Диета Южного Плажа МЕНЮ И РЕЦЕПТЫ 1 ФАЗЫ

Статья III. ЧАСТЬ ВТОРАЯ

Статья IV.

Статья V. Планы питания и рецепты

Раздел V.1 Первая фаза

Раздел V.2 План питания


Эта фаза, как вы уже знаете, самая строгая часть нашей диеты. Ее предполагаемая длительность - всего две недели. Данный период необходим для преодоления инсулинового сопротивления, которое развилось из-за потребления слишком большого количества «плохих» углеводов (содержащихся, в основном, в продуктах глубокой переработки).
Первая фаза не предполагает диету с пониженным содержанием калорий. Важно потреблять «хорошие» углеводы, содержащие наименьший уровень глюкозы. Это позволит вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не оставаться голодным. Диета включает в себя овощи с самым низким гликемическим индексом. Они обеспечат организм клетчаткой, необходимыми питательными веществами, например, фолиевой кислотой, необходимой сердцу для нормальной работы, а также витаминами и минералами. Количество салатов и овощей не ограничено.
Ко времени завершения этой фазы ваша не сулящая ничего хорошего страсть к потреблению конфет, выпечки и прочих продуктов, содержащих сахара и крахмалы, будет значительно снижена. Вы привыкнете к тому, что ежедневный рацион должен составлять шесть разнообразных приемов пищи. Поэтому вы никогда не испытаете чувство голода, а если это и произойдет, то знайте: вы перестарались и слишком уменьшили свои порции. Наша вовсе не требует, чтобы вы пересчитывали свою еду на граммы или калории. Еда должна поступать в организм в достаточных количествах.
Однако повторюсь уже в который раз: все в меру!


(i) День 1


Завтрак

180 г смеси овощного сока
2 порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 палочка (75 г) нежирного сыра

Обед

Грудка цыпленка-гриль
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Желатиновый десерт без сахара

Полдник

Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра

Ужин

Лосось, приготовленный на гриле (стр. 162)
Отварная брокколи
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу

Десерт

Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)


(ii) День 2


Завтрак

180 г томатного сока
ј - Ѕ стакана разведенного яичного порошка для омлета
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Салат с тунцом (стр. 140)
Желатиновый десерт без сахара

Полдник

Сельдерей с кусочком нежирного сыра

Ужин

Запеченная грудка цыпленка
Жареные баклажаны с перцем (стр. 169)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, спелых помидоров)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)

Десерт

Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)


Раздел V.3 День 3


Завтрак

180 г овощного сока
Легкий омлет с шампиньонами (стр. 132)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 палочка нежирного сыра

Обед

Салат из креветок с укропной заливкой (стр. 142)
Желатиновый десерт без сахара

Полдник

1-2 ветчинных рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Ужин

Жареное мясное филе
Отварная брокколи
Жареные помидоры (стр. 173)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)

Десерт

Миндальный крем из сыра рикотта (стр.181)


(i) День 4


Завтрак

180 г томатного сока
Яйца по-флорентийски (1 взбитое яйцо и полстакана шпината, залитого оливковым маслом)
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра

Обед

Салат (примерно по 30 г ветчины, индейки, нежирного сыра со смешанной зеленью)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. несладкой приправы

Полдник

До 10 спелых помидоров-черри с 1/2 стакана обезжиренного творога

Ужин

Рыба с луком-шалот в имбирном coyce (стр. 163)
Бланшированный зеленый горошек
Шинкованная капуста в оливковом масле

Десерт

Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)


(ii) День 5


Завтрак

180 г овощного сока
Белый омлет (стр. 133)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Гаспаччо (стр. 149)
Филе на гриле (без хлеба)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса

Полдник

Огурцы с паштетом из лососины

Ужин

Цыпленок в соусе бальзамико (стр. 151)
Тушеные помидоры с луком (стр. 172)
Бланшированный шпинат
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу

Десерт

Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)


(iii) День 6


Завтрак

180 г томатного сока
Яичница со свежей зеленью и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 палочка нежирного сыра

Обед

Куриный салат (без хлеба)
2 ст. л. приправы для салата

Полдник

Ѕ стакана нежирного творога и Ѕ стакана нарезанных помидоров и огурцов

Ужин

Рыба на гриле
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Салат из капусты
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса

Десерт

Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)


(iv) День 7


Завтрак

180 г овощного сока
Запеканка с копченой лососиной (стр. 131)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра

Обед

Крабовый салат (стр. 143)
Желатиновый десерт без сахара

Полдник

2 кусочка нежирного сыра моцарелла и 2 дольки свежих помидоров с соусом бальзамико, оливковым маслом, посыпанных черным перцем

Ужин

Жареное мясо в маринаде (стр. 158)
Грибы, фаршированные шпинатом (стр. 170)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу

Десерт

Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 182)


Раздел V.4 День 8


Завтрак

Легкая запеканка из шпината с томатным соусом (стр. 130)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 палочка нежирного сыра

Обед

Жареное мясо в маринаде с зеленью
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Желатиновый десерт без сахара

Полдник

Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)

Ужин

Соте из курицы (стр. 153)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Зеленые бобы на пару
Салат-латук с орехами пекан
Оливковое масло и уксус по вкусу

Десерт

Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)


Раздел V.5 День 9


Завтрак

180 г овощного сока
2 порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Греческий салат (стр. 137)
Желатиновый десерт без сахара

Полдник

Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра

Ужин

Кебаб из рыбы (стр. 166)
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Свежий огурец с оливковым маслом

Десерт

Лимонный крем из сыра рикотта (стр. 180)


Раздел V.6 День 10


Завтрак

180 г томатного сока
Белый омлет с нежирным беконом и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 кусочек нежирного сыра

Обед

Салат «Ницца» (стр. 147)

Полдник

1/2 стакана нежирного творога

Ужин

Бифштекс с перцем (стр. 160)
Жареные помидоры с соусом песто (стр. 173)
Бланшированная брокколи
Зелень
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса

Десерт

Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)


Раздел V.7 День 11


Завтрак

180 г томатного сока
Сырная запеканка (стр. 129)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Гаспаччо (стр. 149)
Мясное филе-гриль (без хлеба)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу

Полдник

Сырные шарики

Ужин

Куриные грудки с имбирем (стр. 152)
Бланшированный зеленый горошек
Восточный салат из капусты (стр. 177)

Десерт

Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)


Раздел V.8 День 12


Завтрак

180 г овощного сока
Брокколи и запеченная ветчина
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 кусочек нежирного сыра

Обед

Салат из цыпленка с фисташками (стр. 141)

Полдник

Сырные шарики

Ужин

Лосось в огуречно-укропном coyce (стр. 161)
Салат из зеленых соевых бобов (стр. 176)
Жареные помидоры (стр. 173)
Бланшированная брокколи

Десерт

Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)


Раздел V.9 День 13


Завтрак

Яичница с нежирным беконом
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра

Обед

Салат из лососины (оставшейся после дня 12)
Оливковое масло и уксус по вкусу

Полдник

Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)

Ужин

Жареный бифштекс в томатном соусе (стр. 159)

Десерт

Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)


Раздел V.10 День 14


Завтрак

Отварные овощи
Голландский соус (стр. 136)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Творог и овощи с соусом из красного перца

Полдник

Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178).

Ужин

Грудка цыпленка с овощами на гриле

Десерт

Желатиновый десерт без сахара с 1 ст. л. обезжиренных взбитых сливок или заварного крема с сахаром по вкусу


(i) Предлагаем использовать эти продукты

МЯСО


Нежирные части:
Филе
Вырезка
Край


ДОМАШНЯЯ ПТИЦА (БЕЗ КОЖИ)

Курица
Бекон из индейки (2 кусочка в день)
Грудка индейки и курицы


МОРЕПРОДУКТЫ

Любая рыба и моллюски


СВИНИНА

Вареная
Нежирный бекон
Вырезка


ТЕЛЯТИНА

Отбивная
Котлета


МЯСО НА ОБЕД

Только с низким содержанием жира


СЫР (НЕЖИРНЫЙ)

Американский
Чеддер
Творог нежирный
Нежирные сорта домашнего сыра (1-2% или обезжиренный)
Фета
Моцарелла
Пармезан
Проволоне
Рикотта
Стринг


ОРЕХИ

Ореховое масло, 1 ч. л.
Арахис, 20 шт. маленьких
Орех-пекан, половинки, 15
Фисташки, 30


ЯЙЦА

Потребление яиц не ограничивается, если только не запрещено врачом. Можно также есть яичные белки и заменители яиц.


ТОФУ

употребляйте мягкие, с низким содержанием жира, разновидности тофу.


ОВОЩИ И БОБЫ

Артишоки
Спаржа
Бобы (черные, масляные, нуты, зеленые, итальянские, чечевица, лима, соевые, горох, восковые)
Брокколи
Капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурцы
Баклажаны
Салат (все разновидности)
Столовый горошек
Шпинат
Люцерна, побеги
Репа
Каштаны
Цуккини


ЖИРЫ

Растительные масла
Оливковое масло


ПРЯНОСТИ И ПРИПРАВЫ

Любые приправы, которые не содержат сахара
Отвары
Экстракты (миндаль, ванилин и др.)
Соус из хрена
Молотый перец (черный, кайенский, красный, белый)

СЛАДКИЕ БЛЮДА (ОГРАНИЧИТЬ ДО 75 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ)

Твердые леденцы без сахара
Шоколадная пудра без сахара
Какао-порошок
Жевательная резинка без сахара
Фруктовое мороженое без сахара
Заменитель сахара


(ii) Продукты, которых следует избегать



МЯСО

Грудинка
Печень
Другие жирные разновидности мяса
Ребра


ДОМАШНЯЯ ПТИЦА

Курица, крылья и ножки
Утка
Гусь
Продукты птицеводства, переработанные


СВИНИНА

Ветчина


ТЕЛЯТИНА

Грудинка


СЫР

Бри
Эддам
Сорта с высоким содержанием жиров


ОВОЩИ

Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель белый
Помидоры (ограничить до 1 шт. или 10 шт. черри за один прием пищи)
Картофель сладкий
Батат


ФРУКТЫ


Избегайте есть любые фрукты и пить фруктовые соки в первой фазе, включая:
Яблоки
Абрикосы
Ягоды
Дыни
Грейпфруты
Персики
Груши


КРАХМАЛ И УГЛЕВОДЫ

В первой фазе избегайте продуктов, содержащих крахмал, в том числе:
Хлеб в любом виде
Каша
Маца
Овсянка
Рис, все виды
Макароны, все виды
Выпечка, все виды


МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В первой фазе избегайте молочных продуктов, в том числе:
Йогурт, разных сортов
Мороженое
Молоко (любое, даже обезжиренное)
Соевое молоко


РАЗНОЕ

Алкоголь в любом виде, включая пиво и вино


Статья VI. Первая фаза


Эта фаза диеты является самой строгой, поэтому выбор продуктов сравнительно невелик. На завтрак можно есть яйца. В течение дня - много овощей, нежирный сыр, мясо и рыбу. В первые две недели исключаются хлеб, картофель, фрукты и рис. Но согласитесь, что план питания, который включает в себя маринованое мясо, крабовый салат, нут и лимонный крем из сыра рикотта, нельзя назвать таким уж строгим. Кроме того, эта программа предполагает, что вы будете есть шесть раз в день - три основных приема пищи, плюс второй завтрак, полдник и вечерний десерт - ясно, что дискомфорт будет сведен к минимуму.


(a) ЗАВТРАКИ

(i) Сырная запеканка


2ч. л. обезжиренного маргарина
1/2 стакана измельченного лука
1/2 стакана измельченного красного сладкого перца
1/2 ст. нарезанного цуккини
2 помидора, нарезанных дольками
1 ст. л. измельченного базилика
щепотка молотого черного перца
1/2 стакана разведенного яичного порошка
1/2 стакана нежирного творога (1%)
1/4 стакана обезжиренного кипяченого молока
20 г обезжиренного сыра

Маргарин растопить в сотейнике: подогревайте на среднем огне, пока маргарин не растопится. Добавьте лук, перец и цуккини и готовьте на среднем огне примерно 2-3 мин, пока овощи слегка не зарумянятся. Затем положите в сотейник помидоры, базилик, черный перец и перемешайте, готовьте еще 2-3 мин.
Миксером перемешайте яичный заменитель, творог и молоко. Полейте этой смесью овощи. Накройте крышкой и подогревайте на среднем огне 5-8 мин. РазогрейтеПереложите содержимое в жаровню и тушите до румяной корочки, 2-3 мин. Посыпьте сверху тертым сыром и тушите, пока сыр не расплавится.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 231 ккал, 21 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 480 мг натрия, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки


(b) Легкая запеканка из шпината с томатным соусом


Запеканка:
1 ст. л. оливкового масла (первая холодная отжимка)
1 нашинкованная луковица
2 измельченные дольки чеснока
300 г замороженного шпината (разморозить и хорошо просушить)
2 яйца
3 яичных белка
1/3 стакана обезжиренного молока
1/2 стакана натертого нежирного сыра моцарелла

Томатный соус:
4 помидора, очищенных и измельченных
1 измельченная долька чеснока
2 ст. л. измельченной кинзы
1 ст. л. свежего лимонного сока
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца

Для запеканки: нагрейте духовку до 200°C. Разогрейте масло в неглубокой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и тушите, помешивая примерно 3 мин, пока лук не станет мягким.
Помешивая, добавьте шпинат. Убавьте огонь. Влейте в миску яйца и яичные белки и взбивайте до появления пены. Залейте полученной смесью содержимое сковороды и поджаривайте на среднем огне 5-7 мин. Посыпьте сверху сыром, накройте крышкой. Запекайте в духовке 7 мин, пока сыр не расплавится.

