Соотношение ККАЛ И БЖУ для похудения

Соотношение ККАЛ И БЖУ для похудения



Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)


Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73


Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).


2. Расчет коридора калорий


Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона


Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).


Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал


Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день


Исходя из этого считаем:


Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.


Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:

655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал


Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:


- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)

- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)


Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.


Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.


Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.


Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.


* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день


* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)


* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день


Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%


Для нашего примера это составляет:


*жиры:1439*0‚2/9г=32г

*белки:1439*0‚3/4г=107г

*углеводы:1439*0‚5/4=180г


А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.


4 вида продуктов‚ необходимых‚ чтобы есть и худеть


Белки – Углеводы – Жиры – Клетчатка


Продукты‚ содержащие животные белки –


-говядина‚ телятина‚ баранина‚ свинина‚ птица‚ продукты из свинины‚ рыба‚

- выдержанные сыры‚ яйца‚ молоко‚ мягкие сыры.


Продукты‚ содержащие растительные белки - соя‚ пророщенные зерна пшеницы‚ морские водоросли‚ жареный арахис‚ чечевица‚ -
- белая фасоль‚ миндаль‚ овсяные хлопья‚ хлеб с отрубями‚ шоколад (содержащий 70% какао)

- рожь‚ макаронные изделия из муки грубого помола‚ коричневый рис‚ грецкие орехи.


Продукты‚ содержащие хорошие углеводы - свежие‚ яркие овощи и фрукты

- хлеб с отрубями‚ неочищенный рис‚ горох‚ овсяные хлопья‚ гречневая каша‚ ржаной хлеб с отрубями‚ свежий фруктовый сок без сахара‚ макароны из муки грубого помола‚ красная фасоль

- молочные продукты‚ чечевица‚ турецкий горох‚ горький шоколад (с содержанием какао 60%)‚ фруктоза‚ соя‚ зеленые овощи‚ грибы.


Хорошие жиры

- рыба‚ оливковое и подсолнечное масло‚ авокадо‚ орехи‚ ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами.

Однако‚ одна из жирных кислот – Омега 3 может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины‚ тунец‚ макрель‚ лосось.


Продукты богатые клетчаткой - спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы

- чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук.

- лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидоры.



В день необходимо получать 25- 35 г клетчатки.


Пример дневного рациона‚ содержащий 35 г клетчатки- 4 сушеные фиги (4‚5 г )‚ 1 тарелка овсяной каши (1‚6 г )‚ один большой помидор( 1 г )‚ порция зеленого горошка( 7‚4 г )‚ порция брокколи( 2‚6 г )‚ порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6‚3 г )‚ 1 сырое манго( 3‚9 г )‚ 1 груша( 4 г )‚2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3‚.7 г)‚ всего получается 35 г клетчатки.


Постарайтесь увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день‚ пока вы худеете.


Лучшие фрукты - яблоки‚ абрикосы‚ вишня‚ грейпфруты‚ виноград‚ киви‚ апельсины

-персики‚ груши‚ ананасы‚ сливы‚ клубника и арбуз.


http://www.hudeem-vmeste.ru/blog/yelena2011/53652