ТРЕТЬЯ ФАЗА
План питания
К этой фазе вы достигли идеального веса… Химический состав вашей крови значительно улучшился. Сейчас необходимо закрепить достигнутые результаты. Третья фаза - наиболее гибкая фаза диеты, к тому же это еще один важный аспект здорового образа жизни, а не просто программа для избавления от лишнего веса. Так вы должны питаться всю оставшуюся жизнь. Вы подошли к этой фазе с четким пониманием того, как работает наша диета, как она воздействует на организм. Это понимание позволит вам полностью раскрыть для себя тот положительный потенциал, который заложен в ней. Вот почему на третьей фазе нет списка рекомендованных и запрещенных продуктов. Вы сами регулируете свой рацион. Наслаждайтесь пищей в полной мере, но, еще раз повторю, все в меру. Возможно, иногда вы немного переусердствуете. В этом случае вернитесь на одну-две недели к первой фазе, а затем снова перейдите к третьей. Не считайте, что вы сошли с дистанции - мы разработали эту диету, чтобы обычные люди могли есть то, что им нравится. Просто получайте удовольствие от еды.
Раздел VII.40 День 1
Завтрак
1/2 грейпфрута
Две порции овощного пирога (стр. 134)
Овсянка (1/2 стакана обычных овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом нежирного молока, готовить на медленном огне, посыпать корицей и 1 ст. л. измельченных орешков)
Кофе или чай без кофеина с нежирным молоком и заменителем сахара
Обед
Рулет из жареной говядины (стр. 265)
Свежее яблоко
Ужин
Цыпленок по-маррокански (стр. 266)
Спаржа на пару
Кускус
Средиземноморский салат (стр. 286)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Клубника с ванильным йогуртом (стр. 241)
Раздел VII.41 День 2
Завтрак
Нарезанный дольками свежий апельсин
Омлет из1/4-1/2 стакана разведенного яичного порошка
2 ломтика нежирного бекона
1 ломтик хлеба из муки грубого помола
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Фирменный салат с тунцом «Майами-Бич» (стр. 140)
Желе без сахара с ароматизаторами
Ужин
Жареная курица с овощами (стр. 215)
Восточный салат из капусты (стр. 177)
Десерт
Лимонный крем из сыра рикотта (стр. 180)
Раздел VII.42 День 3
Завтрак
1/2 грейпфрута
омлет из яичных белков с соусом «сальса»
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Ветчина и швейцарский сыр с ржаным хлебом
1 яблоко
Ужин
Жареный стейк из филейной части
Пюре из шпината (стр. 280)
Фирменное пюре из картофеля «Майами-Бич» (стр. 171)
Салат из помидоров и свежего сыра моцарелла (стр. 281)
Десерт
Абрикосы в шоколаде (стр. 294)
Раздел VII.43 День 4
Завтрак
1/2 грейпфрута
Овсянка (1/2 стакана овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом обезжиренного молока, варить на небольшом огне, посыпать корицей и 1 ст. л. молотых грецких орехов)
1 яйцо всмятку
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
1 ст. л. фруктового повидла с низким содержанием сахара
кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Помидоры, фаршированные куриным салатом
Ломтики свежей дыни
120 г нежирного йогурта без сахара
Ужин
Красная рыба по-провансальски (стр. 274)
Зеленый горошек
Плов из риса
Овощной салат (смесь зеленых овощей, огурцов, зеленых перцев, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Груша с шоколадной начинкой (стр. 293)
Раздел VII.44 День 5
Завтрак
1/2 грейпфрута
Западный белый омлет (стр. 133)
1/2 английской булочки с отрубями
Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Греческий салат (стр. 137)
120 г нежирного малинового йогурта без сахара
Ужин
Кебабы из говядины, перца и шампиньонов (стр. 273)
Нешлифованный рис
Салат из авокадо и помидоров
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел VII.45 День 6
Завтрак
Свежая черника
Коричный сюрприз (стр. 260)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат “Цезарь” с курицей (без гренок)
2 ст. л. готового соуса “Цезарь”
Ужин
Креветки с соусом и нешлифованым рисом (стр. 277)
Салат из аругулы
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Швейцарский фондю с шоколадом и свежей клубникой
Раздел VII.46 День 7
Завтрак
Апельсин, нарезанный дольками
Запеканка из помидоров с травами (стр. 259)
1 ломтик хлеба из разных злаков
1 ч. л. фруктового повидла с низким содержанием сахара
кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа (стр. 264)
Желе без сахара с ароматизаторами
Ужин
Курица в абрикосовой глазури (стр. 271)
Кускус;
Салат-латук
оливковое масло и соус бальзамико по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Шоколадный бисквит (стр. 292)
Раздел VII.47 День 8
Завтрак
180 г коктейля из овощных соков
Омлет из 1/4-1/2 стакана разведенного яичного порошка
1 ломтик нежирного бекона
1/2 английской булочки с отрубями
1 ч. л. фруктового повидла с низким содержанием сахара
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат из жареного цыпленка
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Ужин
Отбивная с розмарином (стр. 272
Приготовленные на пару зеленые бобы
Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном (стр. 230)
