Питайтесь правильно
Если лень столько читать, прочитайте только подчёркнутое 
Какая бы цель ни стояла перед человеком, занимающимся спортом, важно помнить о том, что без соблюдения особого режима питания результативность тренировок будет минимальным. Это утверждение актуально как для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, так и для тех, кто желает сбросить вес или придать своему телу более подтянутый, спортивный вид. При этом до определённого момента человек может обходиться только специальной диетой, однако в скором времени после начала тренировок, он достигает такого уровня, когда для сохранения (и повышения) эффективности тренировок становится необходимым приём специализированного спортивного питания.
Спортивное питание не является основой рациона — по сути, оно представляет собой пищевые добавки определённого состава, регулирующие обмен веществ, рост мускулатуры и потерю жировых отложений оптимальным для спортсмена образом. Заменить спортивное питание обычными продуктами нельзя — в этом случае в пище тренирующегося будет присутствовать избыточное количество «лишних» элементов (например, жиров), что будет только мешать достижению нужного результата.
При этом важно понимать, что качественное спортивное питание — это не «химия», оно является абсолютно безвредным и производится на основе натурального сырья. Основным его отличием от привычной нам пищи является увеличенное за счёт особой обработки количество «нужных» элементов, например, аминокислот или углеводов. Таким образом, благодаря особому составу спортивного питания, вместе с такими пищевыми добавками организм тренирующегося получает необходимый ему элемент буквально в чистом виде.
Используя спортивное питание для повышения эффективности тренировок, важно обращать внимание на то, что его приём должен строго зависеть от времени и характера физических нагрузок. При этом принимать спортивное питание необходимо систематически и в точности с поставленными целями и задачами. Так, для человека, стремящегося сбросить лишний вес, особенно важным будет употребление жиросжигателей, жидкости и карнитина, а вот от использования протеинов, углеводов и гейнеров, стимулирующих набор массы, ему стоит воздержаться.
В случае, если целью тренировок является наращивание мускулатуры, применяется обратная схема организации спортивного питания. Общим условием для высокой эффективности тренировок является достаточное употребление жидкости, витаминов и минералов, а также снабжение организма большими количествами энергии для повышения выносливости спортсмена.
Однако, в зависимости от того, какая цель стоит перед тренирующимся, это условие может иметь различные нюансы. Так, для человека, стремящегося нарастить мускулатуру, пополнение энергетических запасов может сводиться к употреблению пищевых добавок с высоким содержанием углеводов, тогда как те, кто желает избавиться от лишнего веса, должны ограничиваться питанием со сниженным содержанием жиров и низкокалорийными напитками.
Важно понимать, что приём спортивного питания не является уделом только профессионалов — такие пищевые добавки являются необходимыми для всех без исключения спортсменов вне зависимости от степени подготовленности. В противном случае рост результативности тренировок может начать снижаться или вовсе остановиться на ранее достигнутом уровне. Если же спортивное питание подобрано правильно и принимается в точном соответствии с характером, продолжительностью и графиком тренировок, то их эффект значительно вырастет, а тело спортсмена продолжит движение к идеалу с растущей скоростью.
Рацион роста
Диетический план построения мускулатуры
Питание — фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: «диетическая» неграмотность способна серьёзно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания.
Начнём с трёх китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента — протеин, углеводы и жиры.
Протеин: прочные опоры
Если ваша цель — набор «массы», первое, что вы должны сделать, — увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин — самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей.
Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность — дать своему телу то, что ему жизненно необходимо!
Откуда такая необходимость?
Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.
Для наглядности представьте себе, что аминокислоты — это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надёжное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную «массу» без оптимального поступления протеина.
Оптимальное — это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная «доза» — около 180 граммов.
Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники — постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.
Углеводы: строительная бригада
Углеводы — это ваша энергия, то есть, та «бригада», которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый «рабочий» занимался именно тем делом, которое входит в круг его «профессиональных обязанностей».
Дело в том, что наша «бригада» по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы). Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам — таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии — без резких «взлётов» и «падений».
Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их «звёздный час» наступает в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров — именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов и протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не «перебрать» с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки.
Многопрофильные жиры
Наверняка вы не раз слышали, что жирная пища — враг здоровья номер один. Но здесь надо сделать одну поправку: жиры вредны только в том случае, если не соблюдать меру. Полностью исключать их из диеты просто недопустимо!
Во-первых, жиры — это концентрированный источник энергии, именно к нему, кстати, мышцы «обращаются» во время продолжительных, умеренно-интенсивных физических нагрузок типа ходьбы или езды на велосипеде.
Во-вторых, жиры играют ключевую роль в «транспортировке» жирорастворимых витаминов и передаче нервных импульсов.
Вдобавок, они укрепляют целостность клеточных структур и участвуют в секреции гормонов, ответственных за стимуляцию роста. Все эти функции жизненно важны для набора «массы» и нормальной работы иммунной системы.
Конечно, я не призываю вас килограммами поедать картофель-фри! Но
умеренное количество жиров должно стать неотъемлемой частью вашего рациона. Лучшие источники — орехи, жирная рыба (лососевые, макрель, тунец) и растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное).
Опять-таки, следите за тем, чтобы не перегнуть палку: ограничьте поступление жиров 15-20 процентами от общего суточного числа калорий. Такая схема — гарантия того, что вы будете наращивать «массу» без прибавок в жире.
Конечный продукт: калории
Из протеина, углеводов и жиров, которые вы съедаете ежедневно, складывается ваше общее суточное число калорий. Допустим, вы получаете все три питательных элемента в правильных пропорциях — но почему-то не растёте. Или, наоборот, набираете лишний вес. В чем проблема? Скорее всего, в количестве калорий — у вас с ними либо недобор, либо перебор.
Покупая продукты, не забывайте читать информацию на упаковке, чтобы иметь точное представление о содержании питательных элементов в одной порции.
Высокие технологии роста
Возведение сильного, красивого тела требует упорного труда и жесткой дисциплины. И всё-таки, здесь тоже можно немного «срезать углы». Именно для этого разработаны специальные добавки, которые помогут вам построить свое «здание» с опережением графика.
Пищезамещающие коктейли:
Есть 5-6 раз в день, да ещё так, чтобы каждый приём пищи «поставлял» в организм необходимые полезные вещества — для современного человека непростая задача. Порошки придуманы как раз для того, чтобы разрешить эту проблему — они содержат оптимальное количество протеина (около 30 граммов), и на приготовление коктейля уходят считанные минуты.
Лучше всего выбирать продукты, богатые глютаминовыми пептидами: L-глютамин — одна из важнейших аминокислот, а в форме пептидов она легче усваивается желудочно-кишечным трактом.
Коктейли — идеальный вариант «послетренировочного» приёма пищи: благодаря лёгкости усвоения мышцы в кратчайший срок получают всё, что им необходимо.
Самые «проверенные» продукты — MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building и SRP-50 (Weider Sciences).
Креатин Моногидрат:
Креатин — добавка, не содержащая калорий, которая сразу направляется в мышцы и начинает усиленно вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат — научный синоним энергии). Чем больше АТФ производит ваш организм, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться. Вдобавок, креатин помогает мышцам сохранять воду, поэтому в первые же недели приёма можно ожидать 3-5 килограммовой прибавки в весе.
Раньше считалось, что начинать приём креатина надо с «загрузочной» фазы — по 25-30 грамм ежедневно в первые 5-6 дней. Но, судя по последним исследованиям, в таком «массированном ударе» нет необходимости: достаточно просто принимать 3-5 грамм в день. Для максимального эффекта запивайте креатин напитком, содержащим декстрозу, или принимайте такие креатиновые продукты, в состав которых уже введена декстроза — например, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и Mass-Action (Met-Rx).
Поливитамины:
У поливитаминов и минералов нет конкретной узкой «специализации». Они действуют по всем направлениям: участвуют практически во всех физиологических процессах, помогают организму функционировать нормально и укрепляют иммунную систему. Интенсивный тренинг — стресс для организма, способный привести к нехватке витаминов и минералов. Поливитаминные комплексы широкого спектра — это ваша страховка, гарантия того, что вашему росту не помешает дефицит жизненно важных веществ.
Это интересно знать
Дай жиру шанс! Витамины А, D, К и Е — жирорастворимые, принимать их надо вместе с пищей, содержащей жир: если просто запивать их водой, они не усваиваются.
Вода — это жизнь! 60 процентов веса человеческого тела приходится на долю воды. Чтобы клетки функционировали нормально, необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды в день.
Цифры не лгут? Один грамм углеводов = 4 калориям, протеина = 4 калориям, жира = 9 калориям, алкоголя =7.1 калориям.
Жировые клетки уменьшаются в объёмах, но не в количестве. Общее число жировых клеток, которые ваше тело будет иметь всегда, «закладывается» в течение трёх периодов: в первые три месяца беременности вашей мамы, в первые годы вашей жизни, и в переходном возрасте.
Тело — это топливный танкер. Среднестатистический взрослый мужчина носит в своих «закромах» около 90.000-110.000 калорий в виде жировых отложений и около 2.000 калорий в виде углеводов.
Лучший способ «сжигания» лишнего жира — это продолжительные, умеренно интенсивные тренировки и хорошо развитая мускулатура, которая «уничтожает» калории даже в состоянии покоя.
Лучше меньше, но чаще, чем больше, но реже. Оптимальная диетическая схема — 4-6 приемов пищи в день, небольшими порциями, с правильным соотношением протеина, углеводов и жиров. Если вы будете есть редко и помногу, ваш обмен веществ замедлится. Кроме того, после плотного обеда полдня ходишь полусонный. Вам это надо?
Как питаться, чтобы росли мышцы, а не живот?
Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышая дневную норму энергетической ценности питания до 10000 ккал. Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.
Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?
Жуй-жуй, глотай-глотай
О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, всё время появляются новые и новые диеты. Большинство из существующих диет работает лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь неопробованное.
Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей — эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, сухой мышечной массы с минимальным ростом жира.
Бодибилдеры могут есть шесть, а то и все восемь раз в день, не забывая при этом принять протеиновый напиток прямо перед сном. Затем завести будильник часа на 3 ночи и ещё раз подкрепиться протеином.
Едва открыв глаза, спортсмен, прописанный в тренажёрном зале, снова направляется к холодильнику. Именно такой постоянно жующий образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях до костей проработанные мышцы и плоский в кубиках живот.
Вывод: ешьте больше и чаще, но правильно. Как? Об этом ниже.
Метаболизм человека (нормальное состояние, при котором организм сжигает ровно столько калорий, сколько получает, сохраняя при этом постоянный вес, зависит от влияния многих факторов и может регулироваться в зависимости от целей.
Это обеспечивает возможность контроля над массой тела. Целью может стать как сжигание лишнего жира (катаболизм), так и увеличение веса (анаболизм) за счёт сухой мышечной массы. Причём, пренебрежение чётким планированием питания приводит к полному провалу.
Углеводы — белки — жиры
Углеводы являются необходимым атрибутом для наращивания мышечной массы. Организм спортсмена без достаточного количества углеводов — то же самое, что стройка без кирпича. Углеводы не только отвечают за энергию организма, но и способствуют сохранению и усвоению белка. Однако неконтролируемый приём в пищу всякого сахара, особенно вечером, может превратить даже генетически прирожденного бодибилдера в борца сумо.
Поэтому в период работы на мышечную массу следует выбрать дозу углеводов, достаточную для роста мышц и силовых показателей. И ни грамма больше! Дозировка зависит от строения тела, собственного веса и прочих индивидуальных факторов. Грамотная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение количества углеводов в течение дня.
Завтрак, второй завтрак и обед — вот основное время для приёма углеводов. Все последующие приёмы пищи должны содержать меньшую углеводную калорийность. Предпочтение надо отдать, прежде всего, полисахаридам или крахмалистым углеводам, таким как: рис, гречка, вареный и печёный картофель, макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями, орехи, кукуруза, соя, фасоль, горох, бананы и всевозможные мюсли или просто геркулес (особенно на завтрак).
Рекомендуемая доза углеводов для набора массы и повышения силы от 6 до 10 граммов на один килограмм собственного веса (при весе 70 кг, получается от 420 до 700 граммов). Такой разброс в количестве обусловлен тем, что у каждого из нас разный ритм жизни, разные условия труда, сон, объём и частота тренировок.
Белки — второй и не менее важный макроэлемент. Количество белка ни при каких условиях не должно опускаться ниже 2 граммов на 1 кг собственного веса. В идеале его должно быть 3-4 грамма на 1 кг. Лучшими источниками белка являются: курица, рыба, постная говядина, индейка, кролик, кальмары, яйца (2 желтка на 10 белков), нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко). Следует избегать питьевых йогуртов: в них содержится хоть и мало жира, но очень много простых углеводов. Но если уж очень захотелось выпить йогурт, то можно порадовать свой желудок этим продуктом на завтрак и сразу после тренировки.
