Меню второго этапа Ковалькова, расчет правильного количества белка в день.
Вначале поста распишу меню диеты 2 этапа.
К привычным уже продуктам первого этапа добавляются: курица, рыба, морепродукты, нежирный творог.
Вся информация ознакомительного характера! Я лишь рассказываю о том, что есть в системе А. Ковалькова!
Завтрак. Остается все тем же, что и на первом этапе
Горсть орехов — кедровые орехи или миндаль (столько, сколько помещается в зажатом кулаке)
Стакан кисломолочного продукта пониженной жирности (можно не только кефир)
1-2 горсти отрубей
Обед. В обзоре системы похудения доктора Ковалькова я писала, что белковых продуктов нужно 200гр. Но, прочитав книгу, узнала, что норму белка можно точно рассчитать именно для себя. Как рассчитать количество белков в день, которые обязательно нужно съесть, читайте после описания самого меню.
2 дня рыба или морепродукты
2 дня творог низкой жирности
2 дня куриное филе (иногда можно позволить другой вид мяса, тогда салат вечером без масла)
Ужин
Салат из овощей с заправкой: 1 столовая ложка масла, 2 столовые ложки творога
На ночь
2 белка куриных яиц
В течение дня – 3-4 яблока, или грейпфруты. На 2 этапе часть этих фруктов можно заменить на другие разрешенные фрукты. Посмотрите мой пост с меню первого этапа, там я объясняю, почему мы едим именно яблоки и грейпфруты.
Кофе, чай, вода и специи так же, как на первом этапе.
Как рассчитать количество белка необходимое в день.
количество белка в день
Что бы рассчитать количество белковых продуктов, которые мы можем употреблять в день на 2 этапе Ковалькова, нужно знать нашу идеальную массу тела. Т.е. массу тела, которая должна быть у нас по нормам для нашего телосложения. А. Ковальков советует рассчитывать ее по формуле Брока( существуют и другие формулы).
Для нормального (среднего) телосложения (окружность запястья от 16-18 см)
Масса тела =рост в сантиметрах – 100 (для роста до 165см)
Масса тела =рост в сантиметрах – 105 (для роста от 166 до 175 см)
Масса тела =рост в сантиметрах – 110 (для тех, кто выше 175см)
Если наше телосложение астеническое (узкая грудная клетка, окружность запястья меньше 16 см), то из полученного значения вычитаем 10%
Если телосложение гиперстеническое (широкая грудная клетка, окружность запястья больше 18 см), то к полученному значению прибавляем 10%
Пример для роста 175 см (пример из книги А. Ковалькова)
Масса тела 175 – 105 = 70 кг
Для узкой грудной клетки 70 -10% ( от 70) =63кг
Для широкой грудной клетки 70+10% = 77 кг
Количество белка в день ( в граммах)
Что бы узнать количество разрешенного белка, мы должны нашу нормальную массу тела ( которую рассчитали) умножить на 1 г. Для 70 кг, масса белка в день – 70г.
Часть белка мы едим в составе орехов утром и белков вечером, чтоб узнать порцию белка в обед, из полученных грамм вычитаем еще 15%
Если 70 гр -15%= 59, 5 грамм белка дополнительно.
В 100 граммах мяса куриных грудок – 18г белка. Т.е. можно съедать в день 330 грамм, но не меньше! Это минимальное количество по Ковалькову. Доктор советует разделить это количество на 2 раза. Например, в обед и до ужина.
Нужно помнить, что в другом мясе, например, в говядине содержится больше жира, чем в куриных грудках. В день, когда мы едим мясо, масло вечером в салат не добавляем. Еще Ковальков говорит, что вместо белковых продуктов, можно купить протеин (в магазинах спортивного питания) и пить его.
Проблемы второго этапа диеты
Запоры.
А. Ковальков говорит, что на втором этапе диеты может возникнуть проблема – резкое снижение каловых масс. Все нормально
Во-первых: снизилось количество потребляемой пищи
Во-вторых: Кишечнику нужно время на привыкание к новому ритму. Когда мы питались больше, чем нужно, то часть пищи организмом не перерабатывалась и выбрасывалась. Теперь организм старается максимально все усвоить (пищи же намного меньше).