Салат из клубники, аругулы и кресс-салата (стр. 282)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Свежая клубника и черника в шоколаде (стр. 242)
Раздел VII.48 День 9
Завтрак
Свежий апельсин, нарезанный дольками
2 порции овощного пирога (стр. 134)
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта (стр. 262)
Свежий нектарин
Ужин
Рыба с лимоном, запеченная в фольге (стр. 275)
Цуккини с укропом
Помидор, нарезанный ломтиками
Дыня
Десерт
Клубника в уксусе бальзамико (стр. 288)
Раздел VII.49 День 10
Завтрак
1/2 грейпфрута
Овсяные оладьи (стр. 201)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Сэндвич с ростбифом (90 г постной говядины, салат, помидор, лук, горчица;
1 ломтик хлеба из муки грубого помола)
1 яблоко
Ужин
Запеченная куриная грудка
Кабачок-спагетти по-итальянски (стр. 229)
Овощной салат (смесь зеленых овощей, огурцов, зеленых перцев, помидоров)
Готовый итальянский соус с низким содержанием сахара
Десерт
Нарезанный нектарин и свежая черника с 120 г нежирного ванильного йогурта без сахара
Раздел VII.50 День 11
Завтрак
Пюре из ягод (240 г обезжиренного фруктового йогурта без сахара, 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана колотого льда; перемешать до образования однородной массы);
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Обед
Салат из листьев эндивия и грецких орехов (стр. 261)
Пита с индейкой и помидорами (90 г нарезанной индейки, 3 ломтика помидоров, 1 стакан нарезанного салата, 1 ч. л. дижонской горчицы на пите с отрубями)
120 г обезжиренного лимонного йогурта без сахара
Ужин
Жареное мясо в маринаде по-лондонски (стр. 158)
Запеченная спаржа с перцами
Молодой картофель с зеленью
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленых перцев, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Сырное печенье с лимоном (стр. 291)
Раздел VII.51 День 12
Завтрак
1/2 свежего грейпфрута
Яйца “Текс-Мекс” (2 яйца смешать с натертым голубым сыром и соусом «сальса»)
1 ломтик хлеба из муки грубого помола
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Рулет из жареной говядины (мясо маринаде по-лондонски, оставшееся после 11 дня) (стр. 265)
Нектарин
Ужин
Лосось, запеченный с томатным соусом
Запеченная спаржа
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленых перцев, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Абрикосы в шоколаде (стр. 294)
Раздел VII.52 День 13
Завтрак
1/2 свежего грейпфрута
Легкая запеканка из шпината с томатным соусом (стр. 130)
кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Творог и красный перец, фаршированный овощами
Дыня
Ужин
Куропатки “тандури” (стр. 270)
Салат из листьев эндивия и грецких орехов (стр. 261)
кускус
Пюре из нута (стр. 178) с кусочками питы и свежими овощами (можно использовать готовое пюре)
Десерт
Груша, припущенная в сухом красном вине
Раздел VII.53 День 14
Завтрак
Блинчики «Майами-Бич» (1 яйцо взбить с 1/3 стакана творога, добавить по вкусу соус Splenda. Поджарить в сковороде с антипригарным покрытием
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Мясной салат (по 30 г ветчины, индейки, нежирного швейцарского сыра, смесь из зеленых овощей)
Ломтик хлеба из муки грубого помола
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Ужин
Рыба, запеченная с лимоном (стр. 276)
Запеченные помидоры (стр. 173)
Припущенная брюссельская капуста
Салат из артишоков (холодные отваренные сердцевины артишоков с разрезанными пополам помидорчиками и измельченным луком-шалот)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого салатного соуса
Десерт
Клубника в шоколаде (стр. 240)
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Рецепты
К этим блюдам вы перейдете, когда ваш вес придет в норму в соответствии с запланированной целью. В них включаются такие продукты, как хлеб из различных злаков, маисовые лепешки (тортильи) и нешлифованный рис. На этой стадии вы узнаете, какие углеводы можно включать в свой рацион. Заметьте, что здесь нет двух промежуточных приемов пищи. Они нам больше не нужны. Их с лихвой заменит шоколадный бисквит, который мы включаем в нашу диету.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.54 Омлет из помидоров с зеленью
1/2 стакана измельченных помидоров
1/4 стакана измельченного зеленого лука
3 измелченных листика базилика
1 ст. л. растительного масла
1 стакан разведенного яичного порошка
Смажьте маслом сковороду средней величины и поставьте на небольшой огонь. Потушите помидоры, лук и базилик в масле, пока они не станут мягкими. Убавьте огонь. Ровным слоем вылейте омлет в сковороду. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 мин. Поставьте сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы верх зарумянился. Выложите на тарелку, при подаче нарежьте треугольниками.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 169 ккал, 16 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 278 мг натрия, 1 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.55 Коричный сюрприз
1/4 стакана нежирного домашнего сыра
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
Щепотка корицы
