Налаживаю питание. Призываю знающих на помощь)

Ещё раз привет, девочки) В предыдущем постике написала, что очень желаю наладить питание... Пока есть что сбрасывать, буду на дефиците.. Если к лету(поставила себе срок до июля) всё устроит-закрепим поддержанием массы тела. До октября. Ну а в октябре придётся... Ой как придётся набирать...боюсь этого. Про тренировки я писала.. Распрыгалась на кардио, думаю, сократить до 2 раз в неделю по полчасика. Ну и силовые никто не отменял)) Периодизацию включаю в марте, то беж скоро)) Ну и шокируем мышцы. работа дроп-сетами, отдых-пауза)

Самая моя больная тема-питание.. Просьба: если у кого-то есть списочек, сложные углеводы-продукты, белки- вышлите, пожалуйста.. В инете всё по разному... Кто-то рис относит к простым углям, кто-то сложным. Хотелось бы знать точно... Отказываюсь от простых углей, даже в маленьком количестве...а вот от хлеба, зернового, вряд ли смогу отказаться, и от варенья...нет, я не ем его ложками, я беру 20 г и в творог обезжиренный..иначе творог просто так в меня не залезет..бееееее...сироп не очень по душе...спасаюсь вареньем)) И правда боюсь, что калораж будет маленьким.. Придется орехами добирать... И как побороть тягу к сладкому, когда я хочу вообще отказаться от простых углей? Как в общем организовать питание? Если я верно понимаю, схема ПП:
Завтрак угли+белки
Обед поменьше углей+побольше белков
ужин разрешены овощи+белки
Перекус фрукты, орехи
Или я что-то путаю?
Просто в разных источниках по разному...я совершено запуталась. Понимаю, что всё индивидуально...но очень нужна помощь настроить питание...от курогрудки подташнивает, не любитель овощей, да и орехов. Люблю угли, но хочу чуть их урезать, и глянуть, что будет.
Часто просматриваю фото каких-нить спортсменок..выкладывают блюда, аж слюнки текут, аппетитно выглядит.. Я в плане готовки не алё..девочки, у кого-нить есть какие-нить сайтики, с приготовлением диетических блюд? Только ради Бога не замандурайских:возьмите там корень аленького цветка, сделайте из него муку... Буду рада вашим советам))