Основные правила подсчета калорий:

Следуем схеме: «захотел – сосчитал – съел – записал». Если рассчитали порцию, а съели не все, то нужно пересчитать калории и учитывать только то, что вы действительно съели. Например, банан учитывается без кожуры, семечки без шелухи, персик без косточки, мясо без костей.

Берем за основу калорийность, указанную на упаковке, предпочитая указанной в таблице.

Один раз, посчитав калорийность сложного блюда, запишите это себе. Несколько раз пересчитывать одно и то же блюдо нет необходимости. Где бы вы ни были – в гостях, ресторане – вы пользуетесь для определения калорийности одного и того же блюда своими данными. Не важно, что продукт отличается от домашнего. Важно сформировать счетчик калорий, чтобы одному продукту соответствовало определенное число калорийности.

Если нет возможности в течении дня приготовить или купить пищу подготовьте еду заранее(с вечера или утра) и спланируйте свой рацион на день.

Принципы расчета сложных блюд.

Для подсчета калорий необходимо иметь точные кухонные весы (лучше электронные), блокнот, ручку, таблицу калорийности.

Записываем все продукты, умножаем вес на их калорийность и суммируем. Это и будет общая калорийность приема пищи. Записав все продукты и просуммировав их до еды, вы убережетесь от возможного переедания.

Сложные блюда необходимо рассчитать во время приготовления. Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов. Далее взвешивается кастрюля, в которой будет вариться блюдо. Далее взвешиваем готовое блюдо вместе с кастрюлей. От полученного веса отнимаем вес кастрюли. Таким образом, мы узнаем вес готового блюда.

Например:




Замечание для первых блюд:

Если варится первое блюдо с мясом, то его калорийность так же распределяется на готовое блюдо и при взвешивании берем общую калорийность. Если же вы хотите съесть суп без мяса, то надо учитывать, что в бульон уходит только 20% от калорийности мяса. Соответственно вынув мясо из бульона надо посчитать вес оставшегося продукта и учитывать 20% калорийности мяса.

Макароны:

Взвешиваем сухие макароны, скажем, получается 300 г. Берем калорийность, указанную на пачке. После варки взвешиваем снова в состоянии полной готовности, слив воду. Пересчитываем калорийность готовых макарон исходя из калорийности сухих.

Рекомендации по расчету калорийности сложных блюд.

Как считать калорийность мяса, рыбы, птицы, грибов и морепродуктов без использования масла (варка, пароварка, барбекю, шашлык, запекание в духовке):
Взвешиваем сырой продукт, и считаем потом по сырому продукту ( например 100 г сырой курицы сварили, неважно сколько получилось вареного продукта, считаем как 100 г сырой курицы) или высчитываем по таблице калорийность готового продукта, но по сырому я считаю надежнее.

Как считать калорийность пельменей, мантов, хиникали:

Взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта. От полученной калорийности нужно отнять 20%. На калькуляторе это делается умножением калорийности продукта на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных вареных продуктов.

Как считать калорийность крупы, макарон, бобовых при варке:

За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (развариваются) Например, 100г рисовой крупы при варке становится 300г рисовой каши.(но лучше взвесить сухую, а потом готовую, не все каши увеличиваются в три раза). Значит, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше, чем калорийность крупы, т.е. 320ккал:3+106,7ккал. Если макаронные изделия увеличиваются в весе при варке в 2 раза, то калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100г готовых бобов будет в 1,5 раза меньше, и т.д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового продукта меньше.

Как считать калорийность продуктов, жареных на масле:

Необходимо взвесить жир, полученная калорийность умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки продукт впитывает 20% от калорийности масла. Исключение – кабачки, баклажаны, пончики, оладьи, где при жарке остается 50% от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Когда продукт готов нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.

Как считать соленую рыбу и мясо, соленья, моченые продукты:

Соль не меняет калорийности продуктов.

Как считать копченые продукты:

Продукты домашнего копчения считаются как сырые продукты. При заводском копчении калорийность продукта увеличивается на 40% (при копчении используется "жидкий дым", который увеличивает калорийность продуктов). Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учетом этого.

Как считать мясные, рыбные, грибные и овощные бульоны:

Если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20ккал на 100г, рыбный – 15ккал на 100г. Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей. Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона.

Как считать компот из фруктов:

Если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100% калорийности фруктов. Если употребляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит только 30% калорийности фруктов. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,3. Далее узнается вес жидкости, и полученная калорийность распределяется на весь компот.