Фитнес-диета

Составляя фитнес-диету под себя, нужно знать одну комбинацию цифр 4-3-2-1. В ней зашифровано количество порций разных продуктов по группам.

Группа «4» - это источник белка, т.е. за 1 день должны получится 4 порции белка. Если вы занимаетесь силовой тренировкой для наращивания мышечной массы, разрешается 5 порций белковых продуктов.

Хорошие источники белка на фитнес диете:

150 грамм куриной грудки или индейка без кожи;
150-200 грамм нежирной рыбы (камбала, треска, минтай);
Консервированный тунец (только в собственном соку);
150-200 грамм морепродуктов;
180 грамм обезжиренного творога;
6 яичных белков;
200 грамм тофу.

Группа «3» – это источник пищевых волокон, т.е. овощи и фрукты. Вы должны съедать 3 порции. Одна порция фруктов или овощей – это:

200-250 грамм любого салата (без заправки);
2 средних яблока или апельсина;
1 средний банан (только перед тренировкой или с утра);
1 грейпфрут;
200-250 грамм овощей.

Группа «2» – это важный источник энергии – сложные углеводы. Различные каши и цельнозерновой хлеб.

130-150 грамм любой каши в сваренном виде (4-5 полных столовых ложек);
До 50 грамм «отрубного» или любого другого цельнозернового хлеба.

Группа «1» – это полезные жиры.

30 грамм любых несоленых семечек или орехов (лучше грецкие или миндаль);
Можете получать жиры из жирной рыбы;
Разрешается 2 ложки арахисового масла;
Так же можно намазать на цельнозерновой хлеб немного авокадо;
Либо можете заправить овощной салат или кашу двумя столовыми ложками растительного масла.