (могу также рекомендовать Вам беговую дорожку и лыжный тренажёр). Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным. С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес.
Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу. Если Вы серьёзно сбрасываете вес – велика опасность, что после сброса первых 10-ти килограмм Ваша кожа будет свисать с Вас, как мешок. Благодаря занятиям в тренажёрном зале мне удалось этого избежать – а сбросил я целых 30 килограмм. Хотя растяжки на боках всё равно появились.
И вот результат – снижение веса на 30 килограмм за 4,5 месяца – был получен. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов!
Сводки с полей боевых действий: скорость снижения веса
В достижении любой Цели самое главное – объективно оценивать степень достижении результата. Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии. Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах (от 120-ти килограмм живого веса и выше).
Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес. Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Еженедельно – в субботу утром – я записывал контрольный вес за неделю. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес. Результаты были такими:
За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм.
За 2-й месяц - 8 килограмм.
После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца.
После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум. В конечном счёте минимальный вес, до которого я дошёл, был 78 килограмм – почти на 35 кг меньше веса, с которого я начинал.
Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время.
По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Например, если Вы вчера серьезно разгрузились, да еще и сходили на тренировку – далеко не обязательно сегодня Ваш вес станет меньше. Но вот если Вы и сегодня поддерживаете разгрузочный режим – завтра результат будет налицо! И наоборот, если вчера была разгрузка, а сегодня Вы объелись чем-нибудь калорийным – завтра Вы будете весить в лучшем случае столько же, сколько позавчера. Зато если Вы объелись от души вчера – устройте разгрузку сегодня, и завтра дополнительных килограммов удастся избежать!
Алкоголь задерживает воду в организме. Поэтому, если Вы стали больше весить после вчерашних вечерних возлияний – не переживайте, к завтрашнему дню все наладится. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Алкоголь – штука высококалорийная (особенно крепкие напитки – 40 градусов и более). Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Кроме того, вряд ли Вы будете учитывать калории, когда Вы «под шафе». Толстеют не от пива (в светлом пиве 40 ккал – как у фруктовых соков), а от калорийной закуски к пиву (чипсы и орешки – около 560 ккал, сухарики – около 350 ккал). Лучше всего до начала возлияний позаботиться о том, чтобы закуски было в изобилии – и чтобы она была низкокалорийной. Закусывайте пиво кальмарами, раками, нежирной рыбкой или креветками – от этого Вы не потолстеете!
Вес сбрасывается неравномерно. Сначала он может падать довольно стремительно. Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Более того – вес может даже пойти вспять, несмотря на то, что Вы продолжаете придерживаться режима. На самом деле всё в порядке: просто Ваш организм, не осведомлённый о Ваших намерениях, решил, что Вы сами себя убиваете - и сопротивляется по мере сил. Такое сопротивление обычно длится 2-3 недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Потом организм привыкает к своему новому состоянию, Вы ужесточаете режим – и сброс веса возобновляется! Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса.
При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете. И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей. А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. То ли ещё будет, если Вы сбросите 20, тем более – 30 килограмм! Уж я-то знаю…
Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие (если не сказать насилие) над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых. Зато, если Вы сможете укротить самих себя и достичь результата – то неразрешимых управленческих задач для Вас просто не существует!
Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб! Совет: если десять килограмм – только первый этап, не накупайте сразу слишком много вещей: потом всё придётся выбрасывать. Зато как прикольно Вы будете смотреться в своей старой одежде! Например, я носил один и тот же брючный ремень в течение всего времени, когда сбрасывал вес – только прокалывал в ремне новые дырки. Как Вы можете догадаться, в итоге ремень стал на 30 сантиметров длиннее, чем нужно. Зато как легко стало показать, чего я достиг – достаточно было продемонстрировать, где находятся дырки, на которые я застёгивал ремень раньше! Так сказать, свой главный аргумент я всегда носил при себе. Я давно уже выкинул всю старую одежду – но этот памятный ремень до сих пор лежит в дальнем уголке шкафа.
До сих пор ругаю себя, что не догадался сфотографироваться в плавках перед тем, как начал сбрасывать вес! Конечно же, причина в том, что я просто не верил в успех своей безнадежной затеи. И поверил только тогда, когда уже убрал первые десять килограмм – как корова языком слизнула. Беда в том, что у меня нет ни одной фотографии, сделанной, когда во мне было больше 106-ти килограмм. Так что, если будете сбрасывать вес, руководствуясь моим опытом – не повторяйте моей ошибки, сфотографируйтесь перед началом процесса! Когда сбросите, сфотографируйтесь в той же позе и разместите эти две фотографии рядом в Вашем фотоальбоме. Будет, что показать друзьям!
Питание: know-how
«Можно ли обойтись без диеты, если применять специальный массаж, иглотерапию, или психотерапии?
К сожалению, уверенное и прогнозируемое снижение веса у пациента с ожирением можно вызвать только с помощью специально подобранной диеты. Все остальные методы лечения в лучшем случае или усиливают эффективность диеты, или улучшают ее переносимость»
- М. М. Гинзбург, «Как победить избыточный вес: работа над ошибками»
Правильный режим питания – самое важное при похудании. Имеет огромное значение, что Вы едите – и как это было приготовлено. Не случайно многие люди, сбрасывающие вес, сами учатся готовить. Иногда просто невозможно объяснить, что НЕЛЬЗЯ заправлять Ваш капустный салат растительным маслом. Вам отвечают: «да я всего две ложечки добавила, так вкуснее!» При этом упорно не желают понимать, что эти две ложечки - чистые жиры, которые Вы в своем рационе минимизируете всеми силами. Да и калорий в этих двух ложечках больше, чем в миске самого салата.
Помните: Вы и только Вы ответственны за результат! И для того, чтобы сбрасывать вес эффективно и наверняка, Вы даже можете взять на себя дополнительные обязанности по дому. Важнее всего:
- Готовить еду, чтобы быть уверенным, что Вы едите именно то, что нужно для похудания.
- Закупать продукты, чтобы в холодильнике и на кухне было только то, что полезно для Вашего режима.
Основные принципы режима питания:
Основное, что необходимо для режима сброса веса – ограничение калорий при минимизации жиров. Радикальный сброс веса – до 600 ккал в день, интенсивный – до 900 ккал, нормальный крейсерский – до 1200 ккал. При этом жиров должно быть не более 40-ка грамм в день, максимум – до 70-ти грамм в день. Пример диеты на 600 ккал в день: 250-300 грамм куриных грудок, тушёных со специями (или 500 грамм чахохбили – рецепт см.ниже), около килограмма свежих овощей и фруктов, хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный, каркадэ) в неограниченном количестве.
При этом необходимо съедать достаточно белков, чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Дневная норма белков – около 70-75 граммов в день, примерно столько содержится в двух куриных грудках.
Углеводы в определённом количестве полезны организму. Опасны углеводы только вместе с жирами: на фоне углеводов жиры легко усваиваются, добавляя жировые отложения на Ваши бока. Именно углеводы влияют на чувство сытости: оно определяется содержанием сахара в крови. Поэтому, если Вы голодны, и срочно хочется что-нибудь (или кого-нибудь) съесть – лучше всего утолить голод за счёт продуктов, содержащих легкоусваиваемые углероды. Например, скушайте пару яблок, запейте хорошо заваренным чаем и подождите полчаса, пока углеводы попадут в кровь.
Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически не даёт калорий. При этом клетчатка прекрасно тренирует работу кишечника и чистит пищеварительный тракт, протаскивая с собой всё, что в нём есть. Этим можно пользоваться, когда Вы съели что-то, что Вам очень хотелось съесть – но вредное для Вашего режима. Вы съели большой кусок торта с кремом? Съешьте сразу яблоко, оно утащит торт с собой, не дав полностью усвоиться жирам! Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и отрубях.
Прочитайте какую-нибудь хорошую книжку про калорийность различных продуктов, как минимум – соответствующий раздел в кулинарной книге. А потом – внимательно смотрите информацию на этикетках и упаковках. На них обычно пишут калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. При этом не забывайте про здравый смысл: НЕ МОЖЕТ быть100 ккал в колбасе из свинины. И даже если колбаса – в основном из сои (как большинство колбас) – всё равно такой калорийности быть не может. Если надпись на этикетке говорит одно, а кулинарная книга – другое, врёт скорее всего надпись на этикетке.
