Примерное меню завтрака и обеда

Меню завтраков на неделю

Понедельник БУ
Грейпфрут
2-3 блина из гречневой муки с вареньем без сахара
Творог 0%
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.

вторник БУ

Лимонный сок разбавленный водой (натощак) *
1/2 манго
2-3 ломтика ЦЗ хлеба + джем без сахара
Натуральный йогурт 0%
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.

Среда БУ

Лимонный сок разбавленный водой (натощак) *
Овсяные хлопья (30-50 г) + соевое молоко с лесными орехами
Творог 0% + джем без сахара
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.

Четверг БУ

Лимонный сок разбавленный водой (натощак) *
Киви
2-3 тоста из ЦЗ хлеба + тонкий слой не гидрогенизированного маргарина (отклонение) + джем без сахара
Соевый йогурт
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.

Пятница БУ

Лимонный сок разбавленный водой (натощак) *
Яблоко
Мюсли Монтиньяк** (30-50 г) + обезжиренное молоко
0% йогурта + джем без сахара
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.

Суббота БУ

Лимонный сок, разбавленный водой (натощак) *
Ананас
ЦЗ хлеб + джем без сахара
Натуральный йогурт 0%
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.

Воскресенье БЛ (а-ля англо-саксонский завтрак)

Лимонный сок разбавленный водой (натощак) *
Яблоко
Копченый лосось с луком
Зернёный творог
Миндаль 30г
На выбор: Кофе Арабика или кофе без кофеина, чай, травяной отвар, цикорий, обезжиренное молоко, соевое молоко.
* Для лучшего пищеварения пейте разбавленный сок лимона за 20 минут до употребления крахмалосодержащей еды.
**Состав Мюсли Монтиньяк : 65% зерновые хлопья (Овес, Рожь, киноа), 25% сухофрукты+орехи (инжир, яблоки, фундук), 10% семян (лен коричневый, тыквенные семечки).
Меню обедов на неделю

Понедельник БЛ обед

Салат из моркови с добавлением уксуса + оливковое масло
Жаркое из курицы
Эндивий запеченный с петрушкой
Яблоко

Вторник БЛ обед

Листья салата с уксусом + оливковое масло
Омлет из помидоров, лука и петрушки
Чечевица
Запечённые груши

Среда БЛ обед

Отварной лук-порей с уксусной заправкой
Стейк
Рататуй ( баклажаны, кабачки, томатная мякоть, лук, томатная паста, оливковое масло, чеснок, соль, ароматические травы.)
Сыр Камамбер

Четверг БЛ обед

Салат из краснокочанной капусты и яиц с добавлением уксуса + оливковое масло
Жареный кролик(курица)
Тушеная фасоль
Запечённые груши

Пятница обед ( хорошие жиры + углеводы с низким ГИ)

Ломтики черной редьки с солью
Филе мерланга на пару
Тушеная капуста
Компот из чернослива

Суббота ( хорошие жиры + углеводы с низким ГИ)

Салат из листьев цикория с добавлением уксуса + оливковое масло
Дорада запеченная
Сельдерей с оливковым маслом
Ананас

Воскресенье БЛ обед

Салат из эндивия с уксусом + оливковое масло
Говяжья вырезка
Зеленая фасоль
Курага, грецкие орехи и 30 г шоколада


Примерное недельное меню для ужинов

Понедельник легкий ужин (хорошие жиры + углеводы с ГИ<35 )
Овощной суп
Отварной Морской язык
Грибы с петрушкой (ГИ 15)
Абрикосовый мусс
Вторник легкий ужин ( хорошие жиры + углеводы с ГИ<35 )
Кусочек запеченного лосося с укропом
Брокколи (ГИ 15)
Яблочное пюре (ГИ 35)

Среда БУ ужин (углеводы со средним ГИ<50 )

Спагетти с томатным соусом
Ананас (ГИ 45)
Четверг легкий ужин ( хорошие жиры + углеводы с ГИ<35 )
Тушеная чечевица (ГИ 30)
Свежий шпинат (ГИ 15)
Натуральный йогурт 0%

Пятница легкий ужин ( хорошие жиры + углеводы с низким ГИ<35 )

Капустный суп (ГИ 15)
Хумус (пюре из нута) (ГИ 25)
Горсть грецких орехов ( ГИ 15) и кусочки яблока (ГИ 35)

Суббота БУ ужин (углеводы со средним ГИ<50 )

