Основа правильного питания - модель тарелки.

Основа правильного питания - модель тарелки.

Пришла весна а с ней и желание обновления. И в первую очередь желания похудеть. Но…встречая знакомых и разговаривая о похудении, я поняла, что очень многие просто не знают с чего начать. И вот по просьбе некоторых знакомых, я постараюсь суммировать мои знания о модели тарелки. Почему о ней?

А просто потому, что после полугодового комфортного похудения ( с 80 до 64 кг) я теперь уверена, что основа правильного похудения- модель тарелки. Все мы очень заняты- считать калории и жиры, готовить специально для себя нам некогда. А зачастую и не хочется.

Так вот, в таких случаях модель тарелки просто волшебная палочка. Эту изящную схему питания 30 лет назад придумали в Финландии, задавшись целью найти универсальный алгоритм здоровой еды.

Ага, вас ещё мучают подозрения, что не всё так просто? Напрасно! Ведь не случайно Финляндия стоит на первом месте по комфортности проживания для человека. Причём по комфортности во всех сферах и в том числе и по питанию. Не устаю поражаться и восхищаться этими финами! Не случайно в Суоми модель тарелки стала неотъемлимой частью жизни: её используют при составлении меню в детских садах, школах, кафе и ресторанах, на неё опираются в своих рекомендациях тренеры и врачи.

Итак, ещё раз: основа правильного питания- модель тарелки. Питаться по ней надо в обед и в ужин. Мы ведь помним, что для похудения нужно дробно питаться, т.е. у нас обязательно есть завтрак, обед, ужин и несколько перекусов.

Почему модель тарелки на первом месте? Потому что принцип её составления лёгок и доступен. Однажды разобравшись в нем, вы раз и навсегда усвоите, что именно входит в понятие правильного питания и сможете обойтись без этих утомительных подсчётов калорий и жиров.

Итак, давайте без усилий соберём модель тарелки:

1. Берём обычную тарелку диаметром 20-24 см;

2. Мысленно делим её пополам, а потом одну половинку ещё пополам (т.е. у нас две четвертушки);

3. Теперь накладываем на тарелку продукты, соблюдая следующие пропорции: половину заполните овощами и корнеплодами, одну четверть- сложноуглеводным гарниром (гречка, картофель, ячмень, макароны), оставшуюся четверть- белковым продуктом (мясом, рыбой, птицей, бобами, соей).

А теперь о каждом компоненте тарелки отдельно.

ОВОЩИ И КОРНЕПЛОДЫ

Самые полезные продукты для худеющих- содержат минимум жиров и максимум витаминов и микроэлементов, а также необходимой нам, худеющим, клетчатки.

Как накладывать? От души, с горкой! Можно, можно! Их необходимо съедать в день 500г! Если нет весов- 500г это примерно 6 горстей. Или так- овощей на тарелке должно быль столько, сколько гарнира и белкового продукта вместе взятых.

Как готовить? Да лучше вообще их есть свежими. Но не возбраняется отварными или тушеными, например, замороженные. Важно их не портить обильным поливом масла или жирного соуса: 2 ст.л. от силы подсолнечного или оливкового масла- идеальная заправка для огромной порции салата.

Кроме того, овощи помогают «облегчать» калорийность мясных и рыбных блюд.

Как есть? С удовольствием! Начинать приём пищи необходимо именно с овощей и корнеплодов и лишь потом переходить к мясу или рыбе. Почему? Овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Да и овощная клетчатка при попадении в желудок увеличивается в объёме, что способствует более быстрому насыщению.

ВАЖНО! В модели тарелки картофель- гарнир, но не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция- один большой или два маленьких клубня. Стручковая фасоль, зелёный горох и горох нут- овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица- белковые продукты.

Почувствуйте разницу: в 400г овощного салата из помидоров, зелени и огурцов содержится коло 120 ккал. Добавив к нему 3 ст.л. масла, вы увеличивается калорийность салата до 500 ккал!

УГЛЕВОДНЫЙ ГАРНИР

Что это? Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны- все они содержат много «сложных» углеводов, а это значит, что они основные поставщики энергии для организма. Также в них много витаминов и микроэлементов. Особенно ими богаты цельнозерновые злаковые, рис и макароны тёмных или твердых сортов.

Сколько? Оптимальная порция риса или макарон- примерно три четверти стакана или около 100-150г.

Как готовить? Ну как обычно, только без майонеза, жирного соуса, масла или жирного сыра в большом количестве.

Как есть? Только после овощной половинки.

ВАЖНО! Калорийность, указанная на упаковке, например, риса- это калорийность сухого вещества. При варке он увеличивается в несколько раз, а следовательно, уменьшается и его калорийность. Например, из 100г сухого риса получается примерно 400г варёного. А значит, в 100г отварного риса содержится около 100г ккал.

А вообще, можете посмотреть калорийность готовых каш у меня в таблице калорийности (рубрика «Таблица калорийности продуктов и блюд»).

БЕЛКОВОЕ ВТОРОЕ

Итак, на второй четвертушке тарелки у нас лежит мясо или рыба, птица или дары моря, яйца или молочные, либо соевые продукты. Эта пища высокобелковая, необходимая нам для восстановления клеток организма и образования новых. Белок даёт нам ощущение сытости. Но переедать его нельзя, это вредно для здоровья и, и в первую очередь, для почек.

В 100г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20г белка.

Сколько? Оптимальная порция мяса или рыбы для среднестатистической женщины- 80-120 г. По объему это кусок с колоду игральных карт. При умеренных физических нагрузках можно рассчитать необходимое количество белка в сутки: 1г на 1 кг веса. Например, вы весите 60 кг. Т.е. вы должны получать 60г чистого белка. Это может быть: 80г мяса, 100г рыбы, 100г творога, 2 стакана маложирного молока или кефира.

Как готовить? Однозначно, берём маложирные сорта. ПОЧУВСТВУЙТЕ разницу- в 100г куриного мяса без кожи- около 4г жира. С кожей- целых 16! Также по возможности удаляйте жир с поверхности охлаждённых готовых блюд- бульона, рагу, супов.

Как есть? Вопрос больной- так уж сложилось, что большинство из нас едят мясо 7 раз в неделю. Такое чрезмерное потребление мяса не приветствуется диетологами и врачами. Зато рыбу нежирных сортов при желании можно есть каждый день, жирных- 3-4 раза в неделю (они содержат очень нужные нам омега-3 и омега-6 жирные кислоты). Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, блюдами из яиц или бобовых.

ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относят сёмгу, скумбрию, палтуса, горбушу, салаку. сардины, сома, лосося, форель и угря.

По началу вам придётся немного контролировать процесс составления модели тарелки. Зато потом вы просто себе спасибо скажете. Итак, перед началом готовки разложите нарезанные или измельчённые продукты на столе и проверьте их соотношение- овощи и корнеплоды: гарнир: белок= 2:1:1!

А теперь, чтобы вы не колебались, я покажу вам модель тарелки в действии:

1. Сбалансированность питания: в процессе осознанного похудения количество съеденной пищи так или иначе уменьшается. А это значит, что на первую роль выходит её качество. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены, что получаете всё необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Модель тарелки полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35%- из жиров и 10-20%- из белков.

2. Снижение калорийности- это одно из главных целей питания по модели тарелки. И это идёт только по полезной линии- мы уменьшаем энергетический вес только за счёт большого количества овощей! Даже незначительно снижая жир в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал!

А этого достаточно, чтобы сбрасывать в неделю по 0,5 кг. Итого за год вы сбросите 26 кг!

Вы всё ещё сомневаетесь? Слишком мало запретов? Полноте! Принцип комфортного похудения, в основе которого лежит модель тарелки, давно доказал свою эффективность- вес уходит быстро и без мучений именно тогда, когда вы не зациклены на подсчёте калорий любой ценой, а стараетесь есть спокойно, сытно, выбирая маложирные продукты.

Стремитесь к разнообразию? Это совсем не противоречит модели тарелки, которая учит нас соблюдать правильные пропорции при формировании меню. Ведь они применимы к любым, даже самым замысловатым блюдам.

Ну что, я убедила вас, что основа правильного питания- модель тарелки? Тогда распечатайте эту статью и повесьте её в кухне у себя перед глазами. Ну, а в скором времени, я просто уверена, что кто-то обязательно напишет, что модель тарелки ему помогла в комфортном похудении.

Худейте с удовольствием!