Намажьте сыр на хлеб. Посыпьте корицей и запекайте в течение 2-3 мин, пока сыр не прогреется.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 87 ккал, 9 г белков, 12 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 347 мг натрия, 5 мг холестерина, 3 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.56 Салат из листьев эндивия и грецких орехов
3 стакана бостонского салата-латук
1 нарезанная луковица
3 стакана эндивия
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
1/4 стакана крупно порубленных и обжаренных орехов-пекан
1/4 стакана красного винного уксуса
1/4 ч. л. соли
Смешайте салат, лук, эндивий и перец в широкой посуде. Отставьте. Добавьте орехи, уксус и соль в сковороду и готовьте на небольшом огне, пока смесь хорошо не прогреется. Вылейте на салат и аккуратно перемешайте.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 118 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 101 мг натрия, 0 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.57 Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта
Кускус
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 небольшая мелко нарезанная луковица
1 пучок сельдерея, мелко нарубить
1 стакан кускуса
1 1/2 стакана воды
Соус
3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
3 ст. л. обезжиренного простого йогурта
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
2 ч. л. молотого свежего имбиря
1 измельченный зубок чеснока
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. молотого кориандра
Щепотка свежемолотого черного перца
Салат
1/2 стакана сушеной смородины или изюма
1/2 стакана консервированного горошка без сока
1/2 стакана нарезанного красного перца
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1/2 стакана нарезанной свежей петрушки
1/2 стакана измельченного лука-шалот
1 лимон, нарезанный дольками (по желанию)
Для приготовления кускуса: нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей, и готовьте в течение 2-3 мин, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте кускус. Обжаривайте, помешивая, в течение 1 мин, пока он не зарумянится. Добавьте воду и доведите до кипения, осторожно помешивая. Снимите с огня. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 30 мин, чтобы блюдо остыло, а жидкость впиталась. Для этого нужно периодически помешивать вилкой.
Для приготовления соуса: в широкой посуде смешайте лимонный сок, йогурт, масло, имбирь, чеснок, тмин, кориандр и перец. Перед подачей взбить.
Выложите кускус на большое блюдо. Разложите горками смородину, горошек, перец, петрушку и шалот вокруг кускуса. Добавьте заливку. Перемешайте все ингредиенты непосредственно при подаче. По желанию, украсьте нарезанным лимоном.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 393 ккал, 12 г белков, 69 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 31 мг натрия, 1 мг холестерина, 8 г клетчатки
Раздел VII.58 Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа
Лимонный соус
1/2 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
3 ст. л. свежего лимонного сока
1-2 ст. л. нарезанного свежего укропа
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. черного перца крупного помола
Салат
2 средних огурца (нарезать)
1 нарезанный красный перец
2 банки (по 200 г в каждой) белого тунца крупными кусками (слить сок и размять)
Салат-латук
1 небольшой лимон без кожицы, семян, нарезанный ломтиками
Приготовление лимонного соуса: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, укроп, соль и черный перец.
Приготовление салата: в широкой посуде смешайте огурцы, болгарский перец и рыбу. Отставьте в сторону. На 4-х тарелках разложите листья салата. Выложите смесь с тунцом в центр каждой тарелки. Украсьте лимоном и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 282 ккал, 24 г белков, 9 г углеводов, 17 г жиров, 3 г насыщенного жира, 640 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.59 Рулет из жареной говядины
1/4 стакана сливочного сыра с низким содержанием жира
4 маисовых лепешки (тортильи) (размером 22-25 см
1/2 нарезанной красной луковицы
4 листа шпината
240 г нарезанной жареной говядины
Для каждого рулета намажьте немного сыра на лепешки. Выложите лук, шпинат и жареную говядину сверху. Заверните противоположные стороны лепешки к центру примерно на 4 см и сверните в рулет.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 300 ккал, 13 г белков, 42 г углеводов, 9 г жиров, 3 насыщенных жиров, 659 мг натрия, 21 мг холестерина, 3 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.60 Жареный цыпленок по-мароккански
1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. молотой смеси из специй
1/2 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. молотой гвоздики
3 раздавленные дольки чеснока
4 куска куриной грудки без костей и кожицы
175 г кускуса
Соус пимиенто (стр. 267)
Смешайте в широкой посуде масло, орегано, смесь специй, тмин, гвоздику и чеснок. Добавьте куриные грудки и смажьте смесью с оливковым маслом. Готовьте на предварительно нагретом гриле в течение 30 мин или пока сок, вытекающий из цыпленка, не станет прозрачным. Снимите с гриля и держите в тепле.
Одновременно приготовьте кускус согласно инструкциям на упаковке. Когда кускус будет готов, разложите его на 4 тарелки. Тонко нарежьте куриное мясо и выложите веером на кускус. Вылейте на каждую грудку 2 ст. л. соуса.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 429 ккал, 32 г белков, 37 г углеводов, 16 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 89 мг натрия, 66 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.61 Красный соус пимьенто
1/2 стакана консервированного перца пимьенто, слить сок
2 ст. л. лимонного сока
Смешайте пимиенто и лимонный сок в кухонном комбайне до образования однородной массы. Выложите в посуду с крышкой. Подавайте при комнатной температуре.
8 ст. л.
Энергетическая ценность
В одной порции: 10 ккал, 0 г белков, 2 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 4 мг натрия, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Rumi Supper Club
Майами-Бич
Шеф-повар: Скотт Фредэл
Раздел VII.62 Жареный цыпленок с чесноком, луком и кислыми апельсинами
1300 г цыпленка
1/2 стакана очищенных долек чеснока
1 ч. + 3 ст. л. оливкового масла
1 пучок петрушки
Цедра 1 апельсина
Цедра 1 лимона
450 г очищенной юки
2 тонко нарезанные испанские луковицы
480 г сока кислых апельсинов
1 стакан крепкого куриного бульона
Разрежьте цыпленка пополам и выньте кости. Положите чеснок в 1/4 стакана масла и тушите до мягкости. Когда чеснок остынет, сделайте из него пюре с половиной петрушки, цедрой апельсина, цедрой лимона и оставшимся 3/4 стакана масла. Намажьте чесночной смесью цыпленка и маринуйте его в течение дня в холодильнике.
Отварите юку в соленой воде до мягкости и обсушите. Протушите лук на маленьком огне в небольшом количестве воды, пока он не станет мягким. Отставьте в сторону. Нагревайте апельсиновый сок на небольшом огне до того, как он загустеет. Добавьте куриный бульон и готовьте, пока смесь не загустеет.
Запекайте цыпленка при 200°C в течение 45 мин, пока вытекающий сок не станет прозрачным. Потушите юку в оставшихся 3-х ложках оливкового масла до образования корочки. Добавьте лук и чесночную смесь. Дайте стечь жидкости со смеси и выложите на тарелку с цыпленком. Покройте апельсиновой смесью.
Юка - это корнеплод, который появился в Южной Флориде в основном благодаря южноамериканским и карибским веяниям.
Для диеты используйте рафинированное масло. Помните, что продукты нужно тушить, а не жарить.
Сок кислых апельсинов получают из кислых карибских апельсинов. Если их нет, смешайте по 1/2 стакана лимонного и апельсинового сока.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 630 ккал, 25 г белков, 50 г углеводов, 37 г жира, 8 г насыщенных жиров, 240 мг натрия, 85 мг холестерина, 4 г клетчатки
Статья VIII. Куропатки «Тандури»
3 средних куропатки (около 450 г каждая)
1 1/2 ч. л. сухого перца чили
1/2 ч. л. соли (по желанию)
щепотка свежемолотого черного перца
3 ст. л. свежевыжатого сока лимона
1 стакан обезжиренного йогурта
3 измельченные дольки чеснока
Крупно нарубленный корень имбиря длиной 2,5 см
1 небольшая крупно нарезанная луковица
1 ч. л. семян тмина
1/2 ч. л. молотой куркумы
1 лимон, нарезанный дольками (по желанию)
Свежая петрушка (по желанию)
Разморозьте птицу, если она заморожена. Вымойте, удалите лапки и шейку, обсушите. Сделайте на кожице несколько надрезов, а затем разделите каждую куропатку пополам вдоль грудной кости. Смешайте 1 ч. л. чили, соль, перец и сок лимона. Намажьте этой смесью птицу и отложите на 15 мин.
В блендере приготовьте пюре из йогурта, чеснока, имбиря, лука, тмина, куркумы и оставшихся 1/2 ч. л. чили. Выложите куски птицы в миску и добавьте йогуртовую смесь. Хорошо перемешайте и смажьте все куски. Накройте и охлаждайте по крайней мере 8 ч, периодически поворачивая.
Нагрейте духовку до 220°C. Выложите куропаток в сковороду спинками вверх на решетку. Периодически сверху подкладывайте смесь. Готовьте в течение 45-60 мин. Готовность можно проверить, проткнув кожицу в области бедра; вытекающий сок должен быть прозрачным. Блюдо подается горячим.