Для соуса: в миске смешайте помидоры, чеснок, кинзу, лимонный сок, соль и перец. Подавайте к запеканке.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 369 ккал, 27 г белков, 28 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 740 мг натрия, 230 мг холестерина, 8 г клетчатки


Раздел VI.2 Запеканка с брокколи и беконом


250 г капусты брокколи
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1/2 луковицы
100 г очищенных и измельченных помидоров
100 г бекона
1/2 стакана разведенного яичного порошка
1/4 стакана воды
3 ст. л. нежирного сухого молока
1/4 ч. л. измельченного свежего майорана

щепотка свежемолотого черного перца
нежирная сметана (по желанию)
дольки чеснока (по желанию)

Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите до кипения. Положите в сотейник брокколи и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания. На оливковом масле сбланшируйте лук до мягкости. Добавьте брокколи, помидоры, бекон и уберите блюдо с огня.
Разогрейте духовку. Разведите яичный порошок и сухое молоко водой, добавьте майоран и перец. Залейте полученной смесью бекон. Закройте крышкой и готовьте на слабом огне 7 мин. Верх запеканки должен оставаться немного влажным. Поместите сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы запеканка поднялась. По желанию запеканку сверху можно полить обезжиренной сметаной, посыпать измельченным майораном или чесноком. Разрежьте на куски и сразу подавайте.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 241 ккал, 19 г белков, 18 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 730 мг солей натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки


Раздел VI.3 Омлет с цветной капустой и шампиньонами


2 яйца
2 ст. л. воды
75 г цветной капусты
75 г нарезанных шампиньонов
15 г оливкового масла
1/4 стакана тертого нежирного сыра моцарелла

Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите ее до кипения. Положите в сотейник цветную капусту и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания.
Яйца и воду взбейте до получения однородной массы.
Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, добавьте яичную смесь. Доведите омлет до готовности. На половину готового омлета выложите цветную капусту, измельченные шампиньоны, посыпьте сыром.
С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Переложите на тарелку. Подавайте на стол.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 238 ккал, 21 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 260 мг натрия, 440 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.4 Белый омлет


1 ст. л. измельченного зеленого сладкого перца
1 ст. л. измельченного лука
1 ст. л. измельченного красного сладкого перца
1/2 стакана жидкого яичного заменителя
15 г оливкового масла
3 ст. л. тертого обезжиренного сыра

Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, поджарьте перец и лук 5 мин. Залейте овощи разведенным яичным порошком. За 3 мин до готовности омлета посыпьте половину омлета сыром. С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Поджарьте омлет до готовности. Немедленно подавайте на стол.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 169 ккал, 20 г белков, 4 г углеводов, 8 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 320 мг натрия, 15 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.5 Овощные тартинки


300 г замороженного измельченного шпината
3/4 стакана разведенного яичного порошка
ѕ стакана измельченного нежирного сыра
3/4 стакана нарезанного зеленого перца
1/4 стакана нарезанного лука
25 г оливкового масла

Шпинат разморозьте, слейте жидкость.
Смажьте маслом формочки для кекса (10-12 шт.), смажьте оливковым маслом.
Смешайте разведенный яичный порошок, сыр, перец, лук и шпинат. Залейте смесь в формочки. Запекайте в духовке 200°C в течение 20 мин.

Формочки с тартинками можно заморозить, а затем размораживать в микроволновой печи. При их приготовлении можно использовать любые овощииз разрешенного списка и обезжиренные сыры.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 77 ккал, 9 г белков, 3 г углеводов, 3 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 160 мг натрия, 10 мг холестерина, 2 г клетчатки


Раздел VI.6 Баклажаны «Бенедикт»


1 баклажан
2 куска нежирного бекона
2 яйца
4 ст. л. голландского соуса

Баклажан помойте, разрежьте вдоль, удалите сердцевину столовой ложкой, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в духовке, разогретой до 200С 25 мин.
Подрумяньте нежирный бекон на сковороде, яйца отварите до готовности в кипящей соленой воде. Поместите ломтик бекона в каждую половинку баклажан, положите измельченное отварное яйцо и полейте двумя ложками голландского соуса. Подавайте сразу.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 227 ккал, 18 г белков, 16 г углеводов, 12 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 540 мг натрия, 225 мг холестерина, 8 г клетчатки


Раздел VI.7 Голландский соус


1/4 стакана разведенного яичного порошка
1 ст. л. обезжиренного маргарина
1 ч. л. свежего лимонного сока
1/2 ч. л. дижонской горчицы
молотый красный перец

В сотейник влейте разведенный яичный порошок и добавьте маргарин, растопите маргарин на среднем огне. Смешайте лимонный сок с горчицей и добавьте в яичную смесь. Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая, пока он не загустеет. Добавьте перец и перемешайте.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 54 ккал, 4 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 5 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.8 ОБЕДЫ

Раздел VI.9 Греческий салат


8 листьев зеленого салата, крупно нарезанного
1 огурец, очищенный от кожуры и семян, порезанный ломтиками
1 измельченный помидор
1/2 стакана нарезанного красного лука
1/2 стакана измельченного обезжиренного сыра
2 ст. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. сухих листьев орегано
1/2 ч. л. соли

Смешайте салат, огурец, помидор, лук. Соедините масло, лимонный сок, орегано и соль, взбейте вилкой до однородной массы. Получившейся салатной заправкой полейте овощи и оставьте на некоторое время. Сверху на салат выложите сыр.

Этот салат служит прекрасным дополнением к цыпленку-гриль или рыбе.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 501 ккал, 22 г белков, 25 г углеводов, 38 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 2300 мг натрия, 30 мг холестерина, 6 г клетчатки.
Греческий салат без соли: 1134 мг натрия

Ресторанные рецепты от…

Ресторан 1220 At The Tides
Майами-Бич

Шеф-повар: Роджер Раш

Шеф-повар Роджер Раш создает кулинарные шедевры в ненавязчивом, но роскошном стиле. Изощренная элегантность его искусства сделала этот ресторан любимым местом отдыха для жителей и гостей Майами.