Макароны с томатным соусом
Хурма (ГИ 50)

Воскресенье БУ ужин ( хорошие жиры + углеводы со средним ГИ<50)

Филе Панги
Пюре из топинамбура (ГИ 50)
Киви (ГИ 50)

А вот еще-

Если вы решили следовать методу Монтиньяка, важно научиться правильно завтракать. Завтрак должен стать вашим основным приемом пищи. О том, какими могут быть идеальные Монти-завтраки уже было рассказано ни раз. В рубрике Завтрак собраны кое-какие идеи для завтраков.
Вы достигнете лучших результатов, если завтракая, будете следовать следующим советам:
- Натощак выпивайте очищающий напиток (в стакан теплой воды вылейте столовую ложку оливкового масла и несколько капель лимонного сока).
Через 5 мин съешьте фрукт, содержащий лимонную кислоту, это может быть пригоршня черешни, клубники, малины, 1 апельсин или грейпфрут.
Съешьте 2 кусочка зернового хлеба с диетическим джемом или компотом.
1 стакан обезжиренного молока (или соевого) + кофе без кофеина, травяной настой или чай с низким содержанием тонина (например, белый чай).
Зерновой хлеб можно заменить 3-4 ст. ложками овсяных хлопьев с молоком. Хлопья нужно выбирать “правильные”, это хлопья, время приготовления которых указано 15-20 минут.

Варианты углеводистых завтраков:
- 2 тоста из зернового хлеба с диетическим джемом + 1 стакан обезжиренного молока (или соевого)
- 1 стакан обезжиренного молока (или соевого) с овсяными хлопьями (4 ст. л. ) + ягоды (клубника)
- 2 кусочка зернового хлеба с творожным сыром или обезжиренным творогом + 1 стакан обезжиренного молока (или соевого)
- 4-5 диетических хлебцев WASA с диетическим джемом + 1 стакан обезжиренного молока (или соевого)
На завтрак лучше выбрать домашний хлеб (с добавлением овсяной муки и пр.).
Вот еще Идеи питающимся по Монтиньяку для углеводистых завтраков
Варианты белково-липидных завтраков:
- 1 стакан обезжиренного молока (или соевого) + омлет из одного яйца с ветчиной (без растительного масла)
- Рулетики из ветчины с сыром в гриле


Обеды

Что касается обедов, то к ним нет каких-то особых рекомендаций, кроме основных, касающихся метода. Только помните, что бобовые можно есть как с овощами, так и с мясом или колбасными изделиями (лучше с нежирными сосисками, изредка можно с сервелатом), но не следует бобовые употреблять с другими продуктами, богатыми углеводами, например, с макаронными изделиями или рисом, которые только увеличат ГИ пищи.
Ужины

Можете выбрать 2 разновидности ужина и разделить каждый на 3-4 раза, чтобы съесть за неделю, причем учитывайте, что ужин по своему объему должен быть меньше, чем обед.
Белково-Углеводный ужин (3-4 раза в неделю): Когда вы едите углеводы на ночь, то должны при этом полностью исключить употребление насыщенных жиров и снизить количество употребляемых полиненасыщенных (содержатся, к примеру, в тунце) и мононенасыщенных жирных кислот (например, оливковое масло).
Углеводы с ГИ равным 35-50 (макаронные изделия из твердых сортов, рис (неочищенный или басмати)) Вы не должны употреблять на ужин с продуктами, содержащими жиры, ни с рыбой, ни с мясом цыпленка и пр. Добавляйте лишь немного растительного масла, такое количество, чтобы хватило только для приготовления. На ужин ешьте такие углеводы с овощными салатами и зеленью.
Для приготовления пищи используйте только высококачественное растительное масло.
Белково-Липидный ужин (3-4 раза в неделю): Рыбу, мясо цыпленка, индейки, а также яйца на ужин всегда нужно употреблять вместе с овощами и зеленью с ГИ< 35.
Продукты, употребление которых рекомендуется каждую неделю:

Помните, что этот список – ориентировочное недельное соотношение продуктов, не стоит считать его догмой!
2 раза в неделю: мяса (или колбаса)
2 раза в неделю: мясо птицы (цыпленок или индейка, без кожи)
2 раза в неделю: яйца (омлет, вареные)
4 раза в неделю: рыба
4 раза в неделю: «хорошие» углеводы (продукты из цельных злаковых, бобовые, овощи, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы)