Почему КроссФит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей? (поразмышляем?)

Пишет в свой жж Калашников:

Why CrossFit Isn’t the Safest Route to Your Fitness Goals

Источник http://strongmind-strongbody.blogspot.co.nz/2014/02/why-crossfit-isnt-safest-route-to-your.html

Rich Aponte

КроссФит выдержал испытание временем. Он, несомненно, становится с каждым днём популярнее по причинам, которые мне непонятны. Но я отвлёкся. Национальные Игры по КроссФиту транслирует ESPN, спортсмены становятся всё более известными, а вовлечение крупных корпораций и компаний Америки подтверждают: людям нравится КроссФит. Я с большим уважением отношусь к профессионалам, практикующим КроссФит, и тем, кто выбрал КроссФит как способ обретения формы, как то, что действительно нравится – это ваш выбор.

Но есть одна вещь, которую людям необходимо понять перед тем, как они займутся КроссФитом, независимо от того, самостоятельно, в сертифицированном зале или под руководством персонального тренера по КроссФиту. Полагаю, нет никаких сомнений, что занятия КроссФитом сопровождаются более высоким риском травм, чем обычная силовая или кардио-тренировка.


Обычные люди не понимают, что профи КроссФита – нелепые спортсмены. В результате 30-секундного поиска на YouTube по запросу «CrossFit fails» можно увидеть наиболее страшные моменты в истории упражнений. Это просто рискованный вид физических упражнений, опасный способ расхода калорий и более опасный метод развития силы.
Неужели людям действительно нравится выполнять смехотворно неэффективные движения с крайне высоким риском травмы? Прежде чем разобрать причины, почему вы должны дважды подумать перед занятиями КроссФитом, позвольте мне повторить: занимайтесь тем видом фитнеса, который приносит вам удовольствие в процессе тренировок и обеспечивает результаты. Просто поймите: есть более безопасные способы этого достичь.

Чрезмерный акцент на увеличение веса и количества повторений

Первая моя проблема с КроссФит – одержимость поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений за меньший промежуток времени. Стремиться к улучшению себя и результатов это же здорово? Разумеется. Но когда вы жертвуете надлежащей формой выполнения и безопасностью движений просто для того, чтобы «выдавить» из себя несколько повторений за счёт рывков, вы подвергаете себя более высокому риску травм.
Средний спортсмен КроссФит зачастую полностью игнорирует технику для выполнения большего количества работы. Они увлекаются побитием собственных рекордов, выполняемых с ошибками. Будь то больше веса, больше повторений или меньшая продолжительность, зачастую корректная форма выполнения игнорируется. Когда кто-либо выполняет прыжок из приседа, пытаясь втиснуть большее количество повторений в 60-секундное окно, он становится одержим результатом, а не содержанием процесса. Он перестает контролировать движение коленей внутрь, движение коленей за носки или необходимость поддерживать грудь высоко, а спину прямо. Или наклоняется настолько низко, что действительно вовлекает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В этом случае повышается не только риск травм, но и упражнение выполняется менее эффективно и не позволяет работать целевым мышцам в полной амплитуде движения.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве, я всегда прошу клиентов акцентировать внимание на качестве. Подтянуться 50 раз подряд – это великолепно. Но если это делается за счёт махового движения предплечий и плеч, а не ваших широчайших мышц и других мышц спины, то теряется смысл выполнения подтягиваний.

Недостаточное внимание в групповом КроссФите

Большинство групп КроссФита насчитывают 10 – 15 человек, которые стремятся выполнить упражнения как можно быстрее, в то время как один тренер следит за каждым из них. Это невозможно. Хороший тренер может обеспечивать надлежащую технику выполнения, возможно, для 5 человек, а наблюдать одновременно за одним или двумя. Для наблюдения за большим числом инструктированных необходимо увеличить количество глаз.

Поэтому, когда у вас 15 человек, выполняющих толчки и жимы штанги на одного инструктора, создаётся обстановка, наиболее располагающая к получению травм. Профессиональные спортсмены КроссФит знают, какие упражнения они сделали правильно, а в каких подходах допустили неправильное выполнение. Начинающий не делает необходимые корректировки и не следует от него ожидать правильного выполнения. Именно поэтому начинающим нужно уделять повышенное внимание, чтобы обеспечить правильное и безопасное выполнение упражнения. Ситуация, когда тренер инструктирует 15, а иногда даже больше людей, – не лучший способ обеспечения безопасности.

КроссФит не тренировка, а упражнение

Вы хотите стать больше, быстрее и/или сильнее? Тогда, по моему мнению, КроссФит не для вас. Если вам нужны сильные ноги, вы делаете спиринты с салазками, КроссФит – просто вид упражнений. Поднимание тяжестей с прогрессивным увеличением нагрузки является наиболее эффективным способом сделать ваши ноги сильнее. Выполнение движений КроссФита «спринты с салазками» или «приседания с толчком» малоэффективно для увеличения силы ног.

Спортсмены КроссФит не проводят тренировки в стиле КроссФит на каждом занятии для улучшения результатов. Для улучшения приседания со штангой над головой, они выполняют обычные приседания и другие упражнения для увеличения силы ног. Основная работа над стабилизацией позвоночника проводится путём удержания отягощения над головой. Они не делают бесчисленные повторения упражнения для улучшения результатов; они тренируют своё тело и другие мышцы, улучшающие результаты в упражнениях. Это разные вещи.

К сожалению, многие не понимают эту разницу. Они продолжают пытаться добавлять вес в приседаниях со штангой над головой, а так как это гораздо более опасное упражнение, чем приседания со штангой, риск травмы увеличивается. Спортсменам следует сосредоточиться на улучшении общей силы ног и стабильности core, прежде чем прибавлять вес в приседаниях со штангой над головой. Не добавляйте вес в приседаниях над головой для улучшения результата упражнения.

«Занимайтесь КроссФитом – будет весело!»

Травмы

К сожалению, из большого числа людей, начинающих заниматься КроссФитом, многие получают травмы. Некоторые из них несерьёзные, например, мозоли или ссадины на лодыжках, но другие гораздо серьёзнее.

Показательный пример: рабдомиолиз. Рабдомиолиз является опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышечных клеток. В экстремальных условиях мышечные клетки разрываются. Из них выделяется большое количество аминокислот и белков в кровоток. Среди этих белков наибольшим разрушающим действием обладает миоглобин. В нормальных условиях организм способен избавиться от отходов, но миоглобин в крови потенциально токсичен для почек и может нанести им серьёзный вред за небольшой промежуток времени.

Я не говорю, что это обязательно произойдёт. Но необходимо помнить об этом, когда ваш тренер и всё сообщество КроссФита подталкивает вас к выполнению дополнительного упражнения на тренировке. Рабдомиолиз, более известный как Рабдо, это сумасшествие, о котором знают некоторые инструкторы КроссФита. И несмотря на это, продолжают регулярно подталкивать людей выйти за пределы.

Другая проблема с постоянным подталкиванием себя – повышенный уровень утомления. Постоянно истощая себя, вы не даёте отдохнуть вашим мышцам и центральной нервной системе. После истощения, не в состоянии больше двигаться, попытайтесь сделать несколько прыжков на 60 см платформу и увидите, как это тяжело. К сожалению, КроссФит призывает делать, делать и делать даже тех, кто не готов к этому, что увеличивает вероятность травмы.
Плохо знакомые с КроссФитом рассматривают эту культуру как постоянную попытку выйти за ограничения физических упражнений, и тогда травмы, как незначительные, так и серьёзные могут представлять угрозу чьей-то жизни. Основатель КроссФита Грег Глассман однажды сказал о своём «спорте»: «Это может убить вас, я всегда абсолютно честно говорил об этом». Обнадёживающее высказывание.

- Я сегодня сделал 36 подтягива… Делай нормальные подтягивания!

«Девчачьи» подтягивания

Извините, но меня это раздражает. Я ненавижу, когда люди заявляют, что способны сделать 30 подтягиваний подряд. Обычно это невероятный фитнес-подвиг, но когда вы за счёт маха и использования инерции делаете 50% работы, то, к сожалению, видите 50% результат.

Делая нормальные подтягивания при выполнении упражнения, необходимо опускаться до конца и использовать вашу спину, а не руки.

Так что, нужно отказаться от КроссФита? Нет, полностью отказываться не нужно, но перед началом занятий вы должны понимать риски. Вам необходимо это делать для любого вида упражнений, но в отношении КроссФита риск травм гораздо выше. Всё сводится к вечному вопросу: оправдан ли риск?


КОММЕНТАРИИ:
Комментарии:

Источник


Douglas Baumgarten
Директор SportFit Lab в SportFit Consulting LLC.

Успех Кроссфит обусловлен тремя основными тенденциями: 1) модой на «функциональную» тренировку; 2) милитаризация страны последние 9 – 11 лет и 3) Великой Рецессией (2007 - 2009). Как фитнес-эксперт, консультирующий по искам вследствие травм, я вижу результаты этого: небезопасные программы и волна предотвратимых травм. Большинство программ по КроссФиту проводятся молодыми, плохо обученными и материально обеспеченными инструкторами, которые видят в КроссФите дешёвый способ заработать деньги, занимаясь тем, что они любят. Для этого нужно очень мало оборудования и практически не требуется образование. В то же время клиенты хотят попробовать «крутой функциональный фитнес», который декларирует мнение, что все тренажёры это плохо, а все «нестабильные» упражнения – хорошо, независимо от целей, уровня готовности к нагрузке или возраста. Добавьте к этому желание найти более дешёвую фитнес- программу, и вы получите рецепт для множества серьёзных травм. Мне грустно наблюдать, как фитнес-индустрия удаляется от науки как основы для назначения упражнений и обучения тренеров (когда в последний раз вы видели тренера проверяющего пульс?). КроссФит, конечно, предлагает «принцип перегрузки», но оценка, корригирующие упражнения и постепенность прогресса практически игнорируются.

Это не значит, что никто не получит пользу от КроссФита, но это как при обучении катанию на лыжах предложить начинающим "черную" трассу: люди, которые спустятся без проблем, будут вне себя от радости, но как насчёт тех, кто окажется в больнице?


Kenneth Baldwin
Доцент Государственного университета Нью-Йорка, а также Исполнительный директор Национального института осанки.

Я полностью согласен с комментариями г-на Баумгартена о тренировке КроссФит и использовании термина «функциональная тренировка». На тему тренировки я разговаривал с тремя людьми (все клиенты КроссФит) и в тот же день все поступили с травмами вращательной манжеты плеча (повреждение сухожилья надостной мышцы). Двое уже прооперированы и находятся в реабилитационном центре. Один воздержался от операции и намерен посещать два занятия физиотерапии в неделю, решил лечиться без хирургического вмешательства.


Abdel Amrouche Saethfit
Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.

Хорошо высказались Дуглас и Кеннет, я с вами, ребята. Забудьте о безопасности, забудьте функциональность, забудьте о научном подходе.
К разговору о безопасности. Я был свидетелем, как 4-летний ребёнок взял гриф и подражал своему отцу и его приятелям, которые не заметили, что малыш делал в нескольких шагах позади них. Я просто выходил из соседнего зала и вмешался, чтобы это остановить.


Bob Hernandez
Старший специалист по составлению программ в Alliance Rehab.

Я соглашусь и немного дополню. Несмотря на то, что любая программа, мотивирующая людей на физическую активность, имеет право на жизнь, я также беспокоюсь о долгосрочном влиянии. Если у людей краткосрочные цели, то КроссФит поможет их добиться. Это действительно так, но если они захотят поддерживать эти результаты, то в конечном итоге продолжение занятий приведёт к травме. Это возвращает меня к «нет боли – нет результата» 80-х.
Многие мои коллеги сейчас расплачиваются за подобный подход. Иногда негативные последствия чрезмерного усердия заметны не сразу, а проявляются в последующей жизни.


Abdel Amrouche Saethfit
Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.

Я из той самой эпохи «нет боли - нет результата». Играл в футбол, занимался дзюдо и триатлоном, работал персональным тренером по фитнесу в подвальной «качалке». Всегда знал и верил, что безопасность на первом месте.
Чем безопаснее программа, тем дольше вы сможете ей следовать. Травмы могут негативно влиять на психологическое состояние, так же, как и на физическое.
И говоря о бизнесе, разве безопасность не требуется в любой отрасли?
Дуглас упоминал иски о травмах, владельцам необходимо думать об этом.


Jennifer Sage
Мастер-инструктор и основатель Ассоциации велоспорта в помещениях.

Похожая ситуация в велоспорте. Постоянно появляются студии-бутики, оставляющие практически без внимания образование, опыт и знание техники. На самом деле, многие предпочитают нанимать актёров и аниматоров. Применяемые уловки недостаточны, некоторые просто неэффективны. Приседание, высокая посадка, резкое выпрямление ноги, отжимания и скручивания при высокой посадке, поднимания 0,5 – 1,5 кг гантелей во время езды, повороты верхней частью тела и многое другое. Но СМИ объясняют всё это «тренировкой всего тела». Но на самом деле, поднимание отягощений, когда вы сидите ровно и крутите педали, - это не способ эффективной и безопасной проработки большого количества мышечных групп, кроме двуглавых и некоторых мышц плечевого пояса. Но используя отягощение 0,5 кг, они вновь обманывают своих клиентов.

Другая опасная тенденция – жаркие комнаты для сайкла. Они начинают с 290С и потом увеличивают температуру.
Они просто избегают разговоров о научном обосновании тренировки. Велоспорт изучался дольше, чем любой другой вид спорта, – более 100 лет (велоэргометр был изобретён на рубеже 20-го века) биомеханики и физиологи изучают что работает, а что нет. Смещение тела назад и в стороны при вращении педалей приводит лишь к снижению мощности усилия и отягощения 0,5 кг или приседание ничего не улучшит. Биомеханика и физиология упражнений прокляты!

Дуглас, меня очень интересуют ваши знания и опыт, вы когда-либо имели дело с травмами при занятиях велоспортом в помещениях? Их трудно доказать, так как большинство из них хронические и не указывают на конкретное движение, которое их вызвало (обычно это плохая техника, но это трудно доказать), или клиент просто не возвращается и рассказывает своим друзьям «спиннинг это плохо для вас». Инструкторы утверждают, что от этих сумасшедших движений на велосипеде никогда не бывает травм, но они просто не знают об этом.

Кто-либо знаком с какими-либо исследованиями о травмах в классах сайкла? Я знаю, что их много в КроссФите.
Дуглас, я бы хотела взять у вас интервью в моём подкасте для Ассоциации велоспорта в помещениях о необходимости большего внимания к вопросам безопасности в групповых классах фитнеса. Вам это интересно?


Jennifer Sage
Мастер-инструктор и основатель Ассоциации велоспорта в помещениях.

Абдель, вы попали в точку. Но, к сожалению, ответа нет, они не принимают во внимание вопросы безопасности! Да, это необходимо требовать, но насколько я знаю, нашей индустрией это не регулируется. Человек, ухаживающий за вашими ногтями, имеет более высокий уровень образования, стандарты и требования, чем люди, предлагающие вам упражнения высокой интенсивности при занятиях на велосипеде в помещении или поднимание огромного веса над головой.