(a) Севиче из белой рыбы


4 филе белой рыбы (сазана, люциана и др.), нарезанные кубиками среднего размера
сок 3 лимонов
1/2 ч. л. соуса чили
2 спелых помидора, нарезанных кубиками
1/2 луковицы, нарезанной небольшими кубиками
2 1/2 ст. л. мелко нарезанной свежей кинзы
соль
черный перец

Залейте рыбу 3/4 лимонного сока и оставьте на 3 часа. Слейте сок.
Перемешайте рыбу с соусом чили, помидорами, луком, кинзой и оставшимся лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте к столу.
Рыба доводится до готовности с помощью лимонной кислоты, а не с помощью тепловой обработки.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 225 ккал, 36 г белков, 15 г углеводов, 2 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 115 мг натрия, 63 мг холестерина, 3 г клетчатки


Раздел VI.10 Фирменный салат «Майами-Бич» с тунцом


Салат:
180 г тунца в собственном соку
1/3 стакана измельченных огурцов
1/3 стакана измельченных помидоров
1/3 стакана измельченных авокадо
1/3 стакана измельченного сельдерея
1/3 стакана измельченного редиса
250 г измельченного зеленого салата

Соус:
4 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. свежего лимонного сока
2 измельченные дольки чеснока
1/2 ч. л. черного перца

Салат: уложите на листья салата слоями тунца, огурцы, помидоры, авокадо, сельдерей, редис.
Соус: смешайте оливковое масло, лимонный сок, чеснок и перец. Получившейся салатной заправкой приправьте салат.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 506 ккал, 48 г белков, 18 г углеводов, 28 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 640 мг натрия, 50 мг холестерина, 6 г клетчатки


Раздел VI.11 Салат из цыпленка с фисташками


Салат:
1/2 стакана измельченных очищенных фисташек
1/2 + 1/4 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
2 грудки цыпленка, без костей и без кожи
2 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
150 г лука, нарезанного кубиками
400 г зеленого салата

Соус:
1 ч. л. измельченного лука;
1 авокадо, очищенный и размельченный;
3 ст. л. оливкового масла;
3 ст. л. свежего лимонного сока;
1 ст. л. воды.

Салат: разогрейте духовку до 210°C. Смешайте фисташки с 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. перца. Грудки цыпленка разрежьте пополам, обваляйте в фисташках. В сковороде нагрейте 1 ст. л. масла и обжаривайте панированные грудки по 2 мин. с каждой стороны. Затем положите их в посуду для запекания и поставьте в духовку на 15 мин.
Нагрейте оставшееся масло в сковороде на сильном огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, 1/4 ч. л. соли и щепотку перца. Жарьте, пока лук не подрумянится.
Разложите салатные листья на тарелки. Нарежьте цыплячьи грудки ломтиками и положите на листья салата. Подавайте с соусом.
Соус: смешайте лук, авокадо, масло, лимонный сок и воду блендером до однородной массы.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 481 ккал, 33 г белков, 13 г углеводов, 34 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 520 мг солей натрия, 70 мг холестерина, 5 г клетчатки


Раздел VI.12 Салат из креветок с укропной заливкой


Салат:
1 стакан сухого белого вина
1 ч. л. горчичных семян
1/4 ч. л. мелкого красного перца
1 лимон, нарезанный ломтиками
700 г крупных очищенных креветок

Заливка:
3 ст. л. оливкового масла
3 ст. л. красного винного уксуса
2 ст. л. воды
2 ст. л. свежего измельченного базилика
2 ст. л. свежего измельченного укропа
1 ст. л. сильно измельченного чеснока
1 ст. л. дижонской горчицы
1/2 луковицы, нарезанной ломтиками
400 г зеленого салата
4 помидора, нарезанных дольками
6 свежих шампиньонов, нарезанных ломтиками
зелень укропа (по желанию)

Для креветок: смешайте в сотейнике вино, семена горчицы, перец и лимон. Добавьте воду. Заполните кастрюлю на две трети. Доведите до кипения на сильном огне. Положите туда креветки и варите 3-4 мин. Выньте их из воды.
Для укропной заливки: Смешайте оливковое масло, красный винный уксус, воду, базилик, укроп, чеснок, горчицу и лук.
Положите креветки в большую миску и добавьте заливку. Хорошо перемешайте и поставьте в холодильник до полного охлаждения на 25-30 мин.
Подавайте креветки на листьях салата, обложив кусочками помидоров и шампиньонов. Можно украсить веточками укропа.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 382 ккал, 38 г белков, 16 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 310 мг натрия, 260 мг холестерина, 4 г клетчатки


Раздел VI.13 Крабовый салат


400 г зеленого салата, крупно нарезанного
180 г крабового мяса, жидкость слить
250 г помидоров, нарезанных кубиками
75 измельченного голубого сыра
2 ст. л. измельченного нежирного бекона
75 г оливкового масла

Разложите листья салата на большом сервировочном блюде. Сверху слоями разложите крабовое мясо, помидоры, голубой сыр и кусочки бекона.
Непосредственно перед подачей на стол равномерно полейте салат оливковым маслом.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 267 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 13 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 1012 мг натрия, 95 мг холестерина, 4 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан China Grill
Майами-Бич

Шеф-повар: Кристиан Плотчик

Ночной клуб China Grill в Майами-Бич является филиалом известного среди гурманов ресторана с тем же названием в Нью-Йорке. И тот, и другой пользуются необыкновенной популярностью. Азиатские специи, пряности и необыкновенные сочетания продуктов создают кулинарные произведения искусства.


Раздел VI.14 Тунец в пряном соусе


2 филе тунца (по 230 г каждый)
4 яичных желтка
60 г молотого белого перца
60 г молотого черного перца
60 г семян фенхеля
60 г семян кориандра
60 г молотого тмина
1/4 пучка кинзы
1/4 пучка шнитт-лука
1/4 пучка петрушки
4 стручка острого перца
120 г мирина (рисового уксуса)
360 г оливкового масла
3 жареных сладких красных перца
1 мелко нарезанный огурец

Белый перец, черный перец, фенхель, кориандр прокалите на сковороде 5 мин на слабом огне. Добавьте тмин и измельчите в порошок.
Взбейте 2 яичных желтка. Филе тунца обмакните в яичную смесь, обваляйте в специях и поджарьте на среднем огне 5 мин. Затем отставьте в сторону.
Сделайте соус: смешайте в блендере 2 оставшихся яичных желтка с рисовым уксусом, острым и сладким перцем. Пропитайте оставшимся маслом.
Разложите соус по двум сторонам большого плоского блюда. Нарежьте тунца ломтиками и положите сверху. Украсьте порезанным огурцом.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 626 ккал, 37 г белков, 57 г углеводов, 26 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 137 мг натрия, 266 мг холестерина, 21 г клетчатки


Раздел VI.15 Крабовый салат с овощами


250 г измельченного салата
250 г кресс-салата
250 г свежего шпината
250 г нашинкованной капусты
150 г красного перца, нарезанного соломкой
360 г крабового мяса, свежего или консервированного
Горчичный соус Джо (см. далее)

Смешайте салат, кресс-салат, шпинат, капусту и перец. Оставьте на некоторое время. Добавьте крабовое мясо.
Разложите на 4 тарелки. Полейте сверху горчичным соусом.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 123 ккал, 20 г белков, 9 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 338 мг натрия, 76 мг холестерина, 4 г клетчатки


Раздел VI.16 Салат «Ницца»


200 г консервированного горошка
200 г помидоров, нарезанных кусочками
1 зеленый сладкий перец, измельченный
1 огурец, нарезанный толстыми полосками
60 г консервированных анчоусов, без жидкости
100 г черных оливок без косточек
200 г тунца в собственном соку, без жидкости и нарезанного кусками
4 яйца, сваренных вкрутую, разрезанных на четыре части
5 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
2 ст. л. измельченной листовой петрушки

Смешайте горошек, помидоры, перец и огурец. Переложите смесь в салатник. Украсьте анчоусами, оливками, тунцом, четвертинками яйца.
Сделайте соус, перемешав масло, уксус и чеснок с солью и перцем. Салат полейте заливкой и посыпьте петрушкой.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 405 ккал, 26 г белков, 14 г углеводов, 27 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 1010 мг натрия, 240 мг холестерина, 4 г клетчатки


Раздел VI.17 Соус бальзамико


1/3 стакана оливкового масла
1/3 стакана бальзамического уксуса
2 ч. л. измельченного свежего тимьяна
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. белого перца
1 ст. л. измельченного свежего базилика

Смешайте оливковое масло, уксус, тимьян, соль, перец и базилик.

Получается 2/3 стакана.

Энергетическая ценность
В одной порции: 90 ккал, 0 г белков, 2 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.18 Гаспаччо


650 г томатного или овощного сока
250 г очищенных и измельченных помидоров
125 г измельченного сельдерея
125 г измельченного огурца
125 измельченного зеленого перца
100 г измельченного зеленого лука
3 ст. л. белого винного уксуса
2 ст. л. оливкового масла
1 долька чеснока, измельченная
2 ч. л. измельченной зелени петрушки
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. вустерширского соуса
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

Смешайте сок, помидоры, сельдерей, огурцы, сладкий перец, лук, уксус, масло, чеснок, петрушку, соль, вустерширский соус и черный перец. Закройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Подавайте охлажденным.

5 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 117 ккал, 2 г белков, 13 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 690 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки


Раздел VI.19 УЖИНЫ

Раздел VI.20 Цыпленок в пергаменте


2 куриных грудки без костей и без кожи (примерно 450 г)
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
1 морковь, нарезанная соломкой
1 цуккини, нарезанный соломкой
1 ч. л. сушеного эстрагона
1/2 ч. л. тертой апельсиновой цедры

Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте кулинарную бумагу или фольгу на 4 полоски длиной в 60 см. Сверните каждый кусок пополам, чтобы получился квадрат со стороной в 30 см.
Куриные грудки разрежьте пополам, посолите и поперчите. Положите каждый кусок на середину бумажных квадратов.
Смешайте морковь, цуккини, эстрагон и апельсиновую цедру. Посыпьте 1/4 ст. л. овощной смеси на каждую куриную грудку.
Заверните куски курицы в бумагу или фольгу и плотно соедините края. Выпекайте на противне 20 мин.
Перед подачей к столу сделайте на каждом пакете ножницами крестообразный разрез, разорвите и выньте курицу.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 144 ккал, 27 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 86 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.21 Цыпленок в соусе бальзамико


3 куриные грудки, без костей и без кожи
1 1/2 ч. л. свежих листьев розмарина, измельченных
2 измельченные дольки чеснока
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. соли
2 ст. л. оливкового масла
4-6 ст. л. белого вина (по желанию)
1/4 стакана бальзамического уксуса

Промойте и просушите куриные грудки. Смешайте розмарин, чеснок, перец, уксус и соль. Грудки разрежьте пополам, полейте маслом и пропитайте пряной смесью. Закройте и поместите на ночь в холодильник.
Нагрейте духовку до 250°C. Запекайте куриные грудки в течение 10 мин. Переверните куски, добавьте белое вино.
Переложите куриные грудки на тарелки, полейте оставшимся на сковороде соком.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 183 ккал, 26 г белков, 4 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 270 мг натрия, 65 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.22 Куриные грудки с имбирем


2 куриные грудки, без костей и без кожи
1 ст. л. лимонного сока
1 1/2 ст. л. тертого имбиря
1/2 ст. л. свежемолотого черного перца
2 дольки чеснока

Смешайте лимонный сок, имбирь, перец и чеснок.
Куриные грудки разделите пополам, залейте имбирной смесью. Закройте крышкой и поместите в холодильник на 2 ч.
Жарьте куриные грудки на сильном огне на разогретой сковороде один раз перевернув, пока мясо не станут мягким, примерно 8 мин.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 129 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 75 мг солей натрия, 65 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.23 Соте из курицы


2 куриные грудки, без костей и без кожи
1 луковица, нарезанная ломтиками
2 ст. л. оливкового масла
2 дольки чеснока, измельченные
1 ст. л. листьев розмарина, измельченных
1/2 стакана куриного бульона
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца

Разрежьте куриные грудки пополам. Тушите куриные грудки на среднем огне в масле 4 мин, затем добавьте лук. Закройте крышкой и тушите еще 3 мин, помешивая. Добавьте чеснок, розмарин и бульон. Закройте и тушите еще 5 мин, периодически помешивая. Посолите и поперчите перед подачей к столу.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 217 ккал, 28 г белков, 6 г углеводов, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 95 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Tuscan Steak
Майами-Бич

Шеф-повар: Майкл Вагнер

Тосканская кухня, главной отличительной чертой является простота приготовления блюд - блюда готовятся на гриле, популярна во всем мире и в место в Майами-Бич, в ресторане Tuscan Steak. Ничто не сравнится с изысканным вкусом этих блюд.


Раздел VI.24 Бифштекс по-флорентийски


600 г говядины
100 г измельченного свежего чеснока
1 стакан нарезанной петрушки
1 стакан измельченного базилика
1 стакан оливкового масла
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца

Натрите мясо чесноком, петрушкой и базиликом. Посолите и поперчите по вкусу. Сбрызните бифштекс оливковым маслом и оставьте мариноваться в холодильнике 24 ч.
Готовьте на гриле в течение часа, переворачивая каждые 10 мин. Во время жарки доведите температуру до 220°C. Когда мясо будет готово, снимите его с гриля и дайте постоять в течение 20 мин.
Затем жарьте мясо в духовке в течение 10-30 мин, в зависимости от вашего вкуса.
За 1 ч на гриле и 10 мин в духовке получается среднепрожаренное мясо. Температура духовки должна быть 80°C для среднепрожаренного мяса.
Нарежьте бифштекс ломтиками и сбрызните его остатками маринада.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 885 ккал, 59 г белков, 5 г углеводов, 68 г жиров, 13 г насыщенных жиров, 170 мг натрия, 105 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.25 Бифштекс в маринаде


700 г мяса
1 небольшая луковица, разрезанная на четвертинки
1/3 стакана бальзамического уксуса
65 г измельченных соленых огурцов
2 ст. л. нарезанного свежего или сушеного орегана
3 дольки измельченного чеснока
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца крупного помола

Отложите одну четвертинку лука. Порубите оставшийся лук, смешайте его с уксусом, солеными огурцами, ореганом и чесноком.
Натрите обе стороны бифштекса солью и перцем; наколите вилкой. Залейте бифштекс луково-уксусной смесью. Оставьте мариноваться на ночь.
Нагрейте гриль, поместив стойку жаровни духовки так, чтобы мясо на стойке в кастрюле было чуть выше источника жара. Выньте мясо из маринада и поместите на гриль. Жарить на гриле или в духовке в течение 4-5 мин с каждой стороны для средней прожаренности. Дайте постоять в течение 5 мин перед разрезанием.
Положите мясо на тарелку и полейте оставшимся маринадом.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 176 ккал, 19 г белков, 3 г углеводов, 9 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 230 мг натрия, 50 мг холестерина, 1 г клетчатки.


Раздел VI.26 Жареный бифштекс


250 г говядины
1/2 стакана томатного сока
1/4 стакана вустерширского соуса
1 небольшая луковица, измельченная
1 ст. л. свежего сока лимона
1 долька измельченного чеснока
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
щепотка соли

Соедините томатный сок, вустерширский соус, лук, сок лимона, чеснок, перец и соль. Залейте полученной смесью бифштекс. Накройте и охлаждайте в течение 2 ч, время от времени переворачивая.
Положите бифштекс на решетку жаровни и полейте маринадом. Жарьте при высокой температуре в течение 5 мин.
Переверните, сбрызните маринадом и жарьте в течение 3 мин, или до тех пор, пока температура не достигнет 80°C (для средней прожаренности).

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 265 ккал, 29 г белков, 6 г углеводов, 13 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 440 мг натрия, 70 мг холестерина, 0 г клетчатки.


Раздел VI.27 Жареное мясо в маринаде по лондонски


600 г говяжьего филе
2 ст. л. оливкового масла
1/4 стакана сухого красного вина
3 дольки измельченного чеснока
3 ст. л. измельченной свежей петрушки
1 ст. л. измельченного свежего орегано
1 лавровый лист
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

Смешайте масло, вино, чеснок, петрушку, ореган, лавровый лист и перец. Бифштекс залейте полученной смесью. Оставьте мариноваться на ночь.
Подогрейте гриль. Слейте маринад и выньте лавровый лист. Жарьте мясо на гриле в течение приблизительно по 5 мин с каждой стороны.
Перед подачей к столу нарезать ломтиками.

8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 171 ккал, 17 г белков, 1 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 50 мг натрия, 40 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.28 Жареный бифштекс в томатном соусе


2 бифштекса (по 180 г каждый)
2 помидора, разрезанных пополам
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица
1 долька измельченного чеснока
1/4 ст. измельченного свежего базилика или 2 ст. л. сухого базилика
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
веточки базилика

Бифштекс поджарьте на гриле. Готовьте, переворачивая, до равномерного коричневого цвета (приблизительно 15 мин).
Положите помидоры в гриль, надрежьте сверху и смажьте их маслом. Когда помидоры слегка подрумянятся (приблизительно через 3 мин), перевернуть, и продолжать готовить приблизительно 3 мин.
На сковороде поджарить лук и чеснок, пока лук не станет мягким и золотистым (приблизительно 7 мин). Посыпьте базиликом.
Готовые помидоры очистить от кожицы, смешать с луком и отставить в сторону, накрыв крышкой.
Поджаренный бифштекс выложить на тарелку. Выложить сверху томатно-луковый соус. Посолить, поперчить, украсить базиликом.
Перед подачей к столу нарезать ломтиками.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 366 ккал, 31 г белков, 11 г углеводов, 22 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 70 мг натрия, 85 мг холестерина, 3 г клетчатки


Раздел VI.29 Бифштекс с перцем


2 говяжьих филе, (120-180 г каждое)
1 ст. л. молотого черного перца
1/2 ч. л. сушеного розмарина
1 ст. л. обезжиренного маргарина
1 ст. л. оливкового масла
1/4 стакана бренди или сухого красного вина

Смешайте перец и розмарин. Натрите говяжье филе полученной смесью.
Растопите в неглубокой сковороде маргарин и добавьте масло. Положите сверху бифштексы и жарьте до полуготовности на среднем огне в течение 5-7 мин.
Выньте бифштексы из сковороды и накройте, чтобы сохранить их теплыми.
Добавьте в сковороду бренди и доведите до кипения. Прокипятите в течение 1 мин, или пока объем жидкости не уменьшится наполовину. Полейте бифштексы соусом.
Подавайте теплыми.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 322 ккал, 24 г белков, 3 г углеводов, 21 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 55 мг натрия, 70 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.30 Вареный лосось в огуречно-укропном соусе


6 филе лосося (120 г каждый)
2 стакана сухого белого вина
2 стакана воды
1/2 ч. л. куриного бульона
6 горошин душистого перца
4 веточки свежего укропа
2 лавровых листа
1 нарезанный черешок сельдерея
1 нарезанный лимон

Огуречно-укропный соус:
85 г мелко нарезанного огурца
85 г обезжиренных кислых сливок
85 г обезжиренного йогурта
2 ч. л. нарезанного свежего укропа
1 ч. л. джонской горчицы
2 веточки свежего укропа

Приготовление лосося: смешайте вино, воду, бульон, душистый перец, укроп, лавровый лист, сельдерей и лимон в неглубокой сковороде. Доведите до кипения, накройте, уменьшите нагрев и готовьте в течение 10 мин. Добавьте филе лосося и тушите в течение 10 мин.
Переложите лосося без жидкости на блюдо и полностью охладите.
Приготовление огуречно-укропного соуса: смешайте огурцы, сливки, йогурт, укроп и горчицу.
Подавайте, разложив кусочки филе на тарелки. Равномерно полейте филе соусом. Украсьте свежими веточками укропа.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 260 ккал, 24 г белков, 5 г углеводов, 13 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 70 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.31 Лосось с розмарином, приготовленный на гриле


450 г филе лосося
2 ч. л. оливкового масла
2 ч. л. свежего лимонного сока
1/4 ч. л. соли
щепотка свежемолотого черного перца
2 дольки измельченного чеснока
2 ч. л. измельченных свежих листьев розмарина

Разрежьте рыбу на 4 порции. Соедините оливковое масло, сок лимона, соль, перец, чеснок и розмарин. Полученным маринадом залейте рыбу.
Жарьте рыбу на гриле примерно 10 мин. Аккуратно переворачивая при жарке. Подавайте, украсив рыбу зеленью розмарина.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 231 ккал, 23 г белков, 1 г углеводов, 15 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 67 мг холестерина, 0 г клетчатки.


Раздел VI.32 Красная рыба в имбирном соусе


450 г филе красной рыбы
1/3 стакана сухого хереса или вермута
3 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. кунжутного масла
1/4 ст. мелко нарезанного репчатого лука
1 ч. л. свежемолотого имбиря
1 ч. л. измельченного чеснока

Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте херес или вермут, соевый соус, кунжутное масло, лук, имбирь и чеснок.
Залейте рыбу маринадом и запекайте в течение 12 мин или до мягкости рыбы.
Красную рыбу можно заменить треской, палтусом или камбалой.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 242 ккал, 35 г белков, 3 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 1154 мг натрия, 45 мг холестерина, 1 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Joe’s Stone Crab
Майами-Бич

Шеф-повар: Андре Бьенвеню

В 1913 г. Джо Вейс открыл в Майами-Бич маленькую закусочную. Со временем она стала знаменита и превратилась в респектабельный ресторан. Невозможно побывать в Майами-Бич и не зайти в закусочную Джо. Сезон работы - с 15 октября по 15 мая. Знаменитости считают своей обязанностью заглянуть к Джо. Этот ресторан - достопримечательность и визитная карточка Майами.


Раздел VI.33 Салат «Арманд»


1 пучок салата-латук (зеленые листья удалить, вымыть, высушить, порезать на мелкие кусочки и охладить)
1 небольшой кочан салата Айсберг (внешние листья удалить, вымыть, высушить, порезать на мелкие кусочки и охладить)
1/2 стакана нарезанной свежей петрушки
1/2 стакана лука, мелко нарезанного
2 дольки чеснока
1/4 ч. л. соли
1/2 ч. л. перца
1 ч. л. майонеза
1-1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. красного винного уксуса
1/4 стакана + 2 ст. л. оливкового масла
1/2 стакана свежего натертого сыра пармезан

Приготовление соуса. Смешайте измельченный чеснок, соль и перец до однородной массы. Добавьте майонез, продолжая взбивать, постепенно добавьте лимонный сок, уксус и оливковое масло.
Смешайте салат-латук, салат Айсберг, петрушку, лук и сыр. Залейте салат соусом, посыпьте небольшим количеством сыра пармезан и подавайте.

В Joe’s салат “Арманд” подается только на ленч с чесночными гренками. Мы не указали гренки, имея в виду первую фазу диеты.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 176 ккал, 4 г белков, 4 г углеводов, 16 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 238 мг натрия, 6 мг холестерина, 2 г клетчатки


Раздел VI.34 Шашлычки из рыбы


450 г рыбного филе: палтус или рыба-меч, лосось или тунец
1/2 луковицы, порезанной на четвертинки
1/2 зеленого сладкого перца, разрезанного на четвертинки
1/2 красного сладкого перца, разрезанного на четвертинки
4 помидора
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. свежего сока лимона
1 ст. л. дижонской горчицы

Для приготовления маринада смешайте масло, сок и горчицу. Нарежьте рыбу кусочками размером 3ґ3 см и толщиной 1 см. Положите рыбу в маринад. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 10 мин. Переверните кусочки рыбы, чтобы они равномерно пропитались, и маринуйте еще 10 мин.
Нагрейте гриль. Кусочки рыбы и овощи насадите на четыре шампура, чередуя рыбу с луком, перцем, помидорами. Полейте шашлык оставшимся маринадом.
Поместите шампуры в жаровню и жарьте приблизительно 3 мин.
Поверните шашлычки и снова полейте маринадом. Жарьте в течение 3-4 мин, до готовности.
Подавайте к столу теплыми.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 216 ккал, 25 г белков, 6 г углеводов, 10 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 158 мг натрия, 36 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.35 Рыба на гриле


450 г рыбы
2 ч. л. оливкового масла
2 ч. л. лимонного сока
1/4 ч. л. соли
свежемолотый перец
2 измельченные дольки чеснока

Нарежьте рыбу на небольшие порционные куски. Натрите с двух сторон соком лимона, оливковым маслом и чесноком. Посыпьте солью и перцем.
Для приготовления поместите рыбу на гриль. Жарьте на средней температуре в течение 10 мин. Если куски рыбы толще, осторожно переверните ее.
Подавайте теплой.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 120 ккал, 21 г белков, 1 г углеводов, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 245 мг натрия, 83 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.36 Овощи, запеченные в духовке


1 цуккини среднего размера, нарезанный соломкой
1 тыква или патиссон среднего размера, нарезанные соломкой
1 красный сладкий перец, измельченный
1 желтый сладкий перец, измельченный
450 г свежей измельченной брокколи
1 красная луковица
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

Нагрейте духовку до 250°C. Выложите цуккини, тыкву или патиссон, перец, броколли и лук в посуду для запекания тонким слоем. Полейте оливковым маслом, посыпьте солью и перцем, перемешайте. Запекайте в течение 30 мин, иногда помешивая.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 170 ккал, 5 г белков, 15 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 586 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки


Раздел VI.37 Жареные баклажаны с перцем


1 баклажан, очищенный, измельченный
2 красных сладких перца, нарезанные соломкой
1 зеленый сладкий перец, нарезанные соломкой
1 нарезанная луковица
1/4 стакана оливкового масла
свежий базилик (по желанию)

Нагрейте духовку до 200°C. Разложите баклажан, перец, и лук в посуде для запекания. Сбрызните маслом. Запекайте в духовке в течение 20 мин, регулярно помешивая.
Выложите овощи на блюдо и подавайте со свежим базиликом.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 193 ккал, 2 г белков, 16 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 5 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки


Раздел VI.38 Шампиньоны, фаршированные шпинатом


300 г замороженного нарезанного шпината
8 больших шампиньонов
1 ст. л. оливкового масла
щепотка соли

В средней кастрюле доведите до кипения 1/2 стакана воды. Добавьте шпинат и соль. Накройте и варите 10 мин.
Вымойте шампиньоны. Отделите ножки и измельчите их.
Нагрейте оливковое масло в неглубокой сковороде. Добавьте нарезанные ножки шампиньонов. Жарьте до золотистого цвета приблизительно 3 мин. Добавьте шляпки шампиньонов в сковороду и жарьте в течение 4-5 мин. Выложите готовые шляпки, ими потом следует украсить блюдо.
Шпинат откиньте на дуршлаг, положите в жареные шампиньоны, перемешайте. Украсьте блюдо обжаренными шляпками.
Подавать блюдо теплым.

