калории калориям рознь

Калории калориям рознь.

В продолжении нашего разговора о том, что и как можно есть, хочу привести здесь отрывки из книги врача-диетолога Михаила Гинзбурга «Идеальная программа похудения».

Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим?
Причина этого кроется в ошибочных или неточных представлениях об обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов.
И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода.
Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть.
Многие так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, они испытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнут толстеть.
Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянном ограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутить себя сытым, и кроется причина большинства срывов.
Однако, как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия.
Бывают очень калорийные, но при этом далеко не сытные продукты и наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и продолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопрос стали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотя весьма неожиданным.
Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разные питательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно, вызывают у человека разные ощущения сытости.
Например, углеводы, вещества с очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды.
Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу в жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду.
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать.
Отсюда, белковая пища так же довольно сытная.
И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя большую их часть в запас. При питании жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой.
Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два раза выше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря на высокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным, чем, например белковый.
Что будет, если человек ест преимущественно жирную пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира наступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно больше пищи, прежде чем он почувствует сытость.
А что будет с человеком, который питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даже немножечко снижаться.
Ведь процессы расщепления жира идут в организме постоянно.
Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследования позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса.
Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие группы – жирогенные, нежирогенные и промежуточные.
Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира – масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.
Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир.
В эту группу входят: белковые продукты – нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты – крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи.
Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости – сахар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее.
Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастал при практически любом потреблении сладостей.
И все-таки, я бы советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью.
Промежуточные продукты – это как раз сахарА, особенно при их большом содержании в пище. Эти продукты сами жир не содержат, но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно высоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и жирных. Это способствует нарастанию веса.
Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса.
Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет, конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть умеренным.
В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день.
Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя при этом достаточное количество прочих продуктов.
Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной.
Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии избыточного веса, позволяют нам утверждать, что калории, содержащиеся в жире, действительно способствуют нарастанию веса, а калории, содержащиеся в белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают.
Гораздо более рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления жиров, ограничении или исключении простых углеводов (сахара и фруктозы) при достаточном потреблении нежирной белковой пищи и сложных углеводов.
И сытно, и комфортно, и эффективно!