план действий в спортзале для новичков

мне кажется, статья помогла бы многим начинающим План действий для новичков
#Статьи@napricedala

Если вы начинаете заниматься в зале и уже озабочены тем, какой у вас тип фигуры, что делать, чтобы исправить недостатки, где добавить мышц, а где убавить жира, то стоит вовремя остановиться и подумать о двух моментах:

Если вы много лет не тренировались и не давали телу достаточных физических нагрузок, то сначала его надо привести хотя бы в "нормальное" состояние, чтобы думать что делать с ним дальше (не исключено, что это самое "нормальное" вас вполне будет устраивать, а у окружающих вызывать зависть);

Все, что вы со своим телом сделаете - вам с этим жить потом. И в идеале надо постараться сделать так, чтобы жить можно было долго и счастливо. Всем хочется решить накопленные годами проблемы за пару месяцев - только не все осознают, что за все надо заплатить, а в спортзале спешка обычно приносит только травмы, застой в результатах и демотивацию.

Примерно общий план действий должен выглядеть так:

1) Научиться выполнять правильно базовые движения.

Учитывая, что далеко не все понимают что это за базовые движения такие и как именно выполнять их правильно, приведу программу минимум с ориентиром по технике выполнения (крайне рекомендую подборку видео на этом канале добавить в избранное и изучить внимательно, вряд ли найдете лучше, автор Сергей Струков):

Гиперэкстензии: http://www.youtube.com/watch?v=ATmTjcze_YU
Румынская тяга: http://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE
Выпады "ножницы": http://www.youtube.com/watch?v=I_-yPKxBBwY
Приседания: http://www.youtube.com/watch?v=M1FjIQjtiPY или http://www.youtube.com/watch?v=gZkjsgk7kys
Жим ногами: http://www.youtube.com/watch?v=77sNeU8ZJio&feature=player_embedded
Тяга верхнего блока или подтягивания: http://www.youtube.com/watch?v=VJwQOic-61g
Горизонтальная тяга: http://www.youtube.com/watch?v=Uxbuw0HG250 и http://www.youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU
Скручивания: http://www.youtube.com/watch?v=IR1cWuNecvs
Жим вертикальный: http://www.youtube.com/watch?v=WRPUqz44UOM
Жим горизонтальный: http://www.youtube.com/watch?v=4PNBm3P1P2A
Отведение гантелей стоя: http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk

Это задача, которая будет занимать вас от 3-6 месяцев (это если с хорошим тренером будете осваивать) до года-полутора-двух (если самостоятельно). В процессе нужно будет разобраться со всем, что мешает - плохой гибкостью, дисбалансом в развитии мышц (или, точнее, в растренированности, о развитии редко приходится говорить). Для этого нужно будет почитать литературу, подумать, в идеале - очно проконсультироваться с хорошим тренером хотя бы несколько раз, экономит время и нервы (отдельный печальный вопрос где их брать, хороших тренеров, но кто ищет тот найдет).

Пока будете осваивать, рабочие веса в упражнениях (присед-румынка-жим-вертикальная/горизонтальная тяга) скорее всего подберутся к половине веса вашего тела на 10 повторений, может чуть больше или меньше (М/Ж, изначальные данные и таланты).

Параллельно разбираетесь с вопросами питания - освоить подсчет калорий или Пятнашки, если есть избыточный вес, то калорийность выбирается с небольшим дефицитом или близкой к поддерживающей, если наоборот, есть дефицит веса - с небольшим избытком. Не надо торопиться, учитесь питаться так, чтобы было комфортно и не было мучительного ощущения "на диете".

2) Вот когда технику освоили, можно начать повышать рабочие веса, задача-минимум выйти на 1-1,5 своих веса на 10 повторений в большой тройке и тягах с правильной техникой.

Если вы выйдете на такие рабочие веса с плохой техникой, будет ситуация "одно лечим - другое калечим", фигура и обмен веществ скажут вам спасибо, но опорно-двигательный аппарат может передать большой привет и наилучшие пожелания.

На этом этапе можно уже подключить простейшую периодизацию - чередование циклов похудения и набора веса для того, чтобы добиться оптимального процента жира и количества мышц.

Это все займет еще год-два-три. Если думаете, что это долго - подумайте о том, что успели сделать для себя за последние 2-3 года, и что могли бы, если бы действовали методично и последовательно.

3) А вот после этого можно будет сфотографироваться, взвесится, прикинуть процент жира и подумать куда дальше двигаться в плане совершенствования фигуры и надо ли двигаться вообще, к тому моменту много поменяется и станет понятно.

Практика показывает, что если действовать именно вот так вот поэтапно, то к этому моменту отпадает большинство насущных для нетренированного люда, желающего выглядеть хорошо, проблем - все эти яблоки-груши, астеники-гиперстеники и прочее, чем забиты глянцевые журналы и форумы.

Резюме. В телостроительстве как и в любом строительстве - сначала фундамент, потом дом, потом косметика. Можно пробовать действовать в обратном порядке, но крайне сложно и затратно менять фундамент под домом, в котором уже живут люди (хотя современные технологии, наверное, и не такое позволяют - у богатых свои причуды). И как в любом строительстве - главное терпение и методичность. И не менять генеральный план в процессе, ну хотя бы не каждый месяц.