8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 33 ккал, 2 г белков, 3 г углеводов, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 74 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки


Раздел VI.39 Фирменное овощное пюре «Майами-Бич»


750 г соцветий цветной капусты
30 г оливкового масла
30 г обезжиренного сливочного масла
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца

Отварите цветную капусту до мягкости. Измельчите в кухонном комбайне, добавив масло по вкусу. Посолите, поперчите.
По желанию можно добавить рубленую зелень.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 81 ккал, 2 г белков, 5 г углеводов, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 82 мг натрия, 4 мг холестерина, 3 г клетчатки


Раздел VI.40 Тушеные помидоры с луком


150 г нарезанного зеленого сладкого перца
85 г черешкового сельдерея, натертого на терке
1 луковица, измельченная
1 долька измельченного чеснока
600 г очищенных, нарезанных помидоров
1 ст. л. красного винного уксуса
щепотка свежемолотого черного перца

Перец, сельдерей, лук и чеснок тушите в течение 5 мин на среднем огне. Добавьте помидоры, уксус и черный перец.
Доведите до кипения. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 15 мин, изредка помешивая.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 29 ккал, 1 г белков, 7 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 10 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.41 Жареные помидоры


2 больших помидора, разрезанных пополам
щепотка соли (по желанию)
щепотка свежемолотого черного перца (по желанию)

Положите половинки помидоров на решетку жаровни разрезанной частью вниз. Надрежьте кожуру с внешней стороны. Посыпьте солью и перцем. Жарьте в течение 7-10 мин.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 38 ккал, 2 г белков, 8 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 16 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки


Раздел VI.42 Жареные помидоры с соусом песто


3 помидора
2 дольки чеснока, раздавленного
200 г нарезанных свежих листьев базилика
2 ст. л. оливкового масла
1/4 стакана натертого сыра пармезан
2 ст. л. очищенных кедровых орешков

Разрежьте помидоры пополам. Смешайте чеснок, базилик, оливковое масло, сыр пармезан и кедровые орехи в кухонном комбайне. Доведите массу до однородного состояния. Выложите смесь на половинки помидоров. Запекать помидоры в духовке или на гриле 5 мин.

6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 90 ккал, 3 г белков, 4 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 68 мг натрия, 3 мг холестерина, 1 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Joe’s Stone Crab
Майами-Бич

Шеф-повар Андре Бьенвеню

Горчичный соус “Джо” (подается к рыбе и крабам)

1 ст. л. сухой горчицы
1 стакан майонеза
2 ч. л. вустерширского соуса
1 ч. л. бальзамического уксуса
1 ст. л. густых сливок
1 ст. л. молока
соль

Смешайте горчицу с майонезом и взбивайте миксером в течение 1 мин. Добавьте вустерширский соус, уксус, сливки, молоко и щепотку соли. Взбивайте до консистенции сливок. Охладите соус. Храните в холодильнике, накрыв пищевой пленкой.

Соус - 1 стакан
Энергетическая ценность
В одной порции: 109 ккал, 0 г белков, 0 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 87 мг натрия, 6 мг холестерина, 0 г клетчатки.


Раздел VI.43 Салат из зеленых соевых бобов


500 г зеленых соевых бобов
250 г редиски, мелко нарезанной
1/4 стакана рисового уксуса
1 ст. л. оливкового масла
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
1 стакан нарезанной кинзы

Смешайте бобы, уксус, масло, соль, перец, кинзу и редис.
Подавайте блюдо охлажденным.

Бобы можно заменить их молодым горошком.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 224 ккал, 15 г белков, 18 г углеводов, 12 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 479 мг натрия, 0 мг холестерина, 6 г клетчатки


Раздел VI.44 Восточный салат из капусты


400 г измельченной капусты
3 головки измельченного лука-шалота
2 ст. л. темного кунжутного масла
2 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. жареных семян кунжута

Тщательно смешайте капусту, лук, масло и уксус и охладите.
Перед подачей на стол добавьте семена кунжута и снова перемешайте.

4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 103 ккал, 2 г белков, 5 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 15 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки


ЗАКУСКИ

Раздел VI.45 Пюре гороховое


450 г консервированного зеленого горошка
2 ст. л. свежего лимонного сока
1/4 стакана нарезанного лука
3 дольки раздавленного чеснока
2 ст. л. оливкового масла
2 ч. л. семян тмина
1/8 ч. л. свежемолотого красного перца
1/2 ч. л. соли
зелень петрушки

Смешайте в блендере горошек, сок лимона, лук, чеснок, масло, тмин, перец и соль. Доведите массу до однородного состояния.
Охладите в течение 3-4 ч перед подачей к столу. Блюдо приобретет неповторимый армат и вкус. При желании украсьте петрушкой.

5 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 251 ккал, 8 г белков, 23 г углеводов, 16 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 447 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки.


Раздел VI.46 Турецкие рулетики


4 ломтика ветчины (400 г)
4 салатных листа
Соус с кинзой (см. ниже)
4 луковицы
4 красных сладких перца, нарезанных соломкой

Положите 1 ломтик ветчины на лист салата, политый соусом с кинзой. Добавьте нарезанную кольцами луковицу и 1 ломтик перца. Сверните рулетом.

2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 54 ккал, 10 г белков, 2 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 604 мг натрия, 17 мг холестерина, 1 г клетчатки


Раздел VI.47 Соус с кинзой


3/4 стакана обезжиренного майонеза
3/4 стакана нарезанной кинзы
1 ст. л. свежего сока лимона
1 ч. л. соевого соуса
1 долька чеснока

Смешайте майонез, лук, сок лимона, соевый соус и чеснок в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.

получается 3/4 стакана
Энергетическая ценность
В столовой ложке: 36 ккал, 0 г белков, 3 г углеводов, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 104 мг натрия, 4 мг холестерина, 0 т клетчатки


ДЕСЕРТЫ


Раздел VI.48 Крем из сыра рикотта с лимонной цедрой лимона


1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1/4 ч. л. лимонной цедры
1/4 ч. л. ванили
1 пакетик заменителя сахара

Смешайте сыр, цедру лимона, ваниль и заменитель сахара. Подавайте десерт охлажденным.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 178 ккал, 14 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 155 мг натрия, 38 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.49 Миндальный крем из сыра рикотта


1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1 пакетик заменителя сахара
1 ч. л. жареного молотого миндаля

Смешайте сыр и заменитель сахара. Посыпьте миндалем, подавайте охлажденным.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 192 ккал, 15 г белков, 8 г углеводов, 11 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 155 мг натрия, 38 мг холестерина, 0 г клетчатки.


Раздел VI.50 Ванильный крем из сыра рикотта


1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1/4 ч. л. ванили
1 пакетик заменителя сахара

Смешайте сыр, ваниль и заменитель сахара. Подавайте охлажденным.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 178 ккал, 14 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 155 мг натрия, 38 мг холестерина, 0 г клетчатки


Раздел VI.51 Кофейный крем из сыра рикотта


1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1/2 ч. л. какао порошка
1/4 ч. л. ванили
1 пакет заменителя сахара
растворимый кофе экспрессо
5 кусочков шоколада

Смешайте сыр, какао, ваниль и заменитель сахара. Подавайте охлажденным, посыпанным кофе экспрессо и украшенным шоколадом.

1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 261 ккал, 15 г белков, 17 г углеводов, 14 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 166 мг натрия, 42 мг холестерина, 0 г клетчатки