Перед подачей снимите кожицу, украсьте лимоном и петрушкой.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 150 ккал, 22 г белков, 8 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 100 мг натрия, 90 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.1 Куропатки в абрикосовой глазури
1 стакана консервированных абрикосов
1/3 стакана свежевыжатого апельсинового сока
1/4 стакана масла для жарки
4 размороженных куропатки
Щепотка соли
Щепотка свежемолотого черного перца
Для приготовления глазури смешайте абрикосы, апельсиновый сок и масло. Вымойте каждую куропатку и обсушите. Посыпьте внутренность солью и перцем. Положите каждую птицу грудкой вверх на решетку, так, чтобы они не касались друг друга. Вылейте глазурь. Жарьте в течение одного часа при 200°C, переворачивая каждые 10 мин, пока птица не станет мягкой. Готовность можно проверить, протыкая кожицу на бедре; вытекающий сок должен быть прозрачным. Выньте куропаток из духовки и дайте им немного постоять (10 мин), затем подавайте.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 449 ккал, 22 г белков, 26 г углеводов, 28 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 171 мг натрия, 126 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.2 Бифштекс с розмарином
4 куска говядины из филейной части
2 ч. л. измельченных листьев розмарина
2 измельченные дольки чеснока
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. лимонной цедры
1 ч. л. черного перца грубого помола
Свежие побеги розмарина (по желанию)
Сделайте в отбивных продольные надрезы с двух сторон. Смешайте в небольшой миске измельченный розмарин, чеснок, масло, лимонную цедру и черный перец. Намажьте смесью отбивные. Накройте и поставьте в холодильник на 1 ч.
Поджарьте отбивные при температуре 80°C (для среднепрожаренной отбивной). Разрежьте отбивные по диагонали на куски толщиной 1 см. Украсьте побегами розмарина.
4 порции
Энергетическая ценность
В 1 порции: 247 ккал, 21 г белков, 1 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 50 мг натрия, 50 мг холестерина. 0 г клетчатки
Раздел VIII.3 Кебабы из говядины, перца и шампиньонов
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 ст. л. воды
2 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. измельченного орегано
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
450 г говядины из филейной части, нарезанных кубиками 2,5 см
1 большой красный перец, нарезанный
12 больших шампиньонов
2 стакана отваренного нешлифованного риса
1/4 стакана поджаренных кедровых орешков
В широкой посуде смешайте лимонный сок, масло, воду, горчицу, орегано и черный перец. Добавьте мясо, перец и шампиньоны, перемешивая, чтобы смесь покрыла мясо. Можно также насадить мясо, перец и шампиньоны на 4 металлических шампура. Отставьте в сторону.
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Не дайте ему остыть. Одновременно поставьте кебабы на гриль на среднюю температуру. Жарьте, не закрывая, в течение 8-11 мин, периодически поворачивая (для средне прожаренных кебабов).
Смешайте поджаренные орешки с рисом. Подавайте кебабы на рисовой смеси, на одну порцию потребуется 1/2 стакана риса.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 493 ккал, 33 г белков, 50 г углеводов, 18 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 125 мг натрия, 75 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.4 Люциан по-провансальски
1/4 оливкового масла первой холодной отжимки
600 г свежего филе рыбы
1/3 стакана оливок
2 1/2 ст. л. каперсов
1 стакан консервированных помидоров
3 ст. л. нарезанного лука-шалота
1/2 ст. л. свежих листьев розмарина
1/2 ст. л. измельченного чеснока
1/3 стакана белого вина
Нагрейте духовку до 250°C. Нагрейте в течение 2-3 мин на сильном огне большую сковороду. Вылейте на сковороду масло. Положите рыбу и убавьте огонь до среднего. Тушите в течение 6-10 мин, один раз перевернув. Выньте филе из сковороды, когда оно станет мягким. Аккуратно выложите филе на противень. Поставьте в духовку, не давая остыть. Смешайтее в сковороде оливки, каперсы, помидоры и шалот. Добавьте розмарин и чеснок, влейте вино и тушите в течение 5 мин. Выньте филе из духовки, выложите на блюдо, сверху выложите овощную смесь.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 362 ккал, 36 г белков, 6 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 543 мг натрия, 63 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.5 Рыба с лимоном, запеченная в фольге
4 больших филе рыбы
1/4 стакана моркови, нарезанной кубиками
1/4 стакана сельдерея, нарезанного кубиками
1/4 стакана измельченного зеленого лука
2 ст. л. измельченной свежей петрушки
2 тонко нарезанных лимона
Нагрейте духовку до 200°C. Вырежьте квадраты из фольги со стороной 60 см. Положите филе рыбы ниже середины квадрата. Выложите смесь из 1/4 моркови, сельдерея, зеленого лука и петрушки. Сверху положите дольки лимона.