Встает вес.
Организм всеми силами старается удержать привычный для него вес и наступает момент (не у всех), когда вес больше не снижается, как бы мы не старались.
А. Ковальков советует устраивать в такие моменты так называемые им «разгрузочные дни»
Например, меню разгрузочного дня для 2 этапа:
7 вареных куриных яиц
4 яблока
Устраивать такие дни можно не чаще 1 раза в неделю! После них вес опять начинает снижаться.
На 1 этапе разгрузочных дней нет! Если вес встал, значит нужно хорошенько проверить свой рацион.
Физические нагрузки второго этапа.
физические нагрузки на втором этапе
Доктор А. Ковальков советует заниматься спортивной ходьбой всем. Не зависимо от возраста и веса.
Примерный график ходьбы.
5 дней в неделю минимум 40 минут
1 раз в неделю не менее 1 часа
1 раз в неделю не менее 2 часов (можно разделить на два раза)
Ходить необходимо в быстром темпе. Примерно: один километр за 10-15 минут. Но, нужно ходить так, чтоб во время пеших прогулок можно было свободно разговаривать (не возникала одышка).
Почему нужно ходить не менее 40 минут в день.
Объяснение довольно простое. Дело в том, что во время аэробных нагрузок первые 20 минут организм на поддержание своей активности тратит запасы глюкозы, которая содержится в мышечной ткани.
Далее переходит на гликоген печени, когда и он заканчивается, то начинает сгорать жировая ткань. Т.е. в этот момент организм начинает получать глюкозу путем расщепления жиров.
Почитайте вторую часть статьи дыхательная гимнастика для похудения, там я объясняю процесс гликоген – глюкоза. Процесс расщепления жиров продолжается еще 2 часа после тренировки. Если организм не получает в этот момент углеводы, то продолжается сжигание жиров.
Просто необходимо знать, что после тренировки нам нельзя есть углеводы! Можно белки и клетчатку (белки идут на построение мышечной ткани).
Другие виды нагрузки
Если выбирать другой вид физической нагрузки, то нужно контролировать силу выполнения. Нам необходимо, что бы организм сжигал запасы жира и использовал для подпитки и расщепление молочной кислоты, которая находится в мышцах. Правильность выбранной нагрузки можно определить по тому фактору, что после нагрузки аппетит снижается и есть не хочется. Как происходить процесс «обманывания» голода, вы можете прочитать во второй части статьи: дыхание и похудение.
Если после тренировки мы чувствуем сильную усталость и повышение аппетита, значит, эта нагрузка нам не подходит! Нужно снизить интенсивность.
А Ковальков советует выбирать для второго этапа системы похудения те аэробные нагрузки, которые нам по душе. Это могут быть: плаванье, танцы, аэробика, езда на велосипеде и.т.д.
С середины 2 этапа диеты нужно вводить силовые нагрузки.
силовые нагрузки
Вот, что советует А. Ковальков в своей книге «взяли гантельки и присели 40, перевели дух и присели 2 раза по 40 раз, отдохнули и присели 3 раза по 40 раз»! Доктор Ковальков пишет, что такая нагрузка подстегивает метаболизм и организм сжигает жиры еще несколько часов после нее. Конечно, нужно слушать себя и не переусердствовать.
Нужно начинать такие тренировки постепенно. Например, с 10-20 приседаний пока без гантелей. Когда мы сможем выполнить комплекс 20 +40+ 60, уже можно брать в руки гантели. Ковальков говорит, что на втором этапе, силовые нагрузки имеют решающее значение.
Выбираем: занятия дома с утяжелением (гантели), занятия в спорт зале на тренажерах, занятия под контролем личного тренера и.т.д. Как и в аэробных нагрузках, силовые нагрузки нужно выбрать по душе.
Ну вот, на сегодня все. Читайте следующую статью: список разрешенных продуктов второго этапа.
В следующих постах на блоге напишу о бадах и препаратах, которые советует А. Ковальков на своей диете.
Еще раз напоминаю, что я только знакомлю вас авторской системой питания. Мой пост не является «системой питания Ковалькова».
Красоты и стройности вам!
Меню второго этапа Ковалькова, расчет правильного количества белка в день.
Пока нет комментариев.