Стоп, машина! Что делать с остановками в похудении.

В процессе тренировок может наступить момент, когда, несмотря на все ваши усилия, вес перестает снижаться и занятия тоже не дают результата. Так проявляется «эффект плато».

Вы начали активно заниматься, правильно питаетесь, и весы уже показывают цифры, радующие глаз, мышцы становятся все рельефнее и кажется, что осталось совсем чуть-чуть до того момента, когда любимое платье сядет идеально. Но проходит пара недель и процесс сначала замедляется, а потом и вовсе останавливается. Какая досада! Иногда даже бывает, что вес снова начинает нарастать. Что же случилось? Вы столкнулись с вполне естественным для каждого худеющего «эффектом плато», то есть долговременного «застоя» веса на одной отметке.

Почему остановилось похудение?

Эффект плато – естественная реакция адаптации организма к процессу похудения. Поначалу он «удивляется» новому режиму и начинает расставаться с накопленными килограммами, но постепенно привыкает, «энтузиазм» уменьшается, а потом и вообще сходит на нет. В какой-то момент происходит адаптация и к диете, и к физическим нагрузкам. Но не стоит переживать из-за этого, просто слегка измените стратегию. И не гонитесь за слишком быстрым эффектом. Помните, что у людей, которые сбрасывают вес медленно, но верно, результат более стабильный и продержится долго.

План действий для дальнейшего похудения

Естественно, преодолеть «эффект плато» возможно. Но стратегию нужно выбирать, исходя из того, что вы делаете для того, чтобы сбросить вес. Довольно часто бывает, что в погоне за быстрым похудением мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. Помните: если раньше вы не занимались спортом профессионально, то 4–5 часов в фитнес-клубе в неделю вам вполне хватит. Все, что превышает этот уровень, только добавит организму стресс, который, как и строгая диета, переводит все процессы в режим экономии энергии. Для похудения достаточно двух силовых уроков, остальное время в зале посвятите работе на кардиотренажерах или групповым занятиям. Фитнес-программа должна быть разнообразной, а постоянно выполняя одни и те же упражнения, вы тем самым вызываете «эффект плато». Менять характер и продолжительность силовых тренировок нужно постепенно, но сразу, как только вы почувствовали, что выполнение комплекса дается легко. Обязательно варьируйте и кардиоуроки, причем каждый месяц. Например, степ-аэробику замените танцами или занятиями на слайд-платформе. Преодолеть плато также помогает интервальный тренинг (чередование нагрузки высокой и средней интенсивности).

Есть, чтобы худеть

Что касается питания, то во время активных тренировок не стоит себя излишне ограничивать. В этот период особенно необходимы белки и питательные вещества. Лучше всего получать их из нежирного мяса и дополнить рацион витаминно-минеральными комплексами.

Кстати, «эффект плато» может возникнуть, если вы придерживаетесь жесткой диеты. Чем она строже и скуднее, тем выше риск остановки процесса похудения. Если сидите на низкокалорийной (1200 ккал и менее) или монодиете дольше недели, снижается иммунитет, замедляется метаболизм, появляется усталость, нарушается сон. Именно поэтому диетологи советуют ограничить подобные диетические программы до 2 недель.

Возобновить процесс сброса лишних килограммов поможет так называемая тактика диет-качелей: чередование «загрузочных» и разгрузочных дней. Примерно один раз в десять дней подкиньте организму «топлива», подкормите его. Увеличьте рацион до 2000–2500 ккал, но постарайтесь не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. Между их приемом должно пройти как минимум три часа. На следующий день сократите рацион до 1200 ккал. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белков и низким количеством жиров и простых углеводов. Такие «качели» активизируют обмен веществ и вес снова начнет снижаться.

Сила в воде

После силовой тренировки зайдите в сауну. Также можно добавить к своему «меню красоты» обертывания и специальные ванны, если у вас нет противопоказаний. Одна из самых эффективных для похудения – солевая. Растворите в теплой воде 500 г морской соли. Принимайте ванну 20 минут, температура воды должна быть 37–38 С. Затем примите душ и минимум полчаса полежите под теплым одеялом.

ВАЖНО ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Если «эффект плато» наступил после длительных однообразных тренировок, то можно не менять ни рацион, ни план тренировок, а просто сделать перерыв в занятиях спортом на 1–2 недели. Или изменить время занятий – с утреннего на вечернее.