Накройте фольгой и плотно закрепите края. Поместите в духовку и запекайте в течение 15-20 мин до готовности.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 119 ккал, 22 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 97 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.6 Рыба, запеченная с лимоном
250 г свежего рыбного филе
1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. листьев эстрагона
1/4 стакана измельченного зеленого лука
Выложите филе рыбы в форму для запекания. Полейте соком лимона, посыпьте эстрагоном и луком. Запекайте, накрыв крышкой при 200°C в течение 15-20 мин до готовности.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 119 ккал, 22 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 97 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.7 Пряные креветки с нешлифованным рисом
1 упаковка (180 г) риса
450 г креветок без панциря
2 ч. л. паприки
1/2 ч. л. белого перца
1/2 ч. л. соли
1/2 долька чеснока, раздавленного
1 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 стакан разрезанных надвое помидоров-черри
Нарезанная свежая петрушка (по желанию)
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. В большой посуде хорошо перемешайте креветки, паприку, перец, соль и чеснок. Отставьте в сторону. Нагрейте в сковороде масло. Добавьте креветки и готовьте на медленном огне в течение 30 секунд. Перемешайте и готовьте еще 40 секунд или пока креветки не станут непрозрачными. Периодически помешивайте. Снимите с огня и подавайте. Одна порция на 1/4 стакана риса.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 368 ккал, 32 г белков, 46 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 467 мг натрия, 172 мг холестерина, 4 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан China Grill
Майами-Бич
Шеф повар: Кристиан Плотчик
Раздел VIII.8 Салат из азиатских груш
4 азиатские груши без кожицы, сердцевины, нарезанные кубиками
1 лук-шалот, измельченный
2 1/2 ч. л. нарезанного кубиками свежего имбиря
2 стакана воды
1 плод ванили, разрезанный пополам
3 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. мирин (сладкой саке)
1/4 стакана соевого масла
Соль
Черный перец
230 г молодых зеленых бобов
1 тертая морковь (по желанию)
Приготовьте груши с луком-шалот, имбирем и водой на небольшом огне до мягкости. Снимите с огня и охладите. Когда смесь охладится до комнатной температуры, приготовьте пюре и процедите сквозь сито.
Выньте семена из плода ванили, добавьте в пюре. Выньте створки. Добавьте уксус и мирин и взбейте в блендере или кухонном комбайне, постепенно добавляя масло до получения однородной смеси. Приправьте солью и перцем. Для гарнира нарежьте кубиками груши.
Перед сервировкой перемешайте молодую зелень с грушевой смесью. Разложите по 4 тарелкам и посыпьте тертой морковью (по желанию) и нарезанной кубиками дыней.
Этот салат подается в China Grill вместе со знаменитыми ребрышками, запеченными на гриле. Чудесное сочетание компонентов делает этот новый салат подходящим для нашей диеты.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 200 ккал, 2 г белков, 17 г углеводов, 14 г жиров, 2 насыщенных жиров, 20 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VIII.9 Пюре из шпината
2 упаковки (по 300 г в каждой) замороженного шпината (оттаять)
2 небольших луковицы-шалот, измельчить
1 долька чеснока, измельчить
1/3 ч. л. обезжиренной сметаны
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца грубого помола
Положите шпинат в сковороду и нагревайте на среднем огне в течение примерно 5 мин, чтобы жидкость испарилась. Добавьте шалот и чеснок. Готовьте до мягкости. Убавьте огонь. Добавьте сметану, соль и перец, перемешивая, пока сметана не разойдется. До кипения не доводить.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 35 ккал, 3 г белков, 6 г углеводов, 0 г жира, 0 г насыщенного жира, 282 мг натрия, 0 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VIII.10 Салат из помидоров и свежего сыра моцарелла
2 помидора средней зрелости, нарезанных дольками
120 г свежего сыра моцарелла, нарезанного дольками
1/4 стакана свежих листьев базилика
1 розетка листьев базилика
2 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
2 ст. л. уксуса бальзамико
1 ч. л. черного перца грубого помола
Разложите на тарелке по кругу помидоры, моцареллу и базилик. Смешайте масло и уксус и полейте этой смесью салат. Посыпьте перцем.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 163 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 13 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 114 мг натрия, 22 мг холестерина, 1 г клетчатки
Салат из клубники, аругулы и водяного кресса
Варенье из клубники
150 г клубники без стебельков, нарезать
1 ст. л. уксуса бальзамико
1 1/2 ст. л. воды
1/2 ст. л. молотого черного перца
Соус
1 1/4 ст. л. свежего лимонного сока
1 1/4 ст. л. белого винного уксуса
1/2 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1 1/4 ст. л. молотого черного перца
Салат
120 г салата аругула
120 г водяного кресса
16 клубник без стебельков, нарезанных на половинки
Щепотка свежемолотого черного перца
Для приготовления варенья из клубники: в кастрюле на среднем огне смешайте клубнику, уксус, воду и черный перец. Доведите до кипения и продолжайте варить в течение 25 мин, пока смесь слегка не загустеет.
Для приготовления соуса: в небольшой миске смешайте лимонный сок и уксус. Взбейте масло и перец, чтобы хорошо их перемешать, накройте и отставьте в сторону.
При подаче: в большой миске соедините аругулу и водяной кресс с соусом, оставив 4 ст. л. Разложите смесь по 4 тарелкам. Обмакните клубнику разрезанной стороной в перец. Разложите их на зелени вместе с 4 половинками клубники. Полейте содержимое тарелки 1ч. л. оставшейся заливки и 2 ст. л. клубничных консервов.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 308 ккал, 2 г белков, 13 г углеводов, 28 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 22 мг натрия, 0 г холестерина, 4 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Makaluso’s
Майами-Бич
Владелец и шеф-повар: Майкл д’Андреа
Раздел VIII.11 Телятина на гриле с брокколи
Телятина
1 ч. л. свежего измельченного базилика
2 дольки измельченного чеснока
1/4 ч. л. паприки
Соль
Свежемолотый черный перец
3 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
2 отбивные из телятины (от 120 до 180 г)
Брокколи
3 стакана капусты-брокколи
1/4 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
1/4 ч. л. соли
4 дольки чеснока (очищенные)
Щепотка молотого красного перца
Для приготовления телятины: смешайте базилик, чеснок, паприку, соль и перец с оливковым маслом. Положите телятину в смесь и перемешайте вручную. Выложите телятину на гриль и полейте сверху маринадом. Жарьте на среднем огне до готовности (примерно по 3 мин с каждой стороны).
Для приготовления брокколи: вымойте капусту в холодной воде и обсушите. В кастрюлю вылейте масло, положите перец, соль, чеснок и красный перец. Нагрейте на среднем огне. Положите капусту и готовьте 4-7 мин или до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 357 ккал, 25 г белков, 9 г углеводов, 25 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 380 мг натрия, 100 мг холестерина, 0 мг клетчатки
Раздел VIII.12 Средиземноморский салат
1 упаковка вымытого салата-латук, нанезанного
1/2 стакана маслин, нарезанных
1/4 стакана сыра фета, измельченного
1/2 стакана соуса бальзамико или готового несладкого соуса
Положите салат и маслины в большую миску. Хорошо перемешайте. Разложите по 4 тарелкам, добавьте сыр и полейте заправкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 101 ккал, 2 г белков, 11 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 716 мг натрия, 8 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.13 Жареный картофель с зеленью
1350 г небольшого красного картофеля
2 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
3/4 ч. л. молотого сушеного розмарина
3/4 ч. л. горчичного порошка
1/2 ч. л. сушеного шалфея
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
1/4 ч. л. перца
Нагрейте духовку до 250°C или приготовьте гриль для прямого огня. Овощечисткой снимите тонкую полоску кожуры по кругу у каждой картофелины. В большой миске смешайте масло, розмарин, горчицу, шалфей, тимьян и перец. Добавьте картофель и перемешайте. Отрежьте 4 куска фольги длиной 60 см каждый. Разложите картофельную смесь ровным слоем по фольге. Плотно заверните картофель в фольгу. Положите пакеты на гриль. Запекайте в течение 30-35 мин на гриле, переворачивая, пока картофель не станет мягким.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 183 ккал, 5 г белков, 30 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
ДЕСЕРТЫ
Раздел VIII.14 Клубника в уксусе бальзамико
60 г клубники без стебельков, разрезанных пополам
2 пакетика заменителя сахара
3 ст. л. уксуса бальзамико
Черный перец грубого помола
Побеги мяты
В небольшой миске смешайте клубнику, заменитель сахара и уксус. Оставьте при комнатной температуре до готовности.
При подаче выложите в 4 десертных миски. Посыпьте сверху черным перцем. Украсьте побегами мяты.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 59 ккал, 1 г белков, 14 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 5 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.15 Припущенные груши
1 пакетик (на 4 порции) желатина без сахара со вкусом клубники или малины
2 стакана кипятка
4 небольших груши без кожицы и сердцевины
В кастрюле достаточно большой для того, чтобы в ней уместились все груши, распустите в кипятке желатин. Добавьте груши и немного потушите (8-10 мин), закрыв кастрюлю крышкой. Несколько раз переверните, чтобы они равномерно подрумянились. Готовность проверьте зубочисткой или палочкой. Когда палочка будет легко проходить в груши, выньте их шумовкой. Не переварите. Охладите. Вылейте оставшийся желатин в 4 небольшие десертные чашки и охладите, чтобы смесь застыла.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 199 ккал, 11 г белков, 25 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 549 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.16 Груши с имбирем
4 средние груши без кожицы и сердцевины, разрезанные пополам
1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока
1/2 стакана измельченного имбиря
2 ст. л. толченных орешков
2 ст. л. маргарина или масла
Нагрейте духовку до 200°C. Положите половинки груш разрезами вверх в форму для запекания. Вылейте сверху апельсиновый сок. В небольшой миске соедините имбирь, орешки, маргарин или масло. Сбрызните груши. Запекайте в течение 20-25 мин или пока фрукты не станут мягкими.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 110 ккал, 1 г белков, 16 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 55 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VIII.17 Сырное печенье с лимоном
12 ванильных вафель
3/4 стакана домашнего сыра
1 упаковка (240 г) размягченного сыра нефшатель
1/4 ст. + 2 ст. л. сахара
2 яйца
1 ст. л. цедры ллимона
1 ст. л. свежевыжатого сока лимона
1 ч. л. экстракта ванили
1/4 стакана нежирного ванильного йогурта
2 плода киви без кожицы, разрезанных пополам и нарезанных ломтиками
Выстелите 12 форм для кексов бумагой для выпечки. На дно положите ванильные вафли. В блендере или домашнем комбайне взбейте домашний сыр до получения однородной массы.
В небольшой миске смешайте полученную массу и сыр нефшатель, взбивайте на средней скорости до получения однородной кремообразной массы. Постепенно добавляйте сахар и хорошо перемешивайте. Добавьте яйца, лимонную цедру, лимонный сок и ваниль. Взбивайте до получения однородной массы. Ровным слоем распределите смесь по ванильным вафлям. Запекайте в течение 20 мин при температуре 200°C или пока печенье не затвердеет. Печенье из духовки нужно вынуть вовремя. Дайте остыть на решетке.
Выньте из форм и полностью охладите. Ровным слоем намажьте ванильным йогуртом и украсьте каждое печенье тремя ломтиками киви.
12 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 129 ккал, 5 г белков, 13 г углеводов, 7 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 161 мг натрия, 51 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.18 Шоколадный бисквит
7 яичных белков
1/8 ч. л. соуса тартар
3/4 стакана сахара
3 яичных желтка
1 ч. л. ванильного экстракта
1 стакан просеянной муки
3 ст. л. сливочного масла, расплавленного и охлажденного
45 г полутемного шоколада
2 ст. л. кулинарного растительного жира
Нагрейте духовку до 200°C. В большой миске взбейте яичные белки со сметаной до образования пены. Добавляйте сахар по 1 ст. л., пока безе не загустеет. Не давайте ему подсохнуть. В другой большой миске смешайте яичные желтки и ваниль. Добавьте одну треть белковой массы. Добавляйте оставшуюся белковую массу, пока не останется белых полосок. Посыпьте смесь просеянной мукой и взбейте. Очень осторожно добавьте растопленное масло - не взбивайте. Выложите жидкое тесто в форму, равномерно распределив. Выпекайте в течение 40-45 мин или пока деревянная палочка, вставленная в центр, не будет легко выниматься.
Опрокиньте кекс на большую кухонную воронку или бутылку. Оставьте до полного охлаждения, минимум на 90 мин. Очистите ножом внешниеи внутренние края кекса, переместите его на решетку и полностью остудите.
На паровой бане, но не над кипящей водой, растопите шоколад с кулинарным растительным жиром, помешивая время от времени до размягчения. Слегка остудите. Распределите растопленный шоколад равномерно на поверхности кекса. Дайте излишкам стечь.
10 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 197 ккал, 4 г белков, 26 г углеводов, 9 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 76 мг натрия, 73 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VIII.19 Груши с шоколадной начинкой
2 вымытые спелые груши
10 долек полутемного шоколада
Срежьте верхушку каждой груши повыше середины. С помощью ложечки для мороженого или маленькой ложкой удалите сердцевину из обеих половинок груш. Наполните каждую половинку 5 дольками шоколада. Соедините верхние и нижние половинки груш.
Поставьте каждую грушу в огнеупорную формочку. Поместите формочки в кастрюлю среднего размера и добавьте 30 г воды. Доведите до кипения. Накройте крышкой и кипятите на среднем огне около 20 мин, пока груши не станут полупрозрачными. Подайте горячими.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 179 ккал, 2 г белков, 35 г углеводов, 5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 1 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.20 Абрикосы в шоколаде
60 г горько-сладкого шоколада
24 сухих абрикосов
1 ст. л. измельченных фисташек
В микроволновой печи нагревайте шоколад в чашке в течение 2 мин. Помешивайте, пока шоколад полностью не растает. Опустите абрикос наполовину в шоколад. Позвольте излишкам стечь. Положите абрикос на восковую бумагу. Посыпьте фисташками. Поместите в холодильник, пока шоколад не застынет.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 99 ккал, 1 г белков, 17 г углеводов, 3 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Пока нет комментариев.