Все мясные продукты обязательно должны быть отварные либо приготовленные на пару.
Жиры тоже необходимы организму. Только по сравнению с белками и углеводами бодибилдеры жёстоко урезают их количество (до 15% от общей калорийности рациона). Но исключать совсем жиры нельзя, потому что они способствуют усвоению некоторых важных витаминов. Источники ненасыщенных (растительных) жиров — орехи (арахис) и арахисовое масло, оливки, оливковое масло. Источники полиненасыщенных жиров — масло кукурузное, подсолнечное, соевое и др., а также грецкие орехи.
Осторожно: опасный продукт!
Для улучшения спортивной формы некоторые продукты полностью исключаются. Это, во-первых, богатые насыщенными (животными) жирами продукты: жирное молоко, любая сметана, майонез, сыр, сливки, сливочное масло, маргарин, свинина, баранина, жареная курица и жирная говядина. Во-вторых, пища, состоящая из некачественных углеводов: мед, конфеты, всевозможные пиццы, торты, печенья, сладкие напитки и соки с большим содержанием сахара, жареный картофель. Ну, и конечно, алкогольные напитки.
Теперь, зная, что такое хорошо и что такое плохо, остается выбрать любимые из полезных продукты, взвеситься и полученный результат умножить на рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, и вперед — на кухню, стряпать.
Структура питания
У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи-, девятичасовое воздержание от пищи во время сна.
Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.
Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней.
Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
первые 6 часов после пробуждения — 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
от 6 до 12 часов после пробуждения — 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
от 12 до 17 часов после пробуждения — 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы.
Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня.
Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье!
Вот так надо есть!
Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы всё зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон.
Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему?
Давайте разберёмся.
Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют «топлива»: аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе — по-спортивному.
Ну, а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то — чересчур много, кто-то — совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчёт съедаемых им жиров! С едой он снова «закачивает» в себя ровно столько жиров, сколько «пережёг» на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, «ничего не помогает».
Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине — другой. Ну, а культуристу необходимо спортивное питание.
Мы предлагаем вам программу «переделки» своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете «сбрасывать» от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость «сжигания» лишних килограммов — дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И ещё. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше — результаты будут еще более впечатляющими.
1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий — краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придётся через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы «посадить» организм на условно «голодную» диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход «жировые резервы», а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу «игру» всерьёз и перейдёт в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит «сжигание» жира — оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А «пережигать» возьмётся мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало...
Как же найти «золотую середину»? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки — не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что «подступать» к ним надо осторожно — чтобы «не спугнуть» организм.
Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.
2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чём бы речь ни шла) должна «весить» где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы.
Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что «разово» нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку! Это — общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца — не больше.
Разговор о порциях не праздный. Обычно её определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.
3. Ешь каждые четыре часа.
Частые приёмы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего «про запас».
Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приёмов пищи. Запомните, в каждый приём пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.
Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы «недоели», и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.
В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо «уплотнить» приёмы пищи — есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придётся лишний раз садиться за обеденный стол.
4. О важности протеина.
Каждый приём пищи должен быть «правильным», а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем.
Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берётся за внутренние резервы — запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном «голодании» есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто — есть побольше белка. Если организм и вздумает «пережигать» протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
Когда речь идёт о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе «Белковые продукты» и займитесь расчётами.
Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка.
Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин «голодающий» организм с большей охотой «пережигает» мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы «жиросжигания».
5. Не забывайте об углеводах и жирах.
Ещё одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмём, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное «топливо» мозга). Понятно, что каждый приём пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т. п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты.
Углеводы очень «энергоёмки», калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов! На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а «по норме». В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьётся «синдром сладкоежки», когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один приём пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм «делает» из них гормоны. Жиры — это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем — отсюда и жировые отложения.
Сама по себе физиологическая норма приёма жиров очень мала — не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
Вперёд!
Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый приём пищи рассматриваем как «усиленный» полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь — вместо слова «поесть» всегда говорите «перекусить». Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку.
Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте её есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками. И напоследок ещё один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели — вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.
"Сила и красота"
Питайтесь правильно