Martha Fernandes
Владелец/консультант в Club 2 Club Бизнес Консалтинг

Браво, хорошо сказано! Я работаю в индустрии в течение 35 лет и как специалист по силовым тренировкам полностью согласна с привлекательностью для клиентов приобретения выдающихся результатов, НО... Я наблюдала за развитием залов КроссФит в нашем сообществе и слышала, как мои бывшие клиенты пели хвалу КроссФиту в течение от 6 месяцев до года. Даже пока стоишь в ожидании своего ребёнка из школы, выслушаешь рассказы трех людей о КроссФите. Они говорили, что пробовали, но получили травму и отказались от этого. Моя падчерица тоже была укушена этой «мухой» и потратила $1000 на сертификацию, которую она провалила. Теперь ей нужно заплатить более $150 за пересдачу теста. Она не имеет образования и даже необщительна. Я полагаю, что КроссФит достигнет своего пика, и будет постепенно вымирать (я свидетель несколько серьёзных статей про травмы, наряду со снимками других случаев). Отличный маркетинг и реклама поднимут бизнес до определённой высоты, но когда безопасность и уровень образования игнорируются, деньги остаются единственной истинной целью подобных программ, и меня огорчает, что добродушные люди продолжают гнаться за «большой» целью и могут запросто травмироваться на всю жизнь!



Abdel Amrouche Saethfit
Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.

Нам необходимы инспекторы, которые будут контролировать отчётность и безопасность (как в пищевой промышленности). Они должны совершать неожиданные визиты для проверки вашей приверженности лозунгу: «На первом месте – безопасность клиента!».
Даже будучи эгоистом, чем меньше клиентов получат травму, тем больше клиентов вы сохраните. Безопасность – хорошее бизнес- решение для сохранения клиентов.


Douglas Baumgarten
Директор SportFit Lab в SportFit Consulting LLC.

Дженнифер, вы правы насчёт недостаточного внимания к велоспорту в помещениях и в остальном – несмотря на то, что большинство травм (которые разбирались в суде) вызваны поломкой велосипедов вследствие плохого обслуживания. Относительно езды на велосипеде – и мы преподаём сайкл - я больше обеспокоен пренебрежением к научному подходу и принципов, лежащих в основе Спиннинга. Когда я впервые изучал Спиннинг, он основывался (на мой взгляд) на трёх принципах: 1) контроль интенсивности при помощи ЧСС; 2) использование ментальных образов для имитации поездки на природе; 3) использование музыкального ритма для помощи в поддержании надлежащего темпа вращения (получения удовольствия от поездки). Теперь я вижу инструкторов, которые ничего не понимают в правильной биомеханике тела/велосипеда, вообще не используют ЧСС, ревущая музыка скорее раздражает/отвлекает, чем мотивирует, и образы вообще не возникают (кроме строевого марша). Я надеюсь, что распространение измерителей мощности внесёт хоть немного науки в эту смесь. Я открыт для контактов по адресу: www.sportfit-lab.com.


Abdel Amrouche Saethfit
Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.

Отвечаю Дженнифер относительно велосипедных бутиков.
Я специалист по обмену веществ, тренирую и провожу тесты.
Несмотря на то, что я за классы спиннинга, я против групповых зон при занятиях. Тренировочная зона определяется индивидуальной метаболической реакцией на нагрузку. Например, я тестировал сестёр-близнецов. Их метаболическая реакция на упражнения полностью отличалась: их аэробные способности, порог анаэробного обмена, VO2 субмаксимальное и максимальное, что подразумевает принципиально разные программы тренировок. Точно так же это работает, например, при использовании формулы Карвонена. Одна из них в конечном итоге будет перегружена или недогружена. Недоработавшая будет удивляться, почему её ССС не улучшается, переработавшая истощит свои силы и не сможет их восстановить, что грозит воспалением и болезнями в долгосрочной перспективе. Я видел много подобных примеров у велосипедистов.


Abdel Amrouche Saethfit
Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.

Дуглас, добавлю немного мест, на которые я обращаю внимание для надлежащей регулировки велосипеда с точки зрения правильной биомеханики.
Ваши кисти, спина, ступни … будут вам благодарны.


Abdel Amrouche Saethfit

Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.
Чуть не забыл, неправильная настройка громкости вынудила меня бросить тренажёрный зал, так как устал перекрикивать клиентов из-за громкой музыки. Я пытался общаться с ними.



Jennifer Sage
Мастер-инструктор и основатель Ассоциации велоспорта в помещениях.

Абдель, вы правы насчёт подгонки велосипеда и, да, групповая тренировка, основанная на любой формуле максимальной ЧСС, ведёт к путанице; она не применима к большим группам людей. Я 17 лет тренирую инструкторов по велоспорту в помещениях. В Ассоциации по велоспорту в помещениях мы учим инструкторов оценивать дыхательный порог при помощи разговорного теста (предложенного др. Карлом Фостером) для начинающих/плохо тренированных клиентов. Это даёт им основу и учит их восприятию усилия. Для более тренированных мы определяем анаэробный порог полевым тестом для закрытых помещений, схожим с тем, что выполняется в видах спорта на выносливость (велоспорт и триатлон). С тех пор они основывают свою тренировку на индивидуальной ЧСС, а не на усредненной. Например, вы можете попросить их ехать на 10 – 15% ниже порога на подъёме, и все получат схожую нагрузку в зависимости от их уровня тренированности. Мы чрезвычайно успешно это применяли. Это не так хорошо, как метаболические тесты, которые вы делаете (и мне их нравится выполнять), но гораздо лучше, чем использовать диаграммы или неприменимые уравнения!
Дуглас, вы правы насчёт ключевых принципов Спиннинга, и что инструкторы и студии уходят от использования ЧСС & биомеханики. Интересен факт, что им недостаточно одной зарекомендовавшей себя программы (Спиннинг, Schwinn, Настоящий гонщик, Keiser, Групповой сайкл в помещении, CORE, Cycling Fusion и другие), также как обучиться или способствовать распространению популярных в настоящее время тенденций. Ни одна из престижных конференций не обучает их проведению занятий. В Нью-Йорке Soul Cycle популяризирует сумасшедший «противо-велосипедный» сайкл, они выдают собственный «сертификат» без научного обоснования, они не принимают во внимание опыт или образование, им нужны аниматоры. Я была Мастер Инструктором по программе Спиннинг в течение 12 лет, начав всего через несколько лет после Джонни G, придумавшего Спиннинг. Но я оставила эту работу 4 года назад, чтобы охватить более широкую аудиторию по всем сертификациям. Я свяжусь с вами по электронной почте, через ваш веб-сайт.

Я сейчас поняла, что уклонилась от темы КроссФит и прошу прощения. Soul Cycle – КроссФит велоспорта в помещениях!



Abdel Amrouche Saethfit
Тренер по адаптивному физическому воспитанию EMH SPORTS USA INC.

Тогда дело за нами, такие люди, как мы, обучаем и боремся за принцип:
«БЕЗОПАСНОСТЬ – ПРЕЖДЕ ВСЕГО» и научное обоснование программ.


Debra Albert
Менеджер по маркетингу и продажам в Kennedy Club Fitness.

Хирурги ортопеды и физиотерапевты, работающие в нашей сфере, говорят, что КроссФит увеличил доходы их бизнеса. Я также слышала от тренеров по силовой подготовке со стажем, что многие техники, которые использует КроссФит сегодня, напоминают старые «тренировки в гаражах». Непонятно, почему люди возвращаются к этому вместо того, чтобы использовать эрогномически более совершенное современное оборудование...



Kenneth Baldwin
Доцент Государственного университета Нью-Йорка, а также Исполнительный директор Национального института осанки.
Мои коллеги, спортивные хирурги ортопеды, из 5 городов США принимают по 2 – 3 новых пациента в неделю, которые использовали TRX или КроссФит. Большинство этих пациентов «функциональными тренировками» порвали вращательную манжету плеча.