Главное в режиме питания – не то, чтобы выжать максимум эффекта в ближайшие несколько дней, а потом не выдержать. Главное – чтобы Вы могли выдерживать приемлемый по эффективности режим питания неограниченно долго. Поэтому Вы должны сделать свой режим достаточно комфортным. Не ограничивайте себя слишком жёстко, давайте себе отдохнуть. Например, три дня в неделю Вы придерживаетесь более жёсткого разгрузочного режима (в пределах 600-900 ккал/день) – чередуйте эти дни с более мягким режимом (до 1200-1500 ккал/день). Один день в неделю можно позволить себе есть всё, что хочется – в том числе сладкое и даже (о ужас!) жирное. Может быть, Вы поедете с друзьями на шашлыки или сходите в ресторан – замечательно, раз в неделю Вы можете себе это позволить! Не надо делать из себя аскета: чрезмерный аскетизм вреден для похудания. Хотите съесть кусочек чего-то очень вкусного, но не очень полезного? Кушайте, небольшой кусочек не принесёт чрезмерного вреда Вашему режиму! Только комфортный режим может быть эффективным. Во всяком случае, у меня был именно такой режим – и если Вас устраивают мои результаты, то и мой режим Вам подойдёт!
Мой принцип: сбрасывая вес, нужно есть, сколько захочешь, когда захочешь и всё самое вкусное!
Поэтому мне не нравятся строгие диеты: не понимаю, почему в третий день я должен есть капусту, а не морковь. Такие диеты сделаны для людей, которые пытаются похудеть, не разобравшись самостоятельно с калориями и жирами. Человек, который может самостоятельно прочитать надписи на этикетке и прикинуть, что к чему, в таких сложностях не нуждается. Решайте сами, что Вам можно есть и что нельзя – это удобнее, комфортнее и значительно надёжнее!
Например, когда Вы пришли на праздник, важно сразу определить, какими закусками с праздничного стола лучше по максимуму набить свой желудок. Нужно найти самые низкокалорийные закуски с большим содержанием клетчатки (обычно это – овощные салаты и фрукты). Ими Вы забиваете основной объём желудка, остальное – дегустируете. Тогда все остальные вкусные, но калорийные блюда нанесут наименьший ущерб Вашему режиму. И Вы сможете попробовать абсолютно всё, ни в чем себе не отказывая!
И всё же человек слаб. Ночью Вы можете прибежать на кухню и съесть всё, что найдете в холодильнике. Но если Вы до этого позаботились, чтобы в холодильнике лежали только диетические продукты – это не нанесёт серьёзного ущерба Вашему режиму.
Что можно и нужно есть:
Овощи:
- Капуста, морковь, лук, свёкла, редька, кабачки и т.д. – 30 ккал (здесь и далее все калории указываются на 100 грамм).
- Помидоры, зелень, редис, болгарский перец – 20 ккал.
- Огурцы – 8 ккал (!!!)
- С ограничениями – консервированный зелёный горошек – 70 ккал (в основном зимой, когда зелени мало).
- Ограничить или исключить картошку: вареная без кожуры – 80 ккал, вареная в мундире – 50 ккал (!)
- Исключить или ограничить кукурузу и фасоль.
- Летом овощи можно есть свежими и в салатах, а также тушёными со специями в качестве гарнира. Зимой широко используются соленья и маринады. Кстати, считается, что квашеная капуста – один из наиболее полезных продуктов в мировой кулинарии!
- Рекомендую зимой и весной широко пользоваться замороженными овощными смесями. Их калорийность может сильно отличаться в зависимости от состава смеси. Вам нужна калорийность в пределах 30 ккал.
Фрукты и ягоды:
- Яблоки, апельсины, мандарины, хурма, киви, сливы, персики, абрикосы, малина, клубника, вишня и т.д. – 40 ккал.
- Арбуз – те же 40 ккал. Опасен тем, что его можно съесть несколько килограмм, что даже при низкой калорийности даст ощутимый результат.
- Груши – тоже 40 ккал, но осторожней с ними: они плохо совмещаются с некоторыми продуктами и могут устроить Вам кошмар. По моему опыту, самая страшная комбинация – заесть грушей жареную свинину с жареной картошкой, а потом на десерт – выпечка с чем-нибудь кисломолочным. Результат – Варфоломеевская ночь, особенно ужасная, если груша была переспевшей. Ешьте груши отдельно, с интервалом не меньше часа до и после другой еды! Исключение – любые другие фрукты и ягоды: с ними груши сочетаются без проблем.
- Дыня – 40 ккал. Особенность дыни в том, что она считается чистильщиком организма. Поэтому её полезно есть отдельно, с интервалом в три часа до и после любой другой еды. По моему опыту, летом хорошей дыней с чаем, заваренным по-восточному (с мятой и чабрецом) можно наесться почти на целый день.
- Говорят, что сбросу веса очень способствуют ананасы, съедаемые в больших количествах. Проверять лучше в Таиланде: там ананасы стоят 8 рублей/килограмм в пересчёте на наши деньги. На своём опыте я это не проверял: это опыт моего знакомого, который действительно таким образом сбросил вес. Впрочем, он занимался похуданием серьёзно, и ананасы были только одним из мероприятий. Мораль: без серьёзного отношения к делу и ананасы не помогут!
- Ограничить виноград (60 ккал) и бананы (80 ккал).
- Летом и осенью можно есть свежие фрукты и ягоды. А зимой привозные фрукты – яблоки, апельсины, мандарины, хурма – вообще могут быть основой рациона: они не так дорого стоят, и даже дешевле некоторых овощей. Кроме того, зимой можно в какой-то степени пользоваться консервированными ананасами и персиками, а также замороженными ягодами. Помогают также изюм, чернослив и курага – но осторожно, они значительно калорийней свежих фруктов!
Мясо и рыба (дают необходимые Вам белки):
- Куриные грудки со снятой шкуркой – 100 ккал. Идеальная белковая пища, используемая атлетами всего мира для ускоренного наращивания мускулатуры. Кстати, в любом случае рекомендую снимать шкурку, когда Вы готовите курицу: в ней больше жира, и в ней же откладывается основная масса вредных веществ, которые курица съела за свою жизнь.
- Куриные ножки и вообще мясо курицы (кроме грудок), а также индейки – 200 ккал.
- Говядина, телятина – 200 ккал.
- Субпродукты: печень (куриная и говяжья), почки, куриные желудки и сердечки, говяжий язык – 200 ккал.
- «Крабовые палочки» (на самом деле мясо трески) – 97 ккал.
- Нежирная морская и речная рыба: судак, щука, окунь, горбуша, морской окунь, хек и т.д. – до 150 ккал.
- Крабы, раки, креветки (наконец, омары) – до 100 ккал. Насытиться этим нелегко – зато такая закуска отлично подходит для долгих посиделок с приятелями.
- Из колбас – прежде всего ветчина из говядины, телятины, курицы или индейки (вариант: куриный рулет). Ещё лучше нежирная копчёная говядина или телятина, а также копчёные куриные крылышки (только наших, нежирных куриц – а не американских бройлеров!)
- Различные заливные и холодцы из курицы, говядины или с говяжьим языком.
Для мясных блюд очень важен способ приготовления. Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару.
Кисломолочные продукты (дают необходимые Вам белки):
- Кефир, ряженка и т.д. – калорийность зависит от жирности. Диетический кефир 1,8% жирности (например, БифиДОКТОР) – 45 ккал, обычной жирности 2,5% - 53 ккал. Хуже, когда жирность 4% - это уже 70 ккал.
- Йогурты – 100-130 ккал.
- Творог: нежирный творожок типа «Даниссимо» - около 140 ккал (в «Виталинии» ещё меньше). Напротив, жирная творожная масса должна быть исключена из рациона.
- Сметана – калорийность также зависит от жирности. Сметана 15% жирности – 160 ккал. Напротив, сметану 20% жирности – 200 ккал необходимо ограничить, а 30% жирности – 300 ккал – полностью исключить.
Другие полезности:
Салаты лучше всего заправлять не майонезом и, конечно же, не растительным маслом. Можно использовать нежирную сметану или даже кефир (правда, с кефиром получается не так вкусно). Также можно заправить салат соком лимона или апельсина. Подходят и некоторые соевые соусы с низкой калорийностью. Есть и ещё один замечательный вариант, про который немногие знают – натуральный виноградный (!) или яблочный уксус. Это Вам не синтетика! Лично я использую виноградный уксус для заправки салатов много лет, вкус получается интересный, а дополнительных калорий – ноль.
Мясо и гарнир спокойно можно поливать кетчупом – в кетчупах «Балтимор», к примеру, всего 70 ккал. Только не забудьте при покупке посмотреть калорийность на этикетке! Другие варианты: соус «Ткемали», низкокалорийные соевые соусы, некоторые соусы “Heinz” с калорийностью в пределах 100-140 ккал.
Вместо сахара желательно использовать сахарозаменители в таблетках – одна упаковка обычно содержит от 600 до 1200 таблеток, на чашку кофе их нужно 3-4, и калорий в них практически нет. Кстати, и в дорогу их с собой удобно брать: упаковка маленькая и лёгкая.
Соль лучше использовать йодированную – полезно для щитовидной железы.
Для себя я нашёл идеальную замену хлебу и печеньям. Это – отруби, причём не просто отруби, а хрустящие отрубные палочки. Такие компании, как «Диетмарка», выпускают солёные отрубные палочки с калорийностью 155-230 ккал и сладкие с калорийностью 170-320 ккал. Отрубные палочки бывают пшеничные и ржаные, с разными вкусами: морковь, чеснок, топинамбур, корица, яблоко и т.д. При этом 200 грамм отрубных палочек – это здоровый пакет. Считается. что такой пакет Вы должны съедать за неделю. Но даже если Вы сели и решили плотно закусить отрубями – больше половины пакета Вы вряд ли осилите. Отруби хороши, во-первых, для того, чтобы экстренно наесться: 100 грамм отрубей плюс кружка диетического кефира – 300 ккал, причём Вы чувствуете себя объевшимся. Другой вариант – когда Вы хотите чего-нибудь погрызть, не разрушив режим: грызёте себе отрубные палочки под чаёк (можно ещё яблочко загрызть) и читаете книжку. Через некоторое время Вы почувствуете себя сытым – при том, что «приняли на борт» около 200 ккал.
Что есть нельзя:
Необходимо полностью исключить масло из рациона и из готовки (что сложнее): как сливочное (870 ккал), так и растительное вместе с оливковым (900 ккал), а также кулинарный жир, маргарин и сало. Ликвидируйте на своей кухне жареные продукты как класс!
Также необходимо полностью исключить майонез (630 ккал). В случае Вашей крайней привязанности к майонезу используйте «лёгкие» сорта со сниженной жирностью (в них может быть до 260 ккал).
Лучше всего, чтобы ни масла, ни майонеза ФИЗИЧЕСКИ НЕ БЫЛО на Вашей кухне и в Вашем холодильнике. Любимый вопрос кулинаров: «на чём же жарить»? Мой ответ: добавьте воды, закройте крышкой и тушите!
Жирное мясо: свинина и баранина – 600 ккал! 100 грамм свинины, например, эквивалентны 300 граммам говядины и 600 граммам куриных грудок. Всячески ограничить также утку и жирную рыбу: селёдку, скумбрию, линя и т.д.
Любые крупы (гречка, рис, пшено и т.д.) и всё, что из них готовится – у всех калорийность 310-330 ккал! Многие думают, что рис – диетическая еда. Не знаю, насколько диетическая – но уж точно чрезвычайно калорийная. Большинство азиатов тысячелетиями жили на паре чашек риса в день, и жили нормально – об этом забыли? Головой нужно думать, головой! Или голова нужна только для того, чтобы было, чем есть?
Хлеб, выпечка, печенья, пряники, торты, пирожные, макаронные изделия – всё это имеет калорийность от 260 до 600 ккал. Особенно вредны торты и пирожные с масляным кремом, а также жареные в масле пирожки с чебуреками. Кстати, лично мне нравится хорошая выпечка (особенно я неравнодушен к качественным кексам). Поэтому я принял управленческое решение: никакого хлеба, чтобы иметь возможность есть кексы! Как говорила Мария Антуанетта: «У них нет хлеба? Пусть едят пирожные!»
Конфеты и шоколад (300-600 ккал). Причём если сосательные конфеты ещё не так страшны (в них одни углеводы), то в шоколаде очень много жира. Во второй мировой войне в НЗ лётчиков были продукты, максимально энергетически ценные при минимуме объёма: шоколад и коньяк.
Орехи всех видов и чипсы: 500-560 ккал. Кстати, в чипсы добавляется усилитель вкуса, вызывающий рефлекторное желание есть ещё!
Сыр – 400-500 ккал. Впрочем, многие виды плавленого сыра (например, “Hochland”) имеют калорийность 220-260 ккал.
Вообще, в русской и немецкой кухнях распространена различная выпечка с мясом. И вообще – принято мясо заедать хлебом. Действительно, мясо с хлебом, особенно жареное (а ещё лучше – с жареной картошкой), позволяет Вам очень хорошо наестся (на этом построен весь фаст-фуд). Беда в том, что раньше главной проблемой был голод. А сейчас главная проблема прямо противоположная – избыток калорий и жиров. В наши дни от голода Вы не умрёте. А вот излишний вес и связанные с ним болезни могут Вас прикончить. Поэтому цель в том, чтобы минимизировать количество калорий и жиров в Вашем рационе. Только в этом случае Вы сможете достаточно много есть и при этом сохранить фигуру и здоровье.
Напоминаю, раньше люди жили впроголодь – и наш обмен веществ рассчитан именно на это. То, что раньше было хорошо, сейчас неприемлемо. Не ешьте мясо (особенно жареное) с хлебом, тем более – с жареной картошкой или (что ещё хуже) с рисом или макаронами! Пицца – еда для бедных итальянцев, Вам она поможет набрать вес, а это может Вас прикончить. На российских праздничных столах доминируют салаты немецкой кухни – селёдка под шубой и оливье: мясо или рыба, картошка и майонез. Пусть это едят сами бюргеры. Посмотрите, что с ними происходит: у них уже давно смертность превышает рождаемость!
А самое главное – никакого, подчёркиваю, никакого фаст-фуда! В одной шаурме может быть до 1000 килокалорий, и Вам её хватит максимум на два часа, после чего опять захочется есть. Ущерб Вашему здоровью обойдётся Вам в сто раз дороже, чем стоит сама шаурма. Не случайно в Штатах, где фаст-фуд развит больше всего, так много ужасающе жирных людей. “McDONALDs” наносит значительно больший ущерб своей стране, чем все террористы, вместе взятые.
Что пить:
Когда думают о том, что есть и как это правильно готовить, часто забывают, что в напитках также содержатся калории. Например, фруктовые соки содержат 40-60 ккал, как и газированные напитки типа Кока-Колы, Пепси-Колы, Фанты, Спрайта и т.д. Большой стакан Кока-Колы – 0,5 литра – уже 200 килокалорий! Кстати, столько же килокалорий содержится и в пиве.
По поводу того, сколько и чего пить во время диеты, существует немало предубеждений. Например, что можно набрать вес оттого, что много пьёшь. Да, можно - но только на время (день-два). Потом лишняя жидкость выходит из организма. Важнее не есть слишком солёной пищи: каждый грамм соли сверх потребного организму количества связывает в организме 100 грамм воды. Некоторые сложности могут вызвать и газированные напитки – газы могут ухудшать пищеварение и дополнительно удерживать воду в организме.
В некоторых случаях желательно много пить, чтобы эффективнее сбрасывать вес. Например, когда в жару или на тренировке Вы потеете, организм сжигает много энергии при выделении пота. А это как раз то, что очень Вам полезно. И понятно, что нужно много пить, чтобы много потеть.
Самые опасные напитки – алкогольные. Вино – уже достаточно калорийная штука, а все крепкие напитки (водка, коньяк, виски) – калорийные в высшей степени. Плюс, алкоголь притупляет чувство насыщения. В общем, если начинаете пить – лучше пейте пиво или вино. И позаботьтесь, чтобы перед Вами стояла низкокалорийная закуска – потому что Вы её, скорее всего, съедите много.
Вот напитки, которые можно рекомендовать к употреблению:
- Обычная вода.
- Минеральная вода – как без газа, так и газированная (но не увлекайтесь!)
- Хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный и каркадэ) – полезен в любых количествах, тонизирует и благотворно влияет на пищеварение. В дни радикальной разгрузки я выпиваю с утра две 450-граммовых кружки хорошо заваренного ароматизированного чёрного чая. После этого я ощущаю подъём сил, и полдня мне не хочется есть. Кстати, напиток, который большинство русских называют чаем – вовсе не чай, а жалкий суррогат. Дело в том, что чай обычно заваривают совершенно неправильно, и получается бледное подобие настоящего напитка. Как правильно заваривать чай, можно прочитать в книге «Чай» В. В. Похлёбкина.
- Хорошо сваренный кофе (в крайнем случае – растворимый суррогат).
- Томатный сок (16-20 ккал).
- Молоко - желательно с жирностью 0,5%, хотя не знаю, чем оно отличается от воды. Честно сказать, я не фанат молока.
- Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, варенец и т.д.) жирностью до 2,5% - до 53 ккал.
Как готовить:
Как уже говорилось выше, Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару. Бытует убеждение, что диетическая пища пресная и невкусная. Это полное заблуждение! Жарение в масле вкуса блюду не добавляет. А вот использование в диетической кулинарии специй, чтобы сделать блюдо интересным, вкусным, ароматным и, может быть, немножко острым – не только не ограничивается, но и всячески приветствуется! Тем более, что больше специй – меньше соли, а лишняя соль, как Вы сами знаете, нам ни к чему.
Традиционная русская кухня (каши, пироги, пельмени), равно как и смешавшаяся с ней на просторах России немецкая кухня, не соответствуют нужному Вам режиму питания. Основная цель такой кухни – минимум съесть, максимум наесться – прямо противоположна Вашим интересам.
Рекомендую Вашему вниманию грузинскую кухню – её стиль максимально соответствует нужному нам режиму питания. Мясо, тушёное с овощами в собственном соку, без добавления воды и масла, зато с зеленью и специями – это вкусно и очень полезно. Моим дежурным блюдом, таким же вкусным и неприедающимся, как щи, стало чахохбили. Как готовится настоящее чахохбили, лучше всего прочитать в классической книге В. В. Похлёбкина «Национальные кухни наших народов». Кстати, я сам, после того как немало постоял у плиты, считаю: Похлёбкин написал лучшие книги по кулинарии. Если хотите классно готовить – читайте Похлёбкина, начиная с «Тайн хорошей кухни», а остальные кулинарные книги даже не открывайте! Сейчас можно купить сразу все книги Похлёбкина, изданные в одном большом томе – «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В. В. Похлёбкина».
Я же в качестве примера расскажу Вам, как приготовить моё фирменное блюдо – «зимнее чахохбили». Настоящее чахохбили хорошо готовить летом, мясо и овощи тушатся в мякоти свежих помидор. Я же переделал рецепт под зимние условия. Получилось очень вкусное блюдо специально для крайне ленивого кулинара (такого, как я).
В се пропорции я даю для большой жаровни (утятницы), в которой я готовлю чахохбили на всю семью – сразу на неделю. Разумеется, количество всех продуктов можно увеличивать или уменьшать, сохраняя пропорции между ними – в зависимости от объема жаровни.
Зимнее чахохбили:
Подготовка: берутся куриные грудки, очищаются от шкурки, с них срезаются куски филе и режутся полосками шириной 1,5 см поперёк волокон мяса. Для ленивых: купите в магазине готовое филе из куриных грудок (я так и делаю). Вам понадобится 2,5 кг грудок или 1,5 кг филе.
Чистится картошка (1 кг) и репчатый лук (700 грамм).
Берётся большая жаровня (утятница), в крайнем случае – кастрюля. Желательно, чтобы стенки были толстыми (чтобы жар от огня распределялся достаточно равномерно). Жаровня ставится на огонь (он должен быть сильнее среднего) и нагревается в течение 5 минут (до момента, когда она накалится, и от её дна будет идти сильный жар).
Начало готовки: Вы бросаете в раскалённую жаровню нарезанное полосками куриное мясо. Мясо должно сразу прилипнуть к стенкам и дну жаровни. В течение 5-ти минут снизу поджаривается мясная корочка, и мясо отстаёт от стенок и дна жаровни. После этого Вы помешиваете мясо, чтобы оно обжарилось со всех сторон. При этом мясо даёт много сока, который можно слить в пиалу или глубокую тарелку: Вам нужно, чтобы на мясе сначала образовалась корочка, а не чтобы оно варилось в собственном соку. Если в какой-то момент мясо, наоборот, начнёт пригорать – подлейте тот сок, который Вы сливали раньше. Обжаривайте мясо ещё 5 минут – с начала готовки (момента закладки мяса) должно пройти 10 минут. При этом мясо жарится в жаровне со снятой крышкой (!)
Во время этапов 3-4 у Вас есть время нарезать картошку и лук. Картофелины режутся вдоль пополам (крупные – на 4 части). Эти куски нарезаются ломтиками 7-8 мм толщиной. Две-три луковицы режутся кубиками, остальные – поперечными кругами толщиной 5 мм (потом Вы пальцами разъединяете эти круги на отдельные кружочки – по слоям).
Через 10 минут с начала готовки Вы добавляете в жаровню лук, выливаете остатки сока (если Вы его раньше сливали из жаровни), тщательно перемешиваете и слегка подсаливаете (несколько щепоток соли). Лук должен подтушиться в мясном соке. Продолжайте тушить мясо с луком в жаровне с открытой крышкой в течение 5-ти минут, периодически помешивая.
Через 15 минут с начала готовки убавляете огонь до среднего и закладываете в жаровню картошку. Туда же добавляете 300 грамм томатной пасты либо кетчупа «Балтимор» (например, «Болгарского») – это заменит свежие помидоры. Наконец, высыпаете в жаровню два 450-граммовых пакета замороженных овощных смесей. Неплохой вариант – смеси Hortex «Лечо», «Кус-Кус» и «Рататуй». Потом с этим можно экспериментировать (только проверяйте калорийность, чтобы было не больше 30 ккал). Всё перемешиваете, закрываете крышкой и оставляете.
Теперь можете отдыхать – 30 минут чахохбили будет тушиться само по себе. Пару раз для очитки совести можете подойти и аккуратно всё перемешать (главное, чтобы ничего не пригорало ко дну над огнём), а в остальном можете заниматься своими делами.
Через 45 минут с начала готовки Вам нужно подсолить чахохбили по вкусу. Делается это так: Вы добавляете две-три хороших щепотки соли, тщательно размешиваете чахохбили, черпаете столовой ложкой немного сока в котором всё тушится, дуете на него и пробуете. После этого споласкиваете рот холодной водой, чтобы восстановить вкус (иначе Вы привыкнете к соли и пересолите). Если соли ещё недостаточно – всё повторяется. Когда почувствуете, что ещё пару раз добавите соли – и будет как надо, останавливаетесь (недосолив).
Убавляете огонь до маленького. Теперь пришла очередь специй и зелени. Но какая зелень зимой? Поэтому заменяете её готовой смесью – либо хмели-сунели (традиционный вариант), либо карри (восточный). Эти смеси скорее ароматные, чем острые – добавьте в чахохбили две чайные ложки без верха. А для яркости вкуса добавьте четверть чайной ложки молотого красного перца. Закройте жаровню крышкой, подождите 5 минут.
Через 55 минут с момента начала готовки выключите огонь под жаровней, подождите ещё 5 минут. Через час с момента начала готовки Ваше чахохбили можно пробовать!
Таким образом, у Вас получилась целая жаровня вкусного, ароматного горячего мясного блюда. Калорийность такого чахохбили – всего 50-60 ккал.
Таким образом, за час с небольшим Вы решаете вопрос с диетическим питанием на всю следующую неделю. А поскольку такое блюдо среди зимы выглядит совершенно неожиданно, им можно баловать гостей и даже выставлять его на праздничный стол.
Модные увлечения и полезная литература
В то время, когда я сбрасывал вес, я изучил немало книг, посвященных здоровому питанию и различным диетам. Надо сказать, что от большинства этих книг нет никакой практической пользы:
- Любые жёсткие диеты не имеют смысла для человека, который может гибко управлять режимом своего питания.
- Рекомендации раздельного питания (не есть мясо с картошкой и крупами, и всё такое) я выполняю автоматически. Я всячески исключаю из рациона жиры, крупы и выпечку. А с овощами и фруктами, в соответствии с рекомендациями раздельного питания, мясо есть можно.
- Рекомендации Монтиньяка – «будьте гурманом, и будете сбрасывать вес!» - несколько спорные. Можно сколько угодно доказывать, что сыр, красное вино и гусиный жир не так уж вредны. Но точно могу сказать, что их отсутствие для режима жёсткой разгрузки ещё более полезно. С другой стороны, в одном Монтиньяк прав – хорошая, качественная кухня наносит Вашему здоровью и Вашим планам похудеть значительно меньший ущерб, чем фаст-фуд. Поэтому, если Вы – приверженец хорошей кухни, и у Вас хороший обмен веществ, при котором быстро сгорает жир, Вы действительно сильно не пополнеете.
Теперь о книгах, которые могут быть по-настоящему полезны для Вас:
- М. М. Гинзбург «Как победить избыточный вес» - великолепная книга о том, как реально сбросить вес. Гинзбург – врач-практик, десятилетиями занимающийся проблемой борьбы с избыточным весом. Я нашёл эту книгу, когда уже сбросил 20 килограмм. То, что я прочитал в книге, полностью совпало с моим опытом. Кроме того, лучшее понимание причин изменения веса помогло мне сбросить последние, самые тяжёлые 10 килограмм. Это – единственная известная мне книга, которая по-настоящему может помочь Вам сбросить вес.
- Поль С. Брег «Чудо голодания» - небольшая и достаточно интересная книга. Однодневные голодовки были весьма полезны для меня, хотя дальше этого я не пошёл.
- В. В. Похлёбкин «Чай» - хороший чай чрезвычайно полезен при хорошем сбросе веса!
- Кулинарные книги В. В. Похлёбкина. Например, полное их собрание - «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В. В. Похлёбкина». Незаменимы, если Вы сами готовите, и незаменимы вдвойне, если Вам придётся этому учиться. Начинайте с «Тайн хорошей кухни» - и Вы увидите, каким увлекательным занятием может быть кулинария!
Желаю Вам успешно победить избыточный вес, восхищённо смотреть на своё тело в зеркале и наслаждаться новыми возможностями Вашего тела!
Успеха Вам, здоровья и счастья в личной жизни!
Константин